Es difícil convencer a la gente de que la proteína tiene algún mérito que no provenga de un animal.
"Que no es completo."
"Tiene demasiados carbohidratos."
"Contiene antinutrientes. Es el enemigo natural de los nutrientes!"
En muchos círculos de Paleo, las legumbres a veces se llaman despectivamente "proteínas del tercer mundo", alimento para aquellos que están demasiado descompuestos por las cosas buenas. Dejando de lado lo problemático que es ese apodo, en este artículo vamos a explicar por qué más atletas buscan la proteína de guisante y por qué las compañías de nutrición como Ample la están convirtiendo en el ingrediente principal en productos como el sustituto de comidas a base de plantas Ample V.
Una introducción rápida a lo que las personas quieren decir con calidad de proteína, o "integridad": la proteína está hecha de aminoácidos y hay nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que tenemos que consumirlos porque no podemos producirlos nosotros mismos. Cuando una fuente de proteína tiene los nueve en cantidades aproximadamente iguales, se le llama "completa." Las proteínas completas incluyen carne, huevos, lácteos, soja, quinua y algunas otras.
Una taza de guisantes cocidos tiene aproximadamente 10 gramos de proteína y, aunque, claro, no es exactamente "completo" porque tiene un poco de metionina, contiene muchos aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina, que son las más estrechamente relacionadas con la ganancia muscular.(1)
Además, los dietistas realmente no creen que necesite tener una proteína completa cada vez que come; realmente solo necesita obtener suficientes aminoácidos esenciales durante todo el día, que básicamente está garantizado que puede hacer sin ningún esfuerzo si está comiendo una dieta variada.(2) (3)
La proteína en polvo más común es la proteína de suero de leche, y además del hecho de que es bastante sabrosa, se considera de alta calidad porque tiene un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada.
El guisante es tan alto en estos aminoácidos que dos estudios publicados en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y Deportes no encontraron diferencias en las ganancias musculares al comparar la proteína de guisante con el suero.(4) (5) La noción de que es menos eficaz para ganar músculo simplemente no parece ser cierta.
El guisante también tiene aproximadamente tres veces más arginina que el suero. Si bien el polvo de arginina no es el suplemento previo al entrenamiento más confiable y la evidencia se mezcla aquí, todavía hay algunas investigaciones que sugieren que podría ayudar con la producción de óxido nítrico y, por lo tanto, mejorar el flujo sanguíneo.(6) (7)
[Más información: Por qué más atletas deberían buscar la proteína vegana.]
La Universidad de Michigan llama a los guisantes "alérgenos poco probables" por una buena razón. Los lácteos son una gran fuente de proteínas, pero muchas personas son alérgicas a la lactosa, la caseína u otros compuestos de la leche. En general, es poco probable que los guisantes causen trastornos digestivos y no contienen ninguno de los ocho alérgenos principales: maní, nueces de árbol, huevos, pescado, mariscos, leche de vaca, trigo y soja.
Proteína de guisante polvo - que generalmente está hecho de guisantes amarillos - también se ha eliminado gran parte de la fibra, lo que reduce el riesgo de causar hinchazón o gases.
Por supuesto, esto no significa que todos en la Tierra puedan digerir felizmente los guisantes; si no puedes digerirlos, no puedes digerirlos. Dicho esto, en comparación con otras legumbres, Los guisantes tienden a ser más bajos en algunos compuestos que pueden causar malestar digestivo, como el ácido fítico "antinutriente".
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Muchas dietas, como la Paleo y la Vertical, minimizan los cereales y las legumbres porque contienen ácido fítico. Esto se debe a que se une a metales cargados positivamente, por lo que puede reducir la absorción de minerales como magnesio, hierro y zinc.(8) (9) (10)
Nuevamente, los guisantes son más bajos en ácido fítico que otras legumbres. Pero incluso si no lo fueran, El ácido fítico también es un antioxidante - algunos lo compran en forma de suplemento porque se ha relacionado con menores riesgos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y cálculos renales, tal vez porque ayuda a eliminar el exceso de calcio del cuerpo.(11) (12) (13) (Existen algunas teorías de que esta es la razón por la que los cereales integrales pueden reducir el riesgo de cáncer de colon.(14))
Si aún tiene problemas con el ácido fítico, parece que los efectos pueden ser anulados en gran medida si lo consume con una pequeña cantidad de vitamina C: tome un plátano con su batido y esto debería estar bien.(15) (16)
Además de contener aproximadamente una cuarta parte de su ingesta diaria de hierro por porción, algunos estudios han encontrado que solo unos pocos gramos de hidrolizado de proteína de guisante por día pueden reducir la presión arterial sistólica.(17) (18) La investigación realizada en animales también ha sugerido que el suplemento también podría ayudar a reducir los niveles de colesterol, una cualidad que a menudo se atribuye a las legumbres y los cereales integrales.(19) (20)
Entendemos que mucha gente siente aprensión por el sabor de la proteína de guisante, pero combina bien con sabores más terrosos como el chocolate y / o la mantequilla de maní. (Este es el caso de muchas otras proteínas de origen vegetal, como el arroz integral.)
No obstante, es extraordinario cuando una empresa saca una bebida de proteína a base de guisantes que tiene un sabor fantástico, razón por la cual somos grandes admiradores de la batido sustitutivo de comidas a base de plantas Ample V. Es dulce, a nuez y se eleva por una gran cantidad de aceite de coco que aporta una verdadera suavidad al sabor.
Independientemente de cómo decida tomarlo, sepa que la proteína de guisante es económica, hipoalergénica, saludable y excelente para desarrollar músculo.
1. Tömösközi S, et al. Aislamiento y estudio de las propiedades funcionales de las proteínas del guisante. Nahrung. Octubre de 2001; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ y col. El valor nutricional de las dietas a base de plantas en relación con los requerimientos humanos de aminoácidos y proteínas. Proc Nutr Soc. Mayo de 1999; 58 (2): 249-60.
3. Asociación Dietética Estadounidense, et al. Posición de la Asociación Dietética Estadounidense y Dietistas de Canadá: dietas vegetarianas. J Am Diet Assoc. Junio de 2003; 103 (6): 748-65.
4. Babault N, et al. La suplementación oral con proteínas de guisante promueve ganancias de espesor muscular durante el entrenamiento de resistencia: un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo vs. Proteína de suero. J Int Soc Sports Nutr. 2015 21 de enero; 12 (1): 3.
5. Banaszek A, et al. Los efectos del suero frente a. Proteína de guisante en adaptaciones físicas después de 8 semanas de entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT): un estudio piloto. Deportes (Basilea). 4 de enero de 2019; 7 (1).
6. Böger RH, et al. Restaurar la formación de óxido nítrico vascular por L-arginina mejora los síntomas de la claudicación intermitente en pacientes con enfermedad oclusiva arterial periférica. J Am Coll Cardiol. 1998 Noviembre; 32 (5): 1336-44.
7. Bailey SJ, y col. La suplementación aguda con L-arginina reduce el costo de O2 del ejercicio de intensidad moderada y mejora la tolerancia al ejercicio de alta intensidad. J Appl Physiol (1985). Noviembre de 2010; 109 (5): 1394-403.
8. Schuchardt JP y col. Absorción intestinal y factores que influyen en la biodisponibilidad del magnesio: una actualización. Curr Nutr Food Sci. 2017 Noviembre; 13 (4): 260-278.
9. Petry N, et al. En las mujeres ruandesas con bajo contenido de hierro, la absorción de hierro de los frijoles con bajo contenido de ácido fítico y los frijoles biofortificados es comparable, pero los frijoles con bajo contenido de ácido fítico provocan síntomas gastrointestinales adversos. J Nutr. Mayo de 2016; 146 (5): 970-5.
10. Lönnerdal B. Factores dietéticos que influyen en la absorción de zinc. J Nutr. Mayo de 2000; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
11. Schlemmer U, et al. Fitato en los alimentos e importancia para los seres humanos: fuentes de alimentos, ingesta, procesamiento, biodisponibilidad, función protectora y análisis. Mol Nutr Food Res. Septiembre de 2009; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi FO, et al. Los posibles beneficios y efectos adversos del suplemento de ácido fítico en ratas diabéticas inducidas por estreptozotocina. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F, et al. El fitato (IP6) es un potente agente para la prevención de calcificaciones en fluidos biológicos: utilidad en el tratamiento de la litiasis renal. Res contra el cáncer. Septiembre-octubre de 1999; 19 (5A): 3717-22.
14. Aune D, et al. Fibra dietética, cereales integrales y riesgo de cáncer colorrectal: revisión sistemática y metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos. BMJ. 10 de noviembre de 2011; 343: d6617.
15. Davidsson L. Enfoques para mejorar la biodisponibilidad del hierro de los alimentos complementarios. J Nutr. Mayo de 2003; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
dieciséis. Siegenberg D, et al. El ácido ascórbico previene los efectos inhibidores dependientes de la dosis de los polifenoles y fitatos sobre la absorción de hierro no hemo. Soy J Clin Nutr. Febrero de 1991; 53 (2): 537-41.
17. Li H y col. Efecto reductor de la presión arterial de un hidrolizado de proteína de guisante en ratas hipertensas y humanos. J Agric Food Chem. 28 de septiembre de 2011; 59 (18): 9854-60.
18. Girgih AT, y col. Propiedades antihipertensivas de un hidrolizado de proteína de guisante durante la administración oral a corto y largo plazo a ratas con hipertensión espontánea. J Ciencia de los alimentos. Mayo de 2016; 81 (5): H1281-7.
19. Rigamonti E, et al. Efecto hipolipidémico de las proteínas de guisante de la dieta: impacto en los genes que regulan el metabolismo de los lípidos hepáticos. Mol Nutr Food Res. Mayo de 2010; 54 Suppl 1: S24-30.
20. Spielmann J, y col. La proteína de guisante de la dieta estimula la excreción de ácidos biliares y reduce la concentración de colesterol hepático en ratas. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). Diciembre de 2008; 92 (6): 683-93.
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