Apesta pasar meses tratando de averiguar cómo hacer abdominales, arreglando tu dieta, alterando tu entrenamiento, y no aparece nada. Estás haciendo todo bien; observar lo que come y entrenar casi a diario solo para tener una capa obstinada de grasa adherida a los abdominales inferiores.
Hay un puñado de razones por las que solo tienes un paquete de cuatro. Por un lado, la genética dicta dónde lleva su grasa, así que culpe a las 'rentas.
Otro podría ser que su dieta no sea tan estricta como debe ser para deshacerse de esa última fracción de flacidez. Recuerde que cuanto más baja sea la grasa corporal, más difícil será seguir disminuyendo y, por lo tanto, más estricta debe ser su dieta.
Cuando se trata de tus entrenamientos, también existe la posibilidad de que te enfoques accidentalmente en tus abdominales superiores y oblicuos mientras descuidas la parte inferior. Como tu pecho y bíceps, tus abdominales son un músculo. Es decir, si no dedicas tiempo a entrenarlos, no crecerán, y si no crecen, no sobresaldrán a través de la grasa restante. Pero no te preocupes, no estás condenado a una vida de solo cuatro abdominales.
Según Roland Kickinger, un culturista, actor y entrenador de celebridades de la IFBB Pro League, ciertos ejercicios abdominales enfatizan los abdominales inferiores y hay una buena posibilidad de que los esté descuidando durante su entrenamiento.
Un crujido, por ejemplo, hace que levante la parte superior de la espalda del piso para activar sus abdominales. Sin embargo, preste atención y se dará cuenta de que solo la parte superior de su estómago está sintiendo el ardor. Si eres fanático de los giros rusos, la mala noticia es que esos realmente solo apuntan a tus oblicuos o laterales.
A continuación, Kickinger presenta una rutina enfocada en los abdominales inferiores, así como algunos consejos útiles para ayudar a aumentar la intensidad y la eficacia de su entrenamiento de abdominales.
Obtenga más información sobre la lista de verificación de Kickinger sobre qué hacer para convertir su paquete de dos o cuatro en un paquete de seis rotos.
Esta rutina detallada está diseñada para ayudarte a tallar un estómago de tabla de lavar mientras construyes un phy cónico ..
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Cuando sus abdominales superiores son más fuertes, tiende a jalar de ellos, señala Kickinger. Por cada repetición que realice, debe concentrarse en los abdominales inferiores. Aprieta con fuerza esa parte con cada repetición. Además, realice ejercicios para la parte inferior de los abdominales, como levantamientos de piernas colgantes y abdominales inversos, primero en su entrenamiento cuando sus abdominales inferiores estén más fuertes.
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No se preocupe por la cantidad de repeticiones que puede realizar. Demasiadas personas intentan hacer 20, 30 o incluso más repeticiones de abdominales, pero esto tiende a hacer que conserves energía en las áreas débiles de tus abdominales y te concentres más en las partes fuertes. Kickinger sugiere que al hacer crujir su área más débil, sus abdominales inferiores, mejorará la calidad de cada serie, incluso si no puede realizar tantas repeticiones.
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“Les digo a mis clientes que trabajen en sus abdominales cuando hacen cardio, entrenan otras partes del cuerpo, caminan o incluso se sientan en su escritorio. Si aprendes a sujetar tu abdomen apretado en otros momentos, creas un núcleo más fuerte, y eso dará sus frutos con un mejor desarrollo de tus abdominales inferiores ”, dice Kickinger.
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Es cierto que la nutrición es un componente importante para hacer visibles tus abdominales. Muchas personas han desarrollado abdominales inferiores, pero están ocultos por una fina capa de grasa corporal, dice Roland. La grasa corporal tiende a acumularse un poco más abajo en la cintura. Si tienes una pequeña cantidad de grasa en la cintura, es posible que solo cubra tus abdominales inferiores, mientras que tus abdominales superiores parecen mucho más desarrollados. Para reducir la nutrición que muestra los abdominales a una sola oración, Kickinger sugiere comer menos calorías de las que necesita para mantener el peso corporal mientras mantiene su consumo de proteínas por encima de 1 g por libra de peso corporal cada día.
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Además de los consejos anteriores, Kickinger dice que la selección de ejercicios es clave para un six-pack completo. Prueba esta rutina específica para abdominales bajos la próxima vez que vayas al gimnasio.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Elevación de pierna colgante | 3 | 12 |
| Crujido inverso | 3 | 12 |
| Elevación vertical de rodillas / piernas en banco | 3 | 12 |
Para cada repetición, contrae y mantén presionado durante 2-3 segundos, enfatizando tus abdominales inferiores.
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