Si sus pies alguna vez se han movido durante una sentadilla o no puede encontrar una posición sólida para su impulso de piernas en press de banca, ya sabe lo importante que es la estabilidad lateral para el deporte del levantamiento de pesas. Claro, nuestras elevaciones de pan y mantequilla tienen lugar en el plano sagital: nuestros cuerpos no se mueven de lado a lado en absoluto. Hacia arriba y hacia abajo. Despréndalo y párese o vuelva a presionarlo; recógelo y vuelve a dejarlo.
Pero incluso si nunca lo ha pensado de esta manera, su cuerpo probablemente le haya dicho, en más de una ocasión, que necesita desarrollar mucha fuerza lateral (de lado a lado) y estabilidad para apoyar a sus tres grandes. y tu prensa de arriba.
Por supuesto, debe ser estratégico sobre cómo integra los movimientos laterales en su entrenamiento, al igual que lo es con cualquier otro movimiento accesorio. El punto es no cultivar movimientos y levantamientos laterales (piense en estocadas laterales y caminatas en cuclillas laterales) como sus grandes levantamientos. No tiene que preocuparse por ir pesado; de hecho, su sistema nervioso central y, por lo tanto, la recuperación general no se lo agradecerán.
Puede cargar un poco más de trabajo lateral en su entrenamiento fuera de temporada y dejarlo durante la preparación de la competencia. Pero si descuida por completo el movimiento lateral durante todo el año, incluida la temporada baja, se está abriendo a una gran cantidad de problemas.
En primer lugar, la integración de movimientos laterales en su programación de temporada baja puede reducir en gran medida la posibilidad de lesionarse durante el entrenamiento. Por más completos que sean nuestros tres grandes levantamientos, ciertamente no van a apuntar a cada músculo de nuestro cuerpo (de ahí la necesidad de accesorios).
Al igual que usa prensas con mancuernas para asegurarse de que sus pectorales se desarrollen de manera uniforme (en lugar de albergar la mayor parte de la fuerza en su brazo dominante), debe moverse lateralmente para asegurarse de no desarrollar desequilibrios masivos. Piénselo: si todos sus movimientos llevan su cuerpo en una dirección (en el plano frontal, como en cuclillas y muertos), ¿cómo sabrá responder y compensar con fuerza y sin lesionar los movimientos en otras direcciones (laterales)??
Respuesta: al igual que cualquier otro desequilibrio muscular no tratado, es probable que tarde o temprano cause una lesión. Asegurarse de darle a su cuerpo al menos un poco de trabajo lateral puede ayudar a reducir la posibilidad de lesiones mientras lo convierte en un levantador más fuerte en general.
Las cosas que haces todos los días, la mayoría de las veces, están relativamente fuera de balance. Rara vez te detienes, giras tu cuerpo completamente 90 grados y luego continúas caminando cuando evitas caminar hacia tu mesa de café (especialmente si esa mesa de café está en un apartamento de Nueva York con caja de cerillas). Arrastrar los pies de un lado a otro es parte de la vida de la cafetería y el restaurante (así de incómodo, estoy tratando de no volcar tu bebida cuando te levantas entre las mesas), y hacer algunos movimientos laterales ponderados solo va haz esos movimientos IRL mucho más limpios.
Los escucho levantadores de pesas escépticos: sí, sí, aptitud funcional, har har har. Pero si prevenir lesiones y tener habilidades atléticas y de vida más completas no es suficiente para llamar su atención, escuche esto: aumentar su fuerza lateral y estabilidad puede ayudarlo a agregar algo de peso a sus grandes levantamientos. Ya sabe que su cuerpo necesita permanecer rígido durante los levantamientos compuestos pesados, pero es posible que no pierda demasiado tiempo pensando en cuánta energía se filtra del levantamiento si no está súper estable de pie.
Cuanto más firmemente conectados a tierra puedan mantenerte con los estabilizadores laterales, menos energía perderás con cada levantamiento. Sabes cómo tienes que empujar el suelo cuando estás haciendo peso muerto para romper la barra del suelo? Cuanta más fuerza lateral y estabilidad tenga, más eficientemente podrá hacer precisamente eso. Y cuanto más eficiente sea su levantamiento, antes podrá mover más peso. Y eso es lo que buscas, ¿no es así??
Puedes amar el levantamiento más que casi cualquier cosa, te siento, pero a veces, las rutinas simplemente se vuelven ... Asegurarse de que haya una variedad en su entrenamiento (especialmente fuera de temporada) puede ayudarlo a mantener su mente tan fresca como su cuerpo. Y dado que el levantamiento de pesas es un deporte muy mental, realmente necesitas ese impulso de novedad para promover una sensación de diversión y ganancias en todo el cuerpo.
Hay mucha variedad en el mundo de los movimientos laterales, pero si eres nuevo en el juego lateral, estos siete levantamientos seguramente te llevarán en la dirección correcta.
Estos cachorros son exactamente lo que parecen: estocadas, estilo lateral.
Tu rodilla siempre debe pasar por encima de tu pie, por lo que tendrá que experimentar con qué tan lejos coloca la pierna hacia el costado (como lo hace con las estocadas regulares). Para muchos de mis clientes, ha ayudado a eliminar el movimiento dinámico de los pies mientras se sienten cómodos con este movimiento: en otras palabras, coloque los pies en una postura amplia, aproximadamente donde usted cree que podría estar su postura de estocada lateral. Luego, como lo haría con una estocada regular estática, pruebe el movimiento para ver cómo se siente en esa postura. Envíe su trasero hacia atrás para que haya un poco de bisagra en sus caderas y agáchese en su pierna que se lanza. Asegúrate de mantener un cofre alto durante todo el movimiento. Su pie debe estar en una posición en la que su rodilla no se colapse hacia su cuerpo, pero tampoco debe doblar fuera de su pie (lejos de su cuerpo). Experimente suavemente hasta encontrar una posición que funcione para usted (será diferente para todos debido a la longitud de las extremidades).
Una vez que haya encontrado la postura adecuada para usted, practique el movimiento lanzándose de lado a lado sin mover los pies. Cuando esté listo y seguro de que puede encontrar la posición nuevamente después de haber vuelto a colocar los pies debajo de las caderas, láncese hacia un lado (hacia atrás! pecho alto!), lleva el pie hacia atrás, céntrate y haz una estocada lateral con el otro pie. Enjuague y repita.
Cuando esté listo para cargar el movimiento, coloque en la parte delantera algunas pesas rusas o mancuernas y hágalo.
Descargado, 4 series de 10 por lado, descanso de 30 segundos. Cargado, 3 series de 8 por lado, descanso de 60 segundos.
[Relacionado: 10 variaciones de estocadas para desarrollar la fuerza funcional]
Has oído hablar de los step-ups, pero ¿estás listo para los step-ups laterales?? Comience con una caja baja, o incluso con un stepper aeróbico de un solo paso si su gimnasio tiene uno. Puede que a tu ego no le guste empezar tan bajo, pero tu cuerpo definitivamente querrá adaptarse primero al movimiento. Párese en el lado derecho de la caja o paso a paso (asegúrese de que la maldita cosa esté segura!). Refuerce su núcleo y mantenga sus manos como quiera usarlas para optimizar el equilibrio. Coloque su pie derecho en el paso a paso, encuentre una posición sólida y coloque su pie derecho en el suelo / paso a paso para elevar su cuerpo. Puede pulir el movimiento con una floritura elegante elevando la pierna izquierda en un movimiento de marcha hacia adelante, pero no tiene que hacerlo.
Cualquiera que elija, asegúrese de que su descenso sea lento y controlado; no quiere golpear su pie izquierdo y no quiere que los músculos de su pierna derecha pierdan la tensión de manera inapropiada. Cambie de lado (o gire) para que su pie izquierdo esté en el paso a paso o caja, y repita. Agregar peso puede significar sostener mancuernas a su lado o en posición de rack, lo que mejor se adapte a sus necesidades de equilibrio. Puede progresar en el movimiento agregando peso u obteniendo una caja más alta o un paso a paso, pero solo cambie un factor a la vez.
Descargado, 4 series de 10 por lado, descanso de 30 segundos. Cargado o con paso a paso más alto, 3 series de 6-8 por lado, descanso de 60 segundos.
[Relacionado: 10 variaciones de salto de caja para aumentar la explosividad]
Un clásico del fútbol, hay muchas formas de barajar lateralmente. Para mantenerlo básico, refuerce su núcleo, mantenga el equilibrio sobre las puntas de los pies, mantenga las rodillas suaves y ... bueno, muévase hacia un lado. Puede contar sus pasos, su tiempo o su distancia, sea cual sea la configuración de su gimnasio que sea propicia para. Algunos atletas juntan los pies con cada nuevo paso, para asegurarse de que estén realizando un rango completo de movimiento.
No tiene que hacer esto (puede desequilibrar a algunos atletas), pero trate de asegurarse de que sus pies se muevan de manera muy similar cuando está arrastrando los pies hacia la derecha y hacia la izquierda. Si puede, use ranuras en el piso o el borde recto de un área de césped de fitness funcional para asegurarse de no inclinarse en un sentido u otro mientras se mueve lateralmente. (Piense en la forma en que su escritura a mano tiende a comenzar a subir en la página cuando no tiene líneas; use todos los marcadores que pueda para mantener su orden aleatorio.)
3 rondas de 15 segundos de reproducción aleatoria, por lado, descanso de 30 segundos. (reducir el tiempo de descanso, aumentar el tiempo / distancia de reproducción aleatoria o aumentar la velocidad para avanzar en el movimiento; recuerde cambiar solo un factor a la vez.)
No, los balones medicinales no son solo para CrossFitters, y no son solo para balones de pared. Sostenga una pelota medicinal (comience ligero: veo su ego, y quiere hacer que se vea bien y también lastimarlo) con ambas manos a la altura del pecho, con el lado izquierdo hacia la pared. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas, un poco más anchos si el equilibrio no es tu amigo.
Al igual que si estuvieras boxeando, abre el pie y el tobillo derechos, girándolos hacia la pared mientras usas un poderoso impulso de cadera para golpear la pelota, de lado, contra la pared. Atrapa, repite, luego cambia de lado. Asegúrese siempre de girar el pie más alejado de la pared (su pie izquierdo si la pared está en su lado derecho) para abrir las caderas con el movimiento. De lo contrario, solo tensará la parte inferior de la espalda y nadie quiere eso. Exhala en cada lanzamiento y mantén tu núcleo firme en todo momento.
4 series de 8-12 repeticiones por lado, descanso de 45 segundos.
[Relacionado: 4 variaciones de balones medicinales para aumentar tu poder]
Estos son excelentes elementos básicos para los calentamientos, pero también puede integrarlos como ejercicios específicos, solo para asegurarse de recordar incluirlos en su programa. Con una banda alrededor de los muslos (asegúrese de que sea lo suficientemente fuerte como para no romperse, ay), bájese a una posición de cuclillas. Una sentadilla alta está bien aquí, porque no necesariamente estás buscando profundidad, estás buscando movimiento lateral.
Una vez que se establece su posición, su núcleo está reforzado y su columna vertebral está neutral con su pecho alto, se moverá lenta y deliberadamente hacia un lado, manteniendo su posición en cuclillas mientras da pasos laterales controlados. Puede mantener los brazos extendidos frente a usted si eso ayuda, pero asegúrese de que no colapse el pecho hacia adelante. Cuanto más baja sea la posición en cuclillas, más desafiante será el movimiento. Comience relativamente alto y con el tiempo, vea qué tan bajo puede llegar con seguridad.
4 series de 12 por lado, descanso de 30 segundos.
Especialmente si es tu temporada baja, definitivamente necesitas moverte lateralmente como levantador de pesas. Te convertirá en un mejor atleta en general y te ayudará a moverte mejor en tu vida diaria. Pero incluso si no le preocupan estos asuntos relacionados con los peatones, sepa esto: el levantamiento lateral ayudará a mejorar el resultado final de sus elevadores. Y definitivamente puedes quedarte atrás (o ... al lado?) de eso.
Imagen destacada a través de @ OPOLJA / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.