5 reglas dietéticas para ganar masa

Si está buscando agregar masa muscular a su estructura, golpear las pesas con fuerza es un hecho. El tiempo de calidad en el gimnasio comienza una cascada de cambios que estimularán a tus músculos para que crezcan más en respuesta a los desafíos que les plantees. Es tentador pensar que eso es todo lo que se necesita para agregar músculo a tu cuerpo. Después de todo, puedes sentir que tus bíceps crecen después de una intensa serie de rizos.

Esa bomba es una biorretroalimentación tangible en tiempo real que le permite saber que la sangre fluye hacia las células musculares, comenzando una cadena de eventos que estimula la síntesis de proteínas. Quizás por eso es fácil pasar por alto lo importante que es una buena nutrición en la ecuación de construcción de masa. Cuando eliges comer, digamos, pollo en lugar de helado, no hay una gratificación muscular inmediata, no hay bombeo para mantenerte motivado.

No se equivoque: comer por músculo es tan importante como levantar músculo. Los alimentos que toma por la mañana camino al trabajo, las comidas que empaca para el almuerzo y a media tarde, lo que ingiere en su cuerpo inmediatamente después de su entrenamiento y su comida final del día, impactan sus resultados tanto como no más que, la cantidad de repeticiones que exprime al final de una serie. Pero en realidad, puede ser difícil seguir una dieta "limpia" cuando estás ocupado. Sabemos que agregar otra capa de complejidad a la vida en forma de leer las etiquetas de los alimentos y estudiar las listas de ingredientes no es una opción para la mayoría de nosotros. Por no hablar de preparar todas esas comidas saludables.

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Las calorías son clave, pero no lo son todo

Si bien está bien comerse la opción ocasional de comida rápida por conveniencia, un programa de ganancia masiva no es una excusa para atiborrarse de helados de pizza y chocolate. "La reconstrucción del tejido muscular descompuesto por el entrenamiento requiere energía, en otras palabras, calorías", dice el gurú nutricional del culturismo Chris Aceto.Pero muchas personas, incluidos muchos nutricionistas, sobreestiman las necesidades energéticas para ganar masa, fomentando ingestas extremadamente altas en calorías. Esto a menudo conduce a un aumento de la grasa corporal, haciéndote más grande, sin duda, pero también dejándote gordo.En general, intente consumir entre 300 y 500 calorías más todos los días de las que su cuerpo quema a través del ejercicio y el funcionamiento normal (multiplique el peso corporal por 17). Y eso se divide en seis comidas al día.

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Concéntrese en la proteína

La proteína es importante para ganar masa porque es el único nutriente capaz de estimular el crecimiento muscular. Debe consumir hasta 2 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Comer cada tres horas te ayudará a asegurarte de que estás absorbiendo y asimilando suficientes proteínas para apoyar el crecimiento muscular.

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Brian Klutch

Comer después del entrenamiento

"Es especialmente importante comer una comida rica en carbohidratos y proteínas inmediatamente después de un entrenamiento", dice Aceto. "Inmediatamente después del entrenamiento, resulta que su cuerpo es realmente pésimo para tomar carbohidratos y enviarlos por vías de almacenamiento de grasa", dice. "Entonces, después del entrenamiento, los carbohidratos se enviarán por vías que promueven el crecimiento".â € Y cuando estos carbohidratos se combinan con una fuente de proteÃnas, se obtiene una combinación fuerte de alimentación muscular porque los carbohidratos ayudan a llevar los aminoácidos a los músculos al aumentar los niveles de insulina. Esta hormona anabólica impulsa los nutrientes hacia las células musculares y pone en marcha el proceso de crecimiento muscular.

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Mantente hidratado

Beba mucha agua durante todo el día, especialmente en las horas previas a su entrenamiento. Esto puede ayudarlo a sentirse lleno y reducir los dolores de hambre. Durante el entrenamiento, beba alrededor de 8 onzas cada 15-20 minutos, más cuando hace calor y humedad. La razón es simple: su rendimiento rápidamente comienza a sufrir cuando el cuerpo está deshidratado solo 1% -2%. Y si esperas hasta tener sed, has esperado demasiado. Una bebida deportiva sabrosa y baja en calorías es una excelente manera de hidratarse. Intente beber líquidos almacenados a temperaturas más frías; Los estudios muestran que las personas consumen más cuando el líquido está más frío.

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Las ganancias de masa varían según el individuo

Las ganancias variarán de un individuo a otro dependiendo del tamaño corporal y el nivel de experiencia en el gimnasio. Para asegurarse de que está ganando músculo, no grasa, no solo considere el peso de su báscula. En su lugar, confíe en lo que ve en el espejo y use una cinta métrica dos veces al mes para realizar un seguimiento de su cintura y caderas (no quiere ganar allí), así como sus bíceps, pecho y cuádriceps. Además, no crea que tiene que ganar una determinada cantidad de peso todas las semanas. "Tu ganancia de masa no tiene que ser uniforme", explica Aceto. Eso significa que puede ganar 1/2 libra una semana y 1 1/2 la siguiente, tal vez ninguna la tercera semana y aún así permanecer en el rumbo."Esperar ganancias uniformes ignora la intrincada composición del cuerpo y la forma en que gana masa o pierde grasa, que de ninguna manera es lineal", agrega Aceto.