Las limpiezas colgantes son más que una variación limpia y rápida que se ve en las competiciones de fitness funcional o los WOD con barra. Son una parte vital para el desarrollo y mejora de la técnica de levantamiento de pesas olímpico y las capacidades de fuerza de todos los niveles de levantadores de pesas, CrossFitters y atletas deportivos.
Al analizar qué movimiento (s) dentro del ámbito del levantamiento de pesas olímpico pueden ofrecernos el máximo provecho de nuestro dinero, debemos poner fin a la limpieza en esa discusión.
Este es el por qué…
A continuación se muestra una demostración de ejercicio de cómo realizar un hang clean, que se puede hacer con una pausa en el hang o desde una posición preestirada. En el caso de que un levantador vaya directamente a la limpieza desde el colgado sin una pausa (posición preestirada), es probable que descubra que puede hacer intensidades más altas (% de RM), lo que lleva a un buen estímulo de sobrecarga o una forma sistemática de aumentar la confianza del levantador al soportar cargas pesadas. Hecho con una pausa permite una mayor tasa de desarrollo de fuerza y fuerza / conciencia posicional. Ambos se analizan con más profundidad a continuación.
A continuación, se presentan cinco razones por las que los entrenadores y atletas implementarían la limpieza en seco en un programa de entrenamiento. La mayoría de los problemas en la limpieza, que pueden remediarse con las limpiezas colgantes son:
Aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza (la capacidad del cuerpo para promover la fuerza a velocidades más altas) es fundamental para aumentar la velocidad de la barra a lo largo del tirón y en los segmentos finales de la limpieza (tercer tirón / rotación). Al aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza, un atleta podrá acelerar una barra más arriba en el tirón, ofreciendo una mayor altura de espacio libre y duraciones más largas para quedar fijo debajo de la posición limpia en cuclillas.
Con los levantamientos olímpicos, una falla común es la falta de finalización del tirón. Esto puede ser causado por falta de fuerza al final del tirón, falta de tiempo, equilibrio deficiente o falta de conocimiento general de la técnica adecuada. Al realizar cuelgues, simplifica el movimiento para aislar un área específica del tirón limpio, lo que obliga a los levantadores a concentrar toda la energía y el esfuerzo en el final del tirón. Sin obtener la velocidad adecuada, como se podría hacer desde el piso, el colgar los obliga a terminar el tirón y maximizar la producción de energía en la parte alta del muslo / cadera para terminar el levantamiento.
El video anterior discutió el final del segundo tirón en la limpieza, sin embargo, esto es exactamente lo que sucedería también al final de la limpieza.
La falta de equilibrio y el uso de las piernas al final de la limpieza (y arranque) a menudo se observa cuando un levantador comienza a tirar de la barra con los brazos (flexión temprana del brazo). Si bien doblar los brazos no es del todo incorrecto, la mayoría de las veces se debe a una mala técnica, al equilibrio o al impulso de las piernas más que a consideraciones antropométricas (los atletas de extremidades más largas pueden necesitar doblar los brazos ligeramente para permitir que la barra termine en la cadera alta). ). El hang clean puede educar al levantador sobre cómo conducir sus pies firmemente a través del suelo para maximizar la velocidad y la altura de la barra.
Aumentar la velocidad y la confianza para fijarse en una posición profunda y estable debajo de una limpieza profunda es vital para la limpieza profunda. Si bien muchos otros problemas (como falta de equilibrio en el tirón, falta de tiempo, no terminar la limpieza, etc.) también pueden contribuir positiva o negativamente a esto, las cargas colgadas pueden hacer grandes cosas para aumentar la capacidad de un levantador (mental y física) para sumergirse limpia rápida y fluidamente después del final del levantamiento.
Una de las cosas más difíciles de desarrollar con los levantadores de pesas y los atletas de fitness es un buen sentido de la sincronización y el ritmo en la limpieza, especialmente entre las fases de primicia / transición y meterse debajo de la barra. El hang clean permite que los entrenadores y levantadores se concentren por completo en esa región específica donde las caderas deben terminar de abrirse para impulsar el torso verticalmente, seguido rápidamente tirando del torso y las piernas debajo de la barra. Esa sincronización requiere práctica, confianza y una poderosa extensión y flexión de las caderas; todos los cuales se ven afectados por la igualdad de las limpiezas colgantes.
En el video de arriba, el levantador demuestra tirarse debajo de la barra, lo cual también se hace de la misma manera que en el hang clean.
Las limpiezas colgantes se pueden hacer con esquemas de carga similares a las limpiezas normales, sin embargo, generalmente se ajustan ligeramente ya que las cargas que pueden ser máximas son 90-100% de la mejor limpieza desde el piso. Es posible que algunos levantadores puedan manejar cargas más pesadas (a veces cargas similares a las de la limpieza completa), lo que sugiere problemas en el primer y segundo tirón. En términos generales, se realizan 3-5 series de 2-3 repeticiones con cargas del 70-85 +% de la mejor limpieza.
Echa un vistazo a algunos de mis principales artículos de levantamiento de pesas a continuación para ayudarte a aumentar tus arranques, limpieza y sacudidas.
Imagen destacada: Levantamiento de pesas J2FIT
Nota del editor: Alexandra Lorenzen de NaturallyForged.com dijo lo siguiente después de leer este artículo:
“El hang clean tiene una amplia variedad de propósitos y variaciones. Eliminando el
primer tirón, el levantador se ve obligado a concentrarse en la eficiencia en el segundo tirón y
agresión más poder en el tercero. Colgar limpiezas puede ser una gran herramienta para principiantes
levantadores de pesas ya que su tiempo para crear la aceleración de la barra es limitado. Esto anima
la vida para desarrollar la producción de fuerza en la extensión y la eficiencia en la obtención
debajo de la barra. Sin embargo, aunque el hang clean puede ser un gran ejercicio, conviene
cuidado de no descuidar el entrenamiento del clásico limpio. En mi experiencia, de vez en cuando
agregar limpiezas colgantes es una excelente manera de concentrarse en la técnica que ayudará a desarrollar un
ascensor clásico sólido."
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