Es probablemente el consejo más compartido que escuchas en el gimnasio: "levanta mucho para crecer.”El pensamiento convencional dice que levantar la luz es bueno solo por dos razones:
Pero la verdad es que levantar pesas más ligeras puede ser un método eficaz en sí mismo si quieres ganar músculo. De hecho, las investigaciones no solo han demostrado que levantar objetos más ligeros ofrece resultados comparables a levantar objetos grandes, sino que, hablando lógicamente, también ofrece más ventajas.
A continuación, presentamos cinco ventajas de levantar objetos ligeros:
Sujete sus músculos y pruebe esta técnica de levantamiento para un mayor crecimiento.
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Erica Shultz
En un estudio pionero publicado en el Revista de fisiología aplicada, Investigadores de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, encontraron que el esfuerzo, no la carga, en realidad puede aumentar el crecimiento muscular. Al cambiar la filosofía de entrenamiento comúnmente aceptada de que la hipertrofia ocurre solo a través del levantamiento de pesas, el estudio demostró que los sujetos que levantaron pesos más livianos hasta llegar a la falla muscular pueden ganar tanto tamaño y fuerza como los hombres que hacen grandes esfuerzos.
Además, se encontró que la testosterona y la hormona del crecimiento, marcadores de crecimiento hipertrófico, estaban tan elevadas en sujetos que levantaron hasta el fracaso con pesos ligeros, como en sujetos que levantaron más peso en un rango de repeticiones más bajo. La clave está en el esfuerzo realizado, explica Robert Morton, candidato a doctorado en kinesiología y autor principal del estudio.
"Si quieres crecer, lo que impulsa el crecimiento muscular es cuánto esfuerzo, no carga, levantas con. Usar pesos livianos hasta el 'fallo' estimulará y hará crecer las fibras musculares de tipo I y tipo II, siendo las fibras de tipo II las que siempre se han asociado con solo levantar objetos pesados."
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Las cargas más ligeras también permiten que el movimiento se realice en todo el rango de movimiento. Levantar un peso demasiado pesado generalmente lleva el peso a través de un rango de movimiento más corto, lo que resulta en un rendimiento deficiente.
En un estudio publicado en la edición de enero de 2014 de The Journal of Strength and Conditioning Research, Los investigadores encontraron que después de que los sujetos realizaron 12 semanas de entrenamiento de fuerza con rango de movimiento completo, la fuerza y el tamaño de sus músculos fueron mayores que los observados en otro grupo que utilizó movimientos con rango de movimiento corto.
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Cuando usa pesos más livianos, los músculos a los que se dirige pueden manejar la carga por sí mismos, sin depender de los músculos compensadores para ayudar en el movimiento, por lo tanto, se producen más ganancias hipertróficas en los músculos que desea desarrollar.
Un buen ejemplo es el pressdown de tríceps. Cuando el peso es demasiado pesado, los músculos de los hombros, que son más grandes que los tríceps, dominan los músculos más pequeños para presionar el peso hacia abajo. El resultado? Tus hombros hacen un gran ejercicio, pero tus tríceps se quedan en el polvo.
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¿Cuál es el mayor temor de los levantadores de peso muerto?? Lesión.
Levantar pesos más pesados de lo que su cuerpo puede soportar es una forma segura de estar en la lista de discapacitados. Además, una lesión muscular previa puede aumentar la probabilidad de una lesión futura en el mismo músculo, según Andrew Vigotsky, investigador de biomecánica del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. Hay varias razones para esto, dice, incluida la formación de tejido cicatricial, que generalmente es más débil que el tejido conectivo o muscular, lo que lo prepara para una posible lesión futura
Simplemente no puede levantar correctamente si está levantando demasiado. Cuando tu técnica cae, también lo hace tu biomecánica. Agregue una mala biomecánica a una forma defectuosa y estará listo para lesionarse.
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Levantar un peso más ligero significa que tus músculos hacen todo el trabajo, que después de todo es la razón por la que estás en el gimnasio. Usar peso más allá de lo que su cuerpo puede levantar, significa que está confiando en el impulso, no exclusivamente en sus músculos, para subir la barra. ¿Cuántas veces vemos a chicos haciendo curl con mancuernas pesadas mientras balancean salvajemente sus extremidades hacia adelante y hacia atrás, solo para levantar el peso?? A menos que estén en el entrenamiento de velocidad, sus brazos nunca crecerán de esa manera.
Así que es hora de decir adiós al viejo adagio "levanta en grande para ser grande" y saluda a la nueva frase de moda del culturismo, "levanta más bajo y crece!"
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