No creciendo? Lo más probable es que esté cometiendo al menos uno de estos errores.
El número óptimo de repeticiones para el entrenamiento orientado a la hipertrofia es una fuente de debate continuo en el campo del fitness. Aunque la investigación no es de ninguna manera concluyente, la evidencia indica que un rango de repeticiones moderado (alrededor de 6-12 repeticiones por serie) es lo mejor para maximizar el crecimiento muscular.
Esto a menudo se conoce como "entrenamiento de estilo de culturismo", ya que proporciona la combinación ideal de tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico, los tres factores principales involucrados en las ganancias hipertróficas.
El problema es que la mayoría de los levantadores parecen pensar que esto significa que todo el entrenamiento debe realizarse en este rango de repeticiones y, por lo tanto, se adhieren rígidamente a los mismos patrones de carga. Suposición incorrecta.
El desarrollo muscular máximo se basa en la fuerza. Esto exige que al menos algunas de sus series deben realizarse en los rangos de repeticiones más bajas (1-5 repeticiones por serie).
Los músculos más fuertes le permiten usar pesos más pesados y, por lo tanto, generar una mayor tensión muscular en los rangos de repetición moderados que estimulan de manera óptima la hipertrofia. Al aumentar la tensión muscular sin comprometer el estrés metabólico, está preparando el escenario para un mayor crecimiento.
En el otro extremo del espectro, las series de altas repeticiones (en el rango de 15 a 20 repeticiones por serie) también tienen un lugar en una rutina orientada a la hipertrofia.
Siempre que entrenes en o cerca de tu sub-repetición máxima, las series de menor intensidad ayudan a aumentar tu umbral de lactato, el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse rápidamente en los músculos que trabajan.
El problema del ácido láctico es que más allá de cierto punto su acumulación interfiere con la contracción muscular, reduciendo el número de repeticiones que puedes realizar.
Nota técnica: en realidad, es el componente H + del ácido láctico el que acelera la aparición de la fatiga muscular. No el ácido láctico en sí.
Aquí están las buenas noticias: un entrenamiento de repeticiones más alto aumenta la densidad capilar y mejora la capacidad de amortiguación de los músculos, lo cual ayuda a retrasar la acumulación de láctica.
El resultado es que puede mantener un mayor tiempo bajo tensión con una determinada carga de trabajo orientada a la hipertrofia. Además, desarrolla una mayor tolerancia a mayores volúmenes de trabajo, un componente importante para maximizar la hipertrofia (ver Error n. ° 2).
El desarrollo muscular óptimo se logra variando su rango de repeticiones a lo largo del tiempo. Esto se lleva a cabo mejor en un programa estructurado y periodizado. Los enfoques periodizados tanto ondulados como lineales pueden funcionar, dependiendo de sus objetivos.
Independientemente del esquema que emplee, asegúrese de incluir el espectro completo de rangos de carga.
Claro, el entrenamiento de hipertrofia probablemente se logra mejor con series de repeticiones moderadas, pero las intensidades más altas y más bajas son importantes para optimizar el desarrollo muscular.
En la década de 1970, Arthur Jones popularizó el llamado entrenamiento de alta intensidad (HIT, que no debe confundirse con HIIT - alta intensidad intervalo entrenamiento) enfoque para desarrollar músculo.
HIT se basa en la premisa de que solo se necesita una sola serie de ejercicios para estimular el crecimiento, siempre que entrenes hasta el punto de una falla muscular concéntrica momentánea.
Según el dogma HIT, realizar series adicionales más allá de esta primera serie es superfluo y quizás incluso contraproducente para el desarrollo muscular.
Otros líderes destacados de la industria, como Mike Mentzer y Ellington Darden, siguieron posteriormente el ejemplo de Jones y adoptaron la filosofía HIT, lo que resultó en un aumento de su popularidad. Hasta el día de hoy, HIT continúa disfrutando de un ardiente seguimiento.
Ahora, antes de que me acusen de ser anti-HIT, admitiré que es una estrategia de entrenamiento viable. No se puede negar que puede ayudar a desarrollar músculos apreciables. Y si tiene poco tiempo, puede proporcionar un entrenamiento eficiente y efectivo.
Dicho esto, si su objetivo es maximizar el desarrollo muscular, HIT simplemente no es suficiente. Necesitas un mayor volumen de entrenamiento. Sustancialmente más alto que solo una serie por ejercicio. El cuerpo de investigación predominante muestra consistentemente que los protocolos de conjuntos múltiples son superiores a los protocolos de conjuntos únicos para aumentar la fuerza y el tamaño.
Metanálisis recientes publicados en The Journal of Strength and Conditioning Research muestran que el entrenamiento de múltiples series da como resultado un 46% más de aumento en la fuerza y un 40% más en el crecimiento muscular en comparación con los protocolos de una sola serie.
No está claro si la superioridad hipertrófica de múltiples series se debe a una mayor tensión muscular total, daño muscular, estrés metabólico o alguna combinación de estos factores. Qué es Está claro que varias series son imprescindibles si quieres maximizar tu potencial muscular.
El problema es que, incluso si empleas varias series, es muy posible que aún no estés entrenando con el volumen suficiente.
El número óptimo de series necesarias para lograr un crecimiento superior variará de persona a persona y dependerá de una serie de factores individuales como la genética, la capacidad de recuperación, la experiencia de entrenamiento y el estado nutricional.
Pero la respuesta individual es solo una parte de la ecuación. El tamaño de un músculo determinado también tiene relevancia. Los grupos de músculos más grandes, como la espalda y los muslos, necesitan un volumen más alto que los músculos más pequeños de los brazos y las pantorrillas, que reciben un trabajo auxiliar significativo durante los ejercicios multiarticulares.
Otra consideración importante aquí es la estructura de su programa. En igualdad de condiciones, el entrenamiento con una rutina dividida permite un mayor volumen de entrenamiento diario por grupo muscular en comparación con una rutina corporal total.
Y si sigue una división de entrenamiento, la composición de su división influirá en el volumen diario de entrenamiento (una división de 3 días permite un mayor volumen por grupo muscular en comparación con una división de 2 días). En consecuencia, el volumen de entrenamiento se determina mejor semanalmente en lugar de una sola sesión.
Cualquiera que sea su volumen semanal objetivo, los resultados óptimos se logran adoptando un enfoque periodizado en el que la cantidad de series se manipula estratégicamente durante el transcurso de un ciclo de entrenamiento. Comprender que entrenar repetidamente con altos volúmenes conducirá inevitablemente a un sobreentrenamiento.
De hecho, la evidencia muestra que el volumen tiene una correlación aún mayor con el sobreentrenamiento que la intensidad. Solo adoptando la periodización puede cosechar los beneficios de un alto volumen de entrenamiento mientras evita el temido estado de sobreentrenamiento.
Aquí hay una estrategia periodizada que encontré muy efectiva. Supongamos que ha determinado que su volumen semanal máximo debe implicar realizar 18-20 series por grupo de músculos.
Concéntrese en un mesociclo de tres meses en el que tiene como objetivo 8-10 series por semana el primer mes, 14-16 series el segundo mes, y luego culmine con un ciclo extralimitado en el último mes en el que realice 18-20 series por semana.
Siga esto con un breve período de descarga o recuperación activa para facilitar la restauración y el rejuvenecimiento. Dado que por lo general se necesitan de una a dos semanas para que se manifiesten todos los efectos de la supercompensación después de completar un ciclo excesivo, debe obtener ganancias musculares óptimas en algún momento durante el período de restauración.
La mayoría de los levantadores no solo quieren crecer, también quieren adelgazar en el proceso. Durante las etapas iniciales del entrenamiento, este es un objetivo viable. Los principiantes pueden acumular músculos serios al mismo tiempo que pierden grasa corporal sin mucho problema.
Lo mismo se aplica a aquellos con un peso significativo que perder (más de 30 libras aproximadamente), así como a los levantadores habituales que se han tomado un descanso prolongado del gimnasio. Y sí, la mejora farmacológica también le permitirá hacerse enorme y destrozado rápidamente.
Pero si ha estado entrenando durante más de un año aproximadamente, es bastante delgado y no está "mejorado anabólicamente", la búsqueda para ganar músculo mientras se deshace de la grasa se vuelve extremadamente difícil. En cierto punto, en última instancia, debe elegir entre uno u otro.
Si su elección es aumentar su volumen, este debe ser su enfoque de entrenamiento; de lo contrario, los resultados se verán comprometidos. Y esto implica reevaluar la cantidad de ejercicio aeróbico que realizas.
El problema con el entrenamiento concurrente (que combina ejercicios de resistencia y aeróbicos) es que puede interferir con los procesos que impulsan el anabolismo.
Esto es consistente con la hipótesis del cambio AMPK-PKB, que sugiere que la resistencia y el ejercicio relacionado con la fuerza activan y suprimen distintos genes y vías de señalización, y estas vías tienen acciones contradictorias.
Específicamente, el ejercicio aeróbico regula la AMPK (adenosina monofosfato quinasa), que está asociada con vías involucradas en el metabolismo de carbohidratos y ácidos grasos. Esto, por supuesto, tiene efectos beneficiosos sobre la pérdida de grasa.
El problema es que la AMPK también inhibe la activación de PKB-mTOR (objetivo de la rapamicina en los mamíferos), una vía anabólica que es fundamental para la síntesis de proteínas y, por lo tanto, para la construcción muscular.
Ahora bien, esto no significa necesariamente que deba abstenerse de realizar ejercicios cardiovasculares. Si bien la evidencia respalda el concepto de un conmutador AMPK-PKB, una investigación reciente muestra que es demasiado simplista.
En lugar de un "cambio", las adaptaciones entre el ejercicio de resistencia aeróbica y el entrenamiento de resistencia parecen tener lugar a lo largo de un continuo, por lo que existe una superposición sustancial entre las vías.
Entonces, si bien las sesiones de cardio frecuentes y prolongadas están destinadas a comprometer el desarrollo muscular, una rutina aeróbica más moderada probablemente no lo hará. Y por lo menos, el cardio es ciertamente bueno para tu salud y bienestar.
¿Cuánto cardio es demasiado?? Imposible de decir. Al igual que con todos los aspectos del ejercicio, la respuesta individual variará según numerosos factores genéticos y de estilo de vida. Recuerde también que todo el mundo tiene un límite superior a la cantidad de ejercicio que puede tolerar antes de que comience el sobreentrenamiento.
Agregue un componente cardiovascular a su rutina y aumentará la cantidad total de estrés relacionado con el ejercicio que se coloca en su cuerpo. En algún momento, estas tensiones pueden interferir con sus capacidades de recuperación y provocar un estado de sobreentrenamiento.
Entonces, para aquellos que buscan maximizar el crecimiento muscular, el mejor consejo es pecar de cauteloso y limitar la frecuencia, intensidad y duración de sus sesiones aeróbicas.
Tres días a la semana de episodios de 20 a 30 minutos es probablemente una buena pauta general, pero nuevamente esto variará de persona a persona. Supervise su progreso, manténgase en sintonía con cualquier signo de sobreentrenamiento y modifique su programa según sea necesario.
Este error va de la mano con el n. ° 3. En un intento de triturar mientras empacan masa, los levantadores con frecuencia restringirán la ingesta calórica mientras continúan levantando fuerte y pesado. Mala idea.
Como se señaló anteriormente, perder grasa mientras se gana músculo es improbable para levantadores naturales bien entrenados. Si entra en esta categoría, es imperativo que consuma un exceso de calorías para apoyar el crecimiento muscular.
Esto es consistente con la primera ley de la termodinámica, que establece que la energía no se puede crear ni destruir; solo cambió de una forma a otra. En pocas palabras, ingiera más calorías de las que gasta y el exceso de energía se almacenará en forma de masa corporal.
Pero los levantadores tomarán esto en el sentido de que está bien comerse todo lo que ven. Esto es consistente con los ciclos de "acopio" y "corte" de la vieja escuela donde los culturistas devoraban cantidades masivas de comida para crecer lo más posible y luego se sometían a una dieta extrema con calorías reducidas a niveles de hambre.
El problema con este enfoque es que más del 75% del peso ganado durante la fase de aumento de volumen está en forma de grasa corporal. Claro, también ganas músculo, pero gran parte de eso se cataboliza durante el proceso de dieta posterior.
Cuando todo está dicho y hecho, tienes suerte de retener la mitad de tus ganancias musculares. Peor aún, los ciclos repetidos de volumen y corte pueden restablecer su "punto de ajuste" biológico, lo que lleva a niveles más altos de grasa corporal en ciclos futuros. En pocas palabras, simplemente no es una estrategia nutricional inteligente.
Entonces, ¿cuál es el consumo calórico ideal para desarrollar músculo sin ensuciarse como un luchador de sumo?? Una pauta general es consumir entre 18 y 20 calorías por libra de peso corporal. Si eres un hombre de 200 libras, esto equivale a una ingesta calórica objetivo de aproximadamente 3600 a 4000 calorías por día.
A quienes son endomorfos normalmente les va mejor con calorías ligeramente más bajas, mientras que a los que son ectomorfos generalmente necesitan una mayor ingesta de energía; hasta 25 calorías por libra para los ganadores extremos.
Una vez que se haya decidido por una ingesta calórica determinada, controle los resultados a lo largo del tiempo y ajuste el consumo de acuerdo con su respuesta individual. Si ha estado levantando pesas durante un tiempo, un objetivo realista es ganar entre 1 y 2 libras por mes cuando se concentra en la construcción de masa.
No estás condenado a permanecer en una rutina de entrenamiento. Identifique los errores de sus caminos, emplee las soluciones y pronto estará de nuevo en el camino para aprovechar al máximo su potencial muscular.
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