4 métodos para aumentar la testosterona con alimentos

Esto es lo que necesita saber ..

1. Las dietas bajas en calorías, como las que usan los atletas para ganar peso, pueden reducir los niveles de testosterona.
2. Los contaminantes ambientales, como el humo directo o indirecto del cigarrillo, también pueden causar estragos en la testosterona.
3. Los estudios han demostrado que las intervenciones nutricionales menores pueden aumentar los niveles de testosterona en tan solo 4 semanas.
4. Asegúrese de que su dieta sea rica en ajo, magnesio, vitamina K2 y zinc complementando o comiendo cosas como vísceras, mariscos y verduras de hoja.

El mundo te está robando testosterona

Los niveles más altos de testosterona están asociados con más masa muscular, menos grasa corporal y huesos más fuertes.

Además de eso, los niveles óptimos de T están asociados con libidos fuertes, habilidades cognitivas mejoradas y, por supuesto, niveles más altos de rendimiento deportivo.

Lamentablemente, su producción natural de testosterona está siendo atacada. Aquí hay una breve lista de cosas que pueden afectar negativamente los niveles de testosterona, que van desde elecciones dietéticas / de estilo de vida hasta factores ambientales:

• Dietas extremadamente hipocalóricas: dietas muy bajas en calorías utilizadas para perder grasa o utilizadas por atletas que intentan ganar peso.
• Humo de tabaco, ya sea directo o indirecto: el humo del cigarrillo contiene cadmio, un contaminante ambiental sin sabor ni olor distinguibles que se ha demostrado que afecta los niveles de testosterona.
• Consumo de alcohol: el cuerpo descompone el alcohol en acetaldehído, que actúa sobre las células de Leydig de los testículos para reducir la producción de testosterona.
• Contaminantes ambientales, como los presentes en áreas industriales donde están presentes soldaduras de metales, plomo o humo de cobre.

4 T-Boosters dietéticos

Afortunadamente, puede mejorar su perfil de testosterona mediante el consumo de algunos nutrientes y compuestos químicos comunes.

1 - Ajo (sulfuro de dialilo)

Los estudios han demostrado que la ingestión tanto aguda como crónica de ajo puede tener efectos proliferativos y restauradores sobre los niveles séricos de testosterona. Se cree que esto se debe a una sustancia química del ajo conocida como dialilo sulfuro.

En un estudio en el que participaron ratas con una dieta alta en proteínas, se demostró que el ajo aumenta los niveles de testosterona mientras reduce los niveles de cortisol. El ajo aumentó los niveles de hormona luteinizante en el plasma, lo que a su vez indujo a los testículos a producir más testosterona.

Ingesta sugerida: 900 mg al día, preferiblemente divididos en múltiples dosis a lo largo del día.

2 - Magnesio

Numerosos estudios en hombres han demostrado que el magnesio está asociado positivamente con la testosterona total. Desafortunadamente, las deficiencias de magnesio son comunes porque las personas generalmente no obtienen suficiente de las fuentes dietéticas.

Lo que hace el magnesio es aumentar la biodisponibilidad de la testosterona. Como un proceso natural de envejecimiento, o como consecuencia de dietas bajas en proteínas, las concentraciones de globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG) aumentan y estas globulinas se unen a la testosterona de modo que no está disponible para el cuerpo.

Sin embargo, un estudio mostró que la testosterona prefería unirse al magnesio en lugar de la SHBG, preservando así los niveles libres de testosterona y, por lo tanto, también sus efectos anabólicos.

En otro estudio, 30 hombres, de entre 18 y 22 años (tanto sedentarios como activos), recibieron 10 mg / kg de magnesio durante cuatro semanas y elevó sus valores de testosterona libre y total.

Curiosamente, se observó que las personas que participaban en actividades de ejercicio intensivo tenían aumentos aún mayores en los niveles de testosterona junto con la suplementación con magnesio.

Ingesta sugerida: si tuviera que replicar exactamente las cantidades utilizadas en el estudio anterior, tomaría 10 mg de magnesio por kg de peso corporal, por lo que una persona de 100 kg (aproximadamente 220 libras) tomaría un gramo al día. Eso es mucho. Es mejor usar dosis más sensatas. La dosis diaria recomendada es de aproximadamente 420 mg. al día para un hombre adulto, así que para mejorar la producción de testosterona, experimente con 750 mg. un día durante unas semanas y mira cómo te sientes.

Fuentes dietéticas de magnesio:

• Verduras de color verde oscuro (espinacas, brócoli, col rizada, berza, acelgas)
• Pescado (fletán, salmón, caballa, atún, abadejo)
• Nueces (anacardos, cacahuetes, almendras, nueces de Brasil)
• Semillas (pipas de calabaza, pipas de girasol, semillas de lino)
• Legumbres (frijoles negros, edamame, frijoles)
• Aguacates
• Plátanos
• Pasas

3 - Vitamina K

Una de las muchas funciones de la vitamina K es aumentar el nivel de actividad de las enzimas que sintetizan testosterona.

Se ha demostrado que la menoquinona-4 química (sinónimo de vitamina K2, la principal forma de almacenamiento de la vitamina en los animales) estimula la producción de testosterona a través de la activación de la proteína quinasa, mientras que también participa en la esteroidogénesis en los testículos.

Ingesta sugerida: para duplicar la cantidad utilizada en un estudio impresionante con ratas, tendría que usar 12 mg por libra de peso corporal, que es una cantidad enorme. Aún así, hay buenas razones para creer que dosis mucho más pequeñas, del orden de 30 a 50 mg por día (que todavía es mucho), también podrían elevar los niveles de testosterona.

Fuentes dietéticas de vitamina K2:

• Quesos duros y blandos
• Yemas de huevo
• Manteca
• Órganos animales (hígado de pollo y vaca)
• Huevas de pescado
• Alimentos fermentados (chucrut, natto, miso, kimchi)

4 - Zinc

La testosterona baja se asocia comúnmente con deficiencias de zinc, ya que los receptores de andrógenos a menudo se alteran en individuos con deficiencia de zinc.

Varios estudios han demostrado que agregar zinc a la dieta aumenta los niveles de la hormona luteinizante, una hormona pituitaria que estimula la producción de testosterona. Los estudios también han demostrado que el zinc es un fuerte inhibidor de la aromatasa, que puede bloquear la conversión de testosterona en estrógeno.

Ingesta sugerida: 40 mg al día

Fuentes dietéticas de zinc:

• Mariscos (ostras, cangrejos, langosta, camarones)
• Carne de vaca
• Cerdo
• Pollo
• Productos lácteos (queso suizo, yogur, leche, queso cheddar, mozzarella)
• Legumbres (frijoles horneados, frijoles, garbanzos, frijoles blancos, frijoles mungo)
• Avena
• Nueces (anacardos, almendras, pistachos, nueces, nueces)
• Semillas (calabaza, zapallo, piñones, chía, semillas de lino)

Resumen

Para garantizar niveles óptimos de testosterona, consuma una cantidad adecuada de calorías para sus niveles de actividad con énfasis en vegetales de hojas verde oscuro, proteínas de origen animal, como vísceras, ajo y el uso de un suplemento de zinc / magnesio como ZMA®.

Referencias

1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). La suplementación con ajo aumenta la testosterona testicular y disminuye la corticosterona plasmática en ratas alimentadas con una dieta alta en proteínas. The Journal of Nutrition, 131 (8), 2150-2156.
2. Sadik, N. (2008). Efectos del sulfuro de dialilo y el zinc sobre la esteroidogénesis testicular en ratas macho tratadas con cadmio. J. Bioquímica. Mol. Toxicol. Revista de toxicología bioquímica y molecular, 345-353.
3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., Y André, C. (2009). Efecto del magnesio sobre la asociación testosterona-SHBG estudiado mediante un nuevo enfoque de cromatografía molecular. Revista de análisis farmacéutico y biomédico, 49 (2), 175-180.
4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., Y Mogulkoc, R. (2010). Efectos de la suplementación con magnesio en los niveles de testosterona de atletas y sujetos sedentarios en reposo y después del agotamiento. Biol Trace Elem Res Investigación de oligoelementos biológicos, 140 (1), 18-23.