Mejora tu carrera y mejorarás en kipping pull-ups.
Suena como una afirmación bastante loca, ¿verdad??
Es cierto: Si su capacidad aeróbica, es decir, su capacidad para administrar oxígeno a sus células y eliminar el oxígeno de sus músculos, es su factor limitante, entonces correr puede ser una gran herramienta para mejorar esta capacidad, que luego puede traducirse en movimientos como kipping pull-ups. , burpees e incluso salsas.
Así es cómo: Sabes esa sensación que sientes cuando estás haciendo una gran serie de burpees rápidos, o doble suburbano o dominadas con kipping? Empiezas a sentir ese ardor a medida que tus músculos se fatigan y empiezan a volverse lácticos. A veces, la fatiga del ácido láctico es lo que hace que bajes la cuerda o saltes de la barra antes de estar cerca de la falla muscular.
El ácido láctico es la forma en que su cuerpo lo protege. Y cuanto más en forma esté aeróbicamente, más podrá eliminar el ácido láctico de su cuerpo.
Esta es la ciencia: Cuando hace ejercicio a alta intensidad, comienza a utilizar sus sistemas de energía anaeróbicos, que dependen de la glucólisis para liberar energía y convertir la glucosa en piruvato. Mientras obtenga suficiente oxígeno, puede continuar alimentando su cuerpo de esta manera. Sin embargo, una vez que el oxígeno comienza a disminuir, a medida que se fatiga, el piruvato se convierte en lactato.
Después de un minuto a 90 segundos de trabajar a alta intensidad, este ácido láctico comienza a acumularse en su cuerpo, lo que nuevamente le indica a su cuerpo que se detenga. Eventualmente, tus músculos se tensan y comienza a sentir que apenas puedes usarlos.
Línea de fondo: Cuanto más en condición aeróbica esté, mejor será para detener esta acumulación de ácido en sus músculos.
Una forma especialmente útil de mejorar su capacidad para eliminar el ácido láctico es ejecutando. Dicho esto, no puedes simplemente salir y correr y esperar lo mejor. Necesitas correr con un propósito.
1. Intención
Cada entrenamiento debe tener una intención específica basada en las habilidades de los atletas. En última instancia, esto significa que cada entrenamiento debe tener una distancia e intensidad prescritas.
Es el mismo concepto que un entrenamiento CrossFit: Por ejemplo, Grace: 30 limpios y tirones por tiempo.
Grace no está destinado a ser un entrenamiento de fuerza. Está destinado a ser un entrenamiento corto, duro e intenso que dura aproximadamente de 70 segundos (para atletas locos y eficientes) a tres minutos. Si Grace te lleva ocho minutos, probablemente debas reducir el peso a una carga en la que puedas terminar las 30 repeticiones en tres minutos.
Lo mismo ocurre con la carrera: para obtener los mejores resultados, cada sesión de entrenamiento debe tener un estímulo previsto en términos de lo que está tratando de lograr.
2. Intensidad prescrita
Ser capaz de adherirse a la intención significa familiarizarse con varias carreras de esfuerzo máximo. Específicamente, debe conocer su tiempo de 400 metros, su tiempo de carrera de una milla y su tiempo de carrera de 5 km.
A partir de ahí, al igual que un programa de fuerza, se pueden prescribir intervalos, por ejemplo, al 80 por ciento de su tiempo de ejecución de 400 metros.
Otro gran ejercicio, que el entrenador de carreras de renombre mundial Chris Hinshaw usa a menudo es un entrenamiento de 10 rondas de 60 segundos de carrera con 10 segundos de descanso entre cada intervalo.
La idea es poder completar la misma distancia para los 10 intervalos. Sin embargo, cuando somete a atletas inexpertos a ello, casi todo el mundo sale demasiado duro, explicó.
La prueba anterior ayuda a las personas a familiarizarse más con su ritmo, lo que luego ayudará a crear objetivos de entrenamiento que son desafiantes, pero factibles.
3. Progresivo
Como cualquier programa de fuerza, es mejor seguir un programa de ejecución a intervalos que progresa con el tiempo. En términos prácticos, esto significa que las primeras dos semanas deberían sentirse casi fáciles, pero el volumen y el ritmo aumentan con el tiempo y el tiempo de recuperación disminuye.
Supongamos que desea mejorar su tiempo de carrera de 1 milla: Un buen lugar para comenzar es con intervalos manejables de 200 metros a un ritmo que no parezca abrumador, con un descanso completo entre intervalos. Con el paso de las semanas, estos se convertirán en intervalos de 300 metros, 400 metros y 600 metros con cada vez menos descanso entre intervalos.
4. Considera al individuo
Si bien la debilidad de algunas personas es su velocidad, otras es su resistencia y otras aún es su capacidad para recuperarse.
Un programa de carrera destinado a mejorar la capacidad aeróbica debe tener esto en cuenta. Si, por ejemplo, la recuperación es tu debilidad, probablemente estarás jugando un poco con tu tiempo de descanso. Una vez que empiece a sentir una mejora, la recuperación puede significar una caminata rápida o un trote lento entre intervalos.
Según Hinshaw, la mayoría de los atletas de CrossFit generalmente necesitan más entrenamiento de resistencia que trabajo de velocidad. Los corredores de nivel élite tienden a disminuir su ritmo entre un cuatro y un seis por ciento cuando se duplica la distancia, lo que significa que su ritmo de una milla es entre un 4 y un 6 por ciento más lento que su carrera de 800 metros. Sin embargo, después de trabajar con docenas de atletas de CrossFit de élite, los datos de Hinshaw muestran que incluso el ritmo de los atletas de CrossFit de alto nivel disminuye en un 20 por ciento cuando se duplica la distancia, de ahí su necesidad de más trabajo de resistencia.
Como cualquier otra cosa, mejorar la capacidad aeróbica lleva tiempo. Y si no le gusta correr, puede resultar abrumador comenzar un programa en ejecución. Sin embargo, un programa eficaz debe sentirse manejable, ya que está diseñado teniendo en cuenta sus necesidades específicas.
Imagen destacada: @aeorbiccapacity en Instagram
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