3 formas de fortalecerse en los próximos 5 minutos

Mi artículo sobre Cinco cosas que puedes hacer fuera del gimnasio para fortalecerte obtuvo una gran respuesta, así que decidí ir a Reddit para obtener más inspiración ... y no me decepcionó! Grita al subreddit de Fitness para obtener estos fantásticos consejos: tres pequeñas cosas que puedes hacer para fortalecerte ahora mismo. Asegúrese de revisar el hilo completo aquí!

Hay un montón de sugerencias geniales en esa página, pero elegí mis tres mejores para compartir y expandir aquí:

1. Practica tu postura

Este lo puedes hacer ahora mismo! Encontrar una buena postura es fácil:

• Siéntese o párese derecho y mire al frente.
• Con los brazos colgando hacia abajo a los lados, gire las manos de modo que las palmas miren hacia adelante. Esto levantará el pecho y la caja torácica, rotará externamente y presionará la escápula.
• Aprieta ligeramente tus glúteos y abdominales. Esto coloca su columna en una posición neutral (hombros, caja torácica y caderas apilados uno sobre el otro).

Bam - postura casi perfecta. El truco no es llegar allí, sino permanecer allí a lo largo de su vida diaria. Al principio, parecerá una tarea ardua, pero con el tiempo, se convierte en un hábito y comienza a sentirse simplemente natural.

Pero, ¿cómo te va a hacer más fuerte una buena postura?? Bueno, eso no es tan sencillo, pero básicamente se reduce a esto: debes mantener la misma posición central de "buena postura" cuando realizas sentadillas pesadas y peso muerto. Ahora, obviamente, no estarás de pie perfectamente derecho excepto en la parte superior de estos ascensores. Pero aún necesita mantener el pecho y la caja torácica en alto, los hombros rotados externamente y la columna vertebral neutra. Y cuanto más natural se sienta esa posición, más fácil será mantenerla, incluso durante levantamientos muy pesados!

2. Hacer más barbillas

Consigue una de esas barras de dominadas baratas y cuélgala en la entrada de tu casa o apartamento.  Cada vez que pases por esa puerta, golpea rápidamente un conjunto de 5 barbillas. Si, es asi de simple!

Este truco funciona porque es un fantástico manera de colarse en más volumen para su rutina de entrenamiento sin afectar su recuperación. El volumen de entrenamiento es la base sobre la que construyes fuerza, pero si pasas horas y horas en el gimnasio, haciendo series tras series intensas, te agotarás bastante rápido. Por el contrario, hacer un trabajo rápido y fácil frecuentemente tiende a tener un impacto menor en la recuperación.

Para obtener más información sobre la relación entre volumen, intensidad y frecuencia, vea este video:

Ahora, si bien no notará los resultados de este tipo de "entrenamiento adicional" de la noche a la mañana, en unos meses, encontrará que sus dorsales y bíceps se han vuelto significativamente más fuertes. Puedes hacer lo mismo con las flexiones, pero el método de "barra de dominadas en la entrada" funciona particularmente bien porque es una manera muy fácil de recordarte a ti mismo que debes hacer las barbillas, pero al mismo tiempo, no exagerarlas. Una vez más, no querrás estar constantemente tirando mentones, o en realidad comenzarás a quemar recursos de recuperación.

3. Bebe un vaso de agua

Bueno, tal vez varios vasos. Los beneficios de beber suficiente agua durante el día están bien documentados:

• Es vital para las funciones corporales normales.
• Te ayuda a regular tu peso (a menudo confundimos hambre y deshidratación).
• Mantiene tu piel con buen aspecto.

Todos estos son geniales, pero probablemente no te harán más fuerte. Por otro lado, algunos de los otros beneficios del agua:

• El agua ayuda a su cuerpo a utilizar los electrolitos que los músculos necesitan durante la actividad física exigente.
• Hace lo mismo con el oxígeno (a través de la sangre).
• Puede ayudar a reducir el dolor articular (el cartílago se compone principalmente de agua).

Por estas razones, si quieres ser más fuerte, debes beber suficiente agua. De hecho, la investigación muestra que incluso una pequeña cantidad de deshidratación puede disminuir el rendimiento hasta en un 30% (1).

Cuánto es suficiente? Bueno, varía, dependiendo de su tamaño, la temperatura, la cantidad de actividad física que esté haciendo, etc. Si bien la recomendación "estándar" es 64 onzas por día, para la mayoría de los atletas de fuerza, un galón por día es probablemente un mejor punto de partida. Yo mismo bebo alrededor de un galón y medio al día.

Terminando

Voy a reiterar lo que escribí en la conclusión de ese artículo de "Cinco cosas": estos consejos (mantener una buena postura, hacer más ejercicio, beber más agua) son, en general, solo cosas saludables para hacer. Hay una razón para eso. Uno de los componentes más importantes de la fuerza es el equilibrio. Ya sea para la prevención de lesiones, una técnica óptima o una recuperación eficiente, si no tiene un cuerpo equilibrado y un estilo de vida equilibrado, no va a rendir al máximo.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Referencias

1. RW, C. (2018). Deshidratación: efectos fisiológicos, de evaluación y de rendimiento. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 28 de diciembre de 2018 en https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 24692140

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