3 formas de controlar la insulina y ser secuestrado

Esto es lo que necesita saber ..

1. La insulina es una hormona anabólica. Algunas personas piensan que solo causa almacenamiento de grasa, pero también aumenta el crecimiento muscular.
2. La sensibilidad a la insulina en el músculo es clave. Te permitirá desarrollar más músculo y adelgazar.
3. El ejercicio, la dieta y ciertos suplementos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. Dos semanas es todo lo que se necesita para comenzar a ver los beneficios.

La insulina tiene mala reputación, pero es simplemente una hormona que el cuerpo produce en respuesta a los alimentos que comemos. Puede ayudarnos a almacenar la energía que obtenemos de los alimentos en las células musculares (bueno) o en las células grasas (no es bueno).

Cuanto más músculo tenga, y cuanto más sensible a la insulina sea el músculo, mayor capacidad tendrá para almacenar glucógeno muscular. Idealmente, almacenarás más de lo que comes en forma de músculo y, al mismo tiempo, te volverás más delgado.mi. reducir la cantidad de grasa que está almacenando. Imposible? No, puede cambiar la composición de su cuerpo cambiando su sensibilidad a la insulina. Y puede cambiar su sensibilidad a la insulina con estas tres herramientas.

1 - Cómo controlar la insulina con alimentos

La insulina regula nuestro metabolismo y se libera en mayores cantidades cuando comemos. Esto es para nuestro beneficio dependiendo de cuándo, qué y cómo comemos.

Algunos piensan que evitar los carbohidratos es la clave para la delgadez, pero eliminarlos por completo dificulta la síntesis de glucógeno muscular. Y si practica deportes o se preocupa por su rendimiento en el levantamiento, evitará que maximice su potencial. Los carbohidratos son una fuente de combustible bioenergético de acción rápida. Claro, una ingesta innecesariamente alta de carbohidratos a lo largo del día no deja de tener consecuencias. Incluso puede hacerte más resistente a la insulina dependiendo de cuán excesiva sea. En su lugar, consuma la mayoría de sus carbohidratos en el momento de su entrenamiento cuando los necesite y utilícelos más.

• Obtenga suficiente fibra, pero no alrededor de los entrenamientos: se ha demostrado que el aumento de la ingesta de fibra tiene efectos hipoglucemiantes y puede aumentar la sensibilidad total a la insulina del cuerpo. La única salvedad? No coma su comida rica en fibra a la hora del entrenamiento. Ahí es cuando querrá tener un pico de insulina mayor para que la nutrición de su entrenamiento pueda dirigirse a las células musculares.
• Come más lento: varios estudios han demostrado que las personas que comen más rápido también son más resistentes a la insulina. Estos estudios incluso tuvieron en cuenta factores como la predisposición genética, el IMC, la ingesta calórica, la circunferencia de la cintura y los niveles de triglicéridos. La alimentación rápida se ha relacionado con la obesidad y se cree que la alimentación rápida dificulta que las hormonas supresoras del apetito surtan efecto, lo que en última instancia afecta la capacidad de la insulina para hacer su trabajo.

2 - Cómo controlar la insulina con ejercicio

El ejercicio es el antídoto para aumentar la sensibilidad a la insulina en las células musculares. Los estudios demuestran que un solo entrenamiento puede aumentar su sensibilidad a la insulina durante al menos 16 horas después del entrenamiento. Se ha demostrado que tanto el entrenamiento de fuerza como el acondicionamiento logran mejoras significativas en nuestra sensibilidad a la insulina en un corto período de tiempo.

Entrenamiento de fuerza: los investigadores han descubierto que tanto la sensibilidad a la insulina como la capacidad de absorción de glucosa en los músculos aumentan con el entrenamiento de resistencia. Almacenar glucógeno en las células musculares es un regalo que sigue dando. A medida que entrenas, usas tus músculos, ellos consumen el glucógeno, quemas más calorías totales y luego, cuando comes, reemplazas ese glucógeno agotado con más energía para su uso posterior.

Agregue algunos finalizadores que agotan el glucógeno a su entrenamiento de fuerza normal:

• Balanceos, arranques y sacudidas con pesas rusas cronometradas
• WOD de CrossFit
• Supersets
• Entrenamiento de circuito
• Ejercicios de peso corporal AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)

Acondicionamiento: tanto el cardio largo y lento como el cardio rápido e intenso tienen su lugar en la mejora de la sensibilidad a la insulina. Y las mejoras llegan rápidamente. Un estudio mostró que solo dos semanas de ejercicio de alta intensidad (4-6 series de sprints de 30 segundos) hicieron que los sujetos mejoraran significativamente su sensibilidad a la insulina.

Los investigadores han encontrado que se ha demostrado que el ejercicio aeróbico (en el rango de cardio de la zona 2, 65-75 por ciento del VO2 Max) mejora la sensibilidad a la insulina. Sus estudios muestran que esto sucedió a través de la activación de AMPK (proteína quinasa activada por AMP), una enzima involucrada en el metabolismo de la glucosa y los lípidos. Asimismo, se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad (más del 80 por ciento del VO2 máx.) Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la glucosa en sangre hasta 1-3 días después del ejercicio.

Pruebe intervalos con estos para un entrenamiento de alta intensidad que aumenta la sensibilidad a la insulina. Incorpore 5 series de intervalos de 30 segundos varias veces a la semana en su programa.

• Sprints de colina
• Merodeador empuja
• Saltar la cuerda
• Ergómetro de remo
• Lucha contra las cuerdas

3 - Cómo controlar la insulina con suplementos

También puede mejorar la sensibilidad a la insulina con la suplementación adecuada. Aunque estas sustancias se pueden encontrar en fuentes alimenticias, es más fácil obtener una fuente potente y condensada al complementar. De hecho, es posible que ni siquiera obtenga los beneficios sin usar un suplemento concentrado.

• Cianuro 3-glucósido: C3G proviene de un poderoso químico de la naturaleza llamado antocianina. Se encuentra en frutas y verduras de color azul oscuro a morado (como moras, moras, zanahorias moradas y ñame morado). C3G mejora la sensibilidad a la insulina al aumentar la regulación positiva de los transportadores de glucosa GLUT4 y regular a la baja la "proteína de unión al retinol 4", que es una adipocina llamada RBP4 que se asocia con el aumento de la resistencia a la insulina en los tejidos adiposos blancos. La sensibilidad a la insulina de las células musculares aumenta, lo que mejora la señalización de la insulina y la absorción de glucosa y nutrientes, junto con la mejora de la síntesis de glucógeno, que conduce la glucosa y los nutrientes preferentemente al músculo. C3G regula al alza la expresión génica para la oxidación de grasas (quema de grasas) y regula a la baja la expresión génica para el almacenamiento de grasas.
• Ácido linolénico conjugado (CLA): El CLA es un ácido graso que se encuentra en las fuentes de carne y lácteos, especialmente en la carne de res, la leche y los huevos de mayor calidad. La suplementación con 3 gramos de CLA durante un período de ocho semanas puede mejorar la sensibilidad a la insulina y afectar positivamente el metabolismo de la glucosa.
• Aceite de pescado: el aceite de pescado se oxida en un ácido graso que activa PPAR, un sensor molecular que desempeña un papel en el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos. La activación de los PPAR aumenta la quema de ácidos grasos y mejora su sensibilidad a la insulina. Los estudios con ratones han demostrado que la administración de aceite de pescado puede aumentar los niveles de adiponectina que funcionan a través de los receptores PPAR en la grasa del epidídimo en tan solo 15 días. Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que una dosis de 1.3 gramos diarios de aceite de pescado durante el transcurso de 8 semanas fueron suficientes para aumentar los niveles de adiponectina circulante.

Referencias

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