Las personas han utilizado dietas cetogénicas bajas en carbohidratos y muy bajas en carbohidratos (VLCK) durante décadas para mejorar la composición corporal y aumentar el rendimiento aeróbico.
La evidencia, tanto anecdótica como científica, ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y VLCK son herramientas poderosas cuando se utilizan adecuadamente. Pero el uso incorrecto de dietas bajas en carbohidratos o VLCK puede causar serios estragos en su perfil hormonal.
Pueden afectar negativamente los niveles y la función de la testosterona, el cortisol y las hormonas tiroideas. El resultado final es una disminución de las ganancias musculares y una disminución de la composición corporal.
Sí, puedes engordar y volverse flácido con una dieta baja en carbohidratos.
Pero con una comprensión adecuada de cómo la baja en carbohidratos y la VLCK afectan sus hormonas, puede usar estas dietas para mejorar la composición corporal, lo que significa tanto delgadez como crecimiento muscular.
La testosterona cambia las reglas del juego cuando se trata de la composición corporal. Es conocido por sus efectos anabólicos sobre los músculos y su capacidad para aumentar la tasa metabólica basal (TMB). También es importante para la salud y el bienestar en general.
Específicamente para el crecimiento muscular, es útil pensar que el exceso de producción de cortisol tiene el efecto opuesto al de la testosterona.
El cortisol actúa para aumentar la disponibilidad de glucosa al movilizar los aminoácidos del músculo (gluconeogénesis), esencialmente "robando" el músculo para impulsar el ejercicio de alta intensidad.
También tiene la capacidad de aumentar las proteínas de unión a hormonas sexuales circulantes, esencialmente "bloqueando" la testosterona y reduciendo su capacidad para señalar el crecimiento muscular.
Por lo tanto, los efectos anabólicos de la testosterona pueden compensarse con los efectos catabólicos del exceso de cortisol. Su proporción de testosterona a cortisol puede determinar si se encuentra en un estado anabólico o catabólico.
Esta proporción, específicamente la pieza de cortisol, es quizás la mayor parte del rompecabezas de la dieta baja en carbohidratos y el crecimiento muscular.
Es posible que las dietas bajas en carbohidratos no reduzcan directamente su ventana o respuesta anabólica posterior al entrenamiento, pero pueden reducir su entorno anabólico básico.
Se ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos a largo plazo da como resultado niveles basales más bajos de testosterona.
Los niveles basales reducidos de testosterona, como resultado de una dieta baja en carbohidratos, pueden afectar su capacidad para obtener ganancias musculares a largo plazo, especialmente cuando se combinan con niveles elevados de cortisol.
El cortisol se libera de las glándulas suprarrenales para movilizar los aminoácidos de los tejidos (principalmente los músculos) para aumentar la disponibilidad de glucosa a través de la gluconeogénesis, lo que hace que el cortisol sea catabólico.
En el contexto del entrenamiento, el cortisol se libera durante el ejercicio anaeróbico de alta intensidad para mantener niveles normales de glucosa. La cantidad de glucógeno que ha almacenado afecta directamente la liberación de cortisol inducida por el ejercicio.
Cuanto más glucógeno haya almacenado, menos cortisol se liberará y cuanto menos glucógeno tenga, más cortisol se liberará.
Intuitivamente, esto nos da razones para sospechar que el agotamiento de glucógeno a largo plazo como resultado de dietas bajas en carbohidratos a largo plazo puede conducir a niveles crónicamente elevados de cortisol.
Las dietas bajas en carbohidratos también resultan en una mayor respuesta de cortisol inducida por el ejercicio.
Existe evidencia de que el momento adecuado de los nutrientes definitivamente podría reducir el aumento de la liberación de cortisol inducida por el ejercicio. Como anécdota, observamos esto todo el tiempo con protocolos exitosos que manipulan la sincronización de nutrientes sin dejar de ser considerados bajos en carbohidratos.
Hay dos hormonas producidas por la tiroides: tiroxina (T4) y triyodotironina (T3). Juntos, estos son los principales reguladores de su metabolismo. Al igual que la testosterona, la tiroides regula nuestra TMB y aumenta el metabolismo de las grasas.
La investigación ha demostrado que la T3 también juega un papel en la creación de fibras de contracción rápida en el tejido muscular. En otras palabras, afecta el crecimiento muscular.
La tiroides excreta principalmente T4, que luego se convierte en T3. Si bien tanto la T4 como la T3 son importantes, la T3 es la hormona tiroidea más activa metabólicamente. Por lo tanto, la conversión de T4 en T3 es fundamental para mantener una función tiroidea óptima y promover un entorno anabólico para quemar grasa.
Si alguno de estos sistemas hormonales se descompone por una mala dieta baja en carbohidratos, podría poner en peligro no solo su salud en general, sino también sus objetivos de composición corporal.
T3 es la hormona tiroidea más activa metabólicamente. Aumenta la oxidación de grasas, mejora nuestro estado de ánimo y, lo más importante, aumenta la producción de fibra muscular de contracción rápida.
La tiroides produce principalmente T4, que luego se convierte en la T3 más "activa". Cuando hay un exceso de cortisol, se bloquea la conversión de T4 en T3.
Como discutimos anteriormente, las dietas bajas en carbohidratos aumentan el cortisol, por lo que es lógico pensar que las dietas bajas en carbohidratos pueden resultar en un T3 bajo y una capacidad reducida para quemar grasa y ganar músculo.
La investigación ha demostrado que siete días de una dieta baja en carbohidratos no influyeron en la T4, pero disminuyeron significativamente los niveles de T3.
Los estudios también mostraron que la disminución de T3 no fue tan significativa al reemplazar esas calorías con más proteínas (en lugar de más grasas).
Más investigaciones mostraron lo mismo cuando se combinan con ejercicio. Es probable que la presencia de aminoácidos adicionales provenientes de una ingesta alta de proteínas reduzca la producción de cortisol al convertir los aminoácidos en glucosa a través de la gluconeogénesis.
Las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo pueden resultar en niveles elevados de cortisol, lo que da como resultado un nivel bajo de T3 que afecta nuestra capacidad para quemar grasa y desarrollar músculo.
Afortunadamente, la sincronización inteligente de nutrientes puede prevenir tales problemas.
En el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, su cuerpo depende principalmente de la glucosa de la sangre, el glucógeno muscular, la producción de glucosa hepática y la gluconeogénesis como combustible. Su cuerpo también utilizará la glucosa para reponer el glucógeno en los músculos y el hígado después del ejercicio.
Afortunadamente, su cuerpo es barato y ahorrativo y utilizará primero la fuente más fácil y más disponible y guardará su tejido muscular para el final.
Para reducir la necesidad de producción de cortisol y evitar que su cuerpo use los aminoácidos de sus músculos como combustible, aumente la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento.
Comer carbohidratos antes del entrenamiento aumentará los niveles de glucosa en sangre, reduciendo la cantidad de cortisol necesaria para satisfacer las demandas de energía.
Puede mantener una dieta baja en carbohidratos (~ 25-30% de sus calorías totales de carbohidratos) reservando carbohidratos solo para los entrenamientos (antes, durante, después) y comiendo comidas altas en proteínas y grasas el resto del día.
Este momento de los carbohidratos no solo suprimirá el cortisol y sus efectos catabólicos, sino que también dará como resultado la secreción de la hormona anabólica insulina.
Aumenta las proteínas para reducir el cortisol. Proporcionar al cuerpo aminoácidos adicionales para la gluconeogénesis a partir de fuentes dietéticas puede reducir la necesidad de obtenerlos de nuestro tejido muscular.
Generalmente, cuando utilizo un enfoque bajo en carbohidratos, trato de reemplazar la mayoría de las calorías de carbohidratos con proteínas y grasas. Pero tenga en cuenta que hay 9 calorías por gramo de grasa y solo 4 calorías por gramo de proteína, por lo que consumo muchas más gramos de proteína que de grasa, pero las calorías son aproximadamente iguales.
Por ejemplo, si reduzco mi ingesta de carbohidratos de 250 gramos al día a 50-75 gramos al día, reemplazaré alrededor de 400 de esas calorías de carbohidratos (100 gramos) con 400 calorías de proteína (100 gramos de proteína) y la las calorías restantes provendrán de la grasa.
Existe una sólida evidencia que respalda el uso de triglicéridos de cadena media (MCT) al adoptar una dieta baja en carbohidratos o VLCK.
Los MCT realizan un gran truco al evitar ciertos procesos metabólicos y terminan siendo utilizados como combustible durante el ejercicio (si es necesario), lo que reduce la necesidad general de glucosa y reduce potencialmente la necesidad de cortisol.
Si bien esto es especulativo, existe una amplia evidencia anecdótica que respalda el uso de MCT solo desde esta perspectiva. Además, se ha demostrado que los MCT son eficaces para aumentar la oxidación de grasas y mejorar la composición corporal al reducir el almacenamiento de grasas.
Las fuentes dietéticas de MCT incluyen aceite de coco, aceite de palma y mantequilla. También puede encontrar MCT en varios suplementos.
Las dietas bajas en carbohidratos son poderosas cuando se combinan con la distribución y distribución de nutrientes. Pero seguir uno sin conocer sus hormonas puede resultar en un metabolismo más lento y un crecimiento muscular lento.
Pero con las herramientas adecuadas, puede mejorar la composición de su cuerpo.
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