Como levantador, es importante considerar la mejor metodología para varios objetivos.
Entonces, para que tus ruedas giren y veas de qué estás hecho, he creado algunas situaciones hipotéticas para que consideres.
Necesitarás idear la mejor rutina posible para 5 escenarios diferentes. Sin embargo, existen algunas condiciones.
Dados los supuestos antes mencionados,
Ahora vas a escribir 5 rutinas diferentes. Las rutinas están destinadas a maximizar la hipertrofia de piernas y glúteos, fuerza en sentadillas, fuerza en peso muerto, hipertrofia de pectorales y fuerza en press de banca. Los levantadores realizarán 6 series en total cada 5 días.
Usted elige los ejercicios, establece la asignación y los rangos de repeticiones.
Sé lo que estás pensando, ¿por dónde empiezo?? Todavía hay una considerable libertad de programación dentro de estos parámetros aparentemente estrictos.
Para ayudarlo, me comuniqué con dos de mis colegas favoritos, Charles Staley y Brad Schoenfeld, y les hice las mismas preguntas. Aquí están sus respuestas, junto con la mía.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca estilo competición | 3 | 3 |
| B | Press de banca "Touch & Go" con agarre cerrado | 2 | 5 |
| C | Press de banca plano con mancuernas | 1 | 10 |
Al desarrollar la fuerza máxima, debemos pensar en imponer altos niveles de tensión en la musculatura relevante.
Los tres levantamientos elegidos se realizan en una posición "plana" para respetar el principio de especificidad. Además, elegí series de 3 para el primer ejercicio, también por motivos de especificidad, y repeticiones más altas para los dos segundos movimientos, para lograr un equilibrio entre la fuerza y la hipertrofia (que indirectamente, apoya la fuerza).
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca estilo competición | 3 | 6 |
| B | Press de banca inclinado con mancuernas de 30 ° | 2 | 8 |
| C | Me lo pido | 1 | 10 |
Al desarrollar hipertrofia, si bien todavía necesitamos una tensión adecuada para provocar una respuesta hipertrófica, también necesitamos introducir una gran variedad, tanto en los menús de ejercicios como en los corchetes de repetición. Elegí tres ángulos de presión diferentes con el fin de apuntar a los tres lóbulos diferentes del músculo pectoral.
Primero, los press de banca con barra plana tienen un historial documentado de ser constructores de pectorales efectivos. En segundo lugar, las prensas inclinadas con mancuernas proporcionan un excelente estímulo de hipertrofia: se eligió el ángulo de 30 ° porque creo que las prensas de 45 grados son mejores para desarrollar deltoides que para pectorales. Finalmente, las inmersiones son un ejercicio excelente, pero poco apreciado para los pectorales inferiores.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 2 | 8 |
| B | Empuje de cadera con barra | 2 | 10 |
| C | Extensión de espalda | 2 | 12 |
Las sentadillas frontales son mi elección para el desarrollo de los cuádriceps. Personalmente, soy tan dominante en la cadera que incluso las extensiones de piernas solo crean dolor en mis aductores y isquiotibiales, pero las sentadillas frontales son uno de los pocos movimientos que pueden tomar desprevenidos a mis cuádriceps. También debe tenerse en cuenta que las sentadillas frontales, realizadas en profundidad, también estimulan el desarrollo de la cadena posterior.
Con los cuádriceps ya tratados con sentadillas frontales, abordaré la cadena posterior con empujes de cadera y extensiones de espalda. Personalmente, si no pudiera hacer peso muerto (por ejemplo, si fuera miembro de Planet Fitness), consideraría indispensables las extensiones de espalda y los empujes de cadera.
Las repeticiones son una decisión complicada aquí, aunque creo que una amplia gama de repeticiones tiene valor en un programa de hipertrofia, para esta hipotética, las mantendré en el lado alto para satisfacer la necesidad de un nivel suficiente de volumen mecánico para estimular. crecimiento.
Como pensamiento final, estoy seguro de que mi menú de ejercicios puede parecer anticuado y / o poco imaginativo para algunos, pero a esas personas les recuerdo que algunos de los físicos masculinos más bestiales jamás desarrollados fueron el producto de estos movimientos.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ponerse en cuclillas | 4 | 2 |
| B | Extensión de espalda | 2 | 10 |
Mi programa de fuerza en sentadillas revela rápidamente mi sesgo hacia la especificidad.
Primero, ponerse en cuclillas con éxito es algo delicado: requiere práctica para dominar las habilidades motoras necesarias para superar los pesos pesados. Por lo tanto, 4 series de sentadillas en este programa.
Tenga en cuenta que 2 repeticiones no necesariamente significan el peso más pesado que puede levantar para 2 repeticiones, sino una carga desafiante para un doble.
Las extensiones de espalda completan el programa, proporcionando fuerza y soporte tisular a la cadena posterior.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto | 3 | 5 |
| B | Empuje de cadera con barra | 2 | 10 |
| C | Extensión de espalda | 1 | 12 |
Mi elección de 5 repeticiones en el peso muerto puede parecer extraña a algunos, pero se consideró cuidadosamente: las series de 5 promueven la fuerza así como hipertrofia, y también le enseñan a sobrellevar la fatiga que experimentará durante un single largo y agotador.
Saqué mis primeros 500 en 2010 después de un ciclo de entrenamiento dedicado exclusivamente a series de 5, que culminó con un peso máximo de entrenamiento de 405 x 5. Dos semanas después saqué 500.
Los empujes de cadera ofrecen un estímulo de entrenamiento muy beneficioso que se transfiere positivamente al peso muerto con una mínima inversión de tiempo y estrés físico / psicológico. En mi última sesión de empuje de cadera, hice una bolsa de 400 x 10 sin series de calentamiento; fueron los 35 segundos que me tomó hacerlas que valieron la pena? Absolutamente.
Las extensiones de espalda entrenan la cadena posterior de una manera que tiene una redundancia mínima con los dos ejercicios anteriores. Y, con suerte, ya se ha entendido que las "extensiones de espalda" no son un ejercicio de espalda.
Comenzaré diciendo que las limitaciones impuestas a las rutinas obstaculizan mi capacidad para proporcionar un programa óptimo para cualquiera de los objetivos. Una rutina adecuada manipularía las variables del programa a lo largo del programa, además de centrarse en las preocupaciones individuales.
En realidad, el programa que diseñaría para todos los objetivos establecidos cambiaría constantemente de manera sistemática.
Además, tendría en cuenta las áreas débiles del levantador dado y, por lo tanto, los ejercicios y otras variables se personalizarían de forma individual. Dicho esto, aquí hay una descripción básica de los programas que adoptaría dadas las restricciones impuestas.
Para obtener la máxima fuerza en las sentadillas, la atención debe centrarse en el ejercicio principal, que es la sentadilla. Esto sigue el principio de especificidad: la transferencia se optimiza cuanto más se acerca un movimiento al objetivo objetivo. Si el objetivo es maximizar la posición en cuclillas, entonces debes ponerte en cuclillas fuerte y pesado.
Dicho esto, también existe la necesidad de mejorar la fuerza de los erectores de la columna, que es un área débil principal para muchas personas y proporciona la resistencia principal a la flexión durante la sentadilla, además de aumentar directamente la fuerza de los glúteos. Para lograr esto, incluiría los buenos días como ejercicio de asistencia.
Para la hipertrofia de piernas / glúteos, realizaría una combinación de ejercicios diseñados para trabajar el músculo de diferentes maneras. Esto incluiría la sentadilla, la prensa de piernas y el peso muerto con las piernas rígidas. La sentadilla es un excelente constructor de músculos que trabaja muchos de los estabilizadores de las piernas, así como los músculos primarios; la prensa de piernas permite una mejor orientación de los músculos primarios a través de un requisito de estabilizador reducido; y el peso muerto con las piernas rígidas se dirige directamente a los glúteos / jamones (los jamones no están tan involucrados en la sentadilla multiarticular y el press de piernas debido a su estructura biarticular).
Maximizar la fuerza del peso muerto seguirá de nuevo el principio de especificidad y, por lo tanto, implicará centrarse en el movimiento primario. Para un ejercicio de asistencia, iría con los buenos días para mejorar la fuerza del extensor de cadera y del erector lumbar, que es crucial para un rendimiento exitoso del peso muerto.
Debo agregar que la fuerza de agarre es a menudo un factor limitante aquí también, por lo que en la última repetición de la última serie de peso muerto, recomiendo realizar un isohold estático durante el mayor tiempo posible.
Al igual que con las recomendaciones de sentadillas anteriores, para obtener la máxima fuerza en el banco, la atención debe centrarse en el ejercicio principal. Por lo tanto, el press de banca debe formar la base de la rutina para este objetivo. También incluiría flyes como ejercicio de asistencia.
Para maximizar la hipertrofia torácica, volvería a realizar una combinación de ejercicios diseñados para trabajar el músculo de diferentes maneras. Esto incluiría el banco plano con barra, el banco inclinado con mancuernas y el cable flye. Estos movimientos se dirigen al músculo desde diferentes ángulos y utilizan diferentes modalidades para optimizar el reclutamiento muscular.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla completa con barra alta con cadenas | 2 | 6 |
| B | Peso muerto americano | 2 | 6 |
| C | Empuje de cadera | 2 | 8 |
Para una hipertrofia máxima de piernas y glúteos, voy a ir con variedad. La adaptación de la resistencia ha recibido un excelente apoyo en la literatura, por lo que la usaremos (solo alrededor del 10% de 1RM de resistencia en cadena) durante las sentadillas completas para desarrollar aún más los cuádriceps.
La sentadilla completa también trabaja bien los glúteos en una posición estirada. El peso muerto americano te brinda los mejores aspectos de un peso muerto rumano (un gran estiramiento en los isquiotibiales debido a que te recuestas e inclinas la pelvis hacia atrás) mientras agregas más énfasis en los glúteos (inclinando posteriormente la pelvis hacia arriba apretando los glúteos), lo que lo hace una excelente opción para el desarrollo de los isquiotibiales y los glúteos.
El empuje de cadera activa los cuádriceps desde un punto de vista mayoritariamente isométrico, además de activar bien los isquiotibiales, por lo que reforzarán la hipertrofia de las piernas. Pero la quemadura de glúteos y la alta activación de glúteos que inducen asegurarán que la hipertrofia de glúteos se maximice en este programa.
Si la hipertrofia de las piernas fuera el único objetivo, optaría por un press de piernas de 20 repeticiones y un curl de piernas acostado de 12 repeticiones en lugar del empuje de cadera, pero los glúteos importan en este caso, así que nos quedamos con el empuje de cadera.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla de espalda | 3 | 5,3,1 |
| B | Sentadilla con pausa en postura estrecha | 1 | 3 |
| C | Peso muerto de sumo | 1 | 5 |
| D | Empuje de cadera | 1 | 5 |
Para lograr la máxima fuerza en las sentadillas, nos centraremos en las sentadillas traseras. Se agregará un conjunto de retroceso de sentadillas con pausa de postura estrecha (pausa de 3 segundos) para garantizar que el aprendiz logre la máxima fuerza fuera del hoyo.
Además, se agregará un conjunto de peso muerto de sumo y un conjunto de empujes de cadera a la mezcla para garantizar que se maximice la fuerza de la espalda y la fuerza de los glúteos con las piernas dobladas, que son vitales para la fuerza en las sentadillas.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto | 3 | 5,3,1 |
| B | Elevación trasera ponderada de 45 ° | 1 | 10 |
| C | Pausar sentadilla frontal | 1 | 5 |
| D | Pausar el empuje de la cadera | 1 | 5 |
Para obtener la máxima fuerza del peso muerto, nos centraremos en el peso muerto. Además, un conjunto de levantamientos de espalda ponderados de 45 grados, un conjunto de sentadillas frontales con pausa (pausa de 3 segundos) y un conjunto de empujes de cadera con pausa (pausa de 3 segundos) se agregarán a la mezcla para garantizar que la fuerza de los isquiotibiales, La fuerza de la parte superior de la espalda y la fuerza de bloqueo de glúteos se maximizan, que son vitales para la fuerza del peso muerto.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Prensa inclinada de agarre medio | 2 | 6 |
| B | Press de banca con mancuernas | 1 | 8 |
| C | Inmersión ponderada | 2 | 6 |
| D | Cruce de cable | 1 | 20 |
Para obtener la máxima hipertrofia de pectorales, volveré a elegir la variedad. La prensa inclinada de agarre medio maximiza la activación de los pectorales superiores. El press de banca con mancuernas y las caídas con peso permiten un buen estiramiento mientras martilla todas las fibras de la pectoral. Finalmente, un conjunto de cables cruzados de alta repetición proporciona una buena bomba y asegura que los pectorales se fatigan por completo.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Press de banca de competición | 1 | 5,3,1 |
| B | Press de banca con agarre cerrado | 3 | 5 |
Para obtener la máxima fuerza en el press de banca, nos centraremos en el press de banca de competición (con una pausa de 1 segundo). Se agregará press de banca con agarre cerrado (touch-and-go) para garantizar que se logre la máxima fuerza de tríceps.
Espero que este artículo le proporcione una idea de las mentes de algunos expertos en fitness de renombre. Además, espero que despierte algún pensamiento sobre su propia programación.
Ahora es tu turno. ¿Cuáles serían sus cinco programas ideales de 6 conjuntos, dados estos mismos parámetros?? Publique sus respuestas para nuestros expertos en los foros.
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