Estás entrenando duro todos los días con tu programa, haciendo mucho peso y sudando como una tormenta con ejercicios cardiovasculares. Flash de noticias: si bien eso es fundamental para su éxito final, no es suficiente para que pierda el exceso de grasa.
Para alcanzar su objetivo de adelgazamiento, también debe seguir una dieta de adelgazamiento, llena de los mejores alimentos para quemar grasa. Por qué? Incluso si trabajas duro durante una hora todos los días, eso te deja 23 horas más para arruinar todo tu arduo trabajo en el gimnasio con solo un desliz: un miserable puñado de papas fritas, una cerveza con los chicos o una hamburguesa en el almuerzo. La dieta es una parte enorme, por así decirlo, de la ecuación de la pérdida de grasa. Es la columna vertebral de todo tu plan, la base de un cuerpo duro.
El consultor de nutrición de culturismo Jim Juge dice que la nutrición determina su éxito o fracaso, simple y llanamente. "La dieta es el 65% de lo que necesitas para ponerte en forma", dice. Juge lo sabría, ya que ha ayudado a innumerables personas dedicadas a alcanzar sus objetivos, desde lograr su mejor cuerpo hasta el primer lugar en competencias de culturismo.
Tienes 28 días para alcanzar tu objetivo, por lo que hemos contratado a Juge para que te ayude en cada paso del camino. Ha adaptado la dieta de un competidor de culturismo tradicional para un no competidor (eso significa que usted!) que quiere lucir lo mejor posible, deshacerse de la mayor cantidad de grasa posible en muy poco tiempo. Con poco menos de un mes, no hay tiempo para perder el tiempo, así que comience ahora con su plan de alimentación rico en proteínas para perder peso y desarrollar músculo mientras lo hace. Ve a la tienda y abastecete esta noche. Ven a desayunar mañana, sigue su plan lo más estrictamente posible y prepárate para lucir esos impresionantes músculos en un mes.
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Estricto. Estricto. Estricto. Este es tu mantra para los próximos 28 días. Simplemente no hay forma de evitar la dieta, dice Juge, y comer limpio es el nombre de este juego de adelgazamiento. El plan de dieta de Juge está lleno de alimentos frescos y limpios que no están procesados como sea posible. Estos son sus tres principios simples para perder grasa rápidamente.
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Los hábitos y los antojos son el diablo cuando se trata de hacer dieta. Primero tratemos con los hábitos. Juge explica que se necesitan una o dos semanas para comenzar a hacer dieta. “La comida rápida es muy fácil y hay un McDonald's en cada esquina. Lo más difícil es desarrollar el nuevo hábito de preparar tus comidas y llevarlas contigo.”La primera semana es la más difícil, así que prepárate para algunos desafíos mientras abandonas tu rutina habitual. Por ejemplo, normalmente puede salir a comer un sándwich o una hamburguesa. Ahora tendrás que traer tu comida contigo y resistir la tentación de condimentar tu comida con los Doritos en la máquina expendedora o tu lata de Coca-Cola habitual. Puede ser una verdadera batalla mental cumplir con su plan de alimentación.
Para mantenerse motivado y lidiar con los antojos, Juge tiene un par de excelentes recomendaciones. Primero, programe una comida trampa cada séptimo día. "Muchos de mis clientes tienen su comida trampa los domingos, así que están listos para el lunes y la próxima semana", dice. Si se siente privado durante la semana, concéntrese en la comida trampa que vendrá, sabiendo que puede comer absolutamente cualquier cosa que desee: pizza, lasaña, rosquillas, cerveza, papas fritas, lo que sea. Sin embargo, recuerde que es solo una comida trampa, no un día entero de trampas. Luego, vuelva a subir al carro con su próxima comida programada.
En segundo lugar, tómate algunas fotos para mantener la motivación. "La mayoría de las personas que vienen a mí lo hacen por una razón", explica. “Se van de vacaciones, compiten en un espectáculo de culturismo o tal vez van a una reunión. Siempre los hago luchar por ese objetivo. Les tomo fotos de frente, de lado y de atrás al principio y les pido que las publiquen en el espejo de su casa. Les digo que sigan mirando esa foto y piensen en cómo se verán en unas semanas."
Cuando se trata de los antojos, las bebidas y barras de proteínas también pueden ayudar a curar su necesidad de azúcar, dice Juge. Él recomienda mezclar una proteína en polvo con sabor en una licuadora con la mayor cantidad de hielo posible, para que sepa más a un batido. El batido de proteínas del día cinco incluye una taza de bayas, que también ayudarán con los antojos de azúcar. Una o dos veces por semana, agrega Juge, puede tener una barra baja en azúcar y alta en proteínas. Las variedades más nuevas saben más a barras de caramelo, con técnicas de endulzamiento de última generación.
Sus hábitos y antojos pueden asomar la cabeza en los restaurantes, donde es fácil arruinar su dieta en segundos. Para ceñirse al plan, dice Juge, sea diligente al ordenar. “Pídales que asen su carne sin aceite ni grasa. Pide verduras al vapor sin mantequilla. Obtenga una ensalada (sin queso) con aderezo sin grasa o una vinagreta.”Después de sus 14 años en el culturismo, Juge testifica que ha descubierto que muchos restaurantes se adaptan a sus necesidades, por lo que no hay razón para evitarlos siempre que cocinen según sus preferencias.
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Algunos hombres pueden perder hasta 5 libras. por semana, dice Juge, si siguen la dieta estrictamente. Él recomienda esforzarse por un peso semanal de 2 a 3 libras. pérdida para efectos más duraderos. "De esa manera no es un cambio tan drástico y será menos probable que recupere todo el peso cuando termine la dieta", agrega. Pésese desnudo solo una vez por semana, a la misma hora, preferiblemente en la misma balanza. De esa forma será lo más preciso posible.
Si no ha perdido peso después de la primera semana, puede ser el momento de solucionar el problema. Además de seguir un programa de ejercicios, la primera línea de defensa de Juge es aumentar su cardio. En lugar de una sesión de cardio al día, recomienda hacer 45 minutos de cardio por la mañana con el estómago vacío. Luego agregue una segunda sesión de 30 minutos al final de la tarde o noche.
Si eso no estimula la pérdida de peso, la segunda línea de defensa de Juge es reducir ligeramente los carbohidratos. En los días más bajos, baje a 60-80 g al día en lugar de 100. Siga esta dieta baja en carbohidratos durante dos días, luego inserte un día alto en carbohidratos (150 g).
Piense en su plan nutricional como el ancla para estabilizar todos sus otros esfuerzos. Comer bien te ayudará a perder grasa, aumentar tu energía y, definitivamente, lucir como quieres. Siga fielmente este plan para adelgazar y estará mostrando su nuevo cuerpo más delgado en menos de un mes.
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Aquí están las selecciones de Juge para los tres alimentos principales a los que puede recurrir cuando está tratando de perder grasa.
Claras de huevo
“No hay grasa ni colesterol y son proteínas puras. Son muy fáciles de preparar, solo toman un par de minutos para hacer."
Avena
Es bajo en azúcar, alto en fibra y proporciona energía sostenida. Elija la variedad pasada de moda si tiene unos minutos de sobra, y la avena de un minuto si tiene prisa. En caso de apuro, incluso puede abrir un paquete de avena instantánea (solo sabor simple), solo agregue agua caliente y revuelva.
Verduras verdes
Son saludables y brindan muchos beneficios, como fibra para una mejor digestión. Contienen muchas vitaminas, fitoquímicos y antioxidantes valiosos para una mejor salud. Además, son voluminosos y te llenan con solo unos pocos gramos de carbohidratos por taza de verduras.
(Consejo rapido: Para cocinar al vapor las verduras rápidamente, coloque una pulgada o dos de agua en un tazón, agregue las verduras, cubra el tazón y cocine en el microondas durante 2-3 minutos.)
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Se acabaron tus 28 días; te ves genial y quieres que siga siendo así. Juge tiene un plan fácil para mantener su cuerpo, pero disfruta de una mayor flexibilidad con su dieta. No.1, dice, es comer un desayuno bueno y limpio. Si está en casa, es mucho más fácil de hacer: simplemente revuelva algunas claras de huevo y coma un alimento integral (pan integral o un bagel, por ejemplo), y / o algo de fruta. Cene en casa, nuevamente una comida sana y limpia que consiste en una fuente de proteína magra, vegetales verdes y granos integrales. Luego, lleve un batido de proteínas o una barra al trabajo para la comida del mediodía. "Ahora tienes tres comidas limpias", dice Juge. Entonces, si está comiendo en un restaurante a la hora del almuerzo y quiere comer algo diferente, puede tenerlo. Simplemente mantenga el resto de sus comidas bastante estrictas, sin azúcares ni grasas añadidas.
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1.817 calorías, 255 g de proteína, 98 g de carbohidratos, 37 g de grasa, 20 g de fibra
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1.959 calorías, 254 g de proteína, 132 g de carbohidratos, 39 g de grasa, 17 g de fibra
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1,862 calorías, 226 g de proteína, 149 g de carbohidratos, 35 g de grasa, 23 g de fibra
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1.984 calorías, 226 g de proteína, 200 g de carbohidratos, 29 g de grasa, 28 g de fibra
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1.846 calorías, 258 g de proteína, 122 g de carbohidratos, 32 g de grasa, 23 g de fibra
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