12 consejos para limpiar tu entrenamiento en primavera
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El invierno no es tan malo. Claro, su motivación para desarrollar un gran cuerpo siempre será más fuerte en la primavera y el verano, cuando su físico se exhibe con más frecuencia, pero los meses de clima frío ciertamente tienen su lugar durante un año de entrenamiento. Y estamos seguros de que se mantuvo firme la temporada pasada: hizo su ciclo de aumento de volumen y se centró en la fuerza para agregar masa, e incluso pudo disfrutar de algunas delicias navideñas, ya que nadie, excepto su pareja, iba a ver sus abdominales de todos modos.VER TAMBIÉN: Programa de ejercicios de limpieza de primavera de 4 semanas Pero apostamos a que también adquirió algunos malos hábitos y, tal vez, acumuló algunas lesiones en el camino. Y a estas alturas, probablemente te ves un poco suave, te sientes un poco adolorido y te mueves un poco rígido con el verano, los pocos meses del año en los que más quieres verte y sentirte mejor, a la vuelta de la esquina. Es hora de quitarse el polvo y recuperar un cuerpo que alguna vez se veía tan bien como funcionaba. Todo lo que necesita hacer es seguir nuestra guía para "limpiar a fondo" su entrenamiento y dieta, y lo ayudaremos a deshacer parte, si no todos, del daño autoinfligido del invierno pasado.
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Conoces los alimentos que se supone que debes comer, pero eso no significa que siempre tengas la determinación de comer lo bueno y evitar la basura. Por lo tanto, al pasar de un aumento de volumen de invierno a una fase de corte de primavera, concéntrese en agregar mejores hábitos en lugar de tratar de eliminar todos los malos de inmediato, dice Robert Yang, C.norte., un entrenador de nutrición en San Diego que trabaja con atletas profesionales y competidores físicos."Consuma de 30 a 50 gramos de proteína y al menos una cucharada de grasa por la mañana", dice Yang. Esto ayudará con el control del apetito y los antojos más tarde en el día. Los alimentos fibrosos también son buenas opciones para el desayuno, ya que ayudarán a controlar el azúcar en la sangre, lo que permitirá tener energía constante. “Los huevos, el aguacate y la avena son un buen desayuno. También lo es la pechuga de pollo, los huevos y las verduras. Beber dos tazas de agua a primera hora ayudará a prevenir la deshidratación y eso ayudará con la energía durante todo el día ”, agrega.Mirarse en el espejo a la hinchazón que ha acumulado durante el invierno puede asustar a los hombres para que adopten una dieta demasiado agresiva demasiado pronto, pero Yang dice que “hay muchas cosas que los hombres pueden hacer para iniciar la pérdida de grasa. La proteína requiere la mayor cantidad de energía para digerir de cualquier nutriente, por lo que, además del aspecto de desarrollo muscular, tiene un fuerte efecto de quema de grasa. Comer más verduras crucíferas (brócoli, coliflor) también aumentará la termogénesis y disminuirá la retención de agua. Luego, puede usar cosas como quemadores de grasa para reducir la grasa corporal de un solo dígito más adelante. Si los usa demasiado pronto, no hay otro lugar adonde ir."VER TAMBIÉN: 7 alimentos de primavera para fortalecer los músculos yang también desaconseja reducir los carbohidratos demasiado rápido. No solo son esenciales para la reposición de glucógeno, que mantiene sus músculos llenos a medida que reduce las calorías, los carbohidratos también juegan un papel en la síntesis de proteínas, trabajando con proteínas para desarrollar músculo. "Corta primero las grasas", sugiere Yang, ya que son una fuente más densa de calorías a nueve por gramo. (Las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo.) Y cambie las fuentes de grasa en su dieta."Todo el mundo sabe que los carbohidratos elevan los niveles de insulina, pero las grasas también, y queremos que la insulina sea baja para quemar grasa", dice Yang. La grasa insaturada tiene menos efecto sobre la insulina que la grasa saturada. Entonces, si está comiendo carne roja cuatro o cinco veces a la semana, reduzca la cantidad a dos o tres y obtenga más grasas de las nueces y el aceite de oliva.Para establecer una dieta para perder grasa con recomendaciones específicas de proteínas, carbohidratos y grasas, consulte la Pirámide Alimenticia de M&F aquí >>.
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La forma en que respira puede ofrecer la ruta más simple y fácil hacia un físico que es más estético, más fuerte y menos propenso a las lesiones, y sin embargo, probablemente nunca lo haya pensado por un momento.En primer lugar, si su pecho y hombros se elevan cuando toma aire, lo está haciendo mal. Una respiración óptima proviene de su vientre: su abdomen debe expandirse 360 grados al inhalar y debe retirarse al exhalar. “Te han condicionado a pensar que cuando respiras profundamente tus hombros se elevan y que debes reforzar tus abdominales todo el tiempo”, dice Belisa Vranich, Psy.D., fundador de The Breathing Class y consultor de respiración para atletas, celebridades y personal militar. "Pero eso no te permite desarrollar flexibilidad en tu núcleo.”Después de años de respirar de manera incorrecta, es posible que su abdomen no se expanda mucho cuando intente respirar desde su abdomen, lo que Vranich compara con usar un rango de movimiento más corto en los levantamientos en el gimnasio. Al exhalar, empuja el estómago hacia la columna vertebral. Con el tiempo, Vranich dice que podrás respirar con mayor frecuencia.Dedique 15 minutos en sus días libres del gimnasio a practicar lo que Vranich llama una "respiración de fuelle."Es la misma respiración que ves a Rickson Gracie en [el documental] Ahogo," ella dice. Desde una posición sentada, respire lo más lenta y profundamente posible a través de su abdomen. Cuando no pueda tomar más aire, exhale, succionando su cintura. Respirar así mejora la recuperación al hiperoxigenar la sangre y reducir el cortisol.Durante el entrenamiento, hay otro consejo de respiración que puede usar para mejorar la fuerza y prevenir lesiones. Es posible que esté familiarizado con la maniobra de Valsalva, en la que toma una respiración profunda y levanta la lengua hasta el paladar para evitar que se escape el aire. La técnica crea presión intraabdominal, que estabiliza la columna vertebral bajo cargas pesadas. Pero Vranich dice que la mayoría de las personas lo hacen incorrectamente al no contraer los músculos que forman el piso pélvico.Hacerlo es tan simple como apretar los músculos que cortan el flujo de orina (los mismos que las mujeres activan cuando hacen los ejercicios de Kegel). Antes de intentar cualquier levantamiento pesado, respire profundamente con el abdomen y contraiga el piso pélvico, luego refuerce su núcleo como si estuviera a punto de recibir un golpe en el estómago. "Sentirás que la tensión aumenta en tu cara y oídos", dice Vranich. Esto es bueno, ya que significa que ha estabilizado su núcleo de manera óptima. Realice su repetición, deje salir el aire en la parte superior y repita."Si no usas el suelo pélvico cuando haces un Valsalva, no entiendes", dice Vranich. "Así es como los levantadores de pesas contraen hernias. El dolor lumbar está relacionado con el piso pélvico, y puede seguir yendo al quiropráctico, pero hasta que no aprenda a usar su piso pélvico, no ayudará."Una respiración más eficiente no solo es útil para entrenar. Un abdomen más móvil ayuda a aliviar el reflujo ácido y una mayor cantidad de oxígeno en la sangre reduce la presión arterial.
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Los ciclos de masa de invierno generalmente se enfocan en los clásicos levantamientos compuestos con barra: sentadillas, press de banca, peso muerto, limpiezas y sus muchas variaciones. Estos ejercicios reclutan una cantidad máxima de músculo, pero como te permiten cargar mucho peso, también son muy estresantes para las articulaciones y los tejidos conectivos.VER TAMBIÉN: El mejor entrenamiento de espalda con cambios A medida que los levantadores envejecen o se vuelven más avanzados en su fuerza, tienden a evitar los levantamientos pesados con barra para evitar lesiones. Incluso si todavía está en sus mejores años, es aconsejable prevenir las lesiones antes de que se arraiguen haciendo ciclos de los grandes levantamientos y empleando ejercicios más favorables para las articulaciones que tensionen los músculos más que los tendones. Inyecte algunos de los levantamientos de las siguientes diapositivas en su rutina para reclutar los músculos de formas nuevas y desafiantes de forma segura.
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Realice un press de banca con mancuernas, pero gire las palmas de las manos mientras levanta para que miren hacia atrás en la posición superior. La acción de torsión activa mejor los músculos pectorales y le permite aprovechar al máximo pesos más ligeros.VER TAMBIÉN: 7 ejercicios con mancuernas para quemar grasa
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Doble las caderas hacia atrás unos 20 grados mientras realiza un levantamiento lateral con mancuernas. Esta modificación pone el estrés del peso más en los deltoides que en las articulaciones de los hombros.
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Realiza un press de banca con mancuernas, pero empuja los lados de las mancuernas juntos por encima del pecho todo el tiempo. (Esto es más fácil de hacer con mancuernas hexagonales, que tienen lados que encajan.) Presionar continuamente las mancuernas hacia adentro mantiene la tensión en sus pectorales y hace que los pesos livianos se sientan pesados.
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Edgar Artiga
Cargue una barra en una unidad de mina terrestre o colóquela en una esquina. Agarre el extremo opuesto en el extremo de la manga con la mano derecha y escalone su postura de modo que su pierna derecha quede atrás. Comenzando con el extremo de la barra a un espacio de un puño de tu hombro, presiona la barra sobre tu cabeza. Presionar en un ángulo de casi 45 grados dispersa la carga a través de las articulaciones de los hombros y crea un movimiento híbrido de prensa inclinada y por encima de la cabeza.
La mina terrestre hace que sea más fácil colocar el peso en su posición en comparación con levantar pesas hasta el pecho. Coloque la barra como se describe a continuación y acuéstese en el suelo de espaldas a ella. La barra debe descansar detrás de tu cabeza y hacia un lado. Tómelo con ambas manos y levántelo a su posición de modo que una mano lo bloquee por encima de la cabeza. Baja la barra con un brazo hasta que tus tríceps toquen el suelo, haz una pausa y luego presiónala hacia arriba. (Ejercicio no representado.)VER TAMBIÉN: 9 mejores ejercicios de minas terrestres para la aptitud de todo el cuerpo
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Sostenga las mancuernas con las palmas una frente a la otra y presione sobre la cabeza. "Son un excelente reemplazo para las prensas aéreas con barra si sufre de pinzamiento en el hombro o dolor en la cápsula articular", dice Lee Boyce, un entrenador de fuerza en Toronto. "Esta posición de la mano y el codo empujará la cabeza del hueso del brazo hacia atrás y fuera del territorio de impacto."
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La mayoría de las personas tienen caderas tensas y ya están predispuestas al dolor lumbar. Por esa razón, el peso muerto convencional suele ser una mala elección. "Es más fácil adoptar la forma correcta de tirar cuando tienes una postura más amplia y una posición de asiento más baja", explica Boyce. “Tener las manos dentro de los pies te permite doblar las rodillas hacia afuera y levantar la caja torácica, lo cual depende menos de que tengas caderas móviles e isquiotibiales flexibles [ya que muchos no lo hacen].”Párese con los pies justo fuera del ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera a 45 grados. Doble las caderas hacia atrás para agarrar la barra con el brazo extendido con un agarre por encima de la cabeza o mixto al ancho de los hombros. Empuje las rodillas hacia afuera y conduzca a través de los talones para extender las caderas para bloquear, levantando la barra hasta que esté frente a sus muslos.VER TAMBIÉN: 4 trucos para mejorar tu peso muerto
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El jersey trabaja los dorsales sin estresar los codos, que a menudo se irritan después de años de flexiones. También trabajarás el músculo serrato. Recuéstese en un banco mientras sostiene una mancuerna sobre su pecho por uno de sus extremos con ambas palmas. Deje que su cabeza cuelgue ligeramente del banco. Aprieta tus abdominales y mantén las costillas hacia abajo mientras bajas los brazos detrás de la cabeza hasta que sientas un estiramiento en tus dorsales. Tire del peso hacia arriba.
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Jason Ellis / Revista M + F
Apoyar el pecho quita la presión de la espalda baja y aísla la parte superior de la espalda. Coloque un banco en una inclinación de 45 grados y acuéstese con el pecho contra él y una mancuerna en cada mano. Retrae los omóplatos y rema las pesas hasta las caderas.
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El empuje de cadera se dirige a los glúteos más directamente que cualquier otro ejercicio y los fortalece sin riesgo de distensión lumbar. Siéntate en el suelo y coloca una barra cargada en tu regazo. (Es posible que deba envolverlo en una toalla o usar una almohadilla de barra para mayor comodidad.) Recuéstese contra un banco, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Apriete sus abdominales y conduzca a través de sus talones para que levante las caderas del piso a la extensión completa.
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"Las estocadas hacia adelante y la desaceleración agresiva [al correr] pueden dañar las rodillas", dice Boyce, lo que provoca afecciones crónicas como la tendinitis. “Las estocadas inversas hacen que los músculos posteriores se disparen. También es una mejor opción para distribuir las cargas de manera más uniforme entre ambas piernas. Tampoco tendrá que lidiar con el impulso hacia adelante empujando la rodilla sobre el dedo del pie.”Sostenga una mancuerna en cada mano y dé un paso hacia atrás, bajándose hasta que su rodilla trasera casi toque el piso. La espinilla delantera debe permanecer completamente vertical en todo momento.VER TAMBIÉN: El circuito de la acabadora de la parte inferior del cuerpo
Volver a la introducciónEl invierno no es tan malo. Claro, su motivación para desarrollar un gran cuerpo siempre será más fuerte en la primavera y el verano, cuando su físico se exhibe con más frecuencia, pero los meses de clima frío ciertamente tienen su lugar durante un año de entrenamiento. Y estamos seguros de que se mantuvo firme la temporada pasada: hizo su ciclo de aumento de volumen y se centró en la fuerza para agregar masa, e incluso pudo disfrutar de algunas delicias navideñas, ya que nadie, excepto su pareja, iba a ver sus abdominales de todos modos.
VER TAMBIÉN: Programa de entrenamiento Spring Clean de 4 semanas
Pero apostamos a que también adquirió algunos malos hábitos y, tal vez, acumuló algunas lesiones en el camino. Y a estas alturas, probablemente te ves un poco suave, te sientes un poco adolorido y te mueves un poco rígido con el verano, los pocos meses del año en los que más quieres verte y sentirte mejor, a la vuelta de la esquina. Es hora de quitarse el polvo y recuperar un cuerpo que alguna vez se veía tan bien como funcionaba. Todo lo que necesita hacer es seguir nuestra guía para "limpiar a fondo" su entrenamiento y dieta, y lo ayudaremos a deshacer parte, si no todos, del daño autoinfligido del invierno pasado.
Conoces los alimentos que se supone que debes comer, pero eso no significa que siempre tengas la determinación de comer lo bueno y evitar la basura. Por lo tanto, al pasar de un aumento de volumen de invierno a una fase de corte de primavera, concéntrese en agregar mejores hábitos en lugar de tratar de eliminar todos los malos de inmediato, dice Robert Yang, C.norte., un entrenador de nutrición en San Diego que trabaja con atletas profesionales y competidores físicos.
"Consuma de 30 a 50 gramos de proteína y al menos una cucharada de grasa por la mañana", dice Yang. Esto ayudará con el control del apetito y los antojos más tarde en el día. Los alimentos fibrosos también son buenas opciones para el desayuno, ya que ayudarán a controlar el azúcar en la sangre, lo que permitirá tener energía constante. “Los huevos, el aguacate y la avena son un buen desayuno. También lo es la pechuga de pollo, los huevos y las verduras. Beber dos tazas de agua a primera hora ayudará a prevenir la deshidratación y eso ayudará con la energía durante todo el día ”, agrega.
Mirarse en el espejo a la hinchazón que ha acumulado durante el invierno puede asustar a los hombres para que adopten una dieta demasiado agresiva demasiado pronto, pero Yang dice que “hay muchas cosas que los hombres pueden hacer para iniciar la pérdida de grasa. La proteína requiere la mayor cantidad de energía para digerir de cualquier nutriente, por lo que, además del aspecto de desarrollo muscular, tiene un fuerte efecto de quema de grasa. Comer más verduras crucíferas (brócoli, coliflor) también aumentará la termogénesis y disminuirá la retención de agua. Luego, puede usar cosas como quemadores de grasa para reducir la grasa corporal de un solo dígito más adelante. Si los usa demasiado pronto, no hay otro lugar adonde ir."
VER TAMBIÉN: 7 alimentos primaverales para el desarrollo muscular
Yang también desaconseja cortar los carbohidratos demasiado rápido. No solo son esenciales para la reposición de glucógeno, que mantiene sus músculos llenos a medida que reduce las calorías, los carbohidratos también juegan un papel en la síntesis de proteínas, trabajando con proteínas para desarrollar músculo. "Corta primero las grasas", sugiere Yang, ya que son una fuente más densa de calorías a nueve por gramo. (Las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo.) Y cambie las fuentes de grasa en su dieta.
"Todo el mundo sabe que los carbohidratos elevan los niveles de insulina, pero las grasas también, y queremos que la insulina sea baja para quemar grasa", dice Yang. La grasa insaturada tiene menos efecto sobre la insulina que la grasa saturada. Entonces, si está comiendo carne roja cuatro o cinco veces a la semana, reduzca la cantidad a dos o tres y obtenga más grasas de las nueces y el aceite de oliva.
Para establecer una dieta para perder grasa con recomendaciones específicas de proteínas, carbohidratos y grasas, consulte la Pirámide Alimenticia de M&F aquí >>.
La forma en que respira puede ofrecer la ruta más simple y fácil hacia un físico que es más estético, más fuerte y menos propenso a las lesiones, y sin embargo, probablemente nunca lo haya pensado por un momento.
En primer lugar, si su pecho y hombros se elevan cuando toma aire, lo está haciendo mal. Una respiración óptima proviene de su vientre: su abdomen debe expandirse 360 grados al inhalar y debe retirarse al exhalar. “Te han condicionado a pensar que cuando respiras profundamente tus hombros se elevan y que debes reforzar tus abdominales todo el tiempo”, dice Belisa Vranich, Psy.D., fundador de The Breathing Class y consultor de respiración para atletas, celebridades y personal militar. "Pero eso no te permite desarrollar flexibilidad en tu núcleo.”Después de años de respirar de manera incorrecta, es posible que su abdomen no se expanda mucho cuando intente respirar desde su abdomen, lo que Vranich compara con usar un rango de movimiento más corto en los levantamientos en el gimnasio. Al exhalar, empuja el estómago hacia la columna vertebral. Con el tiempo, Vranich dice que podrás respirar con mayor frecuencia.
Dedique 15 minutos en sus días libres del gimnasio a practicar lo que Vranich llama una "respiración de fuelle."Es la misma respiración que ves a Rickson Gracie en [el documental] Ahogo," ella dice. Desde una posición sentada, respire lo más lenta y profundamente posible a través de su abdomen. Cuando no pueda tomar más aire, exhale, succionando su cintura. Respirar así mejora la recuperación al hiperoxigenar la sangre y reducir el cortisol.
Durante el entrenamiento, hay otro consejo de respiración que puede usar para mejorar la fuerza y prevenir lesiones. Es posible que esté familiarizado con la maniobra de Valsalva, en la que toma una respiración profunda y levanta la lengua hasta el paladar para evitar que se escape el aire. La técnica crea presión intraabdominal, que estabiliza la columna vertebral bajo cargas pesadas. Pero Vranich dice que la mayoría de las personas lo hacen incorrectamente al no contraer los músculos que forman el piso pélvico.
Hacerlo es tan simple como apretar los músculos que cortan el flujo de orina (los mismos que las mujeres activan cuando hacen los ejercicios de Kegel). Antes de intentar cualquier levantamiento pesado, respire profundamente con el abdomen y contraiga el piso pélvico, luego refuerce su núcleo como si estuviera a punto de recibir un golpe en el estómago. "Sentirás que la tensión aumenta en tu cara y oídos", dice Vranich. Esto es bueno, ya que significa que ha estabilizado su núcleo de manera óptima. Realice su repetición, deje salir el aire en la parte superior y repita.
"Si no usas el suelo pélvico cuando haces un Valsalva, no entiendes", dice Vranich. "Así es como los levantadores de pesas contraen hernias. El dolor lumbar está relacionado con el piso pélvico, y puede seguir yendo al quiropráctico, pero hasta que no aprenda a usar su piso pélvico, no ayudará."
Una respiración más eficiente no solo es útil para el entrenamiento. Un abdomen más móvil ayuda a aliviar el reflujo ácido y una mayor cantidad de oxígeno en la sangre reduce la presión arterial.
Los ciclos de masa de invierno generalmente se enfocan en los clásicos levantamientos compuestos con barra: sentadillas, press de banca, peso muerto, limpiezas y sus muchas variaciones. Estos ejercicios reclutan una cantidad máxima de músculo, pero como te permiten cargar mucho peso, también son muy estresantes para las articulaciones y los tejidos conectivos.
VER TAMBIÉN: El mejor entrenamiento de espalda con cambios
A medida que los levantadores envejecen o se vuelven más avanzados en su fuerza, tienden a evitar los levantamientos pesados con barra para evitar lesiones. Incluso si todavía está en sus mejores años, es aconsejable prevenir las lesiones antes de que se arraiguen haciendo ciclos de los grandes levantamientos y empleando ejercicios más favorables para las articulaciones que tensionen los músculos más que los tendones. Inyecte algunos de los levantamientos de las siguientes diapositivas en su rutina para reclutar los músculos de formas nuevas y desafiantes de forma segura.
Realice un press de banca con mancuernas, pero gire las palmas de las manos mientras levanta para que miren hacia atrás en la posición superior. La acción de torsión activa mejor los músculos pectorales y le permite aprovechar al máximo pesos más ligeros.
VER TAMBIÉN: 7 ejercicios con mancuernas para quemar grasa
Doble las caderas hacia atrás unos 20 grados mientras realiza un levantamiento lateral con mancuernas. Esta modificación pone el estrés del peso más en los deltoides que en las articulaciones de los hombros.
Realiza un press de banca con mancuernas, pero empuja los lados de las mancuernas juntos por encima del pecho todo el tiempo. (Esto es más fácil de hacer con mancuernas hexagonales, que tienen lados que encajan.) Presionar continuamente las mancuernas hacia adentro mantiene la tensión en sus pectorales y hace que los pesos livianos se sientan pesados.
Cargue una barra en una unidad de mina terrestre o colóquela en una esquina. Agarre el extremo opuesto en el extremo de la manga con la mano derecha y escalone su postura de modo que su pierna derecha quede atrás. Comenzando con el extremo de la barra a un espacio de un puño de tu hombro, presiona la barra sobre tu cabeza. Presionar en un ángulo de casi 45 grados dispersa la carga a través de las articulaciones de los hombros y crea un movimiento híbrido de prensa inclinada y por encima de la cabeza.
La mina terrestre hace que sea más fácil colocar el peso en su posición en comparación con levantar pesas hasta el pecho. Coloque la barra como se describe a continuación y acuéstese en el suelo de espaldas a ella. La barra debe descansar detrás de tu cabeza y hacia un lado. Tómelo con ambas manos y levántelo a su posición de modo que una mano lo bloquee por encima de la cabeza. Baja la barra con un brazo hasta que tus tríceps toquen el suelo, haz una pausa y luego presiónala hacia arriba. (Ejercicio no representado.)
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Sostenga las mancuernas con las palmas una frente a la otra y presione sobre la cabeza. "Son un excelente reemplazo para las prensas aéreas con barra si sufre de pinzamiento en el hombro o dolor en la cápsula articular", dice Lee Boyce, un entrenador de fuerza en Toronto. "Esta posición de la mano y el codo empujará la cabeza del hueso del brazo hacia atrás y fuera del territorio de impacto."
La mayoría de las personas tienen caderas tensas y ya están predispuestas al dolor lumbar. Por esa razón, el peso muerto convencional suele ser una mala elección. "Es más fácil adoptar la forma correcta de tirar cuando tienes una postura más amplia y una posición de asiento más baja", explica Boyce. “Tener las manos dentro de los pies te permite doblar las rodillas hacia afuera y levantar la caja torácica, lo cual depende menos de que tengas caderas móviles e isquiotibiales flexibles [ya que muchos no lo hacen]."
Párese con los pies justo fuera del ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera a 45 grados. Doble las caderas hacia atrás para agarrar la barra con el brazo extendido con un agarre por encima de la cabeza o mixto al ancho de los hombros. Empuje las rodillas hacia afuera y conduzca a través de los talones para extender las caderas para bloquear, levantando la barra hasta que esté frente a sus muslos.
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El jersey trabaja los dorsales sin estresar los codos, que a menudo se irritan después de años de flexiones. También trabajarás el músculo serrato. Recuéstese en un banco mientras sostiene una mancuerna sobre su pecho por uno de sus extremos con ambas palmas. Deje que su cabeza cuelgue ligeramente del banco. Aprieta tus abdominales y mantén las costillas hacia abajo mientras bajas los brazos detrás de la cabeza hasta que sientas un estiramiento en tus dorsales. Tire del peso hacia arriba.
Apoyar el pecho quita la presión de la espalda baja y aísla la parte superior de la espalda. Coloque un banco en una inclinación de 45 grados y acuéstese con el pecho contra él y una mancuerna en cada mano. Retrae los omóplatos y rema las pesas hasta las caderas.
El empuje de cadera se dirige a los glúteos más directamente que cualquier otro ejercicio y los fortalece sin riesgo de distensión lumbar. Siéntate en el suelo y coloca una barra cargada en tu regazo. (Es posible que deba envolverlo en una toalla o usar una almohadilla de barra para mayor comodidad.) Recuéstese contra un banco, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Apriete sus abdominales y conduzca a través de sus talones para que levante las caderas del piso a la extensión completa.
"Las estocadas hacia adelante y la desaceleración agresiva [al correr] pueden dañar las rodillas", dice Boyce, lo que provoca afecciones crónicas como la tendinitis. “Las estocadas inversas hacen que los músculos posteriores se disparen. También es una mejor opción para distribuir las cargas de manera más uniforme entre ambas piernas. Tampoco tendrá que lidiar con el impulso hacia adelante empujando la rodilla sobre el dedo del pie.”Sostenga una mancuerna en cada mano y dé un paso hacia atrás, bajándose hasta que su rodilla trasera casi toque el piso. La espinilla delantera debe permanecer completamente vertical en todo momento.
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