Cuando se trata de tener abdominales triturados para el verano, es posible que necesite la ayuda de un experto. Aquí, la entrenadora personal Michele Sotak comparte sus consejos favoritos y entrevista a entrenadores personales de todo el país para conocer sus consejos probados y verdaderos para obtener un núcleo fuerte.
Si está buscando inclinarse y esculpir abdominales de seis paquetes este año, aquí está su guía.
Aquí hay una lista de cosas que puede hacer hoy para comenzar a quemar la grasa del vientre y revelar sus abdominales.
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El cardio HIIT recibe mucha atención, pero el cardio de estado estable de la vieja escuela con un giro quema toneladas de calorías y quema grasa, sugiere Sotak. “Recomiendo a los clientes que caminen a un ritmo rápido en una cinta de correr con una inclinación agresiva y que no toquen las manijas”, dice. Esto pondrá a prueba tu núcleo y aumentará tu frecuencia cardíaca. Apunta a una velocidad mínima de 3.5 e inclinación de 10.
Si estás harto de la caminadora, haz 30 minutos de cardio en el power mill, sugiere Sotak. La ruptura es de dos minutos a un paso agresivo por minuto de alrededor del nivel 11, con un minuto de velocidad moderada alrededor del nivel 7, manteniendo las manos fuera de los mangos durante esta etapa moderada de un minuto. Repita el ciclo y el paso por un total de 30 minutos. Esta rutina te hará sudar y dejar caer el peso del agua, especialmente mientras mantienes las manos alejadas de los mangos para un trabajo central adicional. Apunta a cuatro entrenamientos de cardio en estado estable a 30 minutos cada semana, además de tu entrenamiento de fuerza y ejercicios de abdominales.
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No planificar, planificar fracasar, dice Sotak, quien acredita que planificar sus comidas y entrenamientos la ayudó a mantenerse delgada.
Pon tus entrenamientos en tu calendario. "Ser disciplinado es como desarrollar un músculo: cuanto más lo ejercitas, más fuerte se vuelve", dice Sotak. “Entonces, cuando no tenga ganas de hacer ejercicio o quiera desviarse de su régimen diario, tendrá un plan en su lugar en lugar de desviarse."
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"Me puse largo- y metas a corto plazo, anótelas y déme un marco de tiempo realista para lograrlas ”, dice el entrenador de celebridades con sede en Los Ángeles Malachi Davis, un atleta olímpico que participó en los Juegos de Verano de 2004 en representación de Gran Bretaña. “Siempre me ajusto sobre la marcha y recuerdo centrar mi intención en ser la mejor persona que pueda ser en el momento presente."
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"Mis ejercicios favoritos para tallar abdominales son las chuletas de madera y las rotaciones del tronco en la máquina de cable", dice Sotak. “Incorporaré un ejercicio de rotación de cables en casi todas las sesiones de entrenamiento. Pruebe diferentes variaciones de la máquina de cable y use diferentes planos de movimiento para cortar los oblicuos, sugiere Sotak.
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"El entrenamiento HIIT quemará grasa y revelará los abdominales", dice Drew Shipp, C.PAG.T., propietario de HiFi Personal Fitness Studio en Chicago, IL. "Personalmente, creo que el ejercicio cardiovascular más efectivo para ayudar a encoger la sección media son los intervalos de alta intensidad, como la lucha contra cuerdas y burpees", dice Shipp. HIIT quema un 18% más de calorías 24 horas después del entrenamiento que el entrenamiento de fuerza.
Hacer cardio entre series de fuerza también ayuda a aumentar la quema de calorías durante y después de tus entrenamientos, dice.
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Mantenga bajos los niveles de cortisol tratando de reducir el estrés general en su vida y haga tiempo para descansar, sugiere Shipp. Considere tomar una siesta al mediodía si su cuerpo está latiendo. Tu cuerpo necesita descansar para recuperarse y hacer crecer los músculos. Aprenda todas las formas en que el sueño puede ayudarlo a fortalecerse y adelgazar.
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El café contiene antioxidantes, aumenta los niveles de dopamina y te brinda concentración mental y energía para potenciar tu entrenamiento por más tiempo, dice Shipp. "Beba una taza antes de hacer ejercicio para disfrutar de una descarga de energía", sugiere. Obtenga más información sobre cómo beber café puede ayudarlo a perder peso.
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Cuando Shipp y sus clientes quieren lograr abdominales marcados, recomienda que dejen de comer después de las 7 p.metro. y practique el control de las porciones durante el día. "Cepille los dientes después de la cena para que su mente le indique a su cuerpo que se acabó la comida", dice. "Los bocadillos nocturnos se almacenan como grasa."
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Lo ha escuchado antes, pero vale la pena repetirlo: el agua es la mejor bebida para los abdominales planos. Aumente la ingesta de agua y potasio. Grandes fuentes de potasio son los plátanos, las batatas y el agua de coco.
"Básicamente, me quedo con el agua, el agua con gas y el agua de coco, además del café y el té verde", dice Sotak. Beba sorbos de agua antes de comer para ayudar a sentirse lleno. "Sugiero que los clientes dividan su peso corporal a la mitad y procuren beber al menos esa cantidad en onzas de agua al día", dice Sotak. Tampoco hace falta decir que debes eliminar las bebidas azucaradas y alcohólicas si estás en camino de tallar abdominales planos.
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"Cuando el sistema nervioso central está [sometido] todo el tiempo [a causa del estrés] hace que sea difícil perder grasa en esas áreas problemáticas, así que me desconecto de la tecnología tanto como puedo a través de la meditación, el yoga y me estiro con frecuencia durante el día. ", Dice Davis.
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"El poder de los entrenamientos en pareja siempre me ayuda a mantener el rumbo, especialmente cuando tengo esos días en los que necesito un poco de motivación", dice Davis. Al mismo tiempo, colaborar con otros amigos centrados en el fitness en nuevas rutinas mantiene mi programa emocionante y siempre cambia, lo que permite que mi cuerpo alcance constantemente nuevos niveles, dice.
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Hacer planchas y flexiones en una superficie inestable realmente apuntará a tus abdominales, dice Sotak. "Ya estás trabajando un montón de grupos de músculos al realizar una plancha o flexión estándar, hacer estas progresiones trabajará tus abdominales transversales como ningún otro", dice ella.
Ya sea que esté haciendo una plancha con una pelota Bosu o una flexión con pelota medicinal, es importante mantener los músculos comprometidos, mantener el cuerpo en línea recta sin inclinar las caderas y respirar durante los ejercicios. "Desestabilizar es una forma segura de revelar tus abdominales", dice Sotak.
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