“El primer principio es que no debes engañarte a ti mismo y eres la persona más fácil de engañar.”- Richard Feynman, físico teórico
Bienvenido a la segunda parte de mis 11 principios de programas de entrenamiento de culturismo efectivos. Si no ha leído la Parte 1, asegúrese de revisarla.
Antes de entrar en los principios del 6 al 11, permítame explicarle cómo y por qué se me ocurrieron.
Derivé estos principios, con el tiempo, para no engañarme a mí mismo y desviarme del camino probado hacia el éxito en el entrenamiento al perseguir el siguiente objeto brillante que me llame la atención con la esperanza de que pueda ser la clave para un progreso rápido y fácil.
Descubrí que simplemente no hay un camino para un progreso rápido y fácil en el culturismo, pero hay un camino para un progreso constante y predecible, y está delineado por estos 11 principios.
Adóptelos como propios o utilícelos como guía para crear los suyos. De todas formas… usar ellos! De lo contrario, es probable que se engañe a sí mismo probando todas las tácticas de entrenamiento bajo el sol, solo para descubrir que no ha ido a ningún lado. Pero si te guias por principios, tus esfuerzos no serán en vano.
Mientras que aquellos a quienes les gusta sentir el ardor y maximizar la bomba tienden a descuidar las series pesadas de bajas repeticiones, aquellos a quienes les gusta levantar objetos pesados tienden a descuidar el rango de repeticiones más alto.
Hacer series de más de 10 o 12 repeticiones es excelente para aumentar la resistencia, pero probablemente no te importe. Pero tu hacer preocuparse por los efectos visuales que ocurren como resultado de hacer series de repeticiones más altas.
El entrenamiento en este rango de repeticiones más alto obviamente prolonga el tiempo bajo tensión (TUT), y es este TUT más largo el que estimula muy bien la hipertrofia.
Dado que esta hipertrofia resultante de series de altas repeticiones no proviene principalmente de un aumento en el tamaño del componente contráctil del músculo (i.mi., filamentos de actina y miosina), a menudo se le llama hipertrofia no funcional ... un término que no me importa porque es muy engañoso.
Cuando hablamos específicamente de agrandamiento de un músculo por medios distintos de las fibras musculares, prefiero usar el término voluminización. Ya sea que prefiera el término hipertrofia no funcional o voluminización, estamos hablando de un aumento en el área transversal de un músculo a través de un aumento en el tamaño y / o número de mitocondrias, capilares, agrandamiento del retículo sarcoplásmico, etc.
En términos generales, hacer series de entre 12 y 20 repeticiones es perfecto para estimular la voluminización muscular. El resultado cosmético tiende a ser músculos más redondos y de aspecto más completo.
Así que tenga en cuenta que cuando su objetivo son músculos más grandes, desea agrandar TODOS los componentes del músculo. No hacerlo es como dejar dinero sobre la mesa.
Cuando era estudiante de licenciatura en ciencias del ejercicio, me propuse localizar al profesor más conocido por su conocimiento del entrenamiento de resistencia. Una vez en su oficina, procedí a hacerle mi pregunta más candente con respecto al entrenamiento de resistencia para la hipertrofia: “¿Cuál es mejor para el tamaño, los ejercicios compuestos o los ejercicios de aislamiento?? Por ejemplo, ¿las sentadillas o las extensiones de piernas son mejores para el crecimiento de los cuádriceps??"
Su respuesta me sorprendió. "Ninguno es necesariamente mejor", dijo. "Cada uno tiene pros y contras. Es mejor estimular el músculo de diversas formas. Es probable que obtenga más hipertrofia general haciendo algunos de cada uno en lugar de ejercicios compuestos o de aislamiento exclusivamente."
Al principio estaba bastante decepcionado, por decir lo mínimo, pero la lección pronto se hundió en ... las respuestas verdaderas no son tan blancas y negras como nos gustaría que fueran.
Cuando se trata de entrenamiento de culturismo, es imperativo que no usemos ejercicios compuestos solo. Claro, los ejercicios compuestos de múltiples articulaciones ofrecen la mayor rentabilidad en términos de ganar fuerza funcional y utilizable, pero ese no es nuestro objetivo. Es un pulcro efecto secundario de perseguir nuestro objetivo.
Los ejercicios de aislamiento pueden no ser tan `` funcionales '' en términos de aplicabilidad en el mundo real, pero ponen un enfoque similar al de un láser en el músculo objetivo, asegurando que sea el receptor del estrés del entrenamiento.
Por ejemplo, las sentadillas con barra son geniales, pero la zona lumbar puede ceder antes que los cuádriceps. Y eso va a comprometer el estímulo de entrenamiento que reciben tus cuádriceps.
Ahí es donde entran las extensiones de piernas. Cuando lleva un conjunto de extensiones de pierna al fallo, SABE que los cuádriceps hicieron todo el trabajo!
En lugar de pensar con una mentalidad de "esto o lo otro", acepte el hecho de que ni los ejercicios compuestos ni los de aislamiento son inherentemente superiores ... son simplemente diferente.
Al entrenar para mejorar la apariencia de su físico, es extremadamente importante tener en cuenta la simetría y la estética.
Con demasiada frecuencia, los culturistas nos vemos atrapados en el progreso a través de 'trabajar más duro', como levantar más peso o el mismo peso para más repeticiones. A veces incluso intentamos hacer ambas cosas a la vez (una receta para el estancamiento, por cierto). Tengamos en cuenta que la 'mejora' en términos de culturismo no solo proviene de aumentos en el rendimiento, sino también, y principalmente para los culturistas competitivos, a través de una mejora en la apariencia.
Y estoy aquí para decirte que mejorar una parte del cuerpo rezagada es una de las formas más seguras de mejorar rápida y drásticamente la apariencia de tu físico.
Considere pensar en usted mismo como un artista y que está creando algo artísticamente hermoso con su físico. Descubrí que esa mentalidad funciona bien en este sentido.
Sin embargo, es cierto que esto me resulta natural cuando entreno a otros, pero no tanto cuando me entreno a mí mismo. Supongo que eso apoya la observación de Alwyn Cosgrove de que "el que se entrena a sí mismo tiene un idiota por cliente."
Su mejor opción es que alguien con buen ojo para el físico evalúe sus fortalezas y debilidades. Si no puedes hacer eso, tómate fotos y critícalas como si estuvieras criticando el físico de otra persona. Cúbrete la cabeza con la foto si es necesario, pero sé lo más objetivo posible.
Luego, coloque cada parte del cuerpo en una de tres categorías: dominante, equilibrada o subdesarrollada. Entonces - y esto es crítico - Utilice esa información al diseñar su programa de capacitación, asegurándose de elegir ejercicios que aborden específicamente sus debilidades.
Si una parte del cuerpo está rezagada en tamaño, elija un ejercicio preciso que apunte a esa área, obligándola a hacer la peor parte del trabajo y a agotarse hasta el final de la serie. Tenga en cuenta que esto a menudo NO será un ejercicio compuesto, ya que tienden a distribuir el estrés del entrenamiento y la adaptación posterior a múltiples partes del cuerpo.
Por ejemplo, si su debilidad es el ancho de la espalda, debe concentrarse en ejercicios que se dirijan específicamente al aspecto inferolateral de los dorsales. Los jerseys con mancuernas y los jalones de cable con brazos rectos son ejemplos de ejercicios que encajarían bien.
Además, tenga en cuenta que una debilidad cosmética también puede ser una parte del cuerpo abrumadora, y es igualmente crucial que se aborde eligiendo ejercicios apropiados ... que no causen hipertrofia en esa área. (Por supuesto, su esquema de series / repeticiones también entra en juego aquí.)
Entonces, si tienes quads del tamaño de un tronco de árbol, no haría sentadillas o extensiones de piernas. Y si haces sentadillas con barra, considera hacerlas con una postura más amplia, desplazando así parte del estrés hacia los glúteos, los isquiotibiales y los aductores, alejándolos de los cuádriceps.
Solo asegúrate de ser metódico en la selección de tus ejercicios. Irá un largo forma de crear un físico visualmente atractivo.
Este principio se suma al anterior. Después de todo, si elige el ejercicio correcto pero lo hace en el momento equivocado, el efecto puede esencialmente anularse.
Supongamos que ha elegido filas unilaterales con mancuernas para abordar el grosor y el ancho de lat. Si los hace cerca del final de su entrenamiento de espalda, no podrá usar tanto peso y / o hacer tantas repeticiones como lo haría si los colocara primero en su entrenamiento, debido a problemas neurológicos y musculares. fatiga.
Por cierto, implementar tanto la creatina como la beta-alanina es un enfoque sólido para minimizar la fatiga del entrenamiento anaeróbico (i.mi., entrenamiento con pesas), siendo el primero especialmente efectivo con series pesadas de bajas repeticiones y el segundo para cosas de peso moderado y altas repeticiones.
Realizar un ejercicio primero permite el reclutamiento máximo de unidades motoras, o la cantidad de fibras musculares que se estimulan. Y recuerda, solo las fibras que consiguen estimulado puede crecer.
Así que no desperdicie su ejercicio más importante haciéndolo cuando esté fatigado. Hágalo primero para que pueda obtener los máximos beneficios ... ordeñar a ese chico malo por todo lo que vale!
Muchos principios de entrenamiento son algo intuitivos, casi de sentido común. Pero el hecho de que las repeticiones y el descanso sean inversamente proporcionales no es uno de ellos. De hecho, a menudo es contradictorio.
Digamos que has hecho un total serie de 3 repeticiones en el press de banca con barra.
Cuando empiece a descansar, dejando que su frecuencia cardíaca y su respiración vuelvan a la normalidad, descubrirá que esos dos componentes no tardan mucho en volver a la normalidad. Después de todo, ni siquiera sentiste una quemadura en el pecho o tríceps con un TUT tan breve. En unos 60 segundos te sientes listo para noquear a otro set.
Por otro lado, digamos que acaba de bajar la barra en una serie dura de 15 repeticiones en sentadillas con barra. Probablemente tardará en menos 2 minutos completos, si no más, antes de que sienta que está listo para volver a hacerlo con la misma intensidad.
El hecho extraño es que nuestra percepción de la recuperación no es del todo precisa. Aunque ambos BPM (latidos por minuto y respiraciones por minuto) son algo importantes, hay algo celular que no podemos sentir, per se.
Cuando llega a la fatiga, como en una falla concéntrica momentánea, en una serie pesada de pocas repeticiones, se debe principalmente al agotamiento del sistema de combustible ATP-CP, así como a la fatiga del sistema nervioso. Y se necesitan de 2 a 3 minutos para permitir que esos dos componentes se repongan hasta el punto en que pueda realizar otra serie con la misma intensidad.
Al hacer series de alta tensión y bajas repeticiones para estimular la síntesis de proteínas, es muy importante que el rendimiento en cada serie se maximice al obtener tantas repeticiones como sea posible con un peso determinado.
Desea evitar tener que reducir el peso para duplicar el rendimiento de su serie anterior porque es la tensión en el músculo la que sirve como el estímulo principal hacia las ganancias de fuerza y, en última instancia, más filamentos de actina y miosina (un.k.a. músculos más grandes).
Sin embargo, si basó sus períodos de descanso en cómo se sintió, probablemente volvería a hacerlo en aproximadamente un minuto, porque tres repeticiones en el press de banca simplemente no lo hacen sentir todo eso gravando.
El rendimiento, per se, en series de repeticiones más altas con un TUT más largo no es tan crítico. Eso es porque no es la tensión lo que sirve como principal factor estresante durante estas series, es metabólico fatiga.
Este tipo de estímulo de entrenamiento es diferente a la tensión como estímulo. La fatiga metabólica no conduce tanto a nuevos filamentos de actina y miosina. En cambio, conduce a la hipertrofia de otras estructuras (i.mi. retículo sarcoplásmico, mitocondrias, capilares, etc.).
Al contrario que las series de pocas repeticiones, las series de altas repeticiones no debería necesariamente estar completamente recuperado de. De hecho, comenzar la siguiente serie antes de estar completamente 'listo' es una excelente manera de mejorar el estímulo metabólico recibido de la serie.
Entonces, en series pesadas de bajas repeticiones, descanse lo suficiente para poder levantar el peso máximo nuevamente en la siguiente serie, ya que es el peso y la tensión que causa dentro del músculo lo que es el néctar para el crecimiento muscular nuevo.
En series de repeticiones más altas, no descanse mucho para que comprometa intencionalmente su rendimiento, forzando así el estrés metabólico que conducirá a la hipertrofia de los componentes celulares de la célula muscular.
He guardado intencionalmente este principio para el final, ya que creo que es el más crítico. El hecho es que, si no se adhiere a este principio, no importa qué más haga ... lo hará no avanzar. Sé muy bien que es este principio con el que he luchado la mayoría.
Primero vayamos en la misma página con respecto a la intensidad y el volumen.
La intensidad que se aplica aquí es esencialmente qué tan cerca de total tomas un conjunto dado. Si haces un peso determinado para tantas repeticiones como puedas, incluso si tu vida dependiera de ello, has alcanzado el 100% de intensidad.
Por volumen, estamos hablando de la cantidad de ejercicios, series y repeticiones realizadas en un entrenamiento determinado. Para su información, no me suscribo a la noción de que 5 series de 5 repeticiones es el mismo estrés en el cuerpo que una serie de 25. En mi experiencia, es la cantidad de series exigentes o desafiantes que hacemos lo que determina en gran medida el estrés.
Entonces, cuando digo volumen, me refiero principalmente a la cantidad de conjuntos de trabajo hecho en un entrenamiento dado. En otras palabras, el número de series realizadas hasta el punto de fatiga.
Hasta qué punto alcanzas la fatiga en un set es cómo se determina la intensidad de ese set.
Digamos que puede hacer curl de 100 libras, 10 veces ... y ese es su verdadero 10RM (repetición máxima). Hacer un conjunto completo de 10, en este caso, es extremadamente agotador para el cuerpo. Claro, es agotador para los músculos, pero es agotador para el sistema nervioso de una manera disimulada.
Por lo tanto, cuantas más series de trabajo realices dentro de un entrenamiento, menos series generales deberás hacer. De lo contrario, simplemente no podrá recuperarse en un período de tiempo razonable.
Sin embargo, si hiciste una serie de 100 libras x 9 repeticiones, esto no es tan agotador para el sistema nervioso ni para los músculos mismos. Por lo tanto, puede hacer 3 series de 9 con una seguridad razonable de que no se está exagerando.
Pero si hicieras 3 series de 10 con tu 10RM (100 libras), estás hablando de una en serio estímulo agotador para ambos músculos y el sistema nervioso ... aunque parezca 'solo una repetición más.'
Puedes entrenar difícil, o puedes entrenar largo, pero no puedes entrenar mucho y difícil.
Para ilustrar, comparemos los estilos de entrenamiento del ex Sr. Olympia, Dorian Yates, con otro ex Sr. Olimpia, Jay Cutler.
Dorian era conocido por hacer muy pocas series, de hecho, solo una conjunto de trabajo por ejercicio. Su entrenamiento fue de alta intensidad por naturaleza, pero de bajo volumen.
Jay Cutler estaba en el otro extremo. Es conocido por hacer muchos ejercicios por parte del cuerpo, muchas series por ejercicio y por entrenar cada parte del cuerpo aproximadamente cada 5 días en lugar de cada 7 días como Dorian.
Si ves a Jay entrenar, seguramente dirás que es intenso. Pero cuando miras más de cerca, notarás que no toma ninguna serie para fallar. A menudo se acerca bastante, pero todavía le quedan una, tal vez dos repeticiones en él si De Verdad lo empujó.
Aquí es donde nosotros (seguramente no es solo me en este barco) a menudo salen mal ... intentamos entrenar con una intensidad de bolas a la pared como Dorian, pero intentamos implementar un entrenamiento de alto volumen como Jay ... todo al mismo tiempo! Y ESO, amigo mio, no va a funcionar.
Por favor, confíe en mí en este caso, ya que he aprendido y vuelto a aprender esta lección muchas, muchas veces.
O puedes ser terco como yo y decir: "Al diablo con eso, puedo hacer más… Lo haré una repetición más en el siguiente set ... y luego haré un juego más, también! De esa manera le daré el músculo no elección pero para crecer!"
Para que no olvidemos el músculo lo hace tienes otra opción que no sea crecer ... y se llama no creciente.
La parte mentalmente desafiante de este principio es que realmente lata haz muchas series y llévalas TODAS al fracaso ... y saldrás del gimnasio agotado, pero sintiéndote como si tuvieras un increíble ejercicio.
El problema es que, incluso cuando sus músculos se recuperan y ya no están doloridos, su sistema nervioso todavía está en la UCI por los golpes de alta intensidad / alto volumen que le dio hace unos días. Entonces, aunque es hora de su próximo entrenamiento y siente que está listo, es posible que no lo esté.
Si eres como la mayoría de los T-Men, puede ser difícil obligarte a terminar una serie sabiendo que todavía tienes más en ti, y es difícil no hacer otra serie cuando sabes que puedes. Pero a veces solo tienes que dejarte lo suficientemente bien en paz.
Esto, amigo mío, nos lleva a un círculo completo, de regreso al punto número 1: entrena cada parte del cuerpo una vez por semana. Hacerlo le da al menos cierto margen de error en términos de garantizar una recuperación adecuada.
Sin embargo, sigue siendo de vital importancia que mantenga el volumen y la intensidad inversamente proporcionales.
La mejor regla empírica que he encontrado es la siguiente: lleve solo la última serie de cada ejercicio al fracaso.
Hacer eso, además de limitar las series y ejercicios como hemos comentado, es un buen equilibrio entre intensidad y volumen.
Pero, si alguna vez te sientes loco y quieres saber cómo se siente realmente el sobreentrenamiento, sigue adelante y entrena a fondo en cada set y hacer un programa de alto volumen similar al de Cutler. Lo sabrás en unas pocas semanas exactamente lo que se siente estar sobreentrenado.
Por otro lado, si está más interesado en lograr un progreso constante y continuo, tenga en cuenta que ... es mejor entrenar inteligentemente que entrenar duro.
Recuerda usar estos 11 principios como una buena receta. Puede seguirlo como está para cocinar algo excelente, o puede agregar una pizca de esto o llevar una pizca de aquello para hacerlo suyo. De cualquier manera, al menos no estás empezando desde cero.
Si estos principios terminan ayudándote la mitad de lo que me han ayudado a mí, ambos seremos felices! Cuídate.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.