“Obedezca los principios sin estar sujeto a ellos." - Bruce Lee
El objetivo de los siguientes principios no es brindarle un conjunto de capacitación reglas que debes seguir, pero para proporcionarte pautas que encontré para producir resultados consistentes y predecibles.
Es importante que estos principios se utilicen como una unidad cohesiva, de modo que no implemente algunos ignorando otros; juntos.
Sin embargo, puede decidir que necesita ajustar algunos (o todos) para que se adapten a usted, a su situación y a su estilo de entrenamiento preferido. Y está bien, todos son maleables y todos se pueden modificar un poco.
Hablando de estilo de entrenamiento, tenga en cuenta que estos son mis principios para el entrenamiento de culturismo, no entrenamiento atlético, no entrenamiento físico, no entrenamiento funcional - culturismo capacitación.
Entonces, aquellos que podrían esperar beneficiarse más son aquellos que buscan competir en una competencia de físico (culturismo, figura, etc.), así como aquellos que quieren parecerse a ellos podría competir.
Sin embargo, cualquier alumno puede beneficiarse al comprender la lógica detrás de estos principios. Entonces, incluso si no eres un competidor físico, te animo a que sigas leyendo y luego te adaptes en consecuencia.
Sin más preámbulos, aquí están los primeros 5 principios de entrenamiento de culturismo que he encontrado que son de gran beneficio para mí, y espero que también lo sean para usted. (Los siguientes 6 principios seguirán en la parte 2.)
Dependiendo de los círculos en los que corra, este principio puede parecer obvio, o puede parecer tonto, incluso perezoso.
En los círculos de culturismo competitivo, entrenar cada parte del cuerpo una vez por semana es mucho más común que no. Incluso aquellos que no entrenan cada parte del cuerpo una vez cada siete días tienden a entrenar cada una aproximadamente cada cinco días.
Si eres como yo, estás dispuesto a entrenar tantas veces como sea necesario para obtener los mejores resultados. Cuando combinas eso dispuesto a hacer trabajo actitud con la tendencia humana a pensar más es mejor, Es fácil ver cómo podríamos evolucionar fácilmente para entrenar cada parte del cuerpo dos veces, o incluso tres veces por semana, o más.
El problema con una mayor frecuencia de entrenamiento es que muy bien puede conducir a una recuperación inadecuada. No olvidemos que el objetivo principal del entrenamiento es aprovechar los beneficios que se derivan de recuperación de eso. El entrenamiento es esencialmente el proceso de estimular-recuperar-estimular-recuperar, ad infinitum.
Pero cuando tienes hambre de progreso, es tentador comer del estimular mesa con demasiada frecuencia.
Una pregunta frecuente sobre el entrenamiento es: "¿Cuándo debería entrenar una parte del cuerpo de nuevo??"La respuesta vaga pero honesta es cuando se ha recuperado de su última sesión de entrenamiento.
Entonces, ¿cuánto tiempo se tarda en recuperarse de una sesión de entrenamiento??
El tiempo de recuperación depende de una serie de variables que incluyen, entre otras, el volumen y la intensidad del entrenamiento en su conjunto.
Así es como lo veo: cuanto más daño le haga a un músculo en un entrenamiento determinado, más tiempo necesitará para recuperarse.
Es muy parecido a broncearse al sol: si se pone bastante rosado después de acostarse, tendrá que permanecer fuera del sol por un tiempo para permitir que su piel se reconstruya y se repare.
Por otro lado, si solo se tumbó durante unos minutos por la tarde y no se puso rosado, entonces podría volver a acostarse al día siguiente, sin temor a sobrecargar su piel o las capacidades de recuperación de su cuerpo.
Durante la mayor parte de dos décadas he mantenido registros de entrenamiento detallados. Comencé a hacerlo simplemente para descubrir definitivamente, qué funcionó para mí y qué no.
Una de las variables con las que he jugado a menudo es la frecuencia de entrenamiento. Quería encontrar el equilibrio entre la frecuencia de entrenamiento y la recuperación que permitiera la máxima adaptación, un.k.a. resultados.
Para resumir mejor lo que encontré, puedo entrenar cada parte del cuerpo hasta una vez cada cinco días y progresar, pero ese progreso parece detenerse después de un par de meses aproximadamente. Pero al entrenar cada parte del cuerpo una vez cada siete días, puedo progresar casi indefinidamente.
Una cosa que tendemos a olvidar es que, aunque la recuperación toma solo unos días, se necesita una cantidad significativa de tiempo para ver un efecto de desentrenamiento. Entonces, aproximadamente en el día 5, un músculo se ha adaptado y supercompensado desde su última sesión de entrenamiento, pero eso no significa que comience a atrofiarse al día siguiente. Se necesita un tiempo para que esto ocurra, ciertamente más de lo que pensé inicialmente.
Y eso es precisamente lo que hace que siete días sean los punto justo - es casi siempre el tiempo suficiente para la recuperación, pero no lo suficiente como para permitir la atrofia.
Aunque reviso con regularidad y a menudo la idea de entrenar cada parte del cuerpo cada cinco días, inevitablemente parece ser contraproducente, lo que resulta en una recuperación inadecuada. Por otro lado, el entrenamiento semanal de partes del cuerpo parece ser prácticamente infalible.
Después de ver esto funcionar una y otra vez, finalmente acepté que simplemente debería construir mis programas basados en una frecuencia de entrenamiento semanal de las partes del cuerpo, y funciona a las mil maravillas!
Nota: El hecho de que el entrenamiento de una parte del cuerpo una vez por semana sea óptimo se basa en la implementación del resto de estos principios de entrenamiento. Puedes entrenar de manera bastante diferente a esto y eso está bien. Si ese es el caso, estos principios se seguirán aplicando; simplemente los ajustará para que se adapten a su situación.
Solo ten en cuenta que es mejor subtensión un poco que sobreentrenar en absoluto!
Las posibles excepciones a esta regla incluyen pantorrillas, abdominales y espalda.
Por alguna razón, las pantorrillas y los abdominales se recuperan más rápido que otras partes del cuerpo. Dado que ese es el caso, es seguro decir que puede, e idealmente debería, entrenar tanto a las pantorrillas como a los abdominales aproximadamente dos veces por semana.
Sin embargo, lo bueno es que si desea mantener las cosas simples y aún así lograrlas una vez por semana, aún debería ver el progreso, pero no tan rápido como con el enfoque dos veces por semana.
En cuanto a que la espalda es una excepción, dudo que se deba a que la espalda se recupera más rápido, pero a que la espalda puede tolerar un mayor volumen general de trabajo.
Mi explicación para esto es que la "espalda" es en realidad una colección de grupos de músculos, a través de los cuales se distribuye el estímulo de entrenamiento. Como he dicho antes, decir que estamos entrenando "atrás" es tan tonto como decir que estamos entrenando "al frente."
Con ese fin, dada la forma más tradicional de abordar el entrenamiento de la espalda, podría considerarse estándar entrenar de nuevo dos veces por semana, dividir de nuevo en la parte superior (i.mi., trampas, romboides) e inferior (i.mi., lats, erectors) secciones para minimizar la superposición de estímulos.
La otra posible excepción es la aparición de partes del cuerpo rezagadas. Entrenar una parte del cuerpo varias veces a la semana puede ser una buena estrategia para mejorar un área rezagada. Sin embargo, tenga cuidado, ya que esto puede ser contraproducente con bastante rapidez.
En caso de duda, manténgalo simple y no piense demasiado en las cosas. Golpea cada parte del cuerpo una vez a la semana y lograrás un progreso bueno y constante. Es prácticamente una obviedad.
Como se discutió, es fundamental encontrar un equilibrio entre el volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la frecuencia del entrenamiento. Este principio, junto con el siguiente, ayuda a controlar el componente de volumen de la ecuación de recuperación.
Aunque ciertamente hay momentos válidos para hacer solo uno o dos ejercicios por parte del cuerpo, y ocasionalmente hay momentos para hacer cinco o más, no puedes equivocarte aplicando el principio KISS (como en Keep It Super Simple) a la cantidad de ejercicios por parte del cuerpo simplemente haciendo 3-4 de ellos.
Hacer 3-4 ejercicios permite una variedad suficiente de cada entrenamiento para garantizar que el músculo dado se estimule de diferentes maneras, tanto con diferentes ejercicios como con diferentes esquemas de repeticiones e intervalos de descanso.
Definitivamente recomendaría inclinarse hacia 3 ejercicios cada uno para bíceps y tríceps, pero errar hacia 4 ejercicios para la espalda, especialmente si lo está entrenando en una sesión de entrenamiento.
Vale la pena señalar que "piernas" no es un grupo de músculos, es un grupo de músculos. Los cuádriceps son un grupo de músculos, al igual que los jamones y las pantorrillas. Así que no te engañes haciendo solo 3-4 ejercicios para toda la parte inferior de tu cuerpo o terminarás pareciendo un tipo grande y musculoso montando un avestruz.
Para lucir como un fisicoculturista competitivo, generalmente necesitará hacer 3-4 ejercicios para cuádriceps, y aproximadamente 3 cada uno para jamones y pantorrillas. Puede parecer mucho, especialmente en la mitad de una gran sesión de entrenamiento de “día de piernas”, pero ese es el tipo de trabajo que debe esperar hacer de forma regular para ascender en los rangos de culturismo competitivo.
Muchas personas cuantifican el volumen de su sesión de entrenamiento por el total número de juegos. Esto no tiene mucho sentido para mí, y aquí está el por qué.
Repasemos nuestra analogía del bronceado. Digamos que nuestro objetivo es cuantificar el "volumen" de una sesión de bronceado. Una forma obvia de hacer esto, y posiblemente la más simple, es basarse en el número total de minutos pasados al aire libre.
El problema con esta cuantificación es que el tiempo pasado a la sombra realmente no debería contar: el estrés impuesto a la piel cuando está en la sombra es mínimo. Y también lo es el tiempo que se pasa al sol temprano en la mañana y al final de la tarde, cuando la intensidad de los rayos ultravioleta es mucho más baja que la de los rayos más intensos del mediodía.
Sígueme? Si es así, entonces probablemente estaríamos de acuerdo en que sería mejor cuantificar el volumen de exposición al sol anotando solo la cantidad de minutos pasados bajo el sol directo entre las 9 a. M. Y las 3 p. M., Asumiendo que el sol es más brillante e intenso alrededor. mediodía.
Claro, podríamos marcar esto aún más, pero este es un buen equilibrio entre lo simple y lo preciso; Mucho más preciso que solo ir por el total de minutos gastados afuera.
Lo mismo ocurre con el seguimiento del volumen de entrenamiento. No consideremos las series de calentamiento como parte de nuestro volumen de entrenamiento, ya que no afectan significativamente nuestras capacidades de recuperación. En su lugar, solo contemos "conjuntos de trabajo."
Para que conste, defino un conjunto de trabajo como una serie tomada muy cerca del punto en el que no puedes hacer otra repetición por tu cuenta con buena forma. Esencialmente, esto significa llevar la serie a falla concéntrica, o dentro de 1-2 repeticiones de falla concéntrica.
Cualquier conjunto menos intenso que ese es un conjunto preparatorio, uno que te prepara para los próximos conjuntos de trabajo.
Ya que estamos hablando de entrenamiento de culturismo, me referiré a entrenar "partes del cuerpo" en lugar de entrenar "patrones de movimiento"."Pero ten en cuenta que los términos suelen ser intercambiables.
El objetivo de un programa de entrenamiento de culturismo es mejorar su físico, no necesariamente para ser más fuerte o más poderoso. Sin embargo, el entrenamiento de potencia y fuerza debe ser una piedra angular de tu entrenamiento de culturismo.
Cuando entrena para obtener potencia, que esencialmente es poder hacer más trabajo en menos tiempo, sus músculos desarrollan una capacidad mejorada para reclutar o activar más fibras musculares a la vez (un.k.a. eficiencia neuromuscular).
Por supuesto, esto te hace más poderoso, pero también hace algo único que es de mayor interés para los culturistas.
La eficiencia neuromuscular mejorada hace que cuando haga un ejercicio determinado, reclute más fibras musculares. Esto equivale a una mayor hipertrofia, porque solo las fibras musculares que son estimuladas y cargadas se adaptarán (al crecer).
Es factible aumentar el porcentaje de fibras musculares reclutadas en un 10% durante un período de tiempo razonable, y puede imaginar el enorme beneficio que sería!
Por lo tanto, implementar 3 series de 5 repeticiones (3 x 5) en push-press con barra en su rutina, por ejemplo, hará que las 3 x 8-12 repeticiones de press de hombros con mancuernas sean más efectivas.
Nota: Los conjuntos hechos con la intención de aumentar la potencia son una excepción a la regla anterior con respecto a los conjuntos de trabajo. Los conjuntos de entrenamiento de potencia no se llevan al fracaso. Para ser considerado un conjunto de trabajo en el entrenamiento de potencia, la serie debe llevarse al punto en que la velocidad máxima de repetición se reduzca significativamente.
A diferencia de la potencia, que se trata de moverse rápidamente, la fuerza se trata de mover tanto peso como sea posible, independientemente de la velocidad. El entrenamiento de fuerza tiene beneficios similares al entrenamiento de potencia, que incluyen el reclutamiento de más fibras musculares. Los efectos también son similares, lo que hace que otros ejercicios sean más efectivos.
Pero no olvidemos que el entrenamiento de fuerza en sí mismo promueve la hipertrofia, en particular, el agrandamiento de las fibras musculares mediante la construcción de nuevos filamentos de actina y miosina.
Aunque el efecto de hipertrofia general con series pesadas de bajas repeticiones (~ 1-5 repeticiones) puede no ser tan grande como el que se logra con series con un tiempo bajo tensión (TUT) más largo, la hipertrofia lograda con el entrenamiento de fuerza da como resultado músculo de aspecto denso.
Incluso si no te importa un bledo el rendimiento atlético, hacer un movimiento de fuerza o potencia por parte del cuerpo hará maravillas en la apariencia de tu físico.
Cuando digo ejercicio de fuerza / hipertrofia, me refiero a un esquema de ejercicios y series / repeticiones que tiene un objetivo híbrido en mente: un aumento de la fuerza y de la hipertrofia.
Como se mencionó anteriormente, hacer series de bajas repeticiones (~ 1-5 repeticiones) es excelente para aumentar la fuerza, y si se hace con menos resistencia y una velocidad más rápida, las series de bajas repeticiones son excelentes para aumentar la potencia.
El problema es que las series de pocas repeticiones no estimulan al máximo la hipertrofia. Eso se logra mejor con un tiempo bajo tensión prolongado (TUT) para inducir un poco más de estrés metabólico en el músculo.
Por lo tanto, cuando el objetivo de una serie es estimular alguna mejora tanto en la fuerza como en la hipertrofia, es mejor utilizar series de aproximadamente 8-10 repeticiones. Esto le permite usar un peso relativamente pesado para abordar la mitad de fuerza del objetivo híbrido, pero lo suficientemente ligero como para que pueda realizar suficientes repeticiones para aumentar el TUT.
Para el registro, las series tan bajas como 6 y hasta 12 repeticiones también se ajustan a los requisitos, pero ten en cuenta que si terminas haciendo la mayoría de las series alrededor de 6 repeticiones, probablemente comprometerás la hipertrofia. Por otro lado, demasiado tiempo alrededor del rango de 12 repeticiones comprometerá el componente de fuerza.
Sin duda te beneficiarás tremendamente de pasar mucho tiempo entrenando en este rango de 8-10 repeticiones! Me atrevería a decir que es el más crucial en términos de ganar una combinación de tamaño, fuerza e incluso resistencia.
El hecho es que he visto a muchos culturistas profesionales entrenar casi exclusivamente en este rango de repeticiones! Aunque deberíamos definitivamente no copiar ciegamente lo que hacen los profesionales (ya que muchos de ellos tienen grandes físicos no porque de cómo entrenan, pero a pesar de como entrenan), ilustra lo elegante y simple que puede ser el entrenamiento efectivo. No tiene por qué ser complicado.
La variedad en el entrenamiento es fundamental, pero si alguna vez tuvo que elegir el mejor rango de repetición para entrenar, opte por el rango 8-10.
Empiece a pensar en cómo se aplican estos 5 principios a su propio entrenamiento.
Luego, en la parte 2, regresaremos y cubriremos los últimos seis principios de entrenamiento de culturismo, incluido lo que creo que es de lejos el principio más importante, uno que se aplica a todos, independientemente de su estilo de entrenamiento u objetivos.
Nos vemos entonces!
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