Cuando el ocho veces Sr. Le preguntan a Olympia Ronnie Coleman si haría algo diferente, él responde de la manera perfecta de Ronnie: “Habría entrenado más duro!"
En muchos sentidos, los entrenamientos de Coleman fueron un retroceso a una época anterior. Hizo hincapié en las partes del cuerpo dos veces por semana y, a menudo, entrenaba dos veces al día, y enfatizó los conceptos básicos del peso libre. Por ejemplo, sus ejercicios de pecho típicos eran todos prensas: plano, inclinado y declinado con una barra en un entrenamiento y con mancuernas en el siguiente. Lo que lo distinguió fueron los números que hizo de 10 a 12 repeticiones en entrenamiento tras entrenamiento durante más de una década. Hubo prensas de piernas de 2,300 libras, remos con barra en T de 540 libras, prensas inclinadas con mancuernas de 200 libras y encogimientos de hombros detrás de la espalda de 700 libras.
Si bien el entrenamiento de las bolas contra la pared de Ronnie Coleman no es para los débiles de corazón, las reglas simplistas pero efectivas que siguió resistirán la prueba del tiempo.
Aquí hay diez consejos de entrenamiento, directamente del propio Rey.
Si tu objetivo es un físico delgado y estrías graves, sigue estos consejos de The King.
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Chris Lund
Parte de mi mejor desarrollo de pecho provino de prensas pesadas con mancuernas de todo tipo: plano, inclinado, declinado, superconjunto y conjunto gigante. Para el desarrollo total del pecho, necesita una variedad de movimientos, ángulos y tensiones de pesos libres, máquinas y cables, pero la masa se maximiza mejor por medio de una barra y mancuernas. En el pecho, los complejos pectorales derecho e izquierdo deben fatigarse independientemente uno del otro, pero igualmente. Ahí es donde entran las prensas con mancuernas. Un pectoral no puede ayudar al otro a levantar su peso. Están solos, pero estar en esto no significa que puedan actuar por su cuenta. Son un equipo equilibrado, y si no se desempeñan como tales, no podrás presionar ninguna de las mancuernas o, peor aún, perderás el equilibrio y te desgarrarás un músculo.
Mis tres principios de entrenamiento más sagrados son: (1) utilizar el mayor peso posible; (2) con la forma más correcta; y (3) a través de un rango completo de movimiento. Nada se acerca más a satisfacer todos estos criterios que las prensas con mancuernas.
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Kevin Horton
Las trampas son el grupo de músculos más descuidado, no porque se ignoren, sino porque son muy difíciles de alcanzar. Se encoge de hombros, simplemente no lo cortes. Esto se debe a que, de alguna manera, las trampas son el grupo de músculos más remoto e inaccesible de su cuerpo. Están protegidos por una fortaleza virtual de otros grupos de músculos del torso, como dorsales, romboides, erectores y hombros, e incluso por músculos de brazos tan distantes como bíceps, tríceps, antebrazos y manos.
Entonces, antes de que sus trampas puedan funcionar, el ejercicio debe pasar por varios de estos músculos auxiliares, cada uno de los cuales le quita parte de su poder. Para cuando llega a las trampas, se ha vuelto esencialmente ineficaz. Eso significa que sus trampas deben trabajarse en todas las dimensiones, no solo encogiéndose de hombros, sino también con movimientos de elevación extremadamente pesados a través de un arco hacia atrás hacia arriba o hacia arriba y hacia atrás.
Si quieres grandes trampas, asegúrate de incluir los siguientes ejercicios con regularidad: peso muerto, remos con barra, remos con barra en T, remos sentados con polea baja, limpiezas eléctricas y remos verticales.
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Chris Lund
Contrariamente a la creencia popular, conseguir que su grasa corporal sea lo más baja posible y sus músculos lo más grandes posible, no son incompatibles. Los mitos prevalecientes sostienen que "a medida que se pierde peso, se pierde mucha fuerza" y "las repeticiones más altas queman más calorías", pero creo que esas son evasiones de personas de bajo rendimiento que usan la preparación para concursos o el descanso como vacaciones. Para mi es todo lo contrario. Al reducir su grasa corporal, aumenta la proporción de músculo a grasa de su cuerpo. Dado que entonces tiene más músculo en relación con el peso que carga todo el día, tendrá más resistencia, intensidad y fuerza comparativa. Continúe entrenando con sus pesos más pesados y quemará más calorías que si usa pesos más livianos y más repeticiones.
Desafortunadamente, muchos culturistas están en peores condiciones (pequeños, pálidos, agotados y agotados) antes de una competencia que cuando no están compitiendo, todo porque se alejan de todo lo que los hizo masivos y cortados en primer lugar, a saber, el poder. comida envasada y entrenamiento intenso y pesado. No reduzca los nutrientes para el desarrollo muscular en su dieta. Mantenga o aumente su ingesta de proteínas y encuentre el nivel de calorías que le proporcione suficiente energía para mantener sus entrenamientos habitualmente furiosos, mientras le permite quemar gradualmente el exceso de grasa corporal sin quemar músculo.
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Chris Lund
Cuando un grupo de músculos está rezagado, significa que el grupo de músculos no se está entrenando lo suficientemente fuerte, lo suficientemente pesado o correctamente. Con los deltoides traseros, especialmente, ese es un problema importante. Ningún grupo de músculos es tan resistente al aislamiento, o tan limitado en rango de movimiento, o tan difícil de golpear con suficiente peso, todo lo cual se combina para evitar que crezca al mismo ritmo que otros músculos. Sin embargo, eso no es excusa para no desarrollar deltoides traseros de clase mundial. Así es como lo hago. Separo mentalmente mis deltoides traseros de todos los demás grupos de músculos, como si fueran la única parte del cuerpo que tengo, desconectada de mis dorsales, trampas o deltoides mediales. Luego ejecuto una repetición en mi mente, imaginando cómo mis deltoides traseros se contraerán para mover el peso, y me doy cuenta de que, dado que mis omóplatos no pueden tirar de ellos, deben girar en el sentido de las agujas del reloj o hacia adentro, alrededor de sus ejes verticales. Para la extensión, el movimiento se invierte, de modo que puedan girar hacia la izquierda o hacia afuera. Esto me permite concentrar el 100 por ciento de mi energía solo en los deltoides traseros, de modo que en ningún momento me eche hacia atrás con los omóplatos o levante con las trampas.
Intente priorizar sus deltoides traseros en sus entrenamientos de hombros agregando laterales laterales con mancuernas sentado con el pecho apoyado contra un banco inclinado, y prensas con mancuernas sentado, con la espalda apoyada contra una almohadilla vertical. Haz cuatro series de cada una, de 10 a 12 repeticiones por serie. Antes de que te des cuenta, tendrás nuevas rocas colgando de la parte posterior de tus hombros.
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Chris Lund
En cada entrenamiento de tríceps, incluyo de uno a tres ejercicios con mancuernas, su beneficio único es que puede aislar las tres cabezas individuales de los tríceps en un grado incomparable con una barra recta o cables. Una barra recta es lo mejor para la masa general, y los cables maximizan el aislamiento, pero las mancuernas combinan la versatilidad para el aislamiento y las fuerzas de gravedad natural de los pesos libres para la masa.
Mi regla general para los entrenamientos de tríceps es usar cuatro ejercicios: dos con los codos por encima de la cabeza (rizos franceses sentados y extensiones detrás del cuello) y dos al frente o hacia abajo (bancos de agarre estrecho, rizos franceses acostados, dips, flexiones o pressback con mancuernas). La secuencia de estos movimientos es siempre aleatoria. No estoy casado con la filosofía de primero pesado, definición después. A veces comienzo con un ejercicio de aislamiento intenso, como extensiones con mancuernas con un solo brazo, y termino con bancos o fondos de agarre estrecho; en otras ocasiones será todo lo contrario. Lo que importa es desarrollar una quemadura severa con mi primer ejercicio y luego mantenerlo en funcionamiento con los demás.
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Revista Kevin Horton / M + F
El tiempo es un factor importante en todos los aspectos, desde las repeticiones hasta los intervalos de entrenamiento, pero adherirse a un marco de tiempo específico en su entrenamiento nunca debe ser lo más importante en su mente. La duración de los períodos de descanso, las series, los ejercicios o los entrenamientos siempre están asociados con la intensidad (cuánto esfuerzo pone en su entrenamiento), y el tiempo y la intensidad están inversamente relacionados. Cuanto más duro entrenes, más rápido fatigas el músculo y más corto debe ser tu entrenamiento. Por el contrario, cuanto menos intensamente entrenes, más tiempo se tarda en fatigar el músculo.
Hay una variable más en la ecuación: la ejecución adecuada del ejercicio para llegar al músculo objetivo. Algunas partes del cuerpo, como bíceps, tríceps y hombros, pueden fatigarse rápidamente con muy pocas series, a diferencia de la espalda, el pecho y los cuádriceps, que son más grandes, más complejos y más alejados del peso. En los últimos casos, es posible que se necesiten más series o ejercicios. Sin embargo, no use eso como una excusa para sustituir un entrenamiento más largo y más fácil. Siempre esfuércese para alcanzar la fatiga más rápido aumentando el peso y la intensidad. Lo más importante, concéntrate en el músculo. El tiempo y la intensidad son los factores que equilibran la ecuación, pero toda la ecuación no tiene sentido sin el enfoque. Asegúrese de que el músculo objetivo sea el que llegue a la fatiga primero, en lugar de los músculos auxiliares.
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Revista Chris Lund / M + F
Soy consciente de todo lo que se habla sobre mis rizos de 200 libras y mis sentadillas y peso muerto de 800 libras, pero esos son solo números temporales. Los pesos aumentan a medida que aumenta mi masa muscular; ellos no lo preceden. El peso pesado, la forma perfecta y el bombeo óptimo son partes iguales de la misma ecuación. Uno no es más importante que el otro. Por lo general, me toma 12 repeticiones construir una bomba óptima, una que llene el músculo al máximo con sangre, mientras lo deja ansioso por repetir vigorosamente esa sensación con dos o tres series más. Note que no he mencionado poundage. La cantidad que levante para un ejercicio determinado no es de mi incumbencia. Los pesos aumentan solo en función de la bomba que estoy obteniendo.
El truco es no sacrificar el peso o las repeticiones el uno por el otro. Ambos deben tenerse en cuenta para lograr un bombeo óptimo. Debes probar los límites de ambos para encontrar la combinación ideal de peso y repeticiones para cualquier ejercicio y serie determinados. Para la primera serie, use la mayor cantidad de peso posible para 12 repeticiones, concentrándose en desarrollar una bomba óptima en el músculo. Para la siguiente serie, agregue más peso y vea si la estrategia de mayor peso / menos repeticiones crea una bomba aún mejor. Continúe agregando peso y disminuyendo las repeticiones para cada serie mientras su bomba mejore. Cuanto más apretada sea la bomba, más crecerá tu cuerpo, así que sigue funcionando. ¿Quién sabe dónde se detendrá??
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Chris Lund
Las sentadillas son ideales para superconjuntos. Ninguna otra posición permite una transición tan rápida y sencilla de un ejercicio a otro. No es que tengas que hacer sentadillas cada vez que subes las piernas. Otros son igualmente efectivos, particularmente para especializarse. Si quieres apuntar a los cuádriceps frontales, combina extensiones con hacks o sentadillas frontales; Si quieres golpear tu medial y lateral, empareja las prensas de piernas con sentadillas o hacks. Usa tu imaginación y empieza a partir de ahí. Muchos culturistas abogan por la superposición de grupos de músculos antagonistas, como los cuádriceps y los isquiotibiales, pero eso anula un bombeo sostenido. Si desea bombear y quemar sus cuádriceps, superponga dos ejercicios de cuádriceps; Si desea bombear y quemar sus isquiotibiales, superponga dos ejercicios de isquiotibiales. Afortunadamente, todos los ejercicios cuádruples son excelentes compañeros de superconjunto entre sí. Las sentadillas, las prensas de piernas, las sentadillas frontales, las sentadillas hack, las sentadillas de mariquita, las extensiones de piernas, todas excepto mis zancadas en el estacionamiento, permiten transiciones fáciles entre sí al mismo tiempo que permiten repeticiones potentes y pesadas de construcción de bombas.
Mi crecimiento de piernas más dramático se produjo durante un período en el que realicé superconjuntos todos los demás entrenamientos, y no necesariamente con sentadillas como el más pesado de los dos ejercicios. Deberá desarrollar una eficiencia cardiovascular de nivel profesional y profundizar aún más en sus reservas de resistencia para aprovechar al máximo el entrenamiento de superconjunto. Esto no es para débiles.
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Chris Lund
La prensa militar es el ejercicio de hombros más puro y básico posible. Solo las prensas militares proporcionan la distribución compuesta de tensiones necesaria para el ancho y el grosor general de los hombros. Presionar con una barra al frente mantiene los hombros anchos y requiere que los grupos de músculos de ambos deltoides se contraigan de manera compuesta, junto con la parte superior de la espalda, los trapecios y los pectorales superiores. Durante las prensas detrás del cuello, por ejemplo, la barra se estabiliza firmemente tanto en los hombros como en la espalda. Sin embargo, para las prensas militares, solo la cintura escapular es responsable de la estabilidad. El resultado es una contracción más sostenida en las cabezas deltoides lateral y posterior. En resumen, ningún músculo de toda la cintura escapular escapa al estrés y al desarrollo de una prensa militar.
Le sugiero que realice prensas militares sentado con la espalda apoyada, luego independiente, en entrenamientos alternativos. El primero le permite aislar más potencia en sus hombros, y el segundo desarrolla más fuerza en todo el cuerpo al requerir que todos los músculos de su cuerpo, especialmente el torso y los hombros combinados, estabilicen esa barra pesada. También te envía a casa con la satisfacción de haber superado una gran batalla.
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Chris Lund
El culturismo se trata de calidad, no de cantidad. No abordo un entrenamiento obsesionado con poder levantar una cantidad específica de libras para una cantidad específica de repeticiones. Mi objetivo es levantar el peso que sea necesario, por muchas repeticiones y series que sean necesarias, para sentir un buen bombeo completo en el músculo que se está trabajando. Encontrar ese compromiso ideal de peso y repeticiones para la bomba óptima es una tarea que no se puede tomar a la ligera. Exige una amplia experimentación. La regla empírica de las 10 repeticiones es solo un punto de partida; podría estar lejos de ser ideal para tu cuerpo. Tal vez lo ideal sea seis, tres o 15, pero si no tienes una buena bomba después de 15 repeticiones, el peso es demasiado ligero o estás haciendo demasiadas trampas. Si llega al fallo en tres o seis repeticiones sin desarrollar una bomba, el peso es demasiado pesado o no se está concentrando en el músculo. Probablemente encontrará que la cantidad de repeticiones para construir una bomba ideal varía con cada grupo de músculos, de acuerdo con los ajustes que su cuerpo necesita para lograr el equilibrio y la fuerza.
Comience con un peso que genere un buen bombeo en 12 repeticiones, luego concéntrese más para ver si puede obtener un bombeo aún mejor en 15 repeticiones con el mismo peso. Aumentar progresivamente el peso en un intento de desarrollar la misma o mejor bomba con menos repeticiones. Si comienza a perder la bomba, ha ido demasiado lejos; manténgase en su mejor combinación de bombas hasta que su fuerza indique que está listo para aumentar el peso.
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