10 consejos para aumentar la fuerza muscular

Si está buscando aumentar la fuerza muscular, los consejos antiguos de "levantar mucho peso" y "comer en grande" son limitados. Por qué?

Porque cuando ya eres muy fuerte y te estás acercando a tu máximo potencial genético, es mucho más difícil lograr ganancias consistentes, de hecho, cuando estás haciendo peso muerto casi tres veces tu peso corporal, por ejemplo, agregando otras 5-10 libras. puede ser un gran logro.

Aquí hay 10 consejos para levantadores avanzados para aumentar su fuerza y ​​aumentar sus números. Nuevamente, este artículo no es para principiantes o incluso para levantadores intermedios; es mejor que se concentre en levantar objetos pesados, obtener ganancias de un entrenamiento a otro y comer bien.

Consejos de entrenamiento

10 estrategias de fortalecimiento de la fuerza que nunca ..

Siga estas 10 reglas para obtener músculos y fuerza inmediatos y duraderos.

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Lebedev Roman Olegovich

Microcarga

Los platos más pequeños que encontrará en la mayoría de los gimnasios comerciales son 2.5 libras. Por lo tanto, con los ejercicios con barra, el aumento más pequeño que puede hacer es de 5 libras. Con mancuernas, la mayoría solo sube 5 libras. incrementos (después de 30 libras aproximadamente), que

Eso no es gran cosa si solo usa 30 libras. mancuernas, pero si sostienes 100 libras. mancuernas para la prensa de pecho, cinco libras de más en cada mano es un salto enorme que te abrumará.

Invierta en placas de peso pequeñas que van desde 0.5 libras. a 1.25 libras. y pequeñas pesas magnéticas que se fijan a las mancuernas.

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Analiza tu técnica

Los mejores levantadores analizan su técnica a través de videos o preguntando a expertos. Una vez que esté en cuclillas dos veces su peso corporal, hay un límite en la cantidad de fuerza que puede desarrollar y con qué rapidez. En su lugar, optimice su técnica, verifique dos veces que está conduciendo a través de las partes correctas de su cuerpo, que todo está alineado correctamente y que está en la posición correcta.

Grabe en video desde todos los ángulos y asista a clínicas de levantamiento para aprender de los mejores. Un simple ajuste de las manos de un profesional puede ayudarlo a levantar más peso al instante y prevenir lesiones.

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Entrena con personas más fuertes

A menudo, la fuerza es mental. Si eres la persona más fuerte en tu gimnasio, habrá un límite en cuanto a qué tan lejos y qué tan rápido puedes progresar. Pero si eres la persona más débil en tu gimnasio (incluso si estás en cuclillas con más de 300 libras.), te volverás más fuerte porque tus compañeros de entrenamiento te ayudarán a desarrollar sus habilidades y desbloquearán todo tu potencial.

Si está buscando alcanzar el siguiente nivel, considere cambiar de gimnasio y entrenar con atletas de élite; Si eso no es posible, viaje a una de las mejores instalaciones durante unos días y rodéese de las personas adecuadas y la mentalidad adecuada: volverá a casa mejor que nunca.

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Aborde sus enlaces más débiles

Si tiene problemas para explotar desde la parte inferior de una sentadilla, practique las sentadillas con clavija o haga una pausa en las sentadillas. Si tiene dificultades para bloquear su press de banca, use prensas de piso o prensas de tabla. O si necesita más fuerza en la cadera sin golpear su espalda baja en peso muerto, use empujes de cadera con barra.

Es fácil pensar que necesita "seguir haciendo banca" para mejorar su banco, pero priorizar algunos ejercicios accesorios lo ayudará a corregir sus limitaciones y agregar variedad a su programación.

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Pavel Ythjall

Utilice ejercicios de velocidad y potencia

Los principiantes deben ceñirse a los ejercicios con pesas pesadas y empujar el peso. Pero cuando estás avanzado, necesitas usar otros enfoques para apuntar a fibras musculares específicas (Tipo I, II o IIb), disparar todas tus unidades motoras y ejercitar tu mecánica.

Los ejercicios de potencia como los levantamientos olímpicos y sus variaciones son perfectos para levantadores avanzados: aumentarán su explosividad, lo que tiene un efecto fenomenal en sus levantamientos principales. Además, use herramientas como cadenas y bandas para mejorar su producción de fuerza en la fase concéntrica de ejercicios como press de banca y sentadillas traseras.

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Thomas Barwick

Mezclar en volumen de trabajo

El volumen impulsa la intensidad y la intensidad impulsa el volumen. ("Intensidad" en este sentido significa peso pesado, casi máximo.) Pero empujar pesos pesados ​​durante unas pocas repeticiones solo genera un tipo de cambio en las fibras musculares. En su lugar, dedique una fase de su programa a aumentar el volumen para obtener más hipertrofia y nuevas adaptaciones a sus músculos para respaldar más ganancias de fuerza.

Después, dedique unos días o una semana completa a descargar y luego vuelva a su programa anterior de bajo volumen y alta intensidad; notarás una diferencia en tus números. 

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Entrena duro, recupérate duro

Mejorar su capacidad para recuperarse de sesiones de entrenamiento brutales le permitirá expresar más fuerza y ​​poder cuando hacer ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las personas, independientemente de su fuerza, no se recuperan bien porque sus cuerpos y mentes siempre están estresados ​​y sobreactivados. En cambio, concéntrate en tu descanso tanto como en tu trabajo.

Obtener por lo menos siete horas de buen sueño ininterrumpido por noche. Enrolle la espuma y haga una ligera movilidad todos los días para mantener su cuerpo fresco y ágil. Haga ejercicio aeróbico ligero varias veces a la semana para ayudar a enjuagar sus músculos, mantener su corazón sano y relajar su sistema nervioso.

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Respira mejor

Respire profundamente y exhale. Lo más probable es que sus hombros y trampas se aprieten hacia sus oídos al inhalar y caigan al exhalar, eso significa que está respirando mal.

Concéntrese en respirar expandiendo su diafragma y caja torácica. Esto aumenta la cantidad de oxígeno que obtiene con cada respiración, lo que mejorará su resistencia y el equilibrio de oxígeno. Más importante aún, la respiración diafragmática activa su sistema nervioso parasimpático ("descansar y digerir") para que pueda recuperación completa entre sesiones de entrenamiento de máximo esfuerzo. 

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laflor

Mejore su nutrición

Comer sano no te hará más fuerte, pero te permitirá alcanzar tu máximo potencial de construcción y reparación muscular. Una buena nutrición le dará a su cuerpo el combustible que necesita para crecer y la energía que necesita para aplastar sus entrenamientos (lo que enfatiza aún más la importancia de la recuperación para los aprendices avanzados).

Consuma muchas proteínas que provengan de fuentes saludables de carnes magras o proteínas en polvo de calidad. Consuma muchas verduras coloridas, elija grasas buenas y cereales integrales y beba mucha agua. Esto parece simple, pero muchos hombres no logran cumplir con su dieta y, por lo tanto, sacrifican gran parte de su progreso.

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Un paso atrás, dos pasos adelante

Cuando realiza un cambio en su programa, preparativos o incluso en la técnica de ejercicio, puede perder algo de fuerza a corto plazo a medida que se adapta y practica. A veces, es posible que incluso necesite deja de hacer tus ascensores principales en total. Pero si la caída temporal en los números lleva a más progreso y menos lesiones en el futuro, ¿está dispuesto a dar un paso atrás??

Piense a largo plazo. El entrenamiento con pesas es un viaje lleno de altibajos; los mejores están dispuestos a capear la tormenta.