Un día completo y efectivo en el gimnasio abarca mucho más que lo pesado que era tu banco o la cantidad de repeticiones que hiciste en tu máquina favorita. Una vez que haya alimentado adecuadamente su cuerpo antes de ir al gimnasio, su próxima prioridad debe incluir un calentamiento para preparar su cuerpo para su entrenamiento.
Actualiza tu calentamiento con estos 10 ejercicios de movilidad y deja de usar los mismos estiramientos que aprendiste en educación física en la escuela secundaria.
Memoriza estos movimientos y aprovecha al máximo cada entrenamiento.
Lee el artículo1 de 10
Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo: Para activar y fortalecer los glúteos y los flexores profundos de la cadera.
Hazlo: Acuéstese boca arriba con la rodilla derecha levantada hacia el torso. Mantenga la rodilla lo más cerca posible de su torso mientras presiona el pie izquierdo contra el suelo para realizar un puente con una sola pierna. Empuja el talón y concéntrate en apretar el glúteo izquierdo. Realiza de 15 a 20 repeticiones y cambia de lado. Completa de 2 a 3 series.
2 de 10
Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo: Para activar y fortalecer los estabilizadores de hombros, core y cadera.
Hazlo: Sostenga una pesa a su lado (posición de carga de la maleta / granjero) y sostenga una pesa con el brazo extendido por encima de su cabeza (posición de carga del camarero). Ahora camina de 100 a 200 pies. Cambie las posiciones del brazo y repita. Realiza de 4 a 6 rondas.
3 de 10
Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo: Para promover la rotación interna y externa de tus caderas.
Póngalo: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente al ancho de los hombros. Lleva las rodillas a un lado para apoyar las piernas en el suelo. Debes formar ángulos de 90 grados en tus rodillas y tus piernas deben estar a 90 grados entre sí. Una pierna tendrá el exterior
de la rodilla en el suelo, mientras que la otra pierna tendrá el interior de la rodilla en el suelo. Levante las rodillas y al otro lado mientras gira los pies. Repite tanto como sea necesario
4 de 10
Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo: Para aumentar la movilidad de su sentadilla mientras extiende su columna torácica.
Hazlo: Párese con los pies separados casi al ancho de los hombros. Inclínate y toca el suelo. Póngase en cuclillas y empuje las rodillas hacia el exterior de los brazos. Mantenga los pies apoyados en el suelo, el pecho hacia arriba y
brazos rectos. Tome un brazo y extiéndalo por encima de la cabeza con el pulgar apuntando hacia atrás. Devuelve ese brazo hacia abajo y cambia de lado. Realizar con el otro brazo. Levanta las caderas sin dejar que tus manos se levanten del suelo. Vuelve a la parte inferior de la sentadilla y realiza tantas repeticiones como sea necesario.
5 de 10
Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo: Para promover la flexibilidad profunda de los flexores de la cadera y la movilidad de la cadera.
Hazlo: Arrodíllate sobre una rodilla con la otra pierna frente a ti. Transfiera algo de peso hacia su pierna delantera y empuje sus caderas hacia adelante. Aprieta tus glúteos y luego estira ambos brazos e inclínate más allá de tu línea media. Sostenga el tiempo que sea necesario, luego cambie de lado.
6 de 10
Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo: Para promover la movilidad del hombro y activar y fortalecer los músculos escapulares.
Hazlo: Arrodíllate a unos centímetros de una pared y coloca los codos y los antebrazos sobre ella. Asegúrese de que sus antebrazos estén paralelos y apriete los glúteos. Luego, desliza tus brazos por la pared. A medida que sus brazos se mueven hacia arriba, inclínese hacia ellos. Una vez que no pueda deslizarlos más hacia arriba, encoja los hombros y, sin mover el cuerpo, levante los brazos de la pared. Vuelve los brazos a la pared y vuelve a la posición inicial. Realiza de 2 a 3 series de 12 repeticiones.
7 de 10
Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo: Para activar y fortalecer los transportadores escapulares y su núcleo.
Hazlo: Acuéstese boca abajo con los codos y los antebrazos en el suelo. Empuje hacia el suelo con los antebrazos para levantar el pecho y extender los hombros (posición de la esfinge). Levante lentamente la parte superior de la espalda, luego la parte inferior de la espalda y luego las caderas del suelo. Lleva una rodilla al mismo brazo lateral. Mantenga sus hombros directamente sobre sus codos y siéntelos cóncavos en la parte frontal de su abdomen. Mantenga esta posición de tabla de rodilla delantera durante 10 a 15 segundos, luego regrese a la posición de Esfinge. Repite durante 6 repeticiones y realiza de 2 a 4 series.
8 de 10
Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo: Para promover la flexibilidad del cuádriceps y la movilidad de la cadera.
Hazlo: Párese dentro de una banda, unida a un punto de anclaje, con la pierna derecha. Aléjate de la banda para que esté tensa. Arrodíllate con la rodilla derecha, la pierna izquierda frente a ti y el pie derecho apoyado en una caja. (Piense en la parte baja de una sentadilla dividida búlgara.) Empuje su cadera derecha hacia adelante y apriete su glúteo. Mantén pulsado todo el tiempo que necesites y luego cambia de lado. Realice tantas veces como sea necesario.
9 de 10
Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo: Para promover la extensión y rotación de la columna torácica, la movilidad del hombro y el alargamiento de los flexores de la cadera.
Hazlo: Ponte en posición de estocada junto a una pared, con un lado de tu cuerpo tocándola. Levanta el brazo que está contra la pared hasta que esté al lado de tu cabeza, girándolo para que tu palma mire hacia la pared. Continúa hasta que esté a tu lado. Repita tantas repeticiones como sea necesario para sentirse bien.
10 de 10
Revista Per Bernal / M + F
Por que hacerlo: Para promover la capacidad de su columna torácica para extenderse.
Hazlo: Acuéstese en el suelo con la parte superior de la espalda sobre un rodillo de espuma, las manos detrás de la cabeza. Exhale, luego intente arquear la espalda sobre el rodillo de espuma desde la parte superior de los omóplatos hasta la parte superior de la espalda baja. Repita todos los días o tantas veces como sea necesario.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.