Tus esfuerzos en el gimnasio no significan nada si no dejas que tu cuerpo se recupere. Sí, esa hora que pasas bombeando hierro es necesaria para desarrollar músculo, pero las otras 23 son igualmente esenciales, si no más.
Eso es porque cuando estás levantando pesas realmente estás dañando el tejido muscular, y es el tiempo fuera de las pesas, también conocido como el período de recuperación del entrenamiento, cuando realmente crecen. Lo que comes (y no), la cantidad de horas que duermes y cómo tratas a tu cuerpo juegan un papel importante en la eficacia con la que tu tejido muscular se repara a sí mismo.
Empecemos por tu dieta. Para recuperarse, su cuerpo necesita una gran cantidad de proteínas y carbohidratos. La proteína proporciona los componentes básicos que sus músculos necesitan para repararse, y los carbohidratos se digieren y luego se convierten en la energía que su cuerpo necesita para sus sesiones de entrenamiento. Pero el equilibrio es clave aquí: come muy poco y nunca estimularás el crecimiento muscular, come demasiado y simplemente engordarás.
Otro componente clave para una recuperación óptima son sus hábitos de sueño, que posiblemente son tan importantes como su dieta cuando se trata de la recuperación. Es mientras dormimos cuando el cuerpo libera altos niveles de hormona del crecimiento y testosterona, o las dos hormonas que desarrollan los músculos.
Luego están los elementos no esenciales, como los rodillos de espuma, los baños de hielo y la terapia de masajes, que pueden ayudar a controlar la inflamación y reducir la tensión muscular y los dolores corporales. Tomarse el tiempo para mimar sus músculos y evitar problemas como el dolor de espalda o el dolor de hombro solo le permitirá trabajar más duro en el gimnasio.
En ese sentido, aquí hay diez consejos que puede implementar ahora mismo para comenzar a ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápidamente de sus entrenamientos. Tus músculos te lo agradecerán.
Haga que sus músculos vuelvan a estar en forma con estos alimentos para después del entrenamiento.
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George Rudy
El ochenta por ciento de lo que ves en el espejo se basa en tus hábitos nutricionales.
Hacer ejercicio desencadenará respuestas anabólicas en su cuerpo responsables del crecimiento muscular. Una nutrición adecuada después del entrenamiento puede acelerar la recuperación muscular y el crecimiento de nuevos músculos.
Después de su entrenamiento, debe consumir una comida con alrededor del 20 al 30 por ciento de su ingesta total de carbohidratos. Nuestros cuerpos están preparados para absorber carbohidratos después de un entrenamiento.
Además de tener una buena cantidad de carbohidratos, debes consumir de 25 a 50 gramos de proteína.
Prefiero que esta fuente de proteína provenga de un aislado de suero para ayudar a garantizar un contenido adecuado de leucina y una absorción de proteína más rápida.
Su comida posterior al entrenamiento debe tener menos de 10 gramos de grasa. Cuanto mayor sea el contenido de grasa de una comida, más lenta será la absorción.
Mantener esta comida por debajo de 10 gramos asegurará una rápida absorción por parte de su cuerpo.
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La recuperación adecuada no solo ocurre después de un entrenamiento, debe ocurrir durante horas antes y después. El consumo de BCAA entre comidas ayudará a que sus músculos se recuperen.
Cinco gramos de BCAA entre comidas asegurarán que la síntesis de proteínas se incremente a lo largo del día.
Al elegir un producto de BCAA, asegúrese de que esté correctamente dosificado. Su producto de BCAA debe contener alrededor de dos gramos de leucina, un gramo de isoleucina y un gramo de valina.
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El rodillo de espuma tiene muchos beneficios: rompe las pequeñas adherencias musculares que causan desequilibrios musculares. mejore su flexibilidad, mejora la función de las articulaciones y lo mantiene libre de lesiones.
Recomiendo enrollar espuma antes y después de un entrenamiento. Hacerlo antes de un entrenamiento puede ayudarlo a prepararse y mejorar la función muscular.
El rodillo de espuma después de un entrenamiento puede ayudar a eliminar las toxinas y el ácido láctico de un músculo.
Recomiendo enrollar espuma durante al menos 15 minutos todos los días. Hacerlo ayudará a prevenir lesiones y hará que vuelva al gimnasio durante muchos años.
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No hay ningún secreto detrás de los baños de hielo, simplemente funcionan. Después de una dura sesión de entrenamiento, práctica o juego, muchos atletas saltan en baños de hielo.
Los baños de hielo ayudan a reducir la inflamación y permiten que la recuperación sea mucho más rápida. Puedes utilizar esta técnica en tu propio programa, especialmente si agravas algo durante el entrenamiento.
Llena tu bañera con agua fría y vierte algunos cubitos de hielo. Sumerge tu cuerpo en el agua fría durante 10 minutos. Repita esto según sea necesario.
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Rodar con espuma no es la única táctica de movilidad que puede usar para ayudar a cualquier músculo o articulación atascado que pueda tener.
Rodar sobre una pelota de lacrosse, masajear herramientas o incluso usar bandas de vudú pueden ayudarlo a recuperarse.
Varias tácticas de movilidad ayudan a llevar sangre rica en nutrientes a los músculos que necesitan recuperación. Asegurarse de que sus músculos estén libres de adherencias y mejorar su rango de movimiento aumentará su fuerza y función muscular.
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Además de una buena noche de descanso (si su horario lo permite), me gusta tomar al menos una siesta de 15 a 20 minutos durante el día.
Estas pequeñas siestas ayudan a ayudar en la recuperación. Las siestas pequeñas son buenas para el corazón, la presión arterial, los niveles de estrés e incluso el control del peso.
Mientras dormimos, nuestros cuerpos se reparan. Una reparación más rápida significa volver al gimnasio más rápido.
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Una dieta adecuadamente equilibrada es extremadamente importante para sus objetivos. Ya sea que desee perder grasa corporal o ganar músculo,
no sucederá solo con el entrenamiento. Consumir una dieta bien balanceada ayudará a darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse del entrenamiento. Si su dieta carece de un solo macronutriente, dificultará su capacidad de recuperación.
Trate de mantener sus carbohidratos, proteínas y grasas equilibrados. Evite las dietas extremas, se encontrará más pequeño y más débil.
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Si cree que puede entrenar duro y pesado durante semanas seguidas, está equivocado.
Para lograr una buena fuerza y ganancias musculares, es importante tomar un período de descarga de una semana de su entrenamiento.
Ya sea que eso signifique despegar durante una semana completa o lo que recomiendo es tener una semana en la que use del 60 al 65 por ciento de sus entrenamientos normales.
Estos entrenamientos más ligeros te permitirán recuperarte y la parte más genial te permitirán rebotar y volver más fuerte.
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Ajan Alen
El dolor muscular se produce por la acumulación de ácido láctico en un músculo. Beber cantidades adecuadas de agua ayudará a eliminar las toxinas de los músculos.
Nuestros cuerpos necesitan agua para funcionar; una deshidratación del uno por ciento resultará en una reducción del 10 por ciento en la fuerza. La hidratación adecuada también ayuda a mantener nuestras articulaciones lubricadas.
Beber agua mejorará el rendimiento en el gimnasio y fortalecerá los músculos.
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Jason_V
La vitamina C, D, E y ALA son importantes para el proceso de recuperación.
Estas vitaminas ayudan a prevenir el daño causado por los radicales libres y ayudan a fortalecer su sistema inmunológico. Después de un entrenamiento, los niveles de radicales libres son más altos en nuestras células musculares.
Estas vitaminas ayudan a romper estos radicales libres. Las multivitaminas se consideran un "plan de seguro" para su cuerpo.
Tomar un multivitamínico también ayudará a prevenir cualquier deficiencia nutricional.
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