En el gimnasio, a menudo escucharás: "Esto es lo que me funciona, así que hago este ejercicio de esta manera."Si bien ese levantador puede haber visto ganancias al hacer las cosas a su manera, hay ciertos ejercicios y posiciones que pueden estar descuidando para construir un físico más fuerte, proporcionado y simétrico". Si bien es cierto que todos somos físicamente diferentes, hay muchas investigaciones dedicadas a descubrir las mejores formas para que los levantadores de pesas se vuelvan más grandes y fuertes. La anatomía funcional es el estudio de cómo los sistemas corporales cooperan para realizar ciertas tareas, y en este artículo discutiremos el cuerpo humano en relación con el levantamiento de pesas.
"Tu posición influye anatómicamente en cómo se reclutan los músculos y puedes alterar los patrones de reclutamiento de los músculos cambiando tu posición", dice Jason B. Winchester, Ph.D., C.S.C.S. “Las elecciones que hacemos desde la perspectiva de la programación de ejercicios tienen que interactuar con la biología del individuo, lo que influye directamente en la adaptación que realizará la persona."
En la búsqueda por desarrollar más músculo, puede aprender fragmentos de conocimiento que se traducen en más ganancias. Tenemos los que definitivamente necesitas. Utilice estos 10 datos y consejos sobre anatomía para entrenar de forma más inteligente y desarrollar músculos rebeldes.
M&F pidió a algunas de las mejores mentes de la industria que nos pusieran al día sobre algunas de las investigaciones más útiles ..
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El término "núcleo" adquiere varios significados en la literatura científica. De acuerdo con la NSCA Essentials of Strength and Conditioning, “El núcleo anatómico es el esqueleto axial y todos los tejidos blandos con inserciones proximales que se originan en el esqueleto axial. Los tejidos blandos incluyen el cartílago articular, ligamentos, tendones, músculos y fascia.”El esqueleto axial consta del cráneo, la columna vertebral y la caja torácica. Los músculos que nos preocupan durante el entrenamiento son aquellos con los que quizás esté familiarizado.
"Yo defino el núcleo como la musculatura del tronco y la región de la cadera: el recto del abdomen, el transverso del abdomen, los oblicuos y los erectores de la columna, como el multifidus y el longissimus", dice Winchester.
Para entrenar mejor estos músculos centrales, Winchester sugiere la sentadilla con barra.
"Hay algunos datos bastante buenos de que se ven niveles más altos de reclutamiento en los músculos pequeños de la espalda baja durante una sentadilla de espalda profunda que en una extensión de espalda máxima isométrica", dice Winchester. “Dicho esto, la sentadilla no trabajará mucho los oblicuos porque los oblicuos giran y giran o se inclinan de lado a lado."
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James Michelfelder
Uno de los pocos grupos de músculos que un culturista, especialmente un competidor físico masculino, puede no querer hipertrofiar son los oblicuos. El razonamiento es que los jueces tienden a favorecer un estilo de "V-ahusado", donde la espalda parece más ancha que la cintura. Si bien no todos pueden ver ganancias drásticas en sus oblicuos al entrenarlos, vale la pena señalar que pueden crecer.
"Los oblicuos son capaces de hipertrofia, pero tienden a tener contracciones lentas debido a su trabajo", dice Winchester. “Su función es postural, se utilizan a una intensidad baja constante, y por eso, van a ser de naturaleza muy aeróbica."
Winchester sugiere ceñirse a un rango de repeticiones fuera de la hipertrofia al entrenar los oblicuos, así que en lugar de ocho a 12 repeticiones, use cinco o 20 repeticiones, para fuerza y resistencia muscular local respectivamente.
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Hay dos posturas principales para realizar un peso muerto: un peso muerto de sumo, donde los pies están fuera de las manos, y el peso muerto tradicional, con las manos fuera de los pies. Sin entrar en demasiada jerga biomecánica, la fórmula para el trabajo mecánico es fuerza x distancia. Al usar una postura de peso muerto de sumo, se reduce la distancia que recorre la barra verticalmente.
"Si tu objetivo es mover tanto peso como sea posible mientras haces peso muerto, como en el levantamiento de potencia, hay mucho que decir sobre un peso muerto estilo sumo porque mantiene la palanca más corta", dice Winchester. “Si el objetivo del peso muerto es entrenar la musculatura de los glúteos, isquiotibiales y espalda baja, entonces una postura más tradicional, donde los pies están más juntos, es una mejor opción porque vas a hacer más trabajo y ver mejor adaptación muscular como resultado."
Winchester dice que una persona con palancas más cortas, si todo lo demás es igual, podrá levantar más peso que alguien con palancas más largas, independientemente de la postura que adopten.
Layne Norton, Ph.D., culturista y levantador de pesas, sugiere que un levantador debe encontrar su postura basándose en prueba y error.
“Puede parecer lógico que un levantador alto deba hacer peso muerto de sumo porque acorta la distancia; sin embargo, el sumo es una posición menos poderosa, ya que los pies están más lejos del cuerpo y son menos capaces de generar energía ”, dice Norton. “Si un levantador alto tiene un torso corto y brazos largos, probablemente podrá permanecer relativamente erguido durante un peso muerto. Muchos de los mejores levantadores de peso muerto altos del mundo tiran. Al final, los levantadores deberían experimentar con ambos y ver cuál funciona para ellos."
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M&F ha cubierto la diferencia entre una sentadilla con barra baja y una sentadilla con barra alta antes, pero aquí hay un punto interesante sobre la sentadilla de Norton. Si su sentadilla con barra baja es significativamente más pesada que su sentadilla con barra alta, puede resultar en un mayor reclutamiento de sus cuádriceps, comparativamente.
"Mi mejor sentadilla con barra baja de cinco repeticiones es de más de 600 libras, pero mi mejor sentadilla con barra alta de cinco repeticiones es de menos de 500 libras", dice Norton. “Por lo tanto, podría ser posible que aunque reclute un mayor porcentaje de mis cuádriceps en comparación con los isquiotibiales y la espalda baja durante la sentadilla con barra alta, la sentadilla con barra baja reclutará más músculo cuádruple en general en comparación con la barra alta porque la carga es mucho mayor."
Norton agrega que la mayoría de los levantadores son más fuertes en una posición de barra baja, pero que la preferencia de ubicación de la barra es individual.
"Use cualquier posición que le permita completar el levantamiento de una manera segura con la mayor cantidad de peso", dice Norton.
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Los terneros son a menudo la parte del cuerpo más terca de criar. Los levantadores giran los tobillos hacia adentro y hacia afuera en un intento de apuntar a diferentes áreas de los músculos, pensando que esto los ayudará a crecer. La noción de rotar el tobillo para entrenar diferentes partes de la pantorrilla no está bien estudiada.
"En general, una posición neutral del pie es óptima durante los ejercicios de pantorrillas", dice Winchester. “Girar el pie hacia adentro y hacia afuera no es lo más seguro, ya que puedes mover mucho peso al levantar la pantorrilla. No conozco muchos datos sobre la posición del pie que permitan girar los dedos hacia adentro y hacia afuera."
Las dos cabezas del fusible del gastrocnemio se insertan en el tendón de Aquiles. El sóleo es otra parte de la pantorrilla, que se coloca detrás del gastrocnemio. La posición en la que se encuentra puede afectar el reclutamiento del gastrocnemio vs. sóleo.
"Si realizo una elevación de pantorrilla sentada, obtengo un mayor desarrollo del sóleo, mientras que una elevación de la pantorrilla de pie enfatiza el gastrocnemio", agrega Winchester.
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El bíceps braquial se denomina comúnmente pico y consta de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta. Si realmente se está enfocando en desarrollar el pico, asegúrese de variar sus ejercicios de bíceps. Específicamente, incluya curl predicador sentado, curl con barra de pie y curl de concentración sentado.
“Lo único que hace la cabeza larga del bíceps que la cabeza corta del bíceps no es cruzar la articulación glenohumeral (hombro) y agregar flexión del hombro puede cambiar el reclutamiento entre la cabeza larga y corta”, dice Winchester. “Un curl de predicador sentado incluye cierta flexión del hombro que se enfocará más en la cabeza corta que en la cabeza larga. El curl de barra recta de pie reclutará más la cabeza larga del bíceps."
Un estudio del American Council of Exercise de 2014 encontró que los rizos de concentración con mancuernas sentados dan como resultado una activación de bíceps significativamente mayor en comparación con los rizos con cable, dominadas, rizos con barra, rizos inclinados, rizos con barra EZ y rizos predicadores. Asegúrese de incluirlos en su rutina si realmente quiere tener bíceps grandes.
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Llamado agarre falso, abierto o "suicida", sostener una barra para que el pulgar no se enrolle alrededor de la barra puede ser peligroso, especialmente durante un press de banca. Algunos levantadores pueden encontrar que sienten más activación en el pecho y tríceps usando el agarre falso, pero no es estable. Incluso con un ayudante (que siempre debe tener durante el press de banca), el agarre sin pulgar puede salir mal.
"No tengo conocimiento de ninguna razón para usar un agarre sin pulgar en un press de banca", dice Winchester. “He visto a personas que se lastiman gravemente donde la barra se les resbala de las manos durante un press de banca sin pulgar."
Si tiene problemas en la muñeca, compre buenas muñequeras y úselas durante series más pesadas en el banco para que no sienta esa presión mientras usa un agarre cerrado.
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Per Bernal
Puede parecer tonto y parecer un mito de gimnasio, pero realmente existe algo como entrenar la parte inferior del pecho. El pectoral mayor es el músculo pectoral más grande, mientras que el pectoral menor se extiende desde el hombro hasta las costillas 3 a 5, debajo del pectoral mayor. Apuntar tanto a la parte inferior del pectoral mayor como al pectoral menor puede hacer que la parte inferior de su pecho se vea más grande.
"El pectoral mayor es uno de los pocos músculos en los que se puede argumentar el entrenamiento de las fibras superiores e inferiores", dice Winchester. "Hacer un press de banca plano, inclinado y en declive es una idea bien fundada. El banco de declive le permite reclutar el pectoral menor y el serrato anterior más que el press de banca plano e inclinado. Las inmersiones de barras paralelas también apuntan a la parte inferior del pecho."
Cuando llega el momento de hacer su press de pecho inclinado / declinado programado, los levantadores a menudo solo usan el ángulo que usó el levantador anterior. O simplemente no conocen el mejor ángulo.
"No existe una respuesta clara para el mejor ángulo del pecho para la hipertrofia; sin embargo, la respuesta probable es que una pequeña inclinación / declive es preferible a una gran inclinación / declive", dice Norton.
Winchester está de acuerdo con este sentimiento y agrega que los culturistas avanzados pueden usar ángulos más extremos debido al tamaño de los músculos y la necesidad de moverlos a una posición diferente.
"Las personas que han estado levantando pesas durante un año o dos deben usar una inclinación o descenso del 20 al 30 por ciento", dice Winchester. "Si eres fisicoculturista, un ángulo del 45 por ciento funciona porque tu pecho es grande."
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Jason Breeze
Los hombros son otra parte obstinada del cuerpo para muchos levantadores, probablemente debido al hecho de que hay tres partes del deltoides para desarrollar. Un ejercicio de hombro común es el levantamiento lateral con mancuernas, pero si alguna vez has hecho un levantamiento lateral con máquina, sabes que este último realmente fríe el músculo.
"La elevación lateral es un buen ejemplo de cuándo una máquina puede proporcionar un mejor estímulo que un peso libre porque una elevación lateral con cable de un solo brazo proporciona resistencia en todo el rango de movimiento", dice Winchester. "Si estoy usando una mancuerna, no me muevo contra la gravedad hasta que esté en la parte superior de la repetición. Cuando la mancuerna está abajo, no hay resistencia porque la gravedad baja y la muevo hacia un lado."
Al hacer el levantamiento lateral con cable de un solo brazo, comience con tensión en la pila de pesas, lo que significa que está parado lo suficientemente lejos como para sentir tensión en los hombros antes de comenzar la repetición.
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Hacer peso muerto o ponerse en cuclillas sin zapatos no es tan peligroso como, por ejemplo, hacer un WOD de CrossFit sin zapatos, pero no hay beneficio al hacer levantamientos compuestos descalzos.
“Realmente no creo que haya muchos beneficios de levantar objetos descalzos”, dice Norton, “A muchas personas les resulta difícil evitar que sus rodillas comiencen a tener un valgo (hundirse) sin zapatos."
Dicho esto, los zapatos de levantamiento de pesas olímpicos (los que tienen un tacón firme, a veces de madera), brindan la estabilidad necesaria para realizar ejercicios de fuerza como sentadillas y peso muerto.
"No es algo que se haya explorado mucho científicamente, pero creo que el levantamiento de peso muerto y las sentadillas con zapatos olímpicos de levantamiento de pesas tienen un beneficio", dice Winchester. la estabilidad necesaria para producir más fuerza."
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