Es muy probable, mi amigo musculoso, que seas una persona que hace dieta yoyó. (Probablemente también mojes la cama, pero ese es el tema de otro artículo.)
Si bien alguna vez se pensó que era el ámbito de las mujeres que ven televisión durante el día, los culturistas tienen la misma probabilidad de sufrir los efectos metabólicos de las frecuentes fluctuaciones de peso.
La lista de efectos secundarios desagradables es larga: tiroides (T3) supresión, supresión de leptina, pérdida de masa muscular, metabolismo deprimido de aproximadamente un 10-15%, aumento de la actividad de la lipoproteína lipasa y función de la sintasa de ácidos grasos y acción de la insulina exagerada.
Agregue a eso el concepto muy real de que la dieta yo-yo "despierta" las células de grasa que antes no funcionaban y tiene un caso considerable de daño metabólico.
Y aunque se podría argumentar que muchas de estas variables vuelven a la normalidad en unas pocas semanas o incluso días después de la dieta, los investigadores saben que “… los estudios han demostrado que la recuperación completa de la pérdida de peso puede llevar meses o años.”(12) Con fines ilustrativos, comparemos dos estudios de caso simulados, uno centrado en una persona que hace dieta en serie que lee demasiados tabloides y el otro en un fisicoculturista masculino de 20 y tantos años menos típico.
Maggie tiene 38 años, está deprimida, frustrada y gorda. Ella ya no se siente como ella misma. Mirándose el trasero en el espejo, piensa: "¿Esa cosa realmente puede ser mía??"Ella es demasiado joven para sentirse así. Está letárgica, con la mente nublada y avergonzada de su apariencia. Es cierto que ella no siempre fue pesada. Esa basura en su baúl nunca fue suficiente para abrir una venta de salvamento antes! Entonces qué pasó?
Sin que ella lo supiera en ese momento, la Sra. McButterpants comenzó por el camino de la primavera a una edad más temprana. Cuando tenía 26 años decidió que los "15 años de primer año" que había agregado en la universidad ahora tenían demasiada compañía.
Ella no estaba gorda, per se, pero quería perder de 10 a 15 libras de vanidad. Decidió ayunar durante unos días para "empezar a rodar" y luego cambiarse a una mezcla de bebida rápida y ligera de la tienda de comestibles local. Sabes a donde va esto. Perdió 4 libras en la primera semana, a mitad de camino hacia su meta. Viva! Pero, por desgracia, de alguna manera, dos meses después había recuperado el total de ocho libras que perdió, más tres más. Cómo podría ser esto? (Por supuesto que lo sabemos, solo vea el párrafo cuatro de este artículo).
Un año después, una revista con una dieta a base de pomelo llegó a su escritorio en el trabajo. Señora. McButterpants dejó de comer cualquier cosa que no fueran estas frutas amargas durante tres semanas. Fue duro pero valió la pena. Bajó cuatro libras en los primeros 10 días. "Mmm; bastante buen progreso ", pensó.
Un novio solidario estuvo de acuerdo y la felicitó. Pero sabes a donde va esto. Mantuvo la dieta, cada vez más con "modificaciones", durante otras tres semanas. Sin embargo, en dos meses había ganado cinco libras y en tres meses había ganado un total de ocho. Adivina qué. Hablar de cosechar frutos amargos.
Luego, un amigo en el trabajo recomendó un medicamento relacionado con el cortisol (o estaba relacionado con la hormona del crecimiento)?) suplemento adelgazante. Su amiga insistió en que su sobrina derretía grasa mientras dormía. No es necesario ningún esfuerzo, según este colega, solo una pastilla antes de acostarse. Era caro, pero como el marketing persuade, "a veces una pastilla vale esa segunda hipoteca" (o algo así).
Después de todo, de hecho ahora estaba gorda más allá de unos pocos kilos de vanidad. Perdió una libra y media en tres semanas, tal vez por la pérdida de agua debido a comer menos carbohidratos, tal vez por una mayor atención a su dieta, y es cierto que tal vez incluso en parte debido a la píldora.
Decepcionada y angustiada emocionalmente, la Sra. McButterpants se rindió ... hasta que llegó la siguiente dieta.
Mike no es tonto. Como un "ex chico gordo" (FFB), no está dispuesto a volver al estado de chico dough. No está dispuesto a actuar como un ama de casa en ayunas, que lucha por una dieta de hambre. Después de todo, ha estado leyendo revistas sobre músculos durante dos años!
Armado con esta nueva enormidad de "conocimiento de los profesionales", decidió competir. Para su primer programa, hizo una dieta (restringida) bastante duramente durante 12 semanas, revisando cada matiz de su progreso estético a menudo. Aunque duro, su disciplina lo ayudó a superar. Para abreviar la historia, bajó su porcentaje de grasa relativa de 14 a un asombroso 5, aunque no colocó.
Pero el Sr. Mirrorowski no sería derrotado! Después de tomarse un tiempo para aumentar su volumen y agregar de 8 a 10 libras de "masa", redobló sus esfuerzos más tarde ese año, esta vez extendiendo el período de la dieta a 16 semanas.
Ahora apuntó a la reducción de carbohidratos en un grado mucho mayor. La fatiga golpeó con fuerza, aunque se volvió menos severa durante las primeras dos semanas. La llanura estética lo molestaba durante sus frecuentes controles de espejo, pero los muchachos del gimnasio sabían sobre su preparación para el concurso y la derrota anterior. No hubo vuelta atrás.
Luchó con el "cardio" religioso después del entrenamiento y la privación de energía, comiendo entre 1600-1800 kcal desde el principio. Una vez más, Mike fue recompensado parcialmente con un porcentaje muy bajo de grasa, quizás entre un 3 y un 4%, y quedó quinto (de ocho) en un programa local.
Motivado por su relativa victoria y mayor esfuerzo, el Sr. Mirrorowski compitió una o dos veces al año con su fórmula "exitosa", durante los siguientes seis años. Aunque es posible que solo haya agregado de dos a tres libras de masa muscular real durante este tiempo, sintió un sentimiento de orgullo.
De hecho, era un competidor de peso ligero disciplinado. A veces se ubicaba en el tercer lugar, a veces no llegaba al corte final debido a "juzgar la política."En los años en los que no se realizaban competiciones en primavera o verano, hacía dieta por segunda vez, y se sentía desgarrado" por respeto a sí mismo "durante estas temporadas junto a la piscina. A medida que envejecía un poco, notó que la preparación de pretemporada se volvía más difícil, pero ahora tenía la experiencia de saber que a veces una dieta severa y disciplinada requería de 22 a 24 semanas o incluso un poco más.
Sin embargo, cuando Mike tenía 35 años, notó que a pesar de que levantaba tres pesas por semana (tenía que trabajar más en la oficina estos días para mantener su hogar, por lo que cinco veces por semana estaba fuera), probablemente estaba en la adolescencia porcentaje. Y pesaba alrededor de 15 libras más de lo que solía tener como veinteañero fuera de temporada.
Teniendo en cuenta las demandas del trabajo, le costó muchísimo perder más de tres a cinco libras y cada vez que lo intentaba, volvía rápido. Y ni siquiera entremos en las pocas libras anuales de grasa que se ganan durante las vacaciones. En última instancia, antes de los 40 años, Mike ya no era un FFB. De hecho, estaba más cerca de su antiguo estado de FB en toda regla de lo que jamás imaginó cuando estaba compitiendo.
Emocionalmente, hemos visto dos imágenes muy diferentes, ¿no es así?? Puede ver claramente la frustración y la depresión (caso n. ° 1) frente a una mayor confianza a pesar de los contratiempos (caso n. ° 2).
Pero tal vez estés pensando que es una blasfemia incluso comparar a una típica ama de casa estadounidense con un culturista! En parte tienes razón. Voy a pisar con cuidado. No soy psicólogo, pero sé algunas cosas sobre el cuerpo humano, así que consideremos algo más.
¿Cómo crees que son estos dos casos biológicamente?? Tómate un minuto y descubre las diferencias y similitudes. Claro, Sr. Entrenado con pesas Mirrorowski, aparentemente conservando, si no agregando un poco de masa muscular. Esta es una gran diferencia con el ama de casa. Pero, ¿cuánto músculo crees que podría haber agregado durante seis años sin fases de dieta bianuales?? ¿Podría ser un peso mediano?? ¿Habría crecido lo suficiente para llamar la atención con su camisa puesta??
Tal vez a lo largo de su vida adulta hubiera tenido un físico mejor, más fuerte y más atlético si se hubiera concentrado más en hábitos de vida saludables y agresivos y menos en el espejo. Es posible que incluso se haya sentido más contento y menos ansioso con este último enfoque, incluso cuando se convirtió en un cuerpo de 40 años del que podría estar orgulloso.
Lo que me sorprende de estos dos ejemplos es el ciclo de peso que está sucediendo. Pierda el 10% de su peso corporal y luego recupérelo todo. Pierde 15 libras y luego vuelve a ganar 17.
Ya sea que se trate de almuerzos con compañeros de trabajo que arruinan una dieta, o que mejoran la comida y la relajación después de la temporada de competencias, el efecto físico es similar. De hecho, este efecto de ciclo de peso se ha observado en hombres jóvenes y activos sanos con un déficit diario de 1000 kcal durante ocho semanas:
"A las cinco semanas posteriores ... la masa grasa había aumentado significativamente con respecto a los niveles iniciales."(12)
No creo que los rebotes específicos de los culturistas sean tan perjudiciales como los descritos en una charla bastante espeluznante sobre dietas yo-yo por Frank Katch en la conferencia ASEP de 2004, pero sí creo que con el tiempo, la composición corporal y el rendimiento sufren. Aparte de las raras competencias cuidadosamente elegidas (que, por cierto, permiten un tiempo realista para el cambio físico real entre los hombres naturales, por cierto), estaré de acuerdo con los investigadores que afirman:
“Aunque faltan datos concluyentes sobre los efectos sobre la salud a largo plazo [enfermedad, no estética] del ciclo de peso, las personas no obesas deben intentar mantener un peso estable. Las personas obesas que realizan esfuerzos para perder peso deben estar preparadas para comprometerse con cambios de por vida en sus patrones de comportamiento, dieta y actividad física."(1)
No espero que muchos lectores dejen de "hacer dieta" (entrar en un balance energético negativo durante meses) solo por mi culpa. Sé que no voy a cambiar toda la subcultura del culturismo y el fitness. He estado allí. Escenario trasero. En el escenario. Tu dilo. De hecho, sé que la competencia y otros eventos a veces lo requieren. Sin embargo, lo que puedo hacer es ayudar a educar a los lectores con algunas sugerencias de control de daños. Tenga en cuenta que algunos de estos son mejores conjeturas a partir de datos de animales, experiencias personales con plazos realistas, etc. Aquí vamos…
* Nota: El tipo de realimentación importa poco, más allá de mantener la ingesta total de grasas en un 20-25% durante los primeros períodos de recuperación de peso.(5) Solo estamos explorando posibilidades de vanguardia como ajustes para obtener un resultado en el mejor de los casos!
Supongo que, al final, solo digo que los tipos de dietas frívolas frecuentes con fechas límite no son la mejor solución para un cuerpo heroico y verdaderamente atlético. Esto es particularmente cierto a medida que envejecemos en lo que podrían ser años físicos pico (30 y 40 años).
Como treinta y tantos, estoy más gordo de lo que solía ser y creo que el ciclismo de peso tuvo algo que ver con eso. Ahora, no me arrepiento de las fases estratégicas y limpias de construcción de masa, pero sí creo que hice dieta y aumenté (ciclo de peso) sin ser plenamente consciente de las posibles consecuencias. No me di cuenta de que el aumento de grasa es más fácil cuando alguien ha dejado de hacer ejercicio y ha estado "a dieta", en comparación con alguien que ha sido constantemente sedentario todo el tiempo.
No sabía que existía literatura (por muy controvertida que fuera) que indicara que las enfermedades cardíacas y otros riesgos podrían aumentar. Quiero evitar que te suceda el síndrome del yo-yo.
Todo lo que le pido es que planifique su fase posterior a la dieta con el mismo cuidado que planeó su fase de corte.
Por un físico heroico durante todo el año!
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