Su ingesta de proteínas está desequilibrada

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Yurchik Ogurchik
Su ingesta de proteínas está desequilibrada

La ingesta diaria de proteínas de una persona promedio está arruinada. También lo es el levantador promedio y creo que sé cómo sucedió. Todo es por los huevos de gallina.

Hace un par de años, me fui de vacaciones a una pequeña isla en la Polinesia Francesa. Todas las mañanas, los polinesios preparaban un impresionante desayuno buffet con alimentos que se ajustaban a las preferencias dietéticas de casi todas las culturas que tenían el buen sentido de visitar el lugar.

Fue allí donde me di cuenta de que todo el maldito mundo depende de los huevos como fuente de proteínas en el desayuno.

Claro, los estadounidenses a menudo comemos el nuestro con un par de rebanadas de tocino, los japoneses pueden disfrutar el suyo con un poco de Sumōkusāmon (salmón ahumado), y se sabe que los alemanes comen el suyo junto con un Schwarzwaelderschinken (jamón de la Selva Negra) rico en calorías, la mayoría de los cuales probablemente se pueden quemar con solo decir Schwarzwaelderschinken en voz alta un par de veces, pero siguen siendo los huevos los que proporcionan la mayor parte de la proteína matutina del mundo.

Probablemente podamos culpar de esto a un libro de cocina escrito en 1669. Fue en sus páginas que Sir Kenelm Digby Knight, canciller de la reina Henrietta Maria de Francia, recomendó comer “dos huevos recién puestos para el desayuno."

Comer huevos para el desayuno se volvió bastante común gradualmente, pero no fue hasta el siglo XIX que el desayuno en sí se convirtió en algo realmente importante. Todos los trabajadores explotados de la era industrial necesitaban repostar con desayunos pesados ​​y los huevos eran una alternativa más barata a la carne.

Y así, la costumbre se impuso y se mantuvo hasta el día de hoy, y eso es exactamente lo que es: una costumbre. No hay ninguna razón terrenal por la que el desayuno tenga que verse diferente a la cena, pero lo hace. El problema es que esta costumbre nos ha dejado pocas opciones alternativas de proteínas para el desayuno. Es por esa falta de alternativas dietéticas para el desayuno que la ingesta de proteínas de la mayoría de las personas es desigual.

Terminamos comiendo una cantidad exigua de proteína en el desayuno (si no nos saltamos la comida por completo) porque la mayoría de la gente come solo uno o dos huevos; ese es el tamaño de porción estándar dictado hace mucho tiempo por los regaños del colesterol, a pesar de que varios estudios han exonerado su supuesto papel en las enfermedades cardíacas.

Pero dos huevos sólo proporcionan una pizca de proteína de pato; apenas lo suficiente para impulsar el crecimiento muscular. Y aunque nos va mejor en el almuerzo, todavía comemos la mayor parte de nuestra proteína en la cena, donde tratamos de compensar las deficiencias de proteínas del día devorando la mitad del toro de Milo y guardando la otra mitad para un refrigerio nocturno.

Puede que no sea gran cosa si la gente común sigue este tipo de ingesta de proteínas desequilibrada, pero podría ser perjudicial para los levantadores que miden su éxito por la cantidad de músculo que pueden desarrollar, al menos esa es la conclusión de algunos investigadores japoneses.

Los científicos encontraron que los hombres jóvenes cuya ingesta de proteínas era asimétrica, que consumían más proteínas en la cena que en el desayuno y el almuerzo, tenían menos síntesis de proteínas musculares que los que consumían cantidades aproximadamente proporcionales de proteínas para el desayuno, el almuerzo y la cena, incluso si el La ingesta total diaria de proteínas fue igual entre los dos grupos.

Que hicieron

Fue un simple estudio. Los científicos japoneses tomaron a 26 estudiantes varones y los dividieron en dos grupos. Un grupo recibió tres comidas diarias, cada una de las cuales contenía aproximadamente la misma cantidad de proteína. En el desayuno, el almuerzo y la cena, comieron comidas que contenían 0.33, 0.46 y 0.48 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, respectivamente. Este fue el grupo de desayuno rico en proteínas.

El otro grupo también obtuvo tres cuadrados, tomando 0.12, 0.45 y 0.83 gramos de proteína por libra de peso corporal para el desayuno, el almuerzo y la cena, respectivamente. Este era el grupo de desayuno bajo en proteínas y reflejaba el hábito social de desviar la mayor parte de la ingesta de proteínas hacia la cena.

Independientemente del grupo en el que estuvieran, cada sujeto ingirió 1.3 gramos de proteína por libra de peso corporal. La principal diferencia en las dietas fue que el grupo de desayuno rico en proteínas bebió una bebida proteica con el desayuno y el grupo de bajo contenido proteico no lo hizo.

El experimento duró 12 semanas y todos los sujetos debían levantar pesas tres veces por semana durante.

Lo que encontraron

El grupo de desayuno con alto contenido de proteínas obtuvo más del 40% más de músculo que el grupo de desayuno con bajo contenido de proteínas. No hubo mucha diferencia en sus valores anteriores y posteriores a 1RM, pero el grupo de desayuno rico en proteínas tendió a tener un mayor cambio porcentual en la fuerza de extensión de sus piernas.

A pesar de que no hay diferencias significativas en la ingesta total diaria de proteínas entre los dos grupos, comer cantidades desproporcionadas de proteínas (bajas en proteínas) en el desayuno y el almuerzo, pero especialmente en el desayuno, afectó negativamente la síntesis de proteínas musculares, independientemente de la ingesta total diaria de proteínas.

Los científicos concluyeron su artículo con esta recomendación:

“Para maximizar la acumulación de músculo con el entrenamiento de resistencia, no solo se debe considerar la ingesta diaria total de proteínas, sino también la ingesta de proteínas en cada comida, especialmente en el desayuno."

Cómo utilizar esta información

Si consiguió que varios expertos en entrenamiento de fuerza o nutrición adivinaran cuáles podrían haber sido los resultados de este estudio incluso antes de realizarlo, muchos de ellos podrían haberlo adivinado: que la ingesta de proteínas debería distribuirse más o menos uniformemente a través de día.

Aun así, la mayoría de ellos probablemente no hubieran adivinado la magnitud de la diferencia. Más importante aún, se suma a la creciente pila de evidencia que respalda la importancia del desayuno en general.

Las personas que comen desayunos inteligentes generalmente están en mejor forma que las que no lo hacen. Por lo general, son más sensibles a la insulina y no almacenan tanta grasa de lo que comen.

Como mínimo, este estudio debería poner un freno a la práctica de desayunar "café a prueba de balas". Esta estúpida bebida no solo te engorda, ensucia los lípidos en sangre y te hace menos saludable en general, sino que ahora sabemos, gracias a este estudio, que probablemente arruinará tus esfuerzos de desarrollo muscular. (La maldita cosa, ya que comúnmente se prepara con mantequilla y aceite MCT, prácticamente no contiene proteínas.)

Entonces, la solución para esta ingesta diaria asimétrica de proteínas es asombrosamente simple. Puedes agregar más huevos a tu desayuno, al diablo con el colesterol de la vieja escuela. Puede ser un rebelde y dar la vuelta a cientos de años de costumbres dietéticas y comer bistec o Schwarzwaelderschinken para el desayuno en lugar de un par de huevos.

O, por último, simplemente puede hacer lo que hicieron los sujetos del estudio: agregar una cucharada o dos de proteína en polvo a su desayuno.

Puede agregarlo al agua, jugo o incluso café que usa para lavar sus huevos. Si está usando un polvo que sabe muy bien y se mezcla bien como la proteína Metabolic Drive®, puede darle sabor a su avena suave con una cucharada o dos.

Puedes mezclarlo con la leche que viertes en tus Frosty Pebbles. Puede mezclarlo en su masa para panqueques o puede canalizar al mago de proteína en polvo Dani Shugart y preparar algunos pasteles de avena sin azúcar la noche anterior.

Mírelo de esta manera: si los resultados de este estudio, el primero en su tipo, se mantienen, no equilibrar su ingesta diaria de proteínas durante el día probablemente sea el desarrollo muscular o, más bien, el equivalente a perder músculo, de perder un entrenamiento o dos a la semana.

Y eso es prácticamente criminal, dado lo fácil que es solucionarlo.


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Fuente

  1. Jun Yasudea, et al, "La ingesta de proteínas distribuida uniformemente durante 3 comidas aumenta la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio de resistencia en hombres jóvenes sanos", The Journal of Nutrition, 2020, 22 de abril.

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