Deberías estar haciendo tirones faciales

Los chicos son aparentemente a prueba de balas cuando comienzan a levantar pesas por primera vez.

Press de banca tres días a la semana? Demonios si. Una hora completa de variaciones del curl de trampas y la extensión de tríceps? Tráelo. Heavy detrás del cuello presiona con un ayudante? Eres todo tu hermano!

Entonces, sucede algo poco convincente pero predecible. El progreso se ralentiza hasta detenerse y la frustración comienza a frenar el entusiasmo de los novatos. A veces, un dolor persistente o incluso lesiones comienzan a aparecer.

Y luego te das cuenta, mientras miras alrededor del gimnasio en busca de respuestas: los muchachos realmente grandes y fuertes no entrenan como tú.

Siguen entrenamientos estructurados, varían sus intensidades y no solo entrenan lo que pueden ver en el espejo. De hecho, la mayoría hace algunos ejercicios sin ningún beneficio discernible, excepto la prevención de lesiones y el "equilibrio estructural"."Qué aburrido es eso?

Un excelente ejemplo de esto último es el tirón facial. Un elemento básico en los círculos de levantamiento de pesas, este chico malo se ha filtrado desde entonces a la población general de levantamiento de pesas, donde ha sido una bendición para las legiones de hombres afectados por los hombros levantados debido a las malas elecciones de programación cuando comenzaron.

Al servir para ayudar a compensar toda esa presión horizontal y vertical, el tirón facial puede rejuvenecer su carrera de levantamiento (o al menos presionando) mientras acondiciona los deltoides traseros, los romboides y los rotadores externos. Incluso puede ayudar a que tu postura sea decididamente menos neandertal, lo cual es una ventaja a menos que estés saliendo con una mujer a la que le guste la cabeza inclinada y el tipo de arrastrar los nudillos. (Me dijeron que están ahí fuera.)

Desafortunadamente, hay un problema. La típica rata de gimnasio realiza tirones faciales tan mal que es un milagro que no se lastimen más.

El estiramiento facial no es un ejercicio de "poder", y ciertamente no es un levantamiento del ego. Esto es lo que debe hacer:

• Sujete una cuerda a una estación de polea colocada aproximadamente al nivel del pecho.
• Sujete ambos extremos de la cuerda con un agarre en pronación (por encima de la mano).
• Da un paso atrás para soportar el peso con los brazos completamente extendidos y asume una postura escalonada (un pie adelante). Doble las rodillas ligeramente para una base estable.
• Pídale a un compañero (opcional) que coloque sus dedos a lo largo de su columna vertebral aproximadamente a la altura de la mitad de la espalda. Esto ayuda a recordarle que no debe usar la parte baja de la espalda para mover el peso.
• Retraiga las escápulas (apriete el dedo de su compañero con los omóplatos) y tire del centro de la cuerda ligeramente hacia la cara. Una buena señal es pensar en separar los extremos de la cuerda, no solo tirar hacia atrás.
• A medida que te acercas a la cara, gira externamente para que tus nudillos miren hacia el techo.
• Mantenga durante un segundo en la posición superior y baje lentamente.

Notas

• Evite usar demasiado peso. Ir demasiado pesado te obliga a involucrar la parte baja de la espalda para completar la repetición, anulando por completo el propósito del ejercicio y aumentando la posibilidad de lesiones.
• No empujes tu cabeza hacia adelante para encontrar la cuerda. Esta bastardización parece que estás tratando de hacerle una felación al Hombre Invisible. Por el bien de los niños, por favor no lo hagas.
• No dejes caer los codos. Mantener los hombros, los codos y las muñecas en línea recta mantiene el énfasis en la musculatura de la parte superior de la espalda; dejar caer los codos en la posición de "fila baja" implica más dorsales.
• No vayas demasiado rápido. Sé que muchos bastardos grandes y fuertes les atraviesan la cara de manera explosiva, pero para la mayoría, este es un movimiento que se golpea mejor con un tempo más lento y controlado, especialmente al principio.
• Si no tiene un compañero para controlar su espalda, intente filmar un set para verificar su técnica. Es posible que se sorprenda de lo feo que es realmente su forma.
• Según un artículo de Hartman y Robertson, un agarre por debajo puede ser una mejor opción que un agarre por encima. Si nada más, sugiero jugar con ambas variaciones.
• Estire el pectoral menor entre series. El estándar "estiramiento de pectorales de entrada" será suficiente.

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Hay una razón por la que los trapos musculares mensuales publican artículos sobre entrenamiento de brazos y press de banca todos los meses: esto es lo que el aficionado promedio de gimnasia aficionado y egger quiere leer, y ciertamente es lo que quieren entrenar.

Pero ya no eres un niño y se supone que debes ser sabio. Y una gran parte de la sabiduría del entrenamiento es saber que lo que necesitas es más importante que lo que quieres.