Siento ganas de tragarme una amarga verdad hoy?
De acuerdo, Spunky, primero quítate los pantalones cortos de los Power Rangers. Ahora toma un compacto del bolso de tu novia y camina hacia el espejo de cuerpo entero en la parte de atrás de la puerta de su habitación.
Mire hacia afuera del espejo de cuerpo entero y use el espejo más pequeño en su compacto para observar su trasero: su completo parte trasera desde la parte superior de los hombros hasta varios clics al sur de Glutesville.
Personalmente, también usaría una de esas cajas de cartón con un par de agujeros de alfiler, de esos que usan los niños durante los eclipses solares para evitar quedarse ciegos, porque lo que ves puede asustarte emocional y físicamente.
Lo más probable es que la vista atrás sea un desastre. Lo más probable es que, además de tener michelines rebosantes que parecen las papadas de un bulldog geriátrico, no tengas carne ahí atrás.
Así es, sin músculo o muy poco.
Es la naturaleza humana. Lo que no ves se ignora, y los "músculos del espejo", los músculos que solo puedes ver con un espejo, son un ejemplo aleccionador.
Eric Cressey lo ve todo el tiempo.
"Muchos levantadores aparecen en mi gimnasio por primera vez sin prácticamente carne en los tendones de la corva, los glúteos y la parte superior de la espalda", me dijo por teléfono la semana pasada. “Y esos músculos tienen el mayor potencial de fuerza y crecimiento en general! Además, estos levantadores son tan débiles como parecen."
Tomo una rápida imagen mental de cómo se ven mis isquiotibiales y mi espalda. "Sí, mis isquiotibiales son mi principal punto débil", lo admito.
"Me lo espero cuando alguien entra a mis instalaciones", continuó Eric. “Veo alrededor de 70 atletas por día, muchos de ellos en el nivel de élite. Y debido a sus debilidades, incluso los que pensar son fuertes no están ganando tanto músculo como podrían.
"Y si martilla los músculos de la espalda superior, media y baja, así como los glúteos y los isquiotibiales, no solo verá el crecimiento muscular allí, sino que lo verá prácticamente en todas partes de su cuerpo", dice Cressey. “Pero primero, estos músculos deben prepararse para el crecimiento activando las unidades motoras de umbral alto con la mayor frecuencia posible y con el volumen adecuado."
Reclutar unidades motoras de alto umbral, las fibras musculares que tienen un gran potencial para desarrollar fuerza y tamaño, es, por supuesto, una cuestión de levantar pesos pesados (en o por encima del 80 por ciento de su 1RM).
Así que todo lo que tenemos que hacer es levantar algunos pesos pesados, ¿verdad??
No exactamente.
Cressey se apresura a señalar: "Cuando se trata de programación, realmente tienes que hacerlo bien. Exagere y no se recuperará. No hay suficiente estímulo de entrenamiento y no ganarás."
"Bueno, ¿cómo usted aumentar la fuerza y preparar los músculos?" Pregunto. "¿Y su programación ha sido eficaz?"
Cressey solo resopla burlonamente.
"Tengo jugadores de béisbol profesionales que vienen a mí fuera de temporada", dice. “Ganan músculo tan rápido y se ven tan diferentes que lo primero que grita la gente es 'esteroides!Realmente, todo es trabajo duro y programación inteligente."
El programa de cuatro semanas de Cressey se realiza dos veces por semana, y cada entrenamiento se compone de cinco secciones engañosamente simples e increíblemente efectivas:
| A. Sentadillas con caja pesada | |||
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| 1 | 6 | 3 × 1, * 3 × 4 | 3 min. |
| 2 | 6 | 3 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 3 | 7 | 4 × 1, 3 × 4 | 3 min. |
| 4 | 3 | 3 | 3 min. |
* Calienta hasta que alcances un máximo de una repetición. Sin embargo, algunos de los calentamientos pueden contar como series de trabajo, pero cualquier cosa por debajo del 90% de su 1RM no cuenta como una serie. Por ejemplo, si tu calentamiento fuera similar al siguiente, habrías hecho dos series por encima del 90% de tu 1RM (275 y 300):
225 libras para 3 repeticiones (calentamiento que no cuenta)
250 libras por 1 repetición (calentamiento que no cuenta)
275 libras por 1 repetición (calentamiento que cuenta para el total)
300 libras por 1 repetición (calentamiento de 1RM que cuenta para el total)
Ahora necesitaría hacer una serie más entre 275 y 300 libras para alcanzar sus 3 series de 1 repetición.
Después de terminar las tres series de una repetición por encima del 90% de su 1RM, reduzca el peso en un 20% y realice tres series de cuatro repeticiones.
Realiza cada repetición con un excéntrico controlado y un concéntrico explosivo.
Vaya más ligero en la semana 4 y deje algunas repeticiones en el tanque.
| B. Peso muerto rápido (convencional) | ||||
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Carga | Descansar |
| 1 | 10 | 1 | 60% de 1RM | 30 segundos. |
| 2 | 10 | 1 | 65% de 1RM | 30 segundos. |
| 3 | 10 | 1 | 70% de 1RM | 30 segundos. |
| 4 | Omitir |
Tira lo más rápido posible con buena forma.
| C1. Estocadas con mancuernas caminando | |||
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| 1-3 | 4 | 6 / lado | 45 segundos. |
| 4 | 3 | 6 / lado | 45 segundos. |
Realiza cada repetición con una excéntrica controlada y concéntrica explosiva. Asegúrese de cargarlo pesado y trabajar una pierna a la vez. En otras palabras, haz 6 repeticiones con una pierna, descansa 45 segundos y luego haz 6 repeticiones con la otra pierna.
| C2. Elevación de cable con postura dividida | |||
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| 1 - 4 | 3 | 8 / lado | 60 segundos. |
| D1. Estiramiento de talón a glúteos de rodillas | |||
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| 1 - 4 | 2 | 30 s / lado |
"Este estiramiento es excelente porque te coloca en extensión de cadera y flexión de rodilla simultáneamente", dice Cresey. "Así que realmente estás llegando al recto femoral, que es el principal flexor de la cadera con el que la gente tiene problemas."
| D2. Estiramiento de rodilla a rodilla acostado | |||
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| 1 - 4 | 2 | 30 s / lado |
"El déficit de rotación interna de la cadera es algo con lo que mucha gente tiene problemas", explica Cressey. “Lo ves mucho con los powerfliters que giran los dedos de los pies cuando hacen sentadilla o ciertos atletas como los jugadores de hockey. Hacer este estiramiento hará que todo vuelva a la normalidad y reducirá el dolor lumbar."
| A. Sentadillas frontales para velocidad | ||||
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Carga | Descansar |
| 1 | 8 | 2 | 55% de 1RM | 60 segundos. |
| 2 | 6 * | 2 | 60% de 1RM | 60 segundos. |
| 3 | 8 | 2 | 65% de 1RM | 60 segundos. |
| 4 | 4 * | 2 | 70% de 1RM | 60 segundos. |
* La última serie de las semanas 2 y 4 debería ser muy desafiante.
Realice cada repetición lo más rápido posible utilizando una postura olímpica (pies más anchos que los hombros) con buena forma.
| B. Peso muerto de sumo pesado | |||
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| 1 | 4 | 5 | 2 minutos. |
| 2-4 | 3 | 5 | 2 minutos. |
Ir tan pesado como sea posible en todos los sets con buena forma.
| C1. Estocada inversa con mancuernas por déficit | |||
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| 1-3 | 8 / lado | 45 segundos. | |
| 4 | 2 | 8 / lado | 45 segundos. |
Realiza cada repetición con una excéntrica controlada y concéntrica explosiva. Asegúrese de cargarlo pesado y trabajar una pierna a la vez. En otras palabras, haz 6 repeticiones con una pierna, descansa 45 segundos y luego haz 6 repeticiones con la otra pierna.
| C2. Despliegue de barra | |||
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| 1 - 4 | 3 | 10 | 60 segundos. |
| D1. Estiramiento de talón a glúteos de rodillas | |||
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| 1 - 4 | 2 | 30 s / lado |
| D2. Estiramiento de rodilla a rodilla acostado | |||
| Semana | Conjuntos | Repeticiones | Descansar |
| 1 - 4 | 2 | 30 s / lado |
Lo primero que notará sobre el plan de fuerza Down and Dirty es la gran cantidad de "trabajo de la cadena posterior", que es un término elegante utilizado por los fisiólogos del ejercicio presumidos para describir esencialmente los "músculos espejo.”Lo que algunos entrenadores pueden considerar excesivo, Cressey cree que es necesario para estimular las unidades motoras de alto umbral.
"No tengo la impresión de que solo puedas entrenar estos músculos una vez cada cinco o seis días", dice. “Vamos a cargar mucho porque esos músculos pueden soportar mucho trabajo."
Pero es la forma en que Cressey lo establece donde radica la magia. Al cambiar entre los movimientos de esfuerzo máximo y de esfuerzo dinámico en la misma semana, Cressey ha manejado con éxito la fatiga mientras aumenta la fuerza y el reclutamiento motor.
"Es algo que he usado mucho en mi propio entrenamiento, lo que realmente me ayudó a conseguir mi peso muerto y hacer sentadillas mientras obtenía algo de músculo que tanto necesitaba", dice.
Pero antes de que pudiera tragarme el programa, tenía una lista de preguntas que necesitaba respuesta.
P: ¿Por qué las sentadillas son siempre primero??
R: "La gente suele ser aniquilada después de hacer peso [peso muerto], sin importar si lo hace pesado o ligero", dice Cressey. "No me gusta aplastarlos de inmediato porque el resto de su entrenamiento sería ineficaz. Sin embargo, las sentadillas no te cansan tanto."
P: ¿Poner el peso muerto en segundo lugar en el entrenamiento no reducirá su efectividad??
R: "Solía tener la impresión de que si quieres conseguir algo mejor, tienes que entrenarlo primero. Ahora sé que puede obtener ganancias tan buenas o incluso mejores si aprende a pedalear de la manera correcta. Lo que ves aquí es que puedes entrenar algo con más frecuencia si no te faltan ascensores o fallas todo el tiempo."
P: Sin sentadillas traseras?
R: "Elegí las sentadillas de caja porque comprometen más los isquiotibiales y los glúteos", dice. “Y las sentadillas frontales de velocidad en posición olímpica están ahí para el desarrollo de los cuádriceps. Entre eso y el trabajo de una sola pierna, obtendrá todo el trabajo cuádruple que necesita."
P: ¿Qué pasa con el peso muerto rápido??
R: "Te enseñan cómo acelerar la barra rápidamente y cómo mover grandes pesos a largo plazo", dice Cressey.
P: entrenamiento con una sola pierna? ¿No es eso para idiotas??
A: "Diablos, no!" él dice. "No voy a mentir, hombre, el trabajo con una sola pierna puede ser intenso si la gente se esfuerza. Pueden aplastar absolutamente a alguien. Pregúntale a uno de mis atletas qué tan adoloridos están después de hacer estocadas!"
“Piénselo: si está en cuclillas y peso muerto en la misma sesión, ha sido lo suficientemente bilateral. Además, el entrenamiento con una sola pierna le dará un buen efecto de entrenamiento de agarre junto con el reclutamiento de sus trapecios y la parte superior de la espalda."
P: ¿Tengo que trabajar mis abdominales??
R: "Tienes que tener una base fuerte y enseñarle a tu cuerpo cómo resistir la extensión y la rotación", dice Cressey. "Entonces, sí, tienes que trabajar tus abdominales. No creo que nadie realmente haga un trabajo básico adecuado solo con sentadillas y peso muerto."
P: ¿No es "regeneración" una palabra elegante para el estiramiento??
R: "Quizás, pero es una parte integral del programa. Los músculos tienden a acortarse después de un trabajo excéntrico ”, dice Cressey. "Tienes que recuperar la longitud y el rango de movimiento lo antes posible para que puedas mejorar la recuperación. Y cuanto más rápido se recupere, más tiempo tendrá su músculo para crecer."
Es muy probable que no tenga tanta carne como necesita en sus isquiotibiales, glúteos y espalda. Demonios, lo sé, todos en el gimnasio lo saben, y tu espejo definitivamente lo sabe. Es hora de arreglarlo. Es hora de probar el plan Down and Dirty Strength.
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