Recientemente tuve el privilegio de ser entrenador asistente del Equipo Mundial de Press de Banca de EE. UU. Mientras estuve allí, me negué a dormir más de unas pocas horas por noche; No estaba dispuesto a perderme la oportunidad de aprender algunos trucos y consejos increíbles para hacer más peso en la banca!
Una cosa realmente se destacó con estos atletas: su enfoque impecable para configurar. Si usaban un gran arco o no era irrelevante; el quid de la cuestión era que estaban tan sólidos como una roca en el momento en que subieron a la barra, parecía que un buen levantamiento era inevitable.
Estoy seguro de que algunos lectores dirán que estos atletas son simplemente fanáticos de la genética, que podrían simplemente mirar una barra cargada y hacer más peso en el banco. Hasta cierto punto, probablemente tengan razón. Siempre habrá atletas en todos los deportes que puedan arreglárselas solo con el talento. Sin embargo, la verdadera élite son los que poseen un talento natural asombroso, lo combinan con una técnica de imagen perfecta y luego agregan años de arduo trabajo para construir un banco para doblar barras. Si bien no podemos cambiar su nivel de talento natural, podemos mejorar su configuración y técnica. En ese momento, depende de ti dedicar las horas necesarias al gimnasio.
Finalmente, cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, todos quieren saber cuánto haces. Estas orgulloso de tu respuesta? Si usted es el aprendiz que simplemente se deja caer y comienza a hacer algunas repeticiones, este artículo le enseñará cómo mejorar su configuración puede conducir a un inmediato (y posiblemente significativo) aumento del peso que está moviendo actualmente.
"¿No puedo simplemente acostarme y hacer el banco como todos los demás?? ¿Cómo me ayuda esto a mover más peso??"
Si quieres hacer un banco de 185 por el resto de tu vida, siéntete libre de simplemente dejarte caer en el banco y hacer una repetición con 135. Este artículo es para aquellos que quieren mover más peso, ya sea para estimular un mayor crecimiento muscular o simplemente para sorprender a la gente en su gimnasio. Sin embargo, sé que no es normal entrar a un gimnasio comercial y ver a alguien con un arco extraño moviendo cantidades masivas de peso, así que aquí hay algunas razones por las que mejorar su configuración puede ayudarlo a mover más peso:
En el sentido de la física, el trabajo mecánico se define como: Trabajo = Fuerza x Distancia. Entonces, la parte de la distancia es bastante simple, pero la fuerza debe definirse mejor: Fuerza = Masa x Aceleración.
Ahora, no quiero aburrirte hasta la muerte con ecuaciones, así que mantengamos las cosas realmente simples y digamos que la fuerza se mantendrá igual en un peso respectivo (aunque puedo escuchar a mi papá, el profesor de física, quejándose mientras escribo esto!). Usaremos 185 en nuestro ejemplo: ¿Es más fácil mover 185 libras 1.5 pies o 3 pies? No, esta no es una pregunta capciosa!
Si puede disminuir su rango de movimiento, en igualdad de condiciones, debe mover más peso. El hecho de que no tengas brazos cortos que se parezcan a los de un hobbit no significa que no puedas trabajar con lo que tienes. De hecho, Lamar Gant tenía uno de los estilos de carrocería más específicos para el peso muerto que jamás hayas visto, sin embargo, era un excelente press de banca debido en gran parte a su excelente arco.
Más allá de disminuir su rango de movimiento, las técnicas que voy a describir lo ayudarán a asegurarse de que esté súper apretado y listo para mover pesos pesados. Un truco que todo levantador de pesas entiende es que cuanto más pesado es el peso, más apretado tienes que hacer que tu cuerpo lo mueva. Cuando se trata de mover grandes cantidades de peso, ya no es solo un ejercicio de pecho y tríceps. Los grandes banqueros usan todos los músculos posibles para agregar kilos a sus levantamientos.
Cuanto más apretado esté, menos probabilidades tendrá de lesionarse. De hecho, es típicamente en las repeticiones en las que estás suelto y descuidado con tu técnica donde terminas lesionado. Una configuración sólida como una roca lo pondrá en una posición perfecta no solo para hacer más peso en el banco, sino para hacerlo con una menor probabilidad de lesiones.
Con suerte, te he convencido de que una configuración adecuada es el camino a seguir. Realmente no tiene sentido no para usar estas técnicas. Mueve más peso, disminuye la probabilidad de lesionarse y termina pareciendo un semental cada vez que se acuesta en el banco. Qué más puedes pedir?
Siga leyendo y le diré exactamente lo que debe hacer para configurar un banco impecable.
Mientras observaba a cientos de atletas prepararse para el banco, llegué a la conclusión de que hay tres partes importantes que deben abordarse:
La tercera ley de Newton establece que por cada acción, hay una reacción de igual magnitud en la dirección opuesta. Entonces, si simplemente te dejas caer en el banco y te acuestas, no obtendrás ninguna reacción de tu espalda.
Ahora, imagínese que ni siquiera está acostado de espaldas, sino que en realidad está preparando y cavando su trampas superiores en el banco. Una vez que haya alcanzado esta posición, querrá retraer y presionar la escápula. Esta posición escapular es la más eficiente biomecánicamente, además de ayudar a proteger sus hombros de lesiones.
La posición de los pies en esta configuración es definitivamente diferente si no ha experimentado con ella antes. La posición por la que nos esforzamos aquí es colocar los pies debajo de las caderas y abrirlos. Vamos a tomarlo de donde lo dejamos con la parte superior de la espalda súper apretada y apoyada en las trampas superiores.
Para comenzar, coloque los pies en el piso donde normalmente los colocaría (directamente desde las rodillas). Ahora, intente "mover" los pies más y más hacia atrás hasta que estén lo más atrás posible sin que los talones se despeguen del suelo. (Nota: algunos federales de levantamiento de pesas no requieren que sus pies estén en el piso. Comience con los talones en el piso si no compite en levantamiento de pesas y luego siempre puede cambiar de esta posición en el futuro.)
Si recupera los talones, debe sentir una tensión en los cuádriceps que no estaba antes. Ésto es una cosa buena! Ahora, a partir de aquí, piensa en intentar mover un poco los pies hacia los lados hasta que empieces a sentir tensión en las caderas. Vaya un poco más ancho de lo que cree que debería y luego "atornille" los talones en el suelo. Deberías sentirte súper apretado ahora en los muslos y glúteos.
En una configuración ideal, sus pies deben estar debajo de sus caderas y hacia afuera. Esto aumentará su estabilidad y le permitirá mover más peso. A partir de aquí, todo lo que tienes que hacer es estrujar todo en la parte inferior de su cuerpo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, todo.
El arco se ha utilizado en diseños arquitectónicos durante muchos siglos. En nuestra búsqueda de mover más peso, los levantadores de pesas han adoptado una posición arqueada hacia atrás cuando hacen press de banca para acortar el golpe y mejorar la estabilidad. Los puentes de estilo "arco" siempre han sido conocidos por su resistencia, siempre que estén construidos correctamente.
El arco es a menudo la parte más elusiva de la configuración del banco, pero si tiene un par de tubos de PVC y una pelota de gimnasia, tiene todas las herramientas necesarias. Tenga en cuenta que no estoy describiendo un arco excesivo en la parte inferior de la espalda, sino un arco continuo entre la parte superior y espalda baja. Esto no solo acortará el recorrido de su banco, sino que el arco torácico lo ayudará a configurar sus trapecios superiores como discutimos anteriormente.
En mi artículo Heal that Hunchback, describí el uso de un tubo de PVC para ayudar a restaurar y mejorar la extensibilidad de la columna torácica. Si actualmente no tiene ninguna tubería de PVC por ahí, vaya a su Lowe's local y pídales que le corten una pieza de 18 "de tubería de PVC de 3" y 4 "de grosor. (Si eres muy ajustado o muy flexible, es posible que necesites tallas más grandes o más pequeñas, pero las de 3 "y 4" funcionan bien para la mayoría de los atletas.) Total, esto solo debería costarle dos o tres dólares y valdrá la pena cuando mueva 20 o 30 libras más de lo que está ahora!
Hay dos formas de utilizar la tubería de PVC. El primero está en el suelo como se describe en el artículo mencionado anteriormente.
La segunda es la forma en que varios de los levantadores japoneses calentaron su arco antes de presionar. Mientras está acostado en el banco, comenzará con el tubo más pequeño y lo colocará en la parte baja de la espalda. Para la mayoría, esto debería ser simple. Trate de subirlo lentamente hacia la parte superior de la espalda porque esta suele ser el área más estrecha y restringida. Tiendo a aguantar durante 30-60 segundos antes de pasar a la tubería más grande.
El segundo suele ser mucho más difícil y probablemente no colocará su trasero y sus trapecios superiores en el banco al mismo tiempo. Nuevamente, mantén presionado durante 30-60 segundos y estarás listo para comenzar tu calentamiento. (Es útil tener la barra ya montada, ya que puede usarla para "sacarse" de la tubería de PVC.)
Para algunas personas, la tubería de PVC será incómoda y / o simplemente contraindicada si tiene antecedentes de problemas de espalda. Aquí es donde la pelota de gimnasia o la pelota suiza pueden ser útiles. Podemos conseguir un efecto de entrenamiento similar de una forma mucho más cómoda.
La extensión de la bola es muy similar a la tubería de PVC. Acuéstese con la mitad de la espalda sobre la pelota y las manos detrás de la cabeza o con los brazos extendidos por encima del cuerpo. Desde esta posición, piense en "envolver" la parte superior de la espalda sobre la pelota y luego rodar hacia adelante y hacia atrás. Independientemente de la posición en la que se encuentre, la parte superior de la espalda debe estar en contacto con el balón. Dado que la pelota suiza es mucho más ancha y cómoda, muchos aprendices prefieren este método, especialmente al principio.
Así que ahora que tenemos todas las piezas del rompecabezas de configuración dispuestas, tenemos que juntarlas. Recuerde, solo estoy describiendo una forma de hacerlo; La clave es usar tantas de estas piezas como puedas y luego ponerlas en una configuración que funcione para usted.
Cuando me acuesto en el banco, agarro los soportes y coloco los pies en el banco. Ahora "camino" mi cuerpo por el banco de modo que mi torso esté en un ángulo casi perpendicular al suelo y trato de "clavar" mis trapecios superiores en el banco. En la medida de lo posible, quiero mantener el peso en mis trampas superiores.
1. "Caminando" los pies por el banco
Mientras todavía me agarro a los soportes, dejo que mis piernas bajen y empiezo a moverlas hacia atrás tanto como sea posible.
2. Pies abajo
Tengo muchas ganas de conseguir esa tensión en mis cuádriceps ante todo. Muévalos hacia atrás lo más que pueda, pero mantenga los talones en el suelo.
3. Retroceda lo más posible
4. Igual que 3, pero vista superior
En este punto, comience a mover los pies hacia afuera / lejos del banco para que pueda obtener esa tensión en los glúteos. Deberías sentir un poco de tensión de inmediato, pero sigue avanzando un poco más! En este punto, sus piernas deben estar muy tensas y solo necesita colocar su arco antes de inflar el peso.
5. Pies abiertos
En este punto, ya debería tener un arco decente en la zona lumbar. Tenga paciencia, ya que esta parte es la más laboriosa. Tienes que seguir trabajando en los ejercicios descritos anteriormente para mejorar la flexibilidad en la parte superior de la espalda. Entonces tienes tu "mini" arco, y ahora lo vamos a convertir en un súper arco.
Desde esta posición, debes pensar en forzar las trampas superiores y los traseros más juntos. No me gusta jugar con mis piernas una vez que están colocadas, así que pongo mis manos en los soportes y pienso en empujar la parte superior de la espalda hacia mis piernas. Esto no solo mejora mi arco para acortar el trazo, sino que también me coloca lo más alto posible en mis trapecios superiores.
6. Empujando la parte superior de la espalda hacia el trasero
Tu arco ahora está listo; solo necesitas hacer algunas cosas más. Retraer y presionar la escápula. No dejes ir esta posición! Aquí es donde comenzará a valorar los beneficios de una gran transferencia. Ahora, estrujar todo lo más apretado posible: parte inferior del cuerpo, glúteos, parte superior de la espalda, barra. Solo aprieta tanto que estás a punto de reventar y estás listo para mover un poco de peso!
Las pequeñas cosas a menudo pueden ser la diferencia entre un banco de relaciones públicas y ser aplastado como una uva. A continuación se enumeran algunas de estas cosas.
A medida que los pesos que maneja se vuelven cada vez más pesados, realmente comienza a comprender el valor de una buena transferencia. En mi encuentro más reciente, entendí esto aún más cuando el tipo de entrega me cubrió la cara con la barra y luego procedió a soltarme! Imaginé tragarme mis propios dientes y sangre el resto del día, así que conseguí a mi propio repartidor para los dos últimos levantamientos.
Cuando configura como lo describí anteriormente, desea hacer lo menos posible para eliminar el peso. Ya tienes la parte superior de la espalda tensa y la escápula retraída y deprimida; pierde esta posición con un peso límite y está buscando problemas. Un gran tipo de transferencia no solo tomará la mayor parte del peso, sino que también lo colocará en una posición sobre su pecho, por lo que todo lo que tiene que hacer es mover la barra hacia abajo y hacia arriba.
Cada vez más personas usan camisas de banco, pero con bastante frecuencia una camisa de banco puede cambiar su configuración y posición corporal. Por ejemplo, si usa un cinturón para mantener la camisa abajo, a menudo no puede obtener tanto arco como está acostumbrado. En este caso, pruebe con un cinturón pequeño como el que usaría alrededor de sus jeans. Un cinturón de levantamiento de pesas de 4 "a menudo es demasiado grueso y rígido, lo que inhibe su capacidad para establecer un buen arco.
Además, con una camisa de banco no podrá extender las manos lo suficiente para agarrar los soportes. En este caso, probablemente tendrás que agarrar la barra con la mano por encima o por debajo para ayudarte a prepararte. La configuración con una camisa de banco puesta es bastante diferente a la configuración en bruto, por lo que sería prudente probarlo un poco antes de intentar un máximo.
Los zapatos con tacones son buenos por dos razones. Primero, suelen ser más rígidas en la suela, lo que mejora la fuerza de acción-reacción con el suelo. En segundo lugar, le permiten llevar los pies más atrás sin dejar de mantener los talones en contacto con el suelo.
Ya sea que elija dejar los talones en el suelo o no, un zapato con talón puede ayudar a mejorar la estabilidad y, al mismo tiempo, generar más impulso en las piernas. Muchos de los que hacen press de banca de primer nivel están usando zapatos de levantamiento de pesas olímpicos, ya que tienen un 1 a 1.25 "tacón en ellos.
Me gustaría agradecer a los miembros del equipo de press de banca de EE. UU. Por su visión de la configuración, así como a los chicos de Metal Militia. Ya sea que elija emplear uno o todos estos consejos, estoy seguro de que le permitirán mover pesos más pesados y romper algunas relaciones públicas en el proceso. Ahora todo lo que tienes que hacer es meter tu trasero en el gimnasio y hacer un entrenamiento de banco asesino!
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