Las mujeres no deberían entrenar como los hombres

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Milo Logan
Las mujeres no deberían entrenar como los hombres

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Los hombres generalmente no necesitan realizar mucho trabajo de aislamiento para tener un gran físico. Las mujeres necesitan más trabajo de aislamiento, especialmente en la parte superior del cuerpo.
  2. En cuanto al press de banca, las mujeres tienen que depender más de sus tríceps, hombros y espalda. Es por eso que la clave para un buen press de banca para la mujer es un tríceps fuerte y una buena movilidad.
  3. Para las sentadillas, las mujeres responden mejor a una combinación de alto volumen y alta intensidad y no sufren problemas de recuperación tanto como los hombres.
  4. Las mujeres no suelen hacer repeticiones como lo hacen los hombres. O obtienen una gran repetición cómodamente o simplemente fallan rotundamente. Este "defecto" permite a las hembras entrenar con mayor frecuencia a altas intensidades y no preocuparse por freír el SNC.

Todos hemos escuchado el argumento de que las mujeres deben entrenar de la misma manera que los hombres. Bueno, no es verdad.

Claro, si las mujeres quieren hacer cambios radicales en su físico, deben esforzarse para fortalecerse y desarrollar músculo y mantenerse alejadas de las clases de step y el ejercicio aeróbico prolongado ... al igual que los hombres. Sin embargo, cuando se trata de programación y ejercicio real, hay una lista de cosas que las mujeres deben tener en cuenta para fortalecerse, mejorar su físico y mantenerse libres de lesiones.

Entrenamiento físico femenino

Cuando se trata de entrenar el físico, para el escenario o de otro tipo, una mujer tiene necesidades ligeramente diferentes a las de un hombre. Los hombres, por supuesto, quieren verse anchos, tener un gran cofre y grandes trampas de cobra. Si le sugiriera ese aspecto a la mayoría de las mujeres, probablemente huirían y nunca volverían a tocar un peso. Por lo general, quieren buenos hombros, brazos, pantorrillas, abdominales, glúteos y piernas.

Los hombres generalmente no necesitan realizar mucho trabajo de aislamiento para tener un gran físico. Si te concentras en fortalecerte usando los grandes levantamientos, los hombres generalmente obtendrán buenos resultados, pero a muchas mujeres les resulta difícil presionar y tirar pesado, y a menudo se vuelven dominantes con el brazo en esos levantamientos.

Por eso recomiendo más trabajo de aislamiento para las mujeres, especialmente para la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, incluiré dos días de brazos a la semana. Debido a que las mujeres tienen músculos más pequeños, pueden aislarlos con más frecuencia y no preocuparse por períodos de recuperación más prolongados.

Aquí hay algunos puntos generales con respecto a las áreas de interés para la mayoría de las mujeres:

Terneros Las mujeres deben entrenar a los terneros 4 días a la semana en ambos planos verticales. Tener un gran par de pantorrillas en el escenario o con un vestido se ve muy bien y ayudará a que los cuádriceps y los isquiotibiales más grandes se vean más proporcionados.

Hombros Lo más notable en el pecho de una mujer no debería ser un gran par de músculos pectorales. No creo que sea sexista cuando sugiero que el 90% de las mujeres no serían muy felices si les dijeras que tienen un gran par de pectorales.

En cambio, las mujeres deben realizar movimientos de presión fuertes con mancuernas principalmente (más estabilidad y activación de los hombros) además de aislar los hombros con más regularidad. Los hombres generalmente aíslan sus pechos con variaciones de cable cruzado, la máquina de plataforma de pectorales y series de caída de presión, mientras que las mujeres deben omitir todo eso y en su lugar hacer más ejercicios de aislamiento de hombros o ejercicios de peso corporal de mayor repetición.

Abs Guys puede desarrollar grandes abdominales con solo sentadillas pesadas y peso muerto. Las mujeres pueden obtener una buena base de estos ejercicios, pero aún necesitan trabajo de aislamiento en esta área. Agregue un día de abdominales pesados ​​y un día de volumen al final de las sesiones de la parte superior del cuerpo. Estos se pueden hacer en tri-sets o superconjuntos con otros grupos de músculos.

Glúteos Si estás en cuclillas o entrenando piernas de 3 a 4 veces a la semana, automáticamente desarrollarás un gran conjunto de glúteos, pero es una buena idea agregar algunos puentes de glúteos de peso corporal con tus series de calentamiento y realmente enfatizar empujar el piso aparte con la parte exterior de los pies al ponerse en cuclillas para activar mejor los glúteos.

Programación para mujeres

La mayoría de los hombres corren tres días de cuerpo completo o una división de dos superiores / dos inferiores, mientras que los culturistas tienden a entrenar un grupo de músculos a la semana. Las mujeres pueden manejar más frecuencia y recuperarse mejor, así que me gusta comenzar cada sesión de entrenamiento con un ejercicio para la parte inferior del cuerpo.

Diferentes objetivos determinarán diferentes tipos de programas, por supuesto, pero para las mujeres que solo quieren verse bien, desarrollar fuerza y ​​mantenerse saludables, algo como lo siguiente funcionaría muy bien:

Día 1: Sentadilla pesada 1-2 x empujar / tirar * - trabajo de aislamiento / circuito de quema de grasa

Día 2: Ejercicio de una pierna 1-2 x empujar / tirar - trabajo de aislamiento / circuito de quema de grasa

Día 3: Peso muerto pesado 1-2 x empujar / tirar - trabajo de aislamiento / circuito de quema de grasa

* 1-2 movimientos de empujar y tirar como conjuntos individuales o 1-2 movimientos de empujar / tirar como un superconjunto.

Ejemplos de movimientos para hacer en un día de sentadillas pesadas incluyen sentadillas tradicionales, sentadillas de caja, sentadillas de caja frontal, sentadillas de postura amplia, etc.

Ejemplos de movimientos de empuje incluyen prensas por encima de la cabeza, dips con agarre cerrado y prensas de Arnold, mientras que ejemplos de movimientos de tracción incluyen jalones, dominadas, filas verticales con mancuernas, limpiezas colgantes y tirones altos.

Ejemplos de ejercicios para hacer en un día de peso muerto pesado incluyen peso muerto con barra de trampa, tirón de cremallera, peso muerto con agarre rápido, peso muerto con piernas rígidas y peso muerto tradicional.

Una división semanal de 4 o 5 días podría verse así:

Día 1: Sentadillas pesadas centradas en isquiotibiales / glúteos con una sola pierna: trabajo de aislamiento

Día 2: Empujar / tirar con enfoque cuádruple de una pierna: trabajo de aislamiento

Día 3: Deadlift quad centrado - trabajo de aislamiento

Día 4: Isquiotibiales de una pierna / Empujar / tirar enfocado en los glúteos - Trabajo de aislamiento

Día 5: Sprint / Track Work mujer fuerte (volteando neumáticos, cuerdas de batalla, arrastres de trineo, empujones de trineo) - trabajo de aislamiento para partes del cuerpo rezagadas - deporte - caminata - trabajo de movilidad

Los puntos clave en cada sesión de entrenamiento son entrenar la parte inferior del cuerpo y terminar con algún tipo de circuito de aislamiento o ejercicio. Los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos se entrenan con frecuencia, pero aún así se entrenan en diferentes intensidades y patrones de movimiento durante la semana.

Fuerza femenina: los 3 grandes ascensores

1 - La sentadilla

El volumen y la intensidad son cruciales para desarrollar una gran sentadilla. La mayoría de los hombres responden bien a un programa de alto volumen o de alta intensidad, pero las mujeres responden mejor a una combinación de alto volumen y alta intensidad y no sufren problemas de recuperación tanto como los hombres.

En comparación con los hombres, las mujeres no suelen superar la marca del 95% o más de su 1RM predicho cuando prueban su máximo, a menos que sean muy nuevas en el entrenamiento. Por ejemplo, una mujer puede obtener 4-5 repeticiones fáciles con 80 kilogramos y luego perder 1 repetición con 85 kilos cuando su máxima predicción de 1 repetición sería de 90 kilos. Las mujeres tienden a obtener la reputación cómodamente o simplemente fallan en ella. Parece que no pueden hacer una reputación como lo hacen los hombres. Sin embargo, esta "deficiencia" permite a las mujeres entrenar con más frecuencia a altas intensidades y no preocuparse por el sobreentrenamiento o freír el SNC.

Las mujeres también se benefician de una exposición más frecuente a las sentadillas, el banco y el peso muerto que los hombres. Una mujer podría ponerse en cuclillas de 3 a 4 semanas seguidas al 90% +, mientras que un hombre típico probablemente alcanzaría su punto máximo después de 2 a 3 semanas y se freiría después.

Las mujeres también necesitan un gran peso en la espalda por razones psicológicas. Los hombres tienden más a permanecer imperturbables ante una barra pesada en la espalda, mientras que las mujeres a menudo se han derrotado mentalmente durante un levantamiento debido al hecho de que a veces son ingenuas ante la sensación de una barra pesada que está en o cerca de 1RM.

Como tal, me gusta usar un sistema de estilo conjugado para mis levantadores femeninos en bruto combinado con volumen en días dinámicos, junto con el trabajo accesorio. A medida que adquieren más experiencia, no haber levantado mucho peso para una competencia o para su mejor marca personal se convierte en un problema menor.

2 - El press de banca

Las mujeres no suelen poseer la misma musculatura del pecho que los hombres y tienen que depender más de sus tríceps, hombros y espalda. Es por eso que la clave para un buen press de banca para la mujer es un tríceps fuerte y una buena movilidad.

Desarrollar un gran arco a través del trabajo de movilidad (espalda, tobillos, flexores de cadera y hombros) disminuirá el trabajo que tiene que hacer el pecho y aumentará la carga sobre los tríceps y los hombros. La desventaja de esto es que las mujeres tienden a estar más abiertas a las lesiones en el hombro. El trabajo de prehabitación, un buen trabajo de accesorios y un calentamiento de hombros decente son la clave aquí.

También utilizo un agarre un poco más estrecho con mis levantadores femeninos para aislar más el tríceps. La posición del codo junto con la posición de la muñeca y la configuración general es muy importante.

3 - El peso muerto

De los tres grandes levantamientos, el peso muerto es el más cercano entre los sexos en términos de cómo programo el levantamiento. Dicho esto, me inclino por el peso muerto estilo sumo sobre el estilo convencional para las mujeres, especialmente las más pequeñas.

Las mujeres son generalmente más bajas que los hombres y realizar el peso muerto de sumo les permite usar esto en su beneficio, ya que pueden crear una distancia aún más corta para que la barra viaje en comparación con el uso de un estilo convencional. El estilo de sumo también es un tirón más equilibrado en términos de qué grupos de músculos se utilizan en un momento dado.

Las mujeres generalmente no parecen ser fuertes en un área en particular y tienden a ser fuertes en todas partes en lugar de tener un grupo de músculos que se destaque. El peso muerto convencional tiene más énfasis en los isquiotibiales y la espalda baja y, como tal, requiere que un levantador sea más fuerte en esas áreas.

Lesiones

Debido a factores biomecánicos, las mujeres son más propensas a sufrir lesiones en determinadas zonas. Las mujeres tienen muchas más probabilidades de sufrir una lesión del ligamento cruzado anterior que los hombres. Parte del problema es que las mujeres a menudo tienen una inclinación pélvica anterior excesiva (ver foto) y un ángulo de las rodillas en valgo, lo que básicamente significa que sus rodillas se alejan del cuerpo.

Esto aumenta sus posibilidades de tener osteoartritis en la rodilla (desgaste de la articulación) y aumenta el riesgo de otros problemas de rodilla, como lesiones del ligamento cruzado anterior y dolor de rodilla.

Las mujeres también sufren problemas de seguimiento de la rótula debido a tensión en las caderas y glúteos e isquiotibiales lentos o inactivos. Muchas mujeres caminan con tacones durante períodos prolongados. Esto pone más énfasis en sus cuádriceps y no permite que los glúteos y los isquiotibiales trabajen tanto como deberían mientras realizan actividades simples como subir y bajar escaleras, ponerse de pie y correr.

En consecuencia, las mujeres deben ponerse en cuclillas con zapatos planos con más frecuencia y realizar más trabajo de movilidad de la cadera en sus calentamientos, además de agregar también algunos movimientos adicionales de glúteos, isquiotibiales y laterales. Esto ayudará a evitar las quejas más comunes de las mujeres con dolor rotuliano y dolor lumbar, que normalmente es el resultado de una inclinación pélvica anterior excesiva, isquiotibiales débiles y caderas tensas.


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