Para ser poderoso, debes ser fuerte.
Desarrollar enormes niveles de fuerza muscular requiere mucha fuerza máxima, pero solo después de mejorar su capacidad para alcanzar rápidamente ese nivel máximo de fuerza, logrará un poder de giro de cabeza.
La potencia se define como el trabajo dividido por el tiempo (P = W / T), por lo que para volverse más poderoso debe disminuir la cantidad de tiempo que le lleva realizar una cierta cantidad de trabajo. Digamos que dos tipos pueden alcanzar el mismo nivel de fuerza máxima. El tipo que puede alcanzar esa fuerza máxima más rápido es mas poderoso.
La forma típica en que un entrenador de fuerza construye a un atleta de potencia es con una combinación de velocidad y entrenamiento de fuerza máxima.
El entrenamiento de velocidad utiliza cargas submáximas con tempos rápidos. Por ejemplo, pondrás una carga en la barra que podrías levantar 10 veces, pero solo realizarás tres repeticiones súper rápidas.
El objetivo del entrenamiento de velocidad no es mejorar su fuerza máxima, sino mejorar su capacidad para alcanzar esa fuerza máxima en menos tiempo. Dicho de otra manera: el entrenamiento de velocidad no aumentará su fuerza máxima y esto puede ser problemático para la mayoría de los atletas de potencia.
Para los propósitos de esta discusión, un atleta de poder es alguien cuyo deporte exige movimientos ultrarrápidos. Piense en un luchador de MMA o un corredor.
Irónicamente, el único deporte con la palabra "potencia" en la descripción, el levantamiento de pesas, no exige movimientos rápidos. No importa si le lleva dos u ocho segundos bloquear el peso muerto; cualquiera es aceptable en ese deporte. Sin embargo, el trabajo de velocidad es importante en el levantamiento de pesas. Hay dos razones.
Primero, el trabajo de velocidad mejora su capacidad para alcanzar los niveles máximos de fuerza. La incapacidad de alcanzar la fuerza máxima puede hacer que pierda el levantamiento. La segunda razón es porque, en la mayoría de los casos, los levantadores de pesas no hacen nada fuera del gimnasio que desafíe su velocidad. Necesitan entrenar para la velocidad en sus entrenamientos porque no lo están obteniendo en ningún otro lugar.
Debes poder aprovechar tu fuerza máxima muy rápido para hacerte más grande y más fuerte. Pero este artículo no es una descripción general de cómo entrenar para la velocidad. Eric Cressey ya hizo un excelente trabajo cubriendo eso en Training Speed to Get Strong.
Dejando a un lado a los levantadores de pesas, la mayoría de los atletas de potencia no necesitan trabajo de velocidad adicional. Necesitan desarrollar más fuerza máxima. Ese es el enfoque de este artículo.
La fuerza máxima es su capacidad para producir el mayor nivel de fuerza posible. Según la fisiología de la unidad motora, su capacidad para mantener la fuerza máxima continua disminuye en la marca de los 10 segundos. Por lo tanto, cualquier serie o ejercicio que dure más de 10 segundos de tensión continua no está entrenando directamente la fuerza máxima.
Hay dos formas diferentes de aumentar la fuerza máxima. La primera es con esos grandes ejercicios compuestos que te encanta hacer en el gimnasio porque puedes cargar muchos platos en la barra. Hablo del peso muerto y la sentadilla, entre otros. Levantas mucho, mantienes bajas las repeticiones y los períodos de descanso son prolongados.
La otra forma de desarrollar la fuerza máxima es con ejercicios de alta tensión. Estos ejercicios no requieren mucha carga externa pero son brutalmente duros. Diablos, en algunos casos no necesita ninguna carga externa antes de tener que detenerse.
Dos ejemplos incluyen la cruz de hierro en los anillos o un aumento de glúteos con el peso corporal. La mayoría de los atletas fuertes no pueden completar una sola repetición de rango de movimiento completo de ninguno. Entonces, aunque no hay carga externa, sigue siendo un entrenamiento de fuerza máximo, ya que no puede mantener la tensión muscular durante más de 10 segundos.
No hay una nueva forma de desarrollar pura fuerza. Necesitas levantar objetos pesados y hacer ejercicios de alta tensión. Hace treinta años, un jugador de fútbol profesional practicaba para desarrollar su juego y levantaba mucho peso en el gimnasio para desarrollar su fuerza máxima. Pero luego algo cambió.
En la década de 1990, el entrenamiento deportivo específico se convirtió en la moda. El concepto era simple: trata de imitar en la sala de pesas lo que estás haciendo en el deporte. De esa manera, lo que desarrolle en el gimnasio se correlacionará directamente con un aumento en el rendimiento específico del deporte.
Tomemos un velocista de 100 metros, por ejemplo, cuyo video de repetición muestra una patada alta a lo largo de la carrera. Su entrenador de fuerza le pide que realice un montón de patadas altas de rodilla con una banda de resistencia para desarrollar fuerza en ese patrón de movimiento porque, bueno, eso es lo que muestra el deporte.
Sin embargo, este tipo de entrenamiento deportivo específico no ayudó. Que prueba tengo? Bueno, los entrenadores de fuerza progresiva que terminaron eliminando esos ejercicios locos de los programas de sus atletas no vieron ninguna pérdida en el rendimiento deportivo. En muchos casos, los atletas realmente mejoraron su velocidad y fuerza una vez que esos ejercicios que inducían la fatiga se dejaron en el estante.
Me acordé de este hecho cuando me reuní recientemente con el sabio entrenador de fuerza de sprint, Barry Ross, para hablar de negocios. Es un tipo que es conocido por hacer que sus atletas realicen un programa de fortalecimiento de la fuerza extremadamente básico; Quiero decir, realmente básico. Su programa de fuerza se enfoca en construir el peso muerto y no mucho más.
Un programa centrado en el peso muerto para velocistas parece estar tan lejos de ser un deporte específico como puede ser el entrenamiento. Sin embargo, Ross produce constantemente algunos de los velocistas más rápidos del mundo.
No hace que sus velocistas realicen una patada alta de rodilla contra la resistencia porque se dio cuenta de que la patada alta era simplemente un efecto de rebote de la enorme cantidad de fuerza que sus velocistas podían golpear el suelo con sus monstruosos pesos muertos.
Otro ejemplo: en 1997 tuve la suerte de pasar un tiempo con otra leyenda en el mundo del entrenamiento de fuerza, Tim Grover. Es el tipo que entrenó a Michael Jordan a lo largo de su carrera, además de muchos otros jugadores importantes de la NBA.
Una cosa realmente inteligente que hizo Tim fue medir la frecuencia cardíaca promedio de sus jugadores en la cancha de baloncesto. Quería verlo disminuir con el tiempo a medida que avanzaban en el programa de fuerza y acondicionamiento fuera de temporada que estableció para ellos.
Tim no hizo que Jordan o Pippen corrieran de un lado a otro de la cancha con un chaleco lastrado con pesas en los tobillos mientras disparaban una pelota de baloncesto de 20 libras. Usó ejercicios básicos de fuerza para fortalecerlos. Grover sabía que fortalecer a sus jugadores de baloncesto les permitiría realizar tiros en salto con menos esfuerzo. Esto mantuvo baja su frecuencia cardíaca y, por defecto, aumentó su resistencia.
Menciono a Barry Ross y Tim Grover por una razón. Los atletas de Ross solo necesitan correr en línea recta durante un período de tiempo muy corto. Los atletas de Grover tuvieron que correr en múltiples direcciones durante un largo período de tiempo. Sin embargo, ambos se enfocaron en un programa básico de desarrollo de la fuerza máxima para mejorar el rendimiento de su atleta, y ambos tienen un gran éxito con sus métodos. No fueron víctimas de las tonterías del entrenamiento específico del deporte.
El problema con la locura del entrenamiento deportivo específico es que los ejercicios no fueron tan efectivos como entrenar el deporte en sí. Esos ejercicios solo acumularon fatiga que impidió que los atletas practicaran en su mejor momento en el campo o en el ring.
La idea de tomar cualquier sprint, puñetazo o patada y agregarle resistencia para desarrollar la resistencia específica del deporte es similar a prescribir un tempo 4/0/2 para el step-up. Ambos enfoques hacen retroceder 20 años a la industria de la fuerza y el acondicionamiento.
La fatiga es el enemigo número uno de cualquier atleta. Cualquiera que sea un luchador, o entrene luchadores, tiene una clara comprensión de lo perjudicial que puede ser la fatiga.
Mira, si eres un corredor, la fatiga disminuirá tu agilidad, por lo que es más probable que te aborden. Eso no es bueno. Sin embargo, para los luchadores de MMA, la incapacidad de mantener sus reflejos al final de una pelea podría ser un final de carrera.
Es este respeto por la seguridad de mi luchador al final de una pelea lo que me hizo poner un gran énfasis en el entrenamiento de velocidad y el desarrollo de la resistencia específica del deporte cuando comencé a trabajar con ellos. En aquellos días, la mitad de nuestro entrenamiento era de velocidad con trabajo de resistencia, mientras que la otra mitad era entrenamiento de fuerza máxima.
Pero no estaba satisfecho con su desarrollo de fuerza máxima. Sabía el problema: estaban haciendo demasiado entrenamiento general durante la semana para recuperarse. Así que empecé a reducir la cantidad de trabajo de velocidad que les pedía que hicieran. Por supuesto, su fuerza máxima subió.
Y su resistencia y fuerza explosiva también aumentaron!
Determiné un aumento en la resistencia por su capacidad para mantener una frecuencia cardíaca promedio más baja mientras practicaban. La mejora de la fuerza explosiva se determinó mediante un aumento en su puntuación de salto amplio.
Por supuesto, entrenar para nada más que la fuerza máxima no te convertirá en un atleta de resistencia. Sin embargo, cuando eliminé los ejercicios de velocidad / resistencia, pudieron poner más energía en su kickboxing, muay thai, lucha y boxeo.
En otras palabras, tenían la energía adicional fuera de nuestros entrenamientos de fuerza para literalmente desarrollar la resistencia específica del deporte al practicar su deporte con más frecuencia y con mayor intensidad. Y recuerda que tener niveles más altos de fuerza máxima significa que puedes realizar el deporte con menos esfuerzo.
El único tipo de entrenamiento deportivo específico que vale la pena hacer es el deporte en sí. Me gusta luchar contra las cuerdas para los atletas de MMA tanto como cualquier otro, pero sigue siendo inferior a permitirles gastar esa energía en golpes reales.
Si entrena a un luchador de MMA, velocista, corredor o cualquier otro atleta similar, probablemente no necesite trabajo de velocidad en sus sesiones de entrenamiento porque su deporte es el trabajo de velocidad.
Use el peso muerto como la medida definitiva de la fuerza de entrenamiento de alta carga con la posibilidad de realizar al menos un levantamiento de peso corporal doble sin procesar con un agarre sin mezclar como objetivo. Concéntrese en construir el levantamiento de glúteos, la cruz de hierro, el levantamiento muscular y la flexión de manos desde los anillos para ejercicios de alta tensión con peso corporal.
Una clave del entrenamiento de fuerza máxima es descansar al menos tres minutos antes de repetir un ejercicio. Sin embargo, esto no significa que deba sentarse durante tres minutos. Aquí hay una secuencia de muestra que me gusta para desarrollar el núcleo y la cadena posterior.
| Ejercicio | Repeticiones | Descansar | |
| 1A | Mantenga pulsado durante 10 segundos | 60 segundos. | |
| 1B | Peso muerto (con la carga más pesada posible) | 2 | 60 segundos. |
| 1C | Levantamiento de glúteos con peso corporal | UN MAPA | 60 segundos. |
Repita 1A-1C cuatro veces más.
Su frecuencia cardíaca promedio debería disminuir con el tiempo. Si no disminuye, los animaría a dedicar más tiempo a practicar su estilo de lucha.
Si eso no funciona, agregue cuerdas de batalla, trabajo en trineo, sprints o algo similar en el programa, uno a la vez. Asegúrese de que todo lo que agregue esté mejorando su resistencia al combate.
Utilice una de las formas más sencillas de medir la tasa de desarrollo de fuerza (RFD), el salto amplio. Aquí están los detalles:
El salto amplio es una herramienta versátil en entornos deportivos. No solo es una forma precisa de probar su aumento potencial en RFD, sino que también es una buena medida de qué atleta joven podría estar genéticamente predispuesto a ser un atleta de gran potencia.
El niño con el salto de longitud más largo es a menudo el elegido por un entrenador olímpico que busca construir su currículum.
En ciencia, todas las variables posibles deben mantenerse consistentes a través de ensayos posteriores o los datos estarán sesgados. Esta necesidad de precisión, por supuesto, es igualmente importante cuando se evalúa a los atletas. La biomecánica del salto amplio debe ser lo más consistente posible.
En pruebas posteriores, si el atleta usa una colocación de pie más ancha o más estrecha, si usa zapatos diferentes o si está saltando desde una superficie diferente, no obtendrá una medida precisa de sus cambios en el rendimiento.
Ahora, en un mundo perfecto, el atleta se abstendría de cualquier entrenamiento con pesas pesadas durante dos días antes de probar el salto de longitud. Si prueba el salto amplio dos días después de un peso muerto pesado la primera semana y vuelve a probarlo un día después de un peso muerto pesado la cuarta semana, sesgará sus datos. Sea inteligente con su cronometraje de la prueba de salto amplio y trate de mantener todas las variables lo más consistentes posible.
Sería fácil entrar en una discusión académica sobre lo que constituye una distancia ideal de salto amplio. Pero eso realmente no importa. Lo que importa es que su salto amplio aumenta constantemente con el tiempo. Una vez que deje de aumentar, agregue ejercicios de velocidad en su programa de entrenamiento si cree que eso es lo que falta.
Este artículo no es un golpe sobre el entrenamiento de velocidad. Tiene su lugar. Si eres un levantador ávido que no compite en ningún deporte y quieres crecer y ser más fuerte, el entrenamiento de velocidad tradicional debería ser parte de tu programa.
Sin embargo, si eres un atleta de potencia, es importante recordar que tu deporte probablemente te brinde todo el entrenamiento de velocidad que necesitas, Si lo practicas lo suficiente.
Lo más probable es que obtenga el mayor beneficio es el entrenamiento de fuerza máxima. Esto es especialmente cierto si tu objetivo es ser el próximo campeón de MMA!
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