¿Cuál es tu vínculo débil??

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Joseph Hudson
¿Cuál es tu vínculo débil??

La diferencia entre el tipo en el gimnasio que coloca 275 en el banco y el que coloca el 405 en el banco podría ser algunas agujas en el culo, cuádriceps o delt (generalmente en una rotación alterna), pero en muchos casos se trata de abordar el desempeño de los "músculos problemáticos."

Seguro que puedes hacer una sentadilla con 1.5 veces su peso corporal y felicitaciones por hacerlo. Pero que es lo que lo hace que mucho más difícil llegar a 2 o incluso 3 veces su peso corporal? Las mesetas a partir de este momento parecen interminables. Bueno, Biff, los grupos de músculos menores a veces necesitan una mayor atención cuando el problema son las mesetas de fuerza, por lo que esta ingeniosa combinación de información y remedios debería solucionarlo rápidamente.

Hay algunos grupos de músculos a menudo descuidados que pueden hacer o deshacer una actuación de patear traseros en su banco, sentadilla, press o peso muerto. Repasemos uno a la vez.

Problema 1: VMO sub-par

El VMO (vasto medial oblicuo) o cuádruple en forma de "lágrima" cerca de la rodilla, ayuda en la extensión de la rodilla y mantiene la orientación de la rodilla en la dirección correcta, es decir, en línea recta.

Entonces, cuando parezca que está haciendo su mejor coreografía de Michael Jackson en la parte inferior de una sentadilla pesada, es probable que este músculo no esté haciendo lo suficiente como para impedir que sus rodillas se acerquen (o simplemente se tambaleen) bajo la carga. Es vital reconocer la importancia del VMO en los ejercicios de piernas pesados, así que centrémonos en fortalecerlos.

Aquí está el pan y la mantequilla: la mayoría de los ejercicios con una sola pierna o con piernas divididas llegarán al VMO.

Los movimientos unilaterales requieren una mayor estabilidad porque, bueno, estás usando una pierna en lugar de dos (sorpresa!). Además, cuanto más profundice en los ejercicios de piernas, más se estimulará el VMO. Están más involucrados en la extensión aguda de la rodilla, lo que significa que cuanto menor sea el ángulo de la rodilla, más trabajarán para ayudar a extenderlo.

Para resumir, debes tener como objetivo ponerte en cuclillas por debajo del paralelo. Muy por debajo del paralelo.

Nota: Un redondeo de la parte baja de la espalda al intentar hacer sentadillas profundas por debajo del paralelo puede ser un indicador de que necesita hacer un trabajo de flexibilidad en los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los aductores, junto con la rigidez de la parte inferior de la espalda para mantener la tensión.

Buenas noticias sobre las malas rodillas

El fortalecimiento del VMO generalmente tiene un doble beneficio, ya que su debilidad suele contribuir al dolor de rodilla.

El síndrome femoral rotuliano (SLP) se produce como resultado del uso excesivo del tendón rotuliano, que se articula con los músculos cuádriceps directamente por encima de la rodilla. Cuando el VMO está inactivo, el estrés de carga se traslada a los músculos cuádriceps restantes en la actividad cargada, lo que provoca más estrés articular de lo normal.

Esto puede llevar a la inflamación del tejido conectivo y nace la lesión crónica. Aquí hay 2 ejercicios de aislamiento simples que puede agregar a su programa para estimular alguna actividad de VMO.

Pasos de Peterson:

  1. Párese con un pie en un escalón a unas 8 a 12 pulgadas del suelo. (Para empezar, el primer escalón de la mayoría de escaleras funciona bien).
  2. Manteniendo la pierna libre estirada, bájela lentamente hasta el suelo, con el talón primero. (No tenga miedo de dejar que la rodilla avance sobre el dedo del pie en el escalón.) La presión debe ser hacia la parte anterior del pie en la fase negativa o descendente, y "hacer retroceder" la presión hacia el talón en la parte superior del levantamiento.
  3. Regrese a la posición inicial estirando la pierna de trabajo. (Asegúrese de no rebotar en la pierna libre. En otras palabras, la pierna libre no debería proporcionar ninguna ayuda).

Apunta a series de 12 a 15 repeticiones por lado y busca aumentar la altura del paso antes de agregar resistencia.

Extensiones terminales de rodilla (TKE):

Coloque una polea de cable al nivel de la rodilla y, con una postura dividida, coloque la correa alrededor de la parte posterior de la rodilla delantera.

Deje que el cable tire de la rodilla hacia adelante sobre el dedo del pie.

Mantenga el resto del cuerpo inmóvil y simplemente extienda la rodilla adelantada tirando de ella hacia atrás. Mantenga el pie en el suelo y concéntrese en apretar el VMO especialmente. (Los TKE también se pueden hacer con una banda, por lo que la resistencia aumenta a medida que avanza la repetición.)

Apunta a repeticiones muy altas. Recomendaría entre 20 y 30.

En ambos ejercicios, levante lentamente y mantenga en la posición final. Recuerde que el objetivo es activar por completo un músculo dormido, por lo que la explosividad puede quedar relegada por ahora.

Combinar estos dos ejercicios con un buen y agresivo balanceo de espuma de la banda IT y otros músculos del cuádriceps puede ayudar a que las rodillas vuelvan a estar en el camino correcto (juego de palabras), y su sentadilla finalmente debería comenzar a dar algunos pasos agigantados.

Problema 2: Un manguito rotador realmente malo

La inestabilidad bajo cargas pesadas en los ejercicios de presión a menudo indica debilidad de los rotadores externos. El resultado de que tales músculos sean débiles generalmente equivale a un press de banca al estilo de la abuela.

Los músculos como el supraespinoso, el infraespinoso y el redondo funcionan bien para estabilizar la cápsula del hombro cuando se combinan con un conjunto fuerte de deltoides posteriores. Algunas cosas pueden hacer que el manguito rotador se debilite o se inactive, i.mi. tensión a través de los músculos pectorales, pero primero centrémonos en la fuerza y ​​tensión de la musculatura de la parte superior de la espalda.

Todos los músculos del manguito rotador se originan en las escápulas, como ya sabe, por lo que es importante que los retractores del hombro sean lo más fuertes posible.

Los ejercicios básicos (pero correctamente ejecutados) como las filas de agarre regulares y anchas, las filas dobladas, junto con las moscas inversas y sus variaciones ayudarán con esto.

También es importante liberar el pectoral mayor y menor a través del trabajo de flexibilidad y movimientos específicos, por lo que la fuerza isométrica de los rotadores externos mejora. Esto no solo mejorará la postura y la movilidad del hombro, sino que también mantenerse los hombros fijados y bloqueados a través de todo su conjunto de prensas.

Afortunadamente, hay algunos ejercicios para ayudar a que todo lo anterior se haga realidad.

Separación de bandas

  1. Sostenga una banda o tubo a la altura de los brazos con un agarre ancho con las palmas hacia abajo.
  2. Mantenga la banda a la altura de los ojos para comenzar y tire hacia afuera y hacia abajo para tirar de la banda hacia el área del cuello. Concéntrese en golpear los deltoides traseros y las trampas inferiores.

Rotaciones internas mentirosas

Este ejercicio permitirá que el pectoral menor se estire previamente antes de cada repetición y permitirá que el subescapular (el cuarto músculo del manguito rotador) se active desde el momento cero.

  1. Acuéstese en el suelo boca arriba y coloque un brazo a 90 grados, como si estuviera en la parte inferior de un press de banca.
  2. Con una mancuerna (una ligera!), baje el peso al suelo permitiendo que la gravedad rote externamente el brazo lentamente. No dejes que tu codo se deslice!

Toboganes de pared escapular

  1. Párese derecho con la espalda contra la pared y sin pesas y asuma una posición inicial de press de hombros. Todas las articulaciones deben estar en contacto con la pared (talones, glúteos, parte superior de la espalda, hombros, codos, muñecas, dedos)!).
  2. Realice el patrón de movimiento de prensa de hombros, manteniendo el contacto con la pared durante todo el recorrido. Asegúrate de que las muñecas permanezcan en la pared. Si estás apretado, no planees que esto sea cómodo.

(Si no puede hacer este movimiento correctamente, puede comenzar con los pies a 6 pulgadas de distancia de la pared, pero eso es todo lo que permitiré. Esto mejorará la resistencia a la fuerza de los rotadores externos a través de un ROM completo.)

Pruebe esos 3 ejercicios como una serie triple para 4 series de 15-20 repeticiones cada una como complemento de su programa actual. Simplemente no hay forma de que no te beneficies.

Problema 3: le falta equilibrio pélvico

Como mencioné anteriormente, su rendimiento en sentadillas definitivamente será sensible a la calidad del tejido de los músculos que se adhieren a la cintura pélvica. Los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos med / max deben tener un equilibrio de fuerza relativo y flexibilidad para mantener la salud adecuada de la cintura de la cadera y promover un ROM grande y agradable para todos los ejercicios de piernas.

Piénselo de esta manera: si uniera dos bandas, una más grande y fuerte, y la otra débil y delgada, y comenzara a separar esas bandas al mismo ritmo con la misma fuerza, obviamente la banda de grasa jalaría al flaco en más de un estiramiento.

Aún conmigo?

Lo mismo sucedería con un par de isquiotibiales tensos o flexores de cadera vs. una espalda baja débil. Una carga impuesta (como una sentadilla con barra, por ejemplo) haría que el músculo tenso tirara de toda la pelvis y, por lo tanto, deformaría cada vez más la zona lumbar cuanto más bajaras.

Rodar y estirar la espuma hasta las caderas y los isquiotibiales no le hará daño, pero piense en ejercicios que le ayudarán a perpetuar las ganancias de flexibilidad por las que se esfuerza:

  • Sentadilla dividida con pierna trasera elevada con rango de movimiento adicional
  • Hiperextensiones inversas
  • Step ups con barra
  • Estocadas inversas por déficit

Los anteriores son excelentes ejercicios para apuntar a la cadena posterior, dispersar la sobrecarga de la espalda baja y mantener abiertos los flexores de la cadera, y todos van bien como ejercicios complementarios a un entrenamiento de sentadillas.

Como mencioné en mi último artículo, es importante no separar la tensión muscular de la debilidad en todos los casos, y el psoas es un músculo importante del que preocuparse por activar.

Si lo hace, creará una mayor estabilidad en la cintura pélvica a medida que realiza sus movimientos. Agregar el equilibrio adecuado de flexibilidad y tensión a los grupos de músculos circundantes puede significar una mejora instantánea en el rendimiento.

Ahora, ¿quién no querría eso??

Resumen

Levantar grandes pesos y desarrollar músculos grandes es lo que busca la mayoría de las personas que leen esta revista (hasta cierto punto, de todos modos). A veces va más allá de simplemente echar un vistazo a su postura o configuración para que sus ascensores resuelvan algunos problemas.

Cuando resuelvas los eslabones débiles para que tu base sea más fuerte, el resultado superará todo lo que soñaste.


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