Hace cuatro años, escribí Lo que aprendí en 2006, mi primera serie de revisión de un año que continúa hasta el día de hoy. Desde entonces, este sitio web ha pasado de T-Mag a T NATION. Abrí mi propia instalación, me comprometí y, gracias a un poco de ambos, perdí un montón de cabello.
Curiosamente, la gente parece estar escribiendo la serie "Lo que aprendí en 2009" en Internet. He visto la frase colgada en pancartas detrás de los aviones, "tuiteada" por superestrellas de la NBA en el entretiempo e impresa en la parte posterior de los pantalones cortos de las niñas.
Pero aclaremos algo, amigos: están leyendo el original aquí. Entiendo? Bien. Ahora sigamos adelante.
Nacido para correr fue el mejor libro que leí en cualquier género el año pasado.
Claro, fue entretenido, pero podría decir eso de muchos libros. La verdad es que sentí un placer egoísta cuando el autor Christopher McDougall prácticamente le dio la vuelta a todas las empresas de zapatillas.
Verás, usar zapatillas de deporte realmente ha arruinado la forma en que la gente corre y, en mi opinión, ha provocado un aumento exponencial de las lesiones entre los corredores de fondo.
No estoy diciendo que todos debamos tirarnos las zapatillas de deporte y andar descalzos de ahora en adelante, pero estoy diciendo que la gente sería inteligente si hiciera más entrenamiento descalzo. (Nuestros atletas hacen todos los ejercicios de calentamiento y peso muerto descalzos.)
Además, sería una buena decisión tomar algunas zapatillas como Nike Frees, Reebok Travel Trainers, zapatillas Puma de la vieja escuela y Vibram Five-Fingers, todas las cuales mantienen el pie más cerca del suelo.
En los últimos años, he tenido algunos choques de trenes absolutos que han atravesado las puertas de mis instalaciones. Algunos tienen hombros quemados, otros tienen problemas en la espalda baja y algunos tienen tantos problemas que sus problemas se extienden al reverso del formulario de historial médico que usamos. No fue hasta este año que comencé a pensar en ellos como una tendencia en lugar de solo casos individuales.
Sabes lo que la mayoría de ellos tienen en común? Han hecho uno o más movimientos incorrectamente durante mucho tiempo y han acumulado volumen además de la disfunción. No solo han lesionado tejidos específicos, sino que han ignorado los déficits evidentes en otros lugares que causaron sus síntomas.
Por ejemplo, tomemos a un hombre con antecedentes de dolor de espalda que se ha agachado con la espalda redondeada durante años con la mentalidad de "culo a hierba". La espalda es donde están sus síntomas, pero lo que causó el problema fundamental con su patrón de sentadillas?
Además de no tener las señales correctas (rodillas hacia afuera, dorsales tensos, pecho hacia arriba), su problema podría haber sido restricciones en los flexores o aductores de la cadera, falta de movilidad del tobillo, rotación interna deficiente de la cadera, estabilidad central insuficiente, falta de movilidad de la columna torácica, discinesia escapular o mala rotación externa del hombro.
En otras palabras, la espalda puede ser donde alguien duele debido a su terrible forma, pero la combinación de factores que llevaron a esta mala forma también puede estar preparándolos para cualquier cosa, desde dolor de rodilla o hernia deportiva hasta problemas de hombro o cuello.
Es por eso que siempre animo a los principiantes a que se reúnan con un entrenador calificado al principio de su carrera de entrenamiento. Una evaluación inicial y un poco de entrenamiento técnico ayudan mucho. Es una de las razones por las que creamos Evaluar y corregir, para capacitar a los levantadores para identificar y abordar algunos de sus propios patrones de movimiento defectuosos.
Piénselo así: si le paga a alguien $ 200 para que le cuente lo que está pasando con su cuerpo y le enseñe la técnica adecuada en los ejercicios adecuados para usted, es seguro decir que va a prevenir al menos una lesión en el transcurso de su carrera de entrenamiento. Incluso si tiene un buen seguro, su copago por fisioterapia será de $ 10-15 por visita.
Si un curso típico de fisioterapia es de 10 a 15 visitas, está gastando una cantidad similar a lo que hubiera gastado en primer lugar. Sin embargo, en la primera opción, no tiene ningún dolor y no pierde tiempo de entrenamiento. Solo algo para pensar.
Si necesita más pruebas, mire a los levantadores olímpicos y levantadores de potencia de clase mundial. Con la excepción del peso muerto, sus intentos máximos se ven exactamente iguales a sus calentamientos. Si tienes 19 años y estás en cuclillas 185 para singles pesados con una forma atroz, te espera un mundo de dolor más temprano que tarde.
Nunca acumule mejoras de volumen y fuerza además de una técnica fundamentalmente incorrecta. Volverá a morderte el trasero. Aprende bien desde el principio.
Pruébalo.
En noviembre, asistí a un seminario con el Dr. Pavel Kolar, un destacado especialista en rehabilitación en la República Checa.
Kolar presentó una perspectiva muy interesante sobre la estabilización neuromuscular dinámica (DNS) basada en la kinesiología del desarrollo. (No te preocupes; a pesar del nombre, es genial.) La premisa básica es que el sistema nervioso y el sistema muscular que gobierna son inmaduros al nacer, y deben pasar por un proceso de adaptación muy específico para lograr la maduración anatómica. Hay vías neuronales específicas que se establecen a medida que los bebés aprenden a darse la vuelta, ponerse a cuatro patas, gatear, ponerse de pie y caminar.
Las cosas pueden salir mal debido a un desarrollo temprano anormal, protocolos de entrenamiento anormales o trauma, pero podemos mirar hacia atrás a esta "secuencia ideal" de las vías neuronales aprendidas para tratar de volver a optimizar la función. Básicamente, arroja la idea de EMG por la ventana y se enfoca en la secuenciación de patrones (incluso incluida la respiración específica y la posición de la lengua!) para volver a encarrilar las cosas.
Me senté al lado de Mike Boyle durante todo el seminario, y comenzamos a charlar sobre cómo podríamos aplicar directamente estas cosas complejas con nuestros atletas para evitar que las personas se lesionen en primer lugar. Ambos planeamos hacer que nuestros atletas regresaran a algunas de las "raíces" del desarrollo: integrar el balanceo y el movimiento de movimientos basados en el suelo a movimientos erguidos.
Primero, si no ha comenzado a usar los trajes turcos, definitivamente comience a trabajarlos en.
En segundo lugar, pruebe algunos arranques de sprint de levantarse y ponerse en marcha. Comenzamos con los atletas de espaldas a sus objetivos, damos la vuelta con más de 90 grados de flexión de la cadera en la pierna superior y luego aceleramos hacia afuera.
En tercer lugar, no descuide los movimientos de una sola pierna como las estocadas y las sentadillas divididas. Con solo tocar ligeramente la pierna trasera en una estocada o una sentadilla dividida en el piso, en realidad estás haciendo una especie de transición del suelo a la posición vertical.
Hace solo unas semanas, un lanzador de 6-3 y 230 libras llegó con un programa de su entrenador de fuerza, un tipo que ha estado en el campo durante mucho tiempo. Así es como se veía su horario de levantamiento de los lunes, miércoles y viernes:
Power clean, press de banca, press militar, sentadillas, abdominales.
Si, eso es realmente.
Sobre el papel, este chico es un semental absoluto; es alto, grande y razonablemente fuerte en todos estos ascensores. (Debería estarlo ya que hace cada uno de ellos 10,000 veces al año.) El único problema es que no estaban haciendo una mierda por su actuación. Lanza la friolera de 82 millas por hora, que no es más difícil de lo que lanzó en la escuela secundaria.
Aquí hay un niño que tenía un historial de dolor en el hombro y las peores evaluaciones de flexibilidad colectiva que he visto en un lanzador. Sin embargo, su programa de "fuerza y acondicionamiento" no incluía ningún enfoque en la flexibilidad, trabajo con una sola pierna, tracción horizontal o vertical, trabajo dedicado del manguito rotador o entrenamiento del movimiento. También lo he visto en el otro extremo del espectro, donde los hombres reciben algo como "extensiones de piernas, flexiones de piernas, flexiones con mancuernas, vuelos con mancuernas, jalones laterales."
Ahora no me malinterpretes. No estoy cagando en los entrenadores universitarios de fuerza y acondicionamiento. Yo mismo he estado involucrado en la fuerza y el acondicionamiento universitario, y ahora tengo más de cien amigos que trabajan en ese sector. Solo estoy usando esto como un ejemplo. (También ocurre en el sector privado.)
En papel, este entrenador de fuerza tiene más experiencia que yo, Alwyn Cosgrove, Mike Robertson, Chad Waterbury, Jason Ferruggia, Jim Wendler o varios otros colaboradores de este sitio. La experiencia implica que alguien ha hecho algo durante mucho tiempo, incluso si ese "algo" no ha cambiado.
Me cagué mucho al principio de mi carrera porque publicaba artículos sin mucha experiencia. Como ejemplo, mi primer artículo aquí en T NATION, Cracking the Rotator Cuff Conundrum, se publicó cuando tenía 22 años, aproximadamente un mes después de mi primer año de estudios de posgrado.
En ese momento, había tenido un montón de dolor en el hombro de forma intermitente durante casi cinco años, y en realidad estaba programada para una cirugía tres meses después de la publicación de ese artículo. Mi investigación sobre mi propio problema se llevó a cabo porque me dolía muchísimo el hombro hasta el punto de que me mantenía despierto todas las noches y acabó con mi carrera en el tenis.
Leí todo lo que pude, apliqué ese nuevo conocimiento a rehabilitarme cuando algunos fisioterapeutas no pudieron, y luego resolví mis problemas hasta el punto de que cancelé mi cirugía y pesqué más de 400 libras en la competencia.
Yo gané perspectiva, y he recibido suficientes comentarios por correo electrónico para saber que ese artículo ayudó a miles de personas. Ahora, 82 artículos más tarde, me gustaría pensar que TC se alegra de que se haya arriesgado con un tipo con "perspectiva" en lugar de simplemente salirse de la "experiencia."
Perspectiva, definida por el diccionario.com, es "la facultad de ver todos los datos relevantes en una relación significativa" (1). Si solo tiene 20 años en su haber encendiendo las luces de la sala de pesas y luego imprimiendo el mismo programa una y otra vez, tiene experiencia, no perspectiva.
Eso es lo que hace que tipos como Mike Boyle, Dan John y Dave Tate sean tan especiales. Tienen más experiencia que todos nosotros, pero siempre buscan una forma de obtener una mejor perspectiva.
Y sí, estoy seguro de que mucha gente todavía me cagará por escribir esto a los 28 años. Oh bien.
Mi prometida normalmente tiene que levantarse bastante temprano. Yo, por otro lado, soy autónomo y establezco mi propio horario, por lo que nunca veo a los atletas antes de las 10 a.metro. Nos vamos a la cama a la misma hora (alrededor de las 10:30 p.metro.), pero todavía estoy despierto a las 6:15 a.metro. a más tardar. Duermo menos de las codiciadas ocho horas por noche, pero sigo siendo tan productivo como siempre. Lo que da?
Estoy durmiendo más horas antes de medianoche, y me despierto sin alarma. El resultado final es que hago un montón de cosas temprano en el día (en realidad estoy escribiendo esto a las 6:11 a.metro.). Ahora, si duermo 12 a.metro. hasta 8 a.metro., Noto una gran caída en el rendimiento, aunque es más sueño.
Después de leer un poco más sobre esto, en realidad verá que la mayoría de los especialistas en sueño no dicen que simplemente cambiar su horario de sueño para que sea más pesado antes de la medianoche es una buena idea para todos. Más bien, son grandes para asegurarse de que usted se vaya a la cama y se despierte a la misma hora cada noche y cada mañana de acuerdo con el "reloj interno de su propio cuerpo"."
Dicho esto, los horarios de sueño de la mayoría de los hombres los dicta el trabajo y la familia, por lo que la idea de irse a la cama más temprano para despertarse por su cuenta tiene un mérito casi universal.
En uno de mis libros favoritos de 2009, Clinical Application of Neuromuscular Techniques: Volume 1, los autores señalan que las personas con hipermovilidad congénita son significativamente más propensas a tener también "una mayor tendencia a la ansiedad y los ataques de pánico" (2).
Trato con una tonelada de lanzadores de béisbol, muchos de los cuales han tenido éxito en parte porque su laxitud congénita les permite hacer cosas locas con los hombros, la espalda baja y las caderas para crear engaños, generar velocidad y descender más en el montículo.
Como anécdota, esto es algo que definitivamente ha sido el caso en mi experiencia con los lanzadores. Los chicos con los hombros más sueltos tienden a ponerse nerviosos con mucha facilidad y se especializan en las minucias.
Esta correlación probablemente no signifique mucho para la audiencia de T NATION, pero trate de recordarla si tiene una primera cita con una chica que menciona que es hipermóvil. Si bien puede parecer genial que pueda atarse al pretzel humano, hay una buena posibilidad de que sea un completo loco. (Lo que, dicho sea de paso, significa que probablemente sea genial en la cama.) Cada rosa tiene sus espinas.
Escribí un artículo llamado Construcción por aducción hace unos años aquí en T NATION, y muchos de esos principios todavía se aplican hoy. Por encima de todo, las personas deben ser más fuertes y más regulares con los movimientos de una sola pierna porque requieren una contribución igual de los grupos de músculos aductores y abductores.
Sin embargo, ese artículo realmente solo hablaba del aspecto de la fuerza de los aductores que a menudo se pasan por alto. También necesita tanto la longitud como la calidad del tejido adecuadas. De lo contrario, corre el riesgo no solo de distensiones en la ingle, sino también de desgarros del labrum de la cadera, hernias deportivas y dolor de rodilla y espalda baja. Incluí una imagen de cómo se ve un aductor de mierda después de un tratamiento agresivo con Graston®.
Es suficiente decir que los hematomas eventualmente se vuelven inexistentes cuando el tejido se vuelve menos "granulado", pero puede ser un poco incómodo mientras tanto. Una alternativa más barata y conveniente (pero no tan efectiva) sería el rodillo de espuma; preferimos hacerlo sobre una mesa de estiramiento. Parece un mono follando una pelota de fútbol!
Una vez que haya atacado la calidad del tejido, pasa a la longitud del tejido. Me gusta incluir movilizaciones de aductores de rodillas en posición dividida en el calentamiento; Este ejercicio hace que los atletas entren en abducción tanto en flexión como en extensión de la cadera, lo cual es importante porque algunos aductores son flexores de la cadera y otros son extensores de la cadera. Asegúrese de mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
También se puede sostener en cualquier extremo del rango de movimiento como un estiramiento estático.
No lo ignore, especialmente si es alguien que tiene un historial de jugar al fútbol o al hockey. Confía en mí esta vez.
En el pasado, era un espectáculo de un solo hombre. Es bueno solo en el título, ya que también era un perdedor súper estresado que no tenía vida.
En 2009, me di cuenta de lo malditamente bueno que era mi personal y mejoré mucho delegando y confiando en ellos. Por ejemplo, ya no hago nada de facturación, programación o nutrición; tenemos tipos que lo hacen mejor que yo. Dejar esas tres tareas me abrió más tiempo para aprovechar mis fortalezas: entrenar a los atletas, hacer evaluaciones, programar e interactuar con agentes, equipos, médicos, especialistas en rehabilitación y otros profesionales con los que tratamos.
Lo que realmente me emocionó fue que me dio más tiempo para leer mucho más. Es posible que todavía haya trabajado la misma cantidad de horas, pero como disfruté mucho más de lo que estaba haciendo, las tareas fueron más fáciles de realizar.
También tengo un contador, un gerente financiero, un abogado y un agente literario. Me ahorran tiempo, me ayudan a concentrarme en mis especialidades y me brindan un nivel de especialización que nunca podría soñar con lograr por mi cuenta.
No soy un entrenador de vida, pero debo asumir que casi todos pueden encontrar un poco más de felicidad en la subcontratación cuando sea posible.
Mencioné esto en la entrevista que Nate Green hizo conmigo, pero merece la pena repetirlo. Este es mi suplemento favorito que se ha lanzado en mucho tiempo.
Recientemente leí que Mark Twain escribió tres versiones, ninguna de las cuales se completó, de El extraño misterioso, que finalmente se publicó después de su muerte. También escuché que a menudo escribía extensamente sobre algún tema y luego lo rompía si no estaba contento con él.
Tengo 39 artículos sin terminar que pensaba para T NATION y se remontan a 2005. Algunos de ellos pueden ser bastante buenos con un poco de pulido, y otros son una completa mierda que no he podido eliminar. Es bueno saber que no soy el único que tiene TDA o es duro consigo mismo.
Digamos que te has estado golpeando la cabeza contra la pared durante días y te duele la cabeza. ¿Acabas de hacer estallar un poco de Advil o dejas de golpearte la cabeza contra la pared??
Espero que elijas lo ultimo. En otras palabras, espero que elija la causa en lugar de solo tratar los síntomas. Ahora, aplíquelo a aquellos de ustedes que tienen "rigidez" crónica en el cuello y los pectorales. ¿Por qué esos músculos se pondrían tan apretados??
Si tuviera que preguntarme cuáles son algunos de los sitios de restricción de tejidos blandos más comunes en la parte superior del cuerpo, inmediatamente le diría pectorales menores y mayores, escalenos, esternocleidomastoideo y elevador de la escápula. ¿Qué tienen todos estos en común??
Todos son músculos respiratorios.
Más específicamente, todos son músculos que trabajan horas extras cuando el diafragma no hace su trabajo. Si no "respiras con el vientre", vas a "respirar con el pecho" y ahí es donde se puede originar esta opresión. Pierde la función postural del diafragma que mantiene baja la caja torácica. Es como apretar las cuerdas arriba y aflojar las de abajo.
Entonces, la pregunta es, ¿gastas mucho dinero en masajes de estos músculos de las extremidades superiores (toma Advil) o arreglas tus patrones de respiración (deja de golpearte la cabeza contra la pared)??
El primer paso es evaluar honestamente sus patrones de respiración, y puede verlo simplemente mirando desde atrás mientras alguien respira profundamente. ¿Se elevan los hombros o hay una buena expansión simétrica más abajo??
Aquí hay un ejercicio básico que aprendí de Neil Rampe, un tipo brillante con los Diamondbacks de Arizona:
Colóquese en el suelo de espaldas y coloque los pies sobre una caja para flexionar las rodillas y las caderas a 90 grados. Aplana tu espalda contra el suelo y respira profundamente de uno a tres minutos en tu vientre.
Coloque una mano sobre su estómago para asegurarse de que es donde se está expandiendo, y la otra mano en su cuello para asegurarse de que no sienta que sus clavículas (clavículas) se elevan o que los músculos del cuello se tensan. Comience simplemente pensando en mover su vientre hacia el techo y, con el tiempo, a medida que se familiarice con el movimiento, debe trabajar para sentir una expansión "simétrica", casi como si estuviera llenando un globo en su estómago y se estuviera expandiendo. en todas direcciones.
Simplemente arreglar los patrones de respiración para hacerlos más diafragmáticos puede marcar una gran diferencia. Comience con una duración más corta (45-60 segundos) y asegúrese de levantarse lentamente, ya que puede sentirse un poco mareado.
No hace falta decir que el trabajo regular de los tejidos blandos, ya sea general (masaje) o más focal (ART®, Graston®), es de innegable beneficio tanto en el tratamiento como en la prevención de lesiones. Sin embargo, como aprendí en una conversación con el fisioterapeuta John Pallof, los beneficios de estos tratamientos pueden extenderse más allá de la parte dolorosa, pero solo si dedicas más tiempo.
Para obtener resultados óptimos, es importante estirar los tejidos que se acaban de trabajar. Una vez que haya "interrumpido" el tejido y haya creado la respuesta deseada, el siguiente paso es restablecer la longitud adecuada. Entonces, como ejemplo, si alguien tuviera un trabajo de tejidos blandos en el recto femoral (un músculo que extiende la rodilla y flexiona la cadera), querrá estirar en flexión de rodilla y extensión de cadera.
Por lo general, apostamos por múltiples series de presiones de 60 segundos durante el transcurso del día siguiente al trabajo de tejidos blandos.
No crea que el trabajo está hecho después de un tratamiento de tejidos blandos o incluso de un rodillo de espuma. Tienes que volver a educar a esos tejidos sobre cómo deformarse correctamente.
Ciertamente, esta no fue una lista exhaustiva de lo que recogí en 2009, pero reafirmó lo que sospechaba que ya sabía.
Dicho esto, ¿qué aprendió en 2009 y cómo planea aplicarlo en 2010 y más allá?? Avísame en el foro de discusión!
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