En lo que se ha convertido en una tradición anual, ahora es el momento de la entrega de este año de Que aprendí. Como siempre, aprendí un montón, pero aquí hay algunos que se quedaron en mi mente cuando me senté a escribir este artículo.
Siempre he tenido que trabajar mucho para mantenerme delgado. Sin embargo, como levantador de pesas, simplemente poner un montón de acondicionamiento metabólico nunca ha sido una opción para permanecer en mi categoría de peso, ya que no quiero agotar mi fuerza.
Sin embargo, es interesante que en 2008 me mantuve delgado con relativa facilidad, y me di cuenta de por qué a fines de octubre.
Verá, en mayo, nos mudamos a una instalación más grande, el doble de tamaño, de hecho, así que hubo mucho más caminar involucrado en el entrenamiento. A una sugerencia de nuestro cliente, me puse un podómetro un día y descubrí que caminaba poco menos de cuatro millas entre las 11 a.metro. y 7 p.metro.
Cuando terminó ese día, entrené como siempre lo hago. Mientras tanto, estaba haciendo una demostración de ejercicio, ayudando a cargar y descargar placas ... simplemente moviéndome constantemente, pero sin ningún esfuerzo real.
Luego, justo alrededor del Día de Acción de Gracias, muchos de nuestros muchachos comenzaron sus programas de lanzamiento, lo que significó que jugué muchas atrapadas. Un lunes hice más de 500 lanzamientos. Si bien esta no es la norma, aproximadamente 150 lanzamientos al día entre 45 y 60 pies es una rutina.
No había más sesiones de ejercicios cardiovasculares ni más planificadas, pero me estaba volviendo más hambriento y bajaba de peso "accidentalmente" (algo muy importante para un hombre que ha podido mantener su peso en un rango de cuatro libras de manera inconsciente durante más de dos años ). Ahora como mucho, más de lo que he comido nunca, de hecho.
Creo que estamos tan atrapados tratando de encontrar el último y mejor plan de ejercicios para perder grasa que perdemos de vista el hecho de que la mayoría de nosotros realmente no nos movemos lo suficiente fuera de nuestro ejercicio diario. La actividad física sin ejercicio es más importante de lo que crees, así que deja de tomar el ascensor y estacionarte tan cerca del edificio y podrías encontrar (como yo lo hice) que no es tan difícil como piensas mantenerte delgado.
Si me lo hubieran preguntado hace uno o dos años, les había dicho que solo me interesaban las pruebas dinámicas y que las medidas de flexibilidad estática no contenían tanta agua.
Eso fue hasta que pude pasar un tiempo en la clínica Morgan-Kalman en Wilmington, Delaware. Durante mi visita, tuve la suerte de observar al Dr. Craig Morgan y uno de sus colegas, el Dr. Elliot Leitman, realice un total de siete cirugías de hombro y vea a los pacientes en las clínicas junto con Randy Dillon, un preparador físico que trabaja con los médicos.
El Goniómetro
Para darte un poco de información sobre el Dr. Morgan, ha operado a un montón de atletas multimillonarios y ha sido pionero en el desarrollo de una serie de herramientas de cirugía artroscópica.
Lo que mucha gente no se da cuenta del Dr. Morgan, sin embargo, es que está a la vanguardia de la investigación de prevención de lesiones, especialmente en atletas de lanzamiento desde arriba, y envía a muchos más atletas a rehabilitación que a cirugía.
En la Clínica Morgan-Kalman, el goniómetro (que mide un eje y rango de movimiento) se usa mucho, particularmente para evaluar la rotación interna y externa del hombro, el movimiento total del hombro, la rotación interna y externa de la cadera y la flexión de la rodilla. Si bien una persona puede tener un resultado de resonancia magnética desfavorable, en la mayoría de los casos, es una mejor estrategia recomendar un curso de acción conservador para abordar estos déficits de flexibilidad (y las debilidades asociadas) que operar de inmediato.
Usé el goniómetro aquí y allá antes de mi experiencia en Delaware, pero desde ese viaje, cada atleta de lanzamiento desde arriba que entra por mi puerta tiene una gran cantidad de mediciones de goniómetro tomadas en los hombros, las caderas y las rodillas.
En el pasado, había visto estos problemas sobre la marcha a medida que las personas se movían y cuando probaba manualmente el rango de movimiento, pero solo este año comencé a cuantificarlos. Ahora, podemos brindar a los atletas una retroalimentación cuantificable sobre si están llevando a cabo adecuadamente las partes de flexibilidad de sus programas.
Esto se relaciona estrechamente con mi primer punto de este artículo, ya que uso el goniómetro para cuantificarlo.
En los últimos años, como siempre ocurre con la industria del fitness, reaccionamos de forma exagerada a un nuevo concepto y lo llevamos demasiado lejos en una dirección. Los ejemplos incluyen entrenamiento de superficie inestable, pesas rusas, ejercicio aeróbico, Crossfit, estiramiento estático, lo que sea.
El concepto de ver toda la cadena cinética con una lesión definitivamente ha avanzado en la industria, pero el problema es que se ha vuelto tan "de moda" que algunas personas lo han llevado demasiado lejos. Lo crea o no, cuando algunos "pensadores avanzados" ven un problema en el hombro, comienzan sus evaluaciones mirando el dedo gordo del pie opuesto, o la activación de los glúteos, cuando alguien con dolor en el hombro entra por la puerta.
Todo lo que hago comienza en el ROM de la articulación glenohumeral, particularmente en la rotación interna y externa, según la evaluación de un goniómetro. Según el concepto de movimiento total, en un hombro sano, la rotación combinada total (rotación interna más rotación externa) debe ser prácticamente idéntica en los lados derecho e izquierdo.
Entonces, lo primero que hago cuando alguien llega con dolor en el hombro es (con la escápula fija) evaluar la rotación interna y externa del lado no lesionado y luego sumarlos para obtener una figura de movimiento total. Esta es mi línea de base, y repetiré las medidas en el lado lesionado para ver dónde están las cosas.
Aquí hay un gran ejemplo: un jugador de béisbol de 17 años que recientemente fue autorizado para volver a lanzar por su médico luego de una afección del codo por uso excesivo que resultó en dolor en el codo medial. No se prescribió fisioterapia; solo le dijeron que descansara.
Esto es lo que estás viendo:
Hombro derecho: 19 ° IR + 103 ° ER = 122 ° Movimiento total
Hombro izquierdo: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° Movimiento total
Entonces, tiene un déficit de movimiento total de 21 ° y un déficit de rotación interna glenohumeral de 34 ° (GIRD). Esto demuestra que el hecho de que sea asintomático NO significa que esté sano; este es otro problema esperando a suceder.
Toda la investigación sobre desgarros del ligamento colateral cubital (codo) y lesiones SLAP (hombro) en atletas de lanzamiento por encima de la cabeza ha demostrado que un gran porcentaje de los pacientes presentan una GIRD de más de 20 °.
El curso de acción para un tipo como este es estirar el manguito rotador posterior (y posiblemente la cápsula) hasta que recupere los 21 ° de movimiento total que le falta.
El estiramiento del durmiente: bueno para los chicos con un déficit de rotación interna
Esto lo pondría en esto:
Hombro derecho: 40 ° IR + 103 ° ER = 143 ° Movimiento total
Hombro izquierdo: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° Movimiento total
Efectivamente, podrías llamar a este tipo un ejemplo de "Perfect GIRD". Un déficit de rotación interna de 13 ° es relativamente normal en los jugadores de béisbol que han lanzado mucho durante sus años de desarrollo y han desarrollado lo que se conoce como retroversión. Básicamente, esto significa que en sus años de desarrollo, sus hombros se doblaron para adaptarse a las demandas del lanzamiento al permitir una mayor rotación externa para que puedan "recostarse."Pregúntale a Billy Wagner.
Esto también va en la dirección opuesta. No es raro ver a tipos con una ROM de rotación externa terrible. Hice que un lanzador profesional diestro viniera para su evaluación inicial, y su hombro que no lanzaba tenía marcadamente menos rango de movimiento que su hombro de lanzar. Esto es extraño, ya que un hombro de lanzamiento lesionado mostrará más rotación externa, menos rotación interna y menos movimiento total. Entonces, viendo que su historial de salud no me dijo nada, sondeé.
Yo: "Nunca has tenido problemas en este hombro?"
Él: "No, no lo creo."
Yo: "Nunca usé un cabestrillo?"
Él: "Oh, espera! Me fracturé la escápula en un accidente automovilístico cuando tenía 17 años."
Yo: “Hubiera sido bueno ponerlo en el historial de salud, eh?"
Aparentemente, el movimiento total te dice cosas que los propios atletas no pueden recordar decirte!
Puedo recordar cuando hice mi primer examen de certificación con bastante claridad. A pesar de que mi conocimiento y experiencia no eran comparables a lo que es hoy, todavía sabía que muchas de mis respuestas "correctas" en la prueba eran simplemente yo diciéndole al organismo certificador lo que quería escuchar, aunque sabía que la respuesta no era cómo manejaría las cosas en el mundo real.
Querían saber que la pirámide de la guía alimentaria era la forma óptima de alimentar a los atletas, mejorar el rendimiento y mejorar el estado de salud. Querían que les dijeras que la periodización lineal era "donde está en.”Y querían saber que no se puede generar potencia sin el levantamiento olímpico. Y, dado que muchos programas universitarios están orientados a ayudar a los estudiantes a aprobar estas pruebas, eso es lo que también se predica en las aulas.
Por alguna razón, supongo que inconscientemente creía que este fenómeno se limitaba al mundo del fitness. Sin embargo, en realidad, es algo que he llegado a considerar como "normal" en todas las industrias.
En diciembre, escuché una broma muy brillante de un quiropráctico que todo lo que aprendió en la escuela fue que todo dolor de espalda crónico sin un diagnóstico definitivo era simplemente una cuestión de disfunción de la articulación sacroilíaca o inhibición de glúteos. Aparentemente, los problemas de tejidos blandos no existían. No hay forma de que las adherencias en el psoas sean parte del problema. Riiight.
Y recuerda a tu maestro favorito de todos los tiempos? ¿Se guió por los libros sobre cómo educar de manera óptima a los estudiantes?? Diablos no! Lo más probable es que él / ella fue el que más pensó fuera de la caja y no fue tradicional para llamar su atención.
Por lo tanto, ya sea que usted mismo sea un aspirante a profesional del fitness o simplemente un consumidor informado que busque pasar por alto el BS, reconozca que no siempre es tan simple como lo que lee en los libros de texto, y las iniciales después del nombre de alguien no le dicen mucho en todas. Los tipos más inteligentes que conozco son los que se metieron en las trincheras, probaron cosas diferentes y siguieron evolucionando.
Como muchos de ustedes probablemente saben, el dolor en el codo medial es muy común en los levantadores. Lo que quizás no sepa es que es aún más común en atletas que lanzan mucho. No es raro que los muchachos se pongan algo sensibles aquí durante los entrenamientos de primavera y al comienzo de sus temporadas cuando el conteo de lanzamientos aumenta y pasan más tiempo tirando del montículo, lo que aumenta la tensión del brazo sobre el trabajo en terreno plano. Mi experiencia ha sido que el problema es más frecuente en hombres que lanzan predominantemente a través de su cuerpo.
Entonces, sabiendo que tratamos extensamente con dos poblaciones (lanzadores y levantadores) que inflaman mucho estos problemas, tuvimos que encontrar formas de solucionarlo. Pregúntele a cualquier persona que haya tenido estos problemas y le dirá que los movimientos de tracción (filas y dominadas) les dan más problemas. El problema es que estos atletas son los que más necesitan fuerza en la parte superior de la espalda y estabilidad escapular, entonces, ¿qué haces??
Comenzamos a implementar el crossover reverse fly ampliamente este año con excelentes resultados.
También es un gran ejercicio para aquellos que regresan de problemas en el codo y que quizás no estén listos para ejercicios de remo más pesados. También usamos esto bastante con nuestros lanzadores cuando entrenan el día después de lanzar y tienen un considerable dolor muscular de aparición tardía.
Combine este ejercicio con variaciones de peso muerto (con correas, en aquellos que tienen dolor al agarrar) para mantener la fuerza de la espalda alta, y luego agregue algo de tejido blando agresivo y trabajo de flexibilidad en el hombro y el codo, y las cosas tienden a pasar relativamente rápido.
El llavero de mi novia tenía demasiadas llaves, hasta el punto de deformar su encendido. Ella conoce el truco para ponerlo en marcha, pero no puedo lograrlo, incluso si hago clic con los talones, aplaudo tres veces y hago un baile de lluvia alrededor del coche antes de intentar ponerlo en marcha.
El llavero de conserje funciona bien con la grieta de un plomero
Aparentemente, esto es solo una cosa más que no sé sobre las mujeres. Al menos ahora sé que debo mantener mi llavero pequeño, aunque.
Sí, eso es todo lo que tengo que decir.
En la primavera, almorcé con un amigo mío que es terapeuta manual de un equipo de Grandes Ligas. Me dijo que con solo trabajar en uno de los tejidos de sus atletas, podía decir que habían estado bebiendo la noche anterior, describiendo el tejido como "pantanoso."Entonces, justo cuando llegué a casa, me subí a Pubmed para investigar más y encontré esto:
“El desarrollo de la enfermedad del músculo alcohólico, que afecta tanto al músculo cardíaco como al esquelético, conduce a un aumento de la morbilidad y la mortalidad en los pacientes que abusan del alcohol. La patología de la enfermedad incluye degeneración de miocitos, pérdida de estrías y disolución de miofilamentos, lo cual es consistente con alteraciones en proteínas estructurales y miofibrilares ”(1).
Ahora, ha pasado un tiempo desde mis cursos de fisiología muscular en la escuela de posgrado, pero todavía puedo decir con casi certeza que estos efectos pueden ser agudos y no solo crónicos. En general, el alcohol no es bueno para los tejidos, pero yo lo llamaría especialmente problemático para aquellos que intentan recuperarse de las lesiones.
Esto se vuelve especialmente problemático cuando también está suprimiendo los niveles de testosterona con los que cuenta para ayudar a mantener la masa muscular mientras está en el estante. Agregue que el consumo de alcohol interfiere con la calidad del sueño y rápidamente se dará cuenta de que la producción de la hormona del crecimiento no será óptima (el sueño es un momento extremadamente importante para la hormona del crecimiento, que es muy importante para fortalecer los tejidos conectivos).
Como quizás el mejor ejemplo que me viene a la mente, considere a mi novia. En julio, decidió conectar su ingesta diaria a un programa en línea para averiguar su consumo total de calorías y el desglose de macronutrientes. Salió bastante bajo en carbohidratos, prácticamente idéntico, de hecho, a lo que yo mismo he comido durante unos seis años para mantenerme delgado (particularmente mientras trato de permanecer en una categoría de peso para el levantamiento de pesas).
Honestamente, este colapso realmente no es adecuado para ella, y estamos cambiando las cosas. Pero, lo interesante a un lado de esto es que soy completamente independiente con respecto a su nutrición. Ella come lo que quiere y probablemente solo tenemos dos de nuestras seis comidas al día juntos durante la semana, pero aparentemente, la influí sin siquiera saberlo.
Con eso en mente, independientemente de su objetivo, de quién se rodee probablemente sea tan importante como su plan de ataque en sí y la motivación general.
Lo crea o no, yo diría que la mayoría de los lanzadores consumados escriben con la mano que no lanza. Sí, muchos zurdos escriben con la mano derecha y viceversa. Probablemente lo vea 5-6 veces al día en Cressey Performance y nunca deja de confundirme!
A principios de año, entrevisté al Dr. Jason Hodges, radiólogo, para mi boletín. Hice la pregunta: "Aparte del levantamiento de pesas, ¿qué otros hábitos de estilo de vida has encontrado que conducen a imágenes de diagnóstico menos que estelares?? Alcohol? Ciertas ocupaciones?"Esta fue su respuesta:
“De lejos, la mayor limitación es la obesidad. Todas las modalidades de diagnóstico por imágenes están limitadas, principalmente por razones técnicas. Un haz de ultrasonido solo puede penetrar hasta cierto punto en los tejidos blandos. Los rayos X y las tomografías computarizadas se degradan por la radiación dispersa, lo que conduce a una mayor dosis de radiación e imágenes granuladas. Además, aumenta el tiempo que lleva realizar el estudio, lo que da una mayor incidencia de desenfoque de movimiento."
Miré un poco más y encontré un artículo de CBS News Online que en realidad tenía algunas cifras relacionadas con este problema:
"La obesidad interfirió con siete de cada 1.000 ecografías abdominales en 1989. Esa tasa se duplicó con creces, a 19 de cada 1.000, en 2003. De manera similar, la obesidad interfirió con ocho de cada 10,000 radiografías de tórax en 1989. Para 2003, la tasa se había más que duplicado, a 19 en 10,000 ”(2)
Por lo tanto, si tiene demasiada grasa corporal, no solo corre el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas; También corre el riesgo de que los profesionales médicos se pierdan diagnósticos cruciales de todo, desde fracturas, roturas de ligamentos y tumores.
El resto de la entrevista con el Dr. Hodges también es bastante interesante; puedes verlo AQUÍ, si estás interesado.
Si entrena a atletas jóvenes, verá un fenómeno asombroso. Los padres de los sementales legítimos suelen ser muy humildes y tranquilos; Puedes hablar con ellos todo el día y disfrutar mucho de su compañía. Sin embargo, por cada uno de estos chicos que conocerás, encontrarás diez padres que hablarán de lo geniales que son sus hijos, cómo sus hijos son las próximas superestrellas de la NFL o MLB, y cómo han llevado a sus equipos. Curiosamente, en el 50% de estos casos, sus hijos ni siquiera juegan porque “el entrenador tiene algo en su contra."Riiiiight.
Veía a estos tipos aquí y allá en seminarios donde ocupan mesas de proveedores, pero nunca aprecié realmente lo histéricos que están hasta que abrí mi propia instalación. No pasa una semana en la que no reciba un correo electrónico o una visita de un tipo que intenta venderme el último y mejor suplemento que puede arreglar tu vista, hacer que te enganchen, hacer que tu wang sea más grande y aumentar el coeficiente intelectual en 17.8%. Todos estos chicos tienen los mismos lanzamientos:
a. Este suplemento es "revolucionario."
B. "Ahora está siendo utilizado por, y lo jura."
C. “Este suplemento me ha curado mágicamente después de años de pensar que no tenía esperanza."
¿Qué pasa por mi cerebro cuando dicen esto?? Bueno, además de "Escuché este mismo discurso el martes pasado", estoy pensando:
a. Puedo pensar en algunas otras palabras que comienzan con la letra R que describen con precisión este producto y el argumento de venta ..
B. Esta declaración suele ir acompañada de un gesto de la mano extrañamente extravagante que generalmente me deja luchando contra la risa. Luego, después de considerarlo más detenidamente, en aproximadamente el 50% de los casos, me doy cuenta de que conozco a un entrenador de fuerza, un preparador físico, un nutricionista o un terapeuta manual que trabaja para estas organizaciones y podría llamar fácilmente a uno de ellos para hacer esto. chico realmente incómodo de inmediato. Aunque realmente no quiero perder más tiempo.
C. Ninguno de estos individuos parecía haber hecho ejercicio, y mucho menos entrenados con pesas. Entonces, no me sorprende que tuvieran estas dolencias, e inmediatamente sospecho que tienen una crisis de salud en la mediana edad en la que decidieron hacer ejercicio, comer bien y tomar muchos suplementos, incluido el horrible que están probando. tan difícil de venderme. No creo en un tamaño de muestra de 1, especialmente cuando hay tantas otras variables involucradas.
O estos idiotas podrían estar inventando todo esto.
Mi historia favorita de todos los tiempos tuvo lugar en la sección de proveedores de una conferencia. Mi amigo Randy y yo estábamos revisando las cosas, y un tipo que pesaba alrededor de 6-0, 130 libras con una postura atroz y un pseudo-salmonete de puta salta y pregunta si queremos mejorar instantáneamente nuestra flexibilidad, equilibrio, fuerza y velocidad. Seguimos el juego, y él nos lleva a su mesa, donde vende un agua nueva mejorada.
Ahora, Randy tiene una marca de 6-1, 250 y ha sido un gorila en el pasado. Este tipo le dice que se ponga de pie y le explica que empujará su brazo hacia abajo y hará que Randy pierda el equilibrio, pero después de consumir el agua, Randy instantáneamente podrá resistir al tipo. Por supuesto, estoy pensando que el tipo simplemente va a presionar más en el primer intento que en el segundo para tratar de cumplir su profecía “revolucionaria”.
Resulta que lucha durante unos 15 segundos contra Randy, quien claramente no está haciendo casi ningún esfuerzo. El tipo literalmente no podía moverlo, sin importar cuánto de su peso corporal lanzara contra Randy. Frustrado, se da por vencido y, a través de su respiración más pesada, dice: "Bueno, eres demasiado fuerte para mí, así que no puedo demostrar lo bueno que es esto, pero prueba esto y definitivamente serás aún más fuerte y equilibrado"."Randy toma su H20 superoxigenado y nos marchamos.
Supongo que el vendedor estaba demasiado ocupado bebiendo Kool-Aid para tener tiempo de llevarse a los labios su propio producto "revolucionario".
1. Variar TC, Lang CH. Evaluación de los efectos del consumo de alcohol sobre la síntesis de proteínas en los músculos estriados.Métodos Mol Biol. 2008; 447: 343-55.
2. Bridgman, AR. Demasiado obeso para una buena radiografía? 25 de julio de 2006.
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