¿Qué factor de fuerza estás perdiendo??

1882
Abner Newton
¿Qué factor de fuerza estás perdiendo??

Me acuesto en el banco, pongo los pies, aprieto la parte superior de la espalda y agarro la barra que está a quince centímetros por encima de mi pecho. Explotar, Me recuerdo a mi mismo. Empuja a ese tonto tan fuerte como puedas.

Tenso todo el cuerpo, respiro hondo y ... nada.

La barra no se mueve.

"Hay algún problema?"Pregunta Christian Thibaudeau, que está detrás de mí. "Levanta lo!"

Fácil para él decir.

Me pongo de nuevo y empujo. Mis ojos se hinchan. La barra se mueve tal vez una pulgada y luego cae, golpeando los pasadores de soporte.

"Eso está jodido", digo, derrotado. "Soy mucho más fuerte que esto."

"Quizás no estás usando tus músculos", dice Thibaudeau.

Es mi tercer día de entrenamiento en la sede de Biotest en Colorado Springs con Thibaudeau como mi entrenador, y todavía estoy tratando de acostumbrarme a sus acertijos.

Sin usar mis músculos? Ayer levanté más peso que este en el press de banca regular.

Qué diablos está pasando?

¿Qué "factor de fuerza" estás ignorando??

Según Thibaudeau, hay tres factores que contribuyen a la cantidad de fuerza que puede producir cuando levanta un peso:

  1. La contracción de las fibras musculares.
  2. La elasticidad del tejido muscular.
  3. El ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC).

Y ahí está mi problema. (Y, muy probablemente, tu problema.)

Soy increíblemente eficiente en el uso del SSC, pero cuando se elimina, como presionar alfileres desde un principio, soy más débil que un gatito.

Algunos chicos son lo contrario. Debido a que son eficientes en el uso de sus músculos, son más fuertes desde un principio.

No es gran cosa, ¿verdad??

"Me estás tomando el pelo?”Dice Thibaudeau. "Al no trabajar en tu debilidad, estás dejando kilos de músculo sin explotar."

Entendido.

Los culturistas, deportistas (y aparentemente periodistas) tienen algo en común: sus egos. Simplemente no nos gusta encontrar algo en lo que somos malos. Pero Thibaudeau es optimista.

“Cuando encuentras una debilidad, es la mejor noticia que puedes escuchar porque es algo que realmente puede mejorar tu desempeño y tu crecimiento."

Y según él, tú y yo somos salsa débil.

¿Cuál es el ciclo de estiramiento-acortamiento, de todos modos??

El SSC está compuesto por el excéntrico (bajar el peso), el reflejo de estiramiento (el "punto de cambio") y el concéntrico (levantar el peso). Estás estirando el músculo y luego contrayéndolo lo más rápido posible para producir más fuerza. De hecho, si eres muy eficiente en el uso del SSC, las primeras cuatro pulgadas del levantamiento pueden ser un reflejo de estiramiento puro y muy poca contracción muscular. (Eso es lo que Thibaudeau quiso decir cuando me dijo que no estaba "usando mis músculos.")

Entonces, hacer un press de banca regular y explotar desde la parte inferior cuando el músculo está estirado haría uso del SSC. A partir de alfileres, cuando tu pecho no está estirado, lo eliminaría.

“Si desea un crecimiento máximo, debe ser eficiente en el uso de SSC y la contracción muscular ", dice Thibaudeau. "Son dos cualidades diferentes que son igualmente importantes."

Este es el por qué:

Si eres también bueno en el uso del SSC, eliminará los músculos reales que deben trabajarse y hará que el ejercicio sea menos efectivo para desarrollar masa muscular.

Si eres no bueno usándolo, no podrá generar tanta fuerza y ​​lo más probable es que tenga un rendimiento deficiente.

“Te vuelves bueno en lo que entrenas”, explica Thibaudeau, “por lo que los chicos que son naturalmente atléticos y están acostumbrados a correr, saltar y lanzar cosas suelen ser muy eficientes en el uso del SSC. Los chicos que se han entrenado más como culturistas y que utilizan contracciones mayoritariamente controladas no suelen serlo."

¿Qué tipo de chico eres??

¿Necesita trabajar en el SSC o le serviría mejor eliminándolo?? Aquí hay dos pruebas para determinar en qué eres bueno y en qué debes trabajar para aprovechar tus reservas musculares.

Prueba uno: la prueba de press de banca

Trabaje hasta una serie de tres repeticiones en el press de banca regular. Asegúrese de concentrarse en empujar lo más fuerte posible, especialmente en el "punto de cambio" en la parte inferior del ascensor. En otras palabras, aproveche el SSC.

Una vez que alcance su 3RM, tómese unos minutos de descanso. Luego, camine hacia el estante de energía y cargue la barra con alrededor de 20 libras menos de lo que terminaste en el banco. Asegúrese de colocar los alfileres de cuatro a seis pulgadas por encima de su pecho. "Ahí es donde el SSC normal se desgastaría en un banco normal", dice Thibaudeau.

Trabaje hasta su 3RM.

Si fue significativamente más fuerte en su press de banca regular que en los pines, es muy eficiente en el uso del SSC. Si eres mucho más fuerte con los alfileres, eres eficiente en el uso de la contracción muscular y necesitas trabajar en el SSC.

Prueba dos: salto de profundidad a salto amplio

Configure una caja que esté a la altura de la rodilla. Apila algunos pasos de aeróbicos si es necesario. "Deje caer" la caja al suelo, luego salte inmediatamente hacia adelante lo más que pueda. Mide que tan lejos saltaste.

Retire la caja, párese en el mismo lugar e intente el salto amplio nuevamente. Si salta más lejos de la caja, no es eficiente en el uso del SSC.

¿Por qué una parte superior? y Prueba de la parte inferior del cuerpo?

Porque es posible ser bueno en uno y no en el otro.

"Hay un componente central y localizado en el SSC", dice Thibaudeau. “Los jugadores de hockey son el mejor ejemplo. Entrenarán la parte inferior del cuerpo funcionalmente y la parte superior del cuerpo para mostrar. Por lo que son muy eficientes en el uso del SSC en los movimientos de la parte inferior del cuerpo, pero no en la parte superior del cuerpo."

En otras palabras, solo porque pateaste traseros en el banco no significa que tu salto no va a apestar. Así que asegúrate de probar ambos.

Ahora que sabes qué tipo de chico eres, ¿qué debes hacer??

El único movimiento que todo hombre debería hacer: contrastes dentro del set.

Este movimiento le permite aprender a usar el SSC sin dejar de concentrarse en las contracciones musculares.

Para hacerlo, elija un ejercicio que use el SSC, como un press de banca con mancuernas. Toma algunas mancuernas que puedas presionar durante seis repeticiones. Cuando comience su serie, haga una repetición con un cambio rápido (usando el SSC) y siga con una repetición en la que haga una pausa de dos segundos en la parte inferior antes de explotar (eliminando el SSC). Sigue alternando hasta que llegues a seis repeticiones.

Así es como debería verse:

  • Rep 1: Entrega rápida
  • Rep 2: pausa durante dos segundos en la posición estirada inferior
  • Rep 3: Entrega rápida
  • Rep 4: pausa durante dos segundos en la posición estirada inferior
  • Rep 5: Entrega rápida
  • Rep 6: pausa durante dos segundos en la posición estirada inferior

No es necesario hacer esto todo el tiempo; simplemente utilícelos durante varios ciclos de formación a lo largo del año.

Por qué no más de seis repeticiones?

"Porque pierdes el enfoque", dice Thibaudeau. “Realmente enfatizo el rango de repeticiones más bajo, ya que puedes producir la fuerza máxima en cada repetición, lo que conducirá a un mayor crecimiento."

Según él, cada repetición debe levantarse como si fuera lo único que se le permite hacer ese día para estimular el crecimiento.

"Cada repetición debe realizarse con el máximo esfuerzo, independientemente del peso o el nivel de fatiga", dice.

Eficiente en el uso de Stretch Reflex? Hacer esto.

Es hora de centrarse en los movimientos que eliminan el SSC. "Si su objetivo es mejorar en el 'uso de los músculos', el primer ejercicio para un grupo de músculos o patrón de movimiento debe ser desde un principio", dice Thibaudeau. "Servirá como una activación."

Recuerda mantener tus series por debajo de las seis repeticiones. A partir de ahí, puede hacer sus ejercicios y repeticiones habituales.

Ejercicios para elegir:

  • Hombros y pecho: prensas de alfileres (4-6 pulgadas arriba para evitar el estiramiento). Prensas de suelo.
  • Quads: sentadillas desde los pines. Box squats con una pequeña pausa en el box.
  • Isquiotibiales: peso muerto con alfileres colocados justo debajo de las rodillas. Levantamientos olímpicos desde bloques colocados justo por encima de las rodillas.
  • Espalda: dominadas desde un punto muerto con cada repetición. (Busque una barra de dominadas que sea lo suficientemente baja como para agarrarla sin dejar de tocar el piso con los pies, o tome una caja alta, colóquela debajo de la barra de dominadas y hágalo con las rodillas. Tenga cuidado de no empujar con los pies.)

No es eficiente en el uso de Stretch Reflex? Hacer esto.

Es hora de centrarse en los movimientos que utilizan el SSC. Nuevamente, el primer ejercicio para un grupo de músculos o patrón de movimiento debe concentrarse en usar el SSC para la activación. Recuerda mantener tus series por debajo de las seis repeticiones. Puede hacer los ejercicios y repeticiones que desee después de la activación.

Ejercicios para elegir:

  • Hombros: Press de empuje con mancuernas. Según Thibaudeau, debes usar mancuernas ya que puedes conseguir un mayor estiramiento en el hombro.
  • Pecho: Press de banca inclinado o plano con mancuernas con un "giro" muy rápido en la parte inferior del movimiento. "No tiene por qué ser un tramo violento", dice Thibaudeau. "Simplemente no pases mucho tiempo en la posición de estiramiento."
  • Quads: salto de profundidad a salto vertical. Para hacerlo, configure una caja que esté a la altura de la rodilla. "Deje caer" la caja al suelo, luego salte inmediatamente lo más alto que pueda.
  • Isquiotibiales, glúteos: salto de profundidad a salto amplio. Para hacerlo, configure una caja que esté a la altura de la rodilla. "Deje caer" la caja al suelo, luego salte inmediatamente lo más lejos que pueda. Saltar distancia aumenta la participación de su cadena posterior.
  • Espalda: dominadas voladoras. Sí, es exactamente lo que parece. Agarra una barra de dominadas y bájate bajo control. Completa un giro rápido en la parte inferior, explota y lánzate al aire, soltando la barra si puedes. Ponte bajo control y repite. Haz una reverencia a la pequeña multitud que se ha reunido para mirar.

Cuánto tiempo hasta que vea los resultados?

"Debería ver ganancias significativas en dos semanas", dice Thibaudeau. "Si lo hace durante algunos entrenamientos y no siente que está 'en el ritmo', es posible que deba cambiar a un ejercicio diferente."

La conclusión: si después de dos semanas no está levantando más peso o empujando el peso más rápido, es hora de seguir adelante. Pero digamos que está funcionando bien. Cuando te detienes?

"La mayoría de los chicos verán una disminución en el rendimiento en cuatro a seis semanas", dice Thibaudeau. "Cuando eso suceda, simplemente elija un ejercicio diferente. Entonces, si estuviera haciendo el press de banca inclinado con alfileres, pasar a un press de banca plano sería una buena idea."

Pero su mejor consejo?

"Mientras esté funcionando, no lo cambie demasiado pronto. No pares hasta que tengas suficiente."

Y parece que finalmente me estoy dando cuenta del juego de palabras de Thibaudeau.

"Esa es una canción de Michael Jackson", le digo.

"Eh?"

No importa. Parece que tengo más que averiguar.

Nota del editor: tenga en cuenta que el programa "Yo, culturista" emplea generosamente ejercicios desde el punto muerto, así como ejercicios que emplean el SSC, lo que contribuye en gran medida a garantizar un enfoque equilibrado para desarrollar músculo.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.