El gimnasio de Louie Simmons, Westside Barbell en Columbus, Ohio, es considerado el gimnasio más duro del mundo. Es un lugar donde debes dar el 100 por ciento todos los días o arriesgarte a la ira de Simmons, un hombre que, a los 65 años, todavía hace 10 entrenamientos a la semana usando libras que aterrorizarían al típico chico de gimnasio.
La lista de Louie de poseedores de récords mundiales es asombrosa. Como equipo, Westside Barbell ha batido más de 100 récords mundiales, tiene tres de los 5 mejores totales y cuatro de los 10 mejores.
Tienen los mejores levantadores masculinos y femeninos del mundo en Dave Hoff y Laura Phelps Sweatt, y un banquero crudo de 700 libras en Nick Winters. Más de 20 miembros del equipo de Westside han hecho peso muerto 800 libras.
A lo largo de los años, Louie se ha diversificado del levantamiento de pesas, trabajando con equipos de la NFL, dos velocistas olímpicos de oro, equipos de rugby y, recientemente, el luchador de MMA Matt Brown, ganador de cinco peleas consecutivas en UFC.
Cuando Louie Simmons hable, será mejor que estés escuchando.
Sé que algunas personas dicen: "Louie solo tiene éxito porque elige a los levantadores más fuertes del mundo!"
A eso le digo, "mierda."Todos disparan en Westside. El hecho de que siempre les pateamos el culo podría tener algo que ver con eso.
Llevé a Chuck Vogelpohl a su primer encuentro. Más tarde rompió récords mundiales en tres categorías de peso. Empecé Kenny Patterson a los 14. Se convirtió en el poseedor de press de banca más joven del mundo con 720 libras a los 20 años.
Dave Hoff llegó a Westside cuando era un jugador de fútbol de secundaria de 15 años. Con 16 y 170 libras, estaba en cuclillas 800, banca 500 y peso muerto 600. A los 19 fue el primer adolescente en hacer 1000 sentadillas y un total de 2400.
Dave fue la persona más joven en totalizar 2400, 2500, 2600, 2700, 2800 y 2900. Tiene más 2900 totales que nadie en el planeta. Y recuerda, apareció como jugador de fútbol de la escuela secundaria.
Por otro lado, cuando llegué a AJ Roberts ya tenía un total de 2400. En tres años fue 2855, y su mejor fue 2930. Puedo seguir…
Mira, esto no es nada que esté haciendo. Es el sistema. Es ciencia del deporte.
Mientras un gimnasio no esté haciendo lo que estamos haciendo, sé que no tienen oportunidad de vencernos. Somos más inteligentes, en el sentido de que somos lo suficientemente inteligentes como para abrir un libro de física y hablar con personas en el extranjero que saben lo que están haciendo.
Pero asi somos. Si quiero aprender algo, no llamo al tipo con brazos de 25 pulgadas; Llamo al chico con un coeficiente intelectual de 190.
En 1982, cuando me rompí la espalda baja por segunda vez, supe que tenía que cambiar lo que estaba haciendo. Entonces, mientras estaba acostado en la cama del hospital, leí todos los libros que pude de la Unión Soviética (estaban millas por delante de nosotros). Leí cientos de libros y cambió mi vida.
Empecé a aplicar todo lo que pude, lo que significa que empecé a aplicar la ciencia a las pesas.
En la mayoría de los gimnasios, el tipo más fuerte lidera el camino y todos los demás intentan seguir su programa. Lo que pasa es que él progresa y todos los demás se entrena demasiado. En Westside, usamos un peso particular y una velocidad de barra particular, y controlamos el volumen por lo fuerte que eres.
Así que digamos que haces sentadillas con 400 libras. Entrenarías al 50-60 por ciento para fuerza de velocidad con una velocidad de barra de 0.8 metros por segundo. El porcentaje no cambia, ya sea que haga sentadillas con 300, 500 o 1,200 libras.
Así es como no nos sobreentrenamos, todo se rige por tu fuerza maxima. No importa cuál sea tu edad, si eres natural, incluso tu género. Tengo chicas que hacen sentadillas 450 con 123 libras y 132 libras, y chicas que hacen sentadillas con 590 libras y 148 libras.
Todo esta basado en ti. Solo te pido que entrenes a tu fuerza absoluta. Por eso funciona para todos. Por eso los equipos profesionales me buscan; el sistema evita que entren en exceso.
Estas son las tres habilidades que componen el Método Westside.
La explosividad es la velocidad máxima, pero no se desarrolla levantando, sino saltando. Westside tiene el récord de salto de caja en 63.5 pulgadas.
El esfuerzo dinámico o la fuerza de la velocidad es la velocidad intermedia. Para nosotros, eso es mover la barra a 0.7 a 0.9 metros por segundo (mps), con bandas unidas para limitar la desaceleración de la barra. Esto genera energía mecánica.
El día de velocidad-fuerza entrenas con alto volumen e intensidad moderada. En un día de fuerza de velocidad para sentadillas, usarías del 50 al 60 por ciento de tu 1RM para 10 series de 2 repeticiones. Entonces, un ocupante ilegal de 800 libras levantaría un total de 9,600 libras (480 libras x 2 repeticiones x 10 series).
El trabajo de Max Effort es de fuerza lenta. En el día de esfuerzo máximo, trabajamos con alta intensidad pero bajo volumen, básicamente el 50 por ciento del volumen del día de velocidad.
Max Effort es en lo que todos parecen enfocarse, sin embargo, para aprovechar al máximo su potencial, debe emplear ambos días. (La plantilla clásica de Westside tiene dos días dinámicos y dos días de esfuerzo máximo, uno de cada uno para la parte superior e inferior del cuerpo.) El día de esfuerzo máximo debe espaciarse 72 horas desde el día de esfuerzo dinámico correspondiente.
El número uno es el trabajo rápido.
Todos los deportes, incluido el levantamiento de pesas, requieren velocidad. A medida que los pesos se vuelven más pesados, se vuelven más lentos debido a la gravedad. Por lo tanto, los pesos no son pesados ni livianos, son lentos y rápidos.
Todos deben saber que la cantidad de fuerza que produce en un levantamiento se determina multiplicando la tasa de aceleración por la cantidad de peso levantado. Y dado que solo tiene un tiempo para completar una repetición máxima (2 segundos, tal vez 3 si tiene una mentalidad de resistencia), debe ser rápido para ser fuerte. Si no, fallas.
Piense en la fuerza de la velocidad como una transmisión en un automóvil. Si saca la primera marcha de un camión Mack, ¿qué tan rápido despegará?? No muy rapido. El entrenamiento de velocidad es la primera marcha importante.
Otra razón por la que necesitas trabajar la velocidad es la técnica. No perfeccionas la técnica con cargas pesadas; tu técnica perfecta con pesos ligeros en múltiples series.
Acabo de leer a un entrenador que dice que es necesario "aprender a moler."Desafortunadamente, este tipo tiene que moler con 150-200 libras menos de lo que usan mis muchachos porque somos mucho más fuertes.
En términos de volumen de repeticiones, el banco, la sentadilla y el peso muerto representan el 20% de nuestro entrenamiento en Westside. La razón es que, si buscas volumen en los 3 grandes, el eslabón más débil cede primero, como la espalda baja, o te rasgas un pectoral.
El ochenta por ciento del volumen de trabajo se coloca donde lo necesitamos con ejercicios de asistencia para apoyar el banco, la sentadilla y el peso muerto. No sirve de nada ser fuerte en los ejercicios incorrectos o esforzarse en los grupos de músculos incorrectos.
Para trabajos de asistencia, entrenamos ciertos elevadores monoarticulares con alto volumen. Entonces, para un ocupante en cuclillas de 1000 libras que hace 12,000 libras de sentadillas en un entrenamiento, solo sus hiperespacios inversos serían 45,000 libras! Y luego están los rizos inversos, el trabajo de abdominales, el trabajo de pectorales superiores, etc.
Mucho volumen en pequeños ejercicios. Mucho trabajo con mancuernas, remo, trabajo de espalda, trabajo abdominal y trabajo de espalda baja. Esto evita que te lastimes.
Necesitan GPP, así que arrastran un trineo, empujan el Prowler y usan la carretilla y el yugo del hombre fuerte. La razón es la recuperación: tienes que recuperarte para el próximo entrenamiento para progresar. Esa es la clave.
Por lo tanto, un principiante debe hacer un entrenamiento adicional a la semana para la parte superior del cuerpo y un entrenamiento adicional para la parte inferior del cuerpo, enfocando lo que sea necesario. Entonces, si no tienes tríceps, en este entrenamiento vas a entrenar tríceps. Si no tienes glúteos, harás hiperespacios inversos o caminarás en sentadilla con cinturón. Eliges el músculo que necesitas y eso es lo que entrenas.
Asegúrate de usar también una variedad de movimientos. Si usa solo un ejercicio, eventualmente lo dominará y no mejorará. Debes cambiar los ejercicios para evitar la ley de acomodación.
Adaptarse al entrenamiento nunca es adaptarse. Si no siente un movimiento, cámbielo al siguiente entrenamiento. Entonces es instintivo, pero con un propósito.
No hay mejor sentadilla para el entrenamiento de levantamiento de pesas que una sentadilla con caja de postura amplia.
Diez chicos aquí han puesto en cuclillas 1200 libras. Siete de ellos son ocupantes ilegales. El primer ocupante ilegal de 800 libras, Pat Casey en 1970, era un ocupante ilegal del Westside Barbell original en Culver City.
Una alta recompensa requiere un alto riesgo y en las competiciones de powerlifting necesitas usar equipo. Yo no hice las reglas, tengo que seguirlas.
Mis muchachos hacen banca con una camiseta de press de banca una vez al mes, y solo realizamos sentadillas regulares en las competiciones. Aparte de eso, son todas las sentadillas de caja. Y casi nunca sacamos un peso muerto del piso, generalmente de los pines hasta que vamos al encuentro.
Dejé de hacerlo. Es demasiado fácil. Puedo reducir de 3 a 10 de segundo el tiempo de alguien en dos meses de entrenamiento. Es un juego de niños. Necesito ser desafiado.
La clave para hacer que alguien corra más rápido es saltar. Si puedes saltar más alto, puedes correr más rápido. Es así de simple. Saltar es un poder explosivo.
Hacemos mucho trabajo de arrastre de trineo con el luchador de UFC Matt Brown: peso adicional en los hombros, hasta media milla, a veces más. Esto genera una fuerza increíble en los glúteos y las caderas, que es donde se origina el poder de los golpes. También desarrolla la resistencia cardiovascular y muscular al mismo tiempo.
Los únicos levantamientos con barra que hace son básicamente sentadillas Zercher o peso muerto de sumo. A veces daremos buenos días con piernas a ambos lados (una pierna al frente) que simula derribos de una y dos piernas.
Le pido a Matt que lleve un barril: los luchadores tienen que acercar sus caderas al oponente, y la única forma de llevar un barril de 55 galones es meter las caderas en él.
Matt también llevará una pelota medicinal de 100 libras en un clinch de luchador para el entrenamiento de intervalos. Entonces bajará 100 pies, retrocederá 100 pies, realizará una serie de saltos y luego repetirá.
Pero uno de los mejores ejercicios es la sentadilla con cinturón. Matt usa 365 libras atadas alrededor de su cintura y caminará con él durante cinco rondas de minutos: hacia adelante, hacia atrás y hacia un lado.
Esto genera potencia lateral y lo ha hecho increíblemente fuerte. En su última pelea, rompió la nariz, la mandíbula y el pómulo de su oponente, y no hacemos nada para los brazos más que presionar con mancuernas con un solo brazo.
Si quieres fortalecerte, el sistema es infalible y funciona para cualquier persona.
Primero te enseñaremos la forma perfecta, luego trabajaremos en tus debilidades para que no te lastimes. Esto te permite sacar a relucir tus fortalezas. Alcanzará su máximo potencial, mientras que muchos otros no lo harán, ya que se lesionarán o se frustrarán y renunciarán.
Ningún gimnasio en el mundo tiene un total de 2,700 libras. Tenemos cuatro. Y el próximo fin de semana, tendremos cinco. Te lo puedo garantizar. Bueno, casi lo garantizo. Digamos que estoy bastante seguro.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.