No puedes montar dos caballos con un culo.
Es un consejo clásico de culturismo. Dicen que no se puede desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo, ya que los dos procesos se oponen diametralmente. Un proceso es anabólico, el otro catabólico, y tratar de fusionarlos esencialmente hace que ambos sean ineficaces.
Es mejor abordarlo como fases separadas: comer un excedente de calorías y entrenar para crecer y fortalecerse durante X meses (o hasta que su pene desaparezca debajo de su creciente barriga), y luego comer un déficit de calorías para perder toda esa grasa mientras entrena solo para mantener el tamaño que construiste. Asesoramiento sencillo y eficaz. Y totalmente innecesario.
Desarrollar músculo mientras se pierde grasa es posible, y este artículo le mostrará cómo perdí más de 60 libras de grasa mientras me volvía el más fuerte que he sido. Y ni siquiera estoy hablando de "libra por libra" más fuerte, estoy hablando de libras en la barra.
Primero, una pequeña historia de fondo.
Como estudiante de noveno grado, era un luchador extremadamente obeso de 275 libras. Durante ese año perdí casi 100 libras y luché con 189 libras los siguientes dos años antes de asentarme en 195 libras en mi último año.
En la universidad comencé levantando pesas en la clase de 198 libras y alcancé algunos números respetables antes de finalmente llegar a una meseta seria. Frustrado, me encontré con muchos consejos antiguos de levantamiento de pesas que decían simplemente comer la mayor cantidad de comida posible y crecer.
El problema era que yo no era un ganador difícil. No lo hice de la manera correcta. Subí de peso bien, y la mayor parte era grasa corporal.
Cada año subí una categoría de peso. Primero fue 220, luego 242, y luego fui directo a 308 y, finalmente, superpesado. Aunque vi algunas ganancias de fuerza buenas, especialmente al principio, no me volví mucho más fuerte al pasar de 275 a un peso súper pesado.
Y yo era básicamente inútil. No podía realizar ejercicios simples con el peso corporal, tenía problemas para dormir y apenas podía subir un tramo de escaleras sin jadear y jadear. Había perdido una de las cosas más importantes de la vida: mi salud.
Todo cambió cuando uno de mis amigos personales me llamó. Fue bastante profundo. Él dijo rotundamente: "¿Quieres casarte y tener hijos y luego un día morir y que otro hombre los críe??"
Eso era lo que necesitaba. Sin tu salud no tienes nada. ¿Cómo podría esperar ser un buen esposo, padre, hombre de negocios y levantador de pesas si estoy atrapado en una cama de hospital o ayudándome con una letanía de medicamentos?? Era hora de hacer las cosas bien.
Lo más importante que hice fue invertir en un entrenador. Quería a alguien que hubiera pasado por lo que yo estaba a punto de pasar, así como a alguien que tuviera los mismos valores fundamentales que yo.
Contratar a un fanático del cuello de lápiz con un paquete de seis no iba a ser suficiente: necesitaba a alguien que valorara la fuerza tanto como yo y realmente entendiera mi situación.
Contraté a mi hombre Jesse Burdick. Jesse pasó de 300 libras a 220 libras, hecho trizas. Incluso compitió en la clase de 220 libras y puso un gran total.
Jesse me hizo responsable de todas mis acciones, desde el entrenamiento, el sueño, la recuperación e incluso la nutrición. Me ayudó en cada paso del camino pero nunca me cuidó. Me llamó cuando cometí un error y me dio un refuerzo positivo cuando lo hice bien.
Si bien mi estilo de vida se estaba revisando seriamente, mi entrenamiento no cambió tanto. Todavía usaba una plantilla Westside Barbell y entrenaba cuatro días a la semana, y todavía levantaba mucho. Lo único que agregué que fue drásticamente diferente fue el cardio en estado estable por la mañana.
Con cardio en ayunas, comencé lento e hice un progreso constante y constante. Comencé con 10 minutos de trabajo en estado estable unas cuantas veces a la semana y poco a poco fui aumentando hasta 60 minutos 3-5 veces a la semana, dependiendo de la fase en la que estaba.
Usé una máquina elíptica, pero cualquier máquina de cardio de menor intensidad o incluso caminar al aire libre a un ritmo más rápido puede funcionar. Los hombres más pequeños probablemente pueden salirse con la suya con un trote ligero, los hombres más grandes deben tener cuidado de no golpear el pavimento.
Uno de los errores más grandes que comete la gente cuando cambia a una fase de pérdida de grasa es eliminar todo el trabajo de fuerza pesado. Por supuesto, el trabajo tradicional de Max Effort no es la mejor opción para un bastardo gordo: los solteros no te cansan y es difícil conseguir mucho volumen cuando solo haces singles.
Un cambio inteligente para la pérdida de grasa es realizar de vez en cuando triples y dobles e incluso series de 5 en el día de esfuerzo máximo. Además, incluso cuando realizaba un single máximo o un triple pesado, todavía lanzaba algunas series de drop más ligeras para "mantener el músculo en."Esto podría hacerse con el mismo movimiento o con un movimiento muy similar.
Por ejemplo, digamos que trabajas hasta 500 libras en una sentadilla de caja con cadenas. Realice una serie con 400 libras (80%) y repítala para tantas repeticiones como sea posible. Mark Bell y Jesse Burdick acuñaron esta rutina "ultracientífica" como el método del 80%.
Otra opción sería quitar las cadenas, reducir el peso y hacer una combinación de sentadillas / buenos días para repeticiones más altas de 1-3 series. Esto se consideraría un movimiento de barra secundario.
Aquí hay otro ejemplo con un movimiento de barra secundario:
Una vez más, no puedo enfatizar lo suficiente: no dejes caer tus ejercicios de fuerza pesados. Esa es una forma segura de perder fuerza rápidamente y perder una tonelada de músculo.
Esto es más una forma de pensar que cualquier otra cosa. Quieres entrenar rápido y agresivo. Para su movimiento de fuerza principal en el día de esfuerzo máximo, aún debe descansar tanto como sea necesario, pero no sea perezoso. Una vez que haya terminado su trabajo de fuerza, es hora de comenzar a arrastrar el trasero!
Al principio, tendrá que dejar caer el peso en los movimientos de sus accesorios de manera significativa, lo que apesta, pero a medida que esté en mejor forma podrá usar los mismos pesos a los que está acostumbrado.
La clave es centrarse más en el volumen que en el peso. Los principiantes deben comenzar con 50 repeticiones para el trabajo de asistencia y los intermedios con 100 repeticiones. Puede dividirlo como desee: 10 juegos de 10, 5 juegos de 20 o cualquier cosa intermedia.
A medida que avanza, puede llegar hasta 200-300 repeticiones para grupos de músculos más pequeños como bíceps y tríceps. Esto es muy eficaz para prevenir la pérdida de masa muscular mientras se reduce la grasa corporal.
La clave es utilizar un peso que estimule el músculo y te permita mantener la forma. No convierta su trabajo de asistencia en un entrenamiento bastardo del día. Piense en repeticiones de calidad trabajando a un ritmo rápido. Si no estás estimulando el músculo, no te estás haciendo ningún bien.
Aquí hay un ejemplo de trabajo de asistencia utilizando este estilo modificado del método de repetición:
Un intermedio puede hacer extensiones de tríceps y separaciones para 5 series de 20 y dominadas y rizos para 5 series de 10. Un principiante puede necesitar reducir ese volumen a la mitad. Un aprendiz avanzado simplemente debe hacer todo lo que pueda mientras deja un poco en el tanque, alcanzando números ligeramente diferentes en cada serie mientras logra el objetivo de volumen.
La clave es elegir un peso que le permita completar su objetivo de trabajo de asistencia en un período de tiempo responsable sin descansar demasiado. El único descanso verdadero que obtendrás debería ser pasar de un ejercicio a otro. Para progresar, aumente lentamente el peso o el número total de repeticiones en cada entrenamiento.
Hay mucho debate sobre si el trabajo dinámico tiene algún mérito. En mi opinión, el trabajo dinámico es el método más incomprendido e infrautilizado de la caja de herramientas. Ya sea que el objetivo sea la fuerza, el rendimiento atlético o la pérdida de grasa, puede ser una gran herramienta en su arsenal.
La premisa básica del trabajo dinámico es entrenar con pesos submáximos para un gran número de series realizadas con la máxima fuerza. Como beneficio adicional, al usar una gran cantidad de conjuntos en su rutina, obtiene múltiples oportunidades para marcar su configuración y ejecución. (Aprender a ejecutar los levantamientos con barra de manera eficiente y con mucha fuerza nunca está de más, sin importar cuál sea tu objetivo!)
El uso de pesos submáximos también permite un volumen de mejor calidad. La clave aquí es que obtienes más "primeras repeticiones", que en última instancia es la única que cuenta en un encuentro.
Normalmente, el trabajo dinámico se realiza para 8-10 series de banco, 8-12 series de sentadillas y 6-10 series de peso muerto. Cuando comencé a trabajar con Jesse, el trabajo dinámico no era menos de 12 series y llegaba a 20 series. Al hacerlo, vi grandes ganancias en la capacidad de trabajo y la eficiencia en mi movimiento.
La clave es usar un peso que puedas manejar con una forma perfecta y a alta velocidad durante todo el entrenamiento. Al principio, es posible que deba comenzar con tan solo el 40% de su 1RM, pero a medida que se pone en mejor forma, puede esperar usar entre el 50 y el 70% de su 1RM, dependiendo del ejercicio y de cuánta resistencia adaptada agregar a la barra.
Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de sentadillas Dynamic Effort más tradicional, seguido de algo que sería más adecuado para alguien que busca perder grasa.
Por supuesto, asegúrese de estar acostumbrado a los períodos de descanso adecuados para un trabajo dinámico. El mejor escenario es realizar un trabajo dinámico con un grupo de 2-4 levantadores y todos dentro de un plato el uno del otro. El único descanso que debe descansar es que su pareja se vaya y el tiempo que le lleva configurar.
Realizar este tipo de entrenamiento con dos personas es brutal, tres es perfecto y cuatro es bueno si aún no estás en buena forma. Si estás atascado entrenando solo, date un minuto en el reloj para descansar.
A medida que esté en mejor forma, puede derribarlo en incrementos de 10 segundos, pero tómese al menos 30 segundos para descansar entre series, y nunca apresure su configuración.
Para tener éxito necesitas un plan. Aquí hay una plantilla básica a seguir. Por supuesto, esto no sustituye el trabajo con un entrenador, pero si estás entrenando solo, esto puede darte una buena idea de cómo programar por ti mismo.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Variación de sentadilla de caja o sentadilla libre * | 12-20 | 2-3 |
| B | Variación DE Deadlift o DE Sumo Deadlift * | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Quads / Trabajo con una sola pierna | * * | |
| C2 | Glúteos / Caderas | * * | |
| C3 | Abdominales | * * |
* Cada 5-6 semanas cambie las sentadillas a 5 x 5 y omita el peso muerto
* * Método de esfuerzo de repetición 50-200 repeticiones para cada
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | ME Bench, Floor Press o Variación aérea | ||
| B | Segundo movimiento de barra suplementario o método del 80% | ||
| C1 | Lats | * | |
| C2 | Tríceps | * | |
| D1 | Bíceps | * | |
| D2 | Superior de la espalda | * |
* Método de esfuerzo de repetición 50-200 repeticiones para cada
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | ME Squat, Deadlift o Variación de buenos días | 1-5 | 1-5 |
| B | Segundo movimiento de barra suplementario o método del 80% | ||
| C1 | Nalgas | * | |
| C2 | Espalda baja | * | |
| C3 | Abdominales | * |
* Método de esfuerzo de repetición 50-200 repeticiones para cada
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | DE banco, prensa de piso o variación aérea * | 6-12 | 3-5 |
| B | Movimiento suplementario de la segunda barra * | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Tríceps | * * | |
| D1 | Superior de la espalda | * * | |
| D2 | Agarre / Bíceps | * * |
* Cada 5-6 semanas, cambie las prensas a 5 x 5 y omita el segundo movimiento de barra
* * Método de esfuerzo de repetición 50-200 repeticiones para cada
Cardio de mayor intensidad: carreras de montaña, trineo pesado o empujones de merodeador
Comida trampa después de las 5 p.m
Durante el año pasado, perdí más de 55 libras y agregué 55 libras a mi peso muerto.
Y mis resultados en una reunión reciente:
Mi banco cayendo fue un poco decepcionante (si no inesperado), aunque ha vuelto a subir poco a poco. Aún así, agregar 140 libras a mi sentadilla y 55 libras a mi peso muerto mientras pierdo 60 libras de grasa no es un mal año de entrenamiento en mis libros.
A continuación, vuelve a la mesa de dibujo para que pueda perder otras 20-40 libras. Una vez allí, espero mantener mi peso un poco mientras pongo cualquier músculo que haya perdido, solo que esta vez más limpio, más delgado y, sobre todo, más saludable!
No estoy buscando récords mundiales o grasa corporal de un solo dígito; simplemente quiero ser lo mejor que pueda ser, la versión más fuerte de mí mismo, y continuar desafiándome como levantador y entrenador mientras establezco un ejemplo para los miembros de Gaglione. Fuerza.
Todos hemos escuchado un millón de veces que no se puede perder peso y ganar fuerza, pero sospecho que muchos tipos gordos y fuertes simplemente lo usan como excusa. Y seamos honestos, a menos que busque récords mundiales de todos los tiempos y firme contratos millonarios de hombres fuertes, su salud y calidad de vida siempre deben ser la prioridad número uno.
Ya sea que su objetivo sea perder grasa, ganar músculo o simplemente ser increíble, estos principios modificados del Westside pueden ayudarlo a lograrlo.
No espere, comience hoy.
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