En los deportes de fuerza, hay dos formas principales de competencia: levantamiento de pesas y levantamiento de pesas.
El levantamiento de pesas incluye el arranque y el clean and jerk (realizado como un movimiento), mientras que el levantamiento de pesas incluye la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Si bien el objetivo competitivo en ambos deportes es levantar la mayor cantidad de peso posible, también son notablemente diferentes en varias áreas clave.
Ya sea que sea nuevo en el levantamiento de pesas o un entrenador de fuerza experimentado que busque competir, comprender estas diferencias es fundamental.
El nombre "levantamiento de pesas" es realmente inapropiado. Levantar con potencia implica un elemento de velocidad o explosividad, pero los levantadores de pesas generan más potencia y se mueven a velocidades más altas que los levantadores de pesas en todos los porcentajes de 1RM.
Aunque el inicio de los levantamientos de potencia es explosivo, el movimiento resultante se realiza a una velocidad lenta debido a las cargas pesadas y la biomecánica de los levantamientos. En cuanto a los números, los 3 grandes movimientos de levantamiento de pesas suelen producir aproximadamente 12 vatios por kilogramo de peso corporal en los atletas masculinos.
Sin embargo, en el levantamiento de pesas, el segundo tirón tanto en el arranque como en la limpieza promedia 52 vatios por kilogramo para los atletas masculinos. Eso es más de cuatro veces la potencia que genera el supuesto "poder"!
Esto es más que una mera distinción de bata de laboratorio. Para la mayoría de los deportistas, la capacidad de generar altos niveles de potencia y moverse de manera explosiva es mucho más importante para mejorar el rendimiento que la capacidad de generar altos niveles de fuerza en un solo esfuerzo.
Además, mientras que los niveles de potencia disminuyen tanto en el levantamiento de pesas como en el levantamiento de pesas a medida que el peso en la barra se acerca al 100% de 1RM, la reducción de potencia es mucho más significativa en el levantamiento de pesas, nuevamente debido a la biomecánica de los levantamientos.
En el levantamiento de pesas, la potencia de salida puede ser el doble para un 90% de 1RM en banco, sentadilla o peso muerto en comparación con un 100% de 1RM de levantamiento. Esta disminución significativa se produce debido al aumento dramático en el tiempo que lleva completar los levantamientos a medida que aumenta la resistencia.
Finalmente, ¿qué otros beneficios existen para los mayores requisitos de energía?? Prueba cuádriceps, jamones y pectorales más grandes. Los estudios han demostrado que los levantadores de pesas tienen áreas de fibra ligeramente más grandes para todos los tipos de fibra principales en comparación con los levantadores de pesas de la competencia. Se cree que el área más grande de las fibras IIA en particular es el resultado de la mayor generación de energía requerida para el levantamiento de pesas.
No todo es pesimismo para los levantadores de pesas. Se cree que los movimientos de alta fuerza y baja velocidad del levantamiento de pesas son los mejores para desarrollar la fuerza muscular.
Además, otro beneficio del entrenamiento de velocidad más lenta (p.gramo., 2 segundos arriba, 3 segundos abajo) es que se cree que es muy bueno para desarrollar hipertrofia. El tiempo bajo tensión es una consideración importante cuando se entrena para la hipertrofia y, a medida que disminuye la velocidad de las repeticiones, aumenta el tiempo que el músculo está bajo tensión.
Los movimientos de levantamiento de pesas, por otro lado, se ejecutan de manera explosiva y no son el mejor enfoque para la hipertrofia. Como ejemplo del mundo real para equilibrar toda la ciencia, ¿cuántos culturistas conoces que realizan limpiezas, tirones o arrebatos como parte de su programa de entrenamiento??
Cabe señalar que la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza periodizados para atletas incluyen una fase de hipertrofia, generalmente al principio de la temporada baja. Esta fase de hipertrofia generalmente tiene dos propósitos.
Primero, un aumento en el tamaño de los músculos puede conducir a un aumento superior de la fuerza, ya que los músculos más grandes son generalmente más fuertes. Estos aumentos de fuerza pueden ayudar a maximizar la potencia, que, para la mayoría de los atletas, es el objetivo principal del entrenamiento.
En segundo lugar, el aumento de la masa muscular conduce a un aumento del peso corporal y, según el atleta (p.gramo., linieros ofensivos), puede ser otra ventaja de rendimiento.
El levantamiento de pesas implica movimientos que enfatizan tanto ejercicios de alta fuerza (sentadillas) como de alta velocidad (limpieza), que se cree que es el mejor enfoque para desarrollar fuerza, potencia y velocidad. Esto permite realizar entrenamiento de carga pesada y alta velocidad simultáneamente.
Movimientos de levantamiento de pesas y ejercicios de entrenamiento relacionados (tirones colgantes, limpiezas colgantes, arranque de energía, limpieza de energía, presión de empuje, tirón de energía, etc.) también son valiosos para desarrollar la potencia explosiva, ya que el objetivo siempre es mover la barra lo más rápido posible, independientemente de la carga. Este enfoque en la velocidad de la barra puede resultar en una mayor sincronización de la unidad motora y una mayor tasa de desarrollo de la fuerza.
Finalmente, los programas de levantamiento de pesas son ventajosos para aumentar la velocidad. Esto ocurre debido a la combinación de altos niveles de desarrollo de la fuerza y la mejora de la velocidad contráctil requerida cuando se realiza un entrenamiento de alta fuerza y alta velocidad.
Aumentar la fuerza de 1RM solo es valioso en algunas actividades atléticas, como el levantamiento de pesas. La mayoría de los deportes requieren fuerza a altas velocidades (i.mi., energía).
Es una creencia popular que a medida que aumenta la fuerza a baja velocidad, la producción de potencia y el rendimiento dinámico también mejorarán. Esto es cierto hasta cierto punto, porque la fuerza máxima, incluso a velocidades lentas, ayuda en el desarrollo de la potencia explosiva, ya que todas las actividades explosivas comienzan desde una posición fija o velocidades lentas.
Sin embargo, para mejorar al máximo la potencia, se deben aumentar los componentes de fuerza y velocidad. La investigación ha demostrado que la combinación de entrenamiento de alta resistencia y alta velocidad puede ser más efectivo que enfocarse solo en alta fuerza o alta potencia.
Los programas de entrenamiento que enfatizan la fuerza alta parecen mejorar principalmente la fuerza en el extremo superior de la curva fuerza-velocidad. Por el contrario, el entrenamiento de alta potencia o alta velocidad parece centrarse en mayores mejoras en el desarrollo de la fuerza en el extremo del espectro de alta velocidad.
Por ejemplo, ponerse en cuclillas con cargas pesadas (70-120% de 1RM) mejora la fuerza isométrica máxima, pero no mejora la tasa máxima de desarrollo de la fuerza y, de hecho, puede reducir la capacidad del músculo para desarrollar fuerza rápidamente.
Sin embargo, las actividades que exigen que el atleta desarrolle la fuerza rápidamente, como el levantamiento de pesas, mejoran la capacidad del atleta para desarrollar la fuerza rápidamente.
Si bien el entrenamiento de resistencia de alta fuerza mejora la fuerza máxima, no mejora significativamente la producción de potencia, particularmente en atletas que ya han desarrollado un nivel básico de fuerza. Esto se debe a que el tiempo de movimiento suele ser inferior a 300 ms durante las actividades explosivas y la mayoría de los aumentos de fuerza no se pueden realizar durante un tiempo tan breve.
Al final, quizás lo mejor sea una combinación de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas?
Debido a la alta dificultad técnica requerida para realizar los movimientos de levantamiento de pesas y su explosividad inherente, la técnica adecuada es fundamental. Los entrenadores que enseñan estos movimientos deben tener experiencia en la técnica correcta y, como mínimo, completar un curso que implique la práctica práctica de los movimientos de levantamiento de pesas.
También es importante comprender la progresión correcta que conduce a la realización de estos movimientos, minimizando el potencial de lesiones.
¿Qué pasa con la seguridad??
Un pequeño número de estudios ha evaluado las tasas de lesiones del entrenamiento de fuerza y velocidad, como las que se usan en el levantamiento de pesas. Un desafío con este tipo de estudio, desde un punto de vista práctico, es que el entrenamiento generalmente se realiza junto con otros tipos de ejercicio, incluido el trabajo específico del deporte y las prácticas en equipo; Difícilmente una mirada objetiva al potencial de lesión de solo el levantamiento de pesas.
Lamentablemente, se ha sugerido que los movimientos de levantamiento de pesas son más peligrosos de realizar que los ejercicios tradicionales, y que los movimientos de una sola articulación son tan efectivos como los movimientos de levantamiento de pesas para mejorar el rendimiento. Esto es simplemente incorrecto.
Siempre que los movimientos de levantamiento de pesas se realicen con la técnica correcta y el equipo adecuado, son tan seguros o más seguros que otros deportes o actividades de entrenamiento. No existe evidencia que demuestre que el levantamiento de pesas cause lesiones excesivas. El hecho es que la tasa de lesiones en el levantamiento de pesas es más baja que en muchos deportes, como el fútbol, el baloncesto y la gimnasia.
Si bien las lesiones ocurren tanto en el levantamiento de pesas como en el levantamiento de pesas, las lesiones no son comunes.
Todavía confuso si el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas es el curso de acción correcto para usted y sus objetivos de acondicionamiento físico? He aquí un resumen:
Existe una confusión considerable entre los no levantadores y las ratas del gimnasio por igual con respecto a las diferencias entre el levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas. Si bien ambos deportes involucran pesas, platos, pesas y un gran compromiso intangible, difieren en formas fundamentales que merecen atención.
En cuanto al mejor enfoque? Bueno, como siempre, eso depende de tus objetivos.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.