Entrenamiento de volumen para tamaño y fuerza

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Lesley Flynn
Entrenamiento de volumen para tamaño y fuerza

El ingrediente faltante que mata el progreso

El volumen es un componente que se pasa por alto en muchos programas de entrenamiento.

El volumen se refiere al peso total levantado en la sesión de entrenamiento, definido como (peso) * (repeticiones con ese peso) * (series en ese esquema de repeticiones) para cada peso usado en la sesión de entrenamiento y luego sumado.

Entonces, una sesión de peso muerto podría verse así:

  • 135 x 5 = 675
  • 225 x 5 = 1125
  • 315 x 3 = 945
  • 405 x 2 = 810
  • 425 x 2 x 4 = 3400

Si sumamos estos, obtenemos 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400 = 6955 libras de volumen.

Los estudios generalmente han confirmado que el volumen es uno de los la preocupaciones principales en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia. Es decir, a medida que aumenta el volumen, tendemos a hacernos más grandes y fuertes a menos que algo más nos esté frenando. A medida que trabajamos cada vez más, nos enganchamos más.

Esto no debería ser una gran sorpresa. Al fin y al cabo, todos sabemos que los chicos que llegan más lejos suelen ser los que dedican más tiempo al hierro, dado que también mantienen bajo control su dieta y recuperación. Hacer más trabajo que el otro chico generalmente significará que vas a ser mejor que él.

3 formas de aumentar el volumen

Dado que la ecuación de volumen se compone de tres variables diferentes, hay tres formas diferentes de aumentar nuestro volumen de un entrenamiento a otro.

  1. Puede levantar más peso con el mismo esquema de series y repeticiones que hizo el último entrenamiento: en un entrenamiento, hace flexiones de bíceps en 4 × 12 con 50 libras, y el siguiente entrenamiento lo hace en 4 × 12 con 55 libras.
  2. Puedes levantar el mismo peso para más repeticiones por serie: 4 × 12 con 50 libras vs. 4 × 15 con 50 libras.
  3. Puedes realizar más series por entrenamiento: 4 × 12 con 50 libras vs. 5 × 12 con 50 libras.

Seguimiento de su volumen

En general, esperamos que el volumen aumente con el tiempo. No tenemos que levantar más volumen cada entrenamiento único, pero si miramos un gráfico a largo plazo, deberíamos esperar ver una tendencia al alza.

Si el gráfico de nuestro volumen se aplana a pesar de nuestros intentos de aumentarlo, es posible que estemos alcanzando nuestros límites finales, o puede haber algo que interfiera con nuestro entrenamiento. En este punto podemos estancarnos o mantenernos, pero no mejorar. Si vemos un hacia abajo tendencia en el gráfico, eso significa que estamos empeorando.

Por esta razón, necesita realizar un seguimiento de su volumen con regularidad. Si bien se puede hacer con lápiz y papel o en una hoja de cálculo de computadora, existen servicios en línea que lo hacen mucho más fácil para usted.

Volumen para hipertrofia

El entrenamiento de volumen para aumentar de tamaño puede ser extremadamente confuso, y mucho más que el entrenamiento de volumen para fuerza. Dado que probablemente usará más de un ejercicio por parte del cuerpo, ¿cómo rastrear eso??

Los dips y las flexiones de tríceps son ejercicios que se dirigen al tríceps, pero dado que tienen diferentes ventajas mecánicas, es poco probable que puedas levantar el mismo peso en ambos.

Esto no significa que las caídas sean intrínsecamente mejores que las flexiones de tríceps, solo que se medirán en una magnitud diferente. Luego, por supuesto, hay ejercicios compuestos.

Un press de banca trabaja los tríceps, pero también los pectorales y los deltoides. ¿Qué músculo debe tenerse en cuenta el volumen?? Si lo divide, qué músculos obtienen qué porcentaje del levantamiento compuesto? Hay dos soluciones generales:

  1. No te preocupes por eso! En su lugar, concéntrese en mejorar su volumen con cada levantamiento específico cada vez que ingrese al gimnasio en lugar de cada vez que use un ejercicio para un grupo muscular específico. Eso significa que si tienes un volumen total de X para la flexión de tríceps, tu objetivo es hacer más la próxima vez que hagas una flexión de tríceps, incluso si vas a hacer otros ejercicios de tríceps en los próximos entrenamientos.
  2. Otra solución es concentrarse en un levantamiento por entrenamiento. Hoy es posible que desee mejorar su volumen en su banco o en su curl de bíceps con mancuernas, pero dejará que el resto de sus levantamientos permanezcan en un volumen similar al que ha hecho en entrenamientos anteriores.

Volumen para fuerza

El entrenamiento de fuerza es un poco diferente al entrenamiento de tamaño. El entrenamiento para fortalecerse implica levantamientos de alta intensidad, generalmente en el rango de 1-6 repeticiones y por encima del 75% de nuestro 1RM.

Dado que este es el rango de repeticiones que proporciona las adaptaciones neurológicas y el reclutamiento de fibras musculares que necesitamos para manejar pesos pesados, la mayor parte del entrenamiento de fuerza debe realizarse en este rango.

Al calcular su volumen al entrenar para la fuerza, es importante solo contar las repeticiones que hacemos a más del 75% de 1RM. Si usamos el ejemplo de peso muerto anterior, los números ahora se ven así:

  • 405 x 2 = 810
  • 425 x 2 x 4 = 3400

Y cuando los sumamos, obtenemos un total de 4210 libras.

Eso es una caída significativa de nuestro volumen anterior de 6955 libras. Sin embargo, es mucho más preciso porque las series de calentamiento son esencialmente un peso inútil cuando se entrena para la fuerza. No van a hacer mucho para agregar al total, por lo que no tiene sentido contarlos.

Si bien los juegos de velocidad, los juegos de bandas / cadenas y otros métodos de carga no tradicionales pueden caer un poco fuera de nuestro rango aceptado, aún deben contarse porque sus propiedades únicas nos permiten obtener más de ellos de lo que implicaría el peso de la barra base.

Entonces, el entrenamiento de volumen para la fuerza es mucho más simple que el entrenamiento para la hipertrofia. Como no contamos series de altas repeticiones, veremos un volumen significativamente menor al entrenar para la fuerza que al entrenar para la hipertrofia, pero, de nuevo, los atletas de fuerza no son atletas de resistencia y no deberían entrenar como ellos!

Al igual que con el entrenamiento de volumen para la hipertrofia, probablemente sea mejor simplemente realizar un seguimiento del volumen de cada ejercicio individualmente y tratar de mejorarlo con el tiempo en lugar de intentar convertir todo en un número mayor.

Es posible que los atletas más avanzados deban concentrarse más en el volumen de su trabajo accesorio que en su trabajo principal. Esto funcionará mejor para corregir las debilidades individuales que el trabajo principal.

La periodización es un medio para aumentar el volumen en sí mismo

La periodización es el pan y la mantequilla del entrenamiento de fuerza. Los estudios han demostrado que los programas que presentan cualquier tipo de periodización son muy superiores a los que no tienen ninguna.

Generalmente, los dos propósitos generales de la periodización son 1) aumentar el volumen con el tiempo y 2) hacerlo de manera segura.

Dado que muchas personas hacen girar sus ruedas tratando de ganar fuerza cuando en realidad no agregan ningún volumen por sí mismas, la periodización a menudo significa un gran salto porque seguir el programa facilita la mejora del volumen con el tiempo sin siquiera pensar en ello o tener que hacer muchas matemáticas.

Sin embargo, siempre que no se esté volviendo demasiado loco, puede crear su propio programa autorregulado y autoperiodizado simplemente agregando volumen.

Calcula tu volumen para el entrenamiento actual, y si estás un poco por debajo del último, solo haz algunas repeticiones o series más, ya sea con tus series de trabajo o algo un poco más ligero si ya te estás cansando. Es tan simple como eso.

Otras cosas a considerar

1 - Demasiado, demasiado pronto

El mayor problema con las personas que se convierten a programas de entrenamiento basados ​​en el volumen es que inmediatamente quieren participar y hacer muchas cosas.

Dado que más trabajo equivale a más ganancias, descubren el entrenamiento de volumen, intentan hacer una carga de trabajo mucho mayor de lo que están acostumbrados y luego se agotan rápidamente porque es demasiado.

La solución es fácil, no se exceda. Quieres aumentar tu volumen, pero no lo hagas a trompicones. Mantenga ese gráfico con una tendencia ascendente, pero no hay necesidad de hacer repentinamente 20 series de 3 pesos muertos de alta intensidad en nombre de la construcción de fuerza.

2 - Recuperación

El volumen es, si todas las demás variables permanecen iguales, el indicador clave de su mejora. Pero esa es la cuestión: hay muchas otras variables y no siempre son las mismas. Su nivel de preparación para el entrenamiento varía ampliamente según factores psicológicos y físicos.

Si solo durmió tres horas la noche anterior, o no ha comido nada en todo el día, o su dieta está totalmente fuera de lugar durante una semana, no estará en plena forma. Eso significa que puede resultarle difícil presentarse al gimnasio y hacer más volumen que la última vez.

Durante esos momentos, simplemente preséntese y realice un entrenamiento de mantenimiento en. No te obsesiones demasiado con eso, pero sigue adelante con los golpes y sigue moviéndote.

Considere también que durante un corte de peso, ya sea como culturista o atleta de fuerza, tendrá una recuperación peor de lo habitual. Necesitará dormir más para recuperarse entre los entrenamientos, e incluso entonces puede ser difícil agregar fuerza o tamaño.

Probablemente deberías concentrarte en mantener lo que tienes en este punto. Aumentar el volumen cuando su recuperación no es perfecta puede potencialmente empeorar las cosas, y es entonces cuando se pone en riesgo de agotamiento.

Sobre todo, recuerde que el progreso es Nunca Una línea recta. Su gráfico de volumen subirá y bajará a medida que pruebe nuevos ejercicios, nuevos métodos de entrenamiento y nuevos esquemas de repeticiones.

Vas a tener días geniales y días horribles. Nunca dejes que un solo día, semana, mes o incluso de mierda año te vengas abajo. Si quieres ser bueno, tendrás que seguir haciéndolo pase lo que pase.

3 - Más entrenamientos

Dado que la contabilidad de volumen mejorada para la recuperación es el factor principal, puede ver más volumen realizando más entrenamientos para una parte del cuerpo o levantamiento específico en una semana.

Pasar de entrenar su peso muerto para fuerza una vez por semana a entrenarlo dos veces por semana es un gran salto en el volumen general, al igual que agregar un tercer o cuarto día.

Si bien el peso muerto cinco días a la semana puede no ser adecuado para todos, siempre que su recuperación sea buena, más días equivale a más volumen y más volumen equivale a más ganancias.

Además, incluso si divide el mismo volumen de un entrenamiento en dos entrenamientos de la mitad del volumen, estará fresco para cada entrenamiento y, por lo tanto, tendrá un entrenamiento más fácil mientras obtiene ganancias similares.

4 - Volumen fuera de sus entrenamientos

Muchos levantadores pueden mejorar el volumen con cosas fácilmente disponibles utilizando equipos simples que se guardan en su hogar. A menos que tengas un gimnasio en casa, tendrás que conducir hasta tu gimnasio y convertir tu entrenamiento en un evento real.

Sin embargo, al mantener algunas mancuernas ligeras, pesas rusas y bandas en su casa, puede obtener mucho más volumen con el tiempo haciendo un trabajo de baja intensidad como flexiones de bíceps y flexiones de tríceps con banda.

Si bien son bastante livianos y no contribuirán mucho a su volumen general a corto plazo, todo se suma cuando la hipertrofia es el objetivo.

Hacer algunas flexiones de bíceps mientras mira televisión, o algunas elevaciones laterales antes de cepillarse los dientes por la noche, se sumará con el tiempo y marcará una gran diferencia sin afectar gravemente su tiempo libre o su recuperación.

Los culturistas pueden apuntar a las partes del cuerpo rezagadas, mientras que los atletas de fuerza pueden realizar trabajos accesorios para la parte superior del cuerpo.


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