Todos queremos más de las cosas buenas.
Queremos ser más delgados, más grandes, más fuertes, más rápidos. Queremos ser mejores que la última vez que entramos al gimnasio, debajo de la barra o al campo.
Si no te sintieras así, no estarías en T NATION. Estarías navegando sin pensar, verificando tus puntajes de fútbol de fantasía o viendo qué locura están haciendo las hermanas Kardashian en Twitter. Habrías aceptado que tus mejores años quedaron atrás.
En cambio, estás aquí. Puede que no seas el mejor de todos los tiempos, pero quieres más, y por eso te saludamos y te apoyamos.
Aquí está el problema: para obtener más, necesita hacer más. Independientemente de sus objetivos de entrenamiento, la causa más probable de que no alcance el siguiente nivel es su capacidad para trabajar, o más trabajo.
Pero a menos que sea un novato, no puede seguir agregando peso, series y repeticiones a sus entrenamientos normales y esperar un rendimiento perpetuo. El cuerpo no funciona de esa manera. Sin embargo, al mejorar sistemáticamente la capacidad de trabajo de su cuerpo, puede dar un gran paso en el logro de muchos de sus objetivos de entrenamiento más elevados.
Superentrenamiento El autor Mel Siff definió la capacidad de trabajo como "la capacidad general del cuerpo como una máquina para producir trabajo de diferente intensidad y duración utilizando los sistemas de energía apropiados del cuerpo"."
Si esto es cierto, entonces al aumentar nuestra capacidad para hacer el trabajo, todos los demás atributos y características serán más alcanzables, independientemente de la especificidad. Si la preparación general sirve como base para construir, entonces mejor será la base y mejor será la estructura.
El entrenador Thibaudeau ha declarado que la cantidad de entrenamiento que uno realiza nunca debe exceder su capacidad de recuperación. Sin embargo, lo que muchos no se dan cuenta es que si su umbral de trabajo es demasiado bajo, su tolerancia al entrenamiento nunca le permitirá optimizar nuevos volúmenes e intensidades de entrenamiento, ya que sus demandas de restauración nunca se cumplirán.
Experimenté esto después de regresar de un descanso prolongado debido a una lesión en la espalda. Al regresar a mi rutina de entrenamiento habitual, descubrí que había conservado un nivel decente de fuerza, considerando la duración del descanso. Pero después de unas pocas semanas me di cuenta de que ya estaba estancado y había comenzado a acumular molestos problemas en los tejidos blandos.
El problema era que mi habilidad específica (fuerza) era desproporcionadamente más alta que mi conjunto de habilidades generales (capacidad de trabajo). Usar principalmente métodos de fuerza para volver a donde estaba antes de la lesión resultó inútil debido a las deficiencias subyacentes que se habían desarrollado antes de reanudar el entrenamiento.
Cuando revisé la lista de actividades que había realizado en los meses anteriores a mi regreso, me di cuenta de la evidente omisión del trabajo del sistema de energía directa (en este caso, el sistema aeróbico). Un déficit en esta área puede afectar negativamente a los brackets del sistema energético inmediato (aláctico) e intermedio (láctico), especialmente para los atletas que buscan aumentar su competencia en actividades de corta duración y alta intensidad.
Esto ocurre porque los tres sistemas de energía se "encienden" al mismo tiempo y, a medida que cada uno llega al máximo, se conecta al siguiente soporte superior para obtener asistencia hasta que se pueda lograr la recuperación completa.
Dado que el sistema aeróbico sirve como base para la recuperación del sustrato y los episodios repetidos de alto rendimiento, si existen deficiencias, la fatiga se producirá más rápido debido a una dependencia excesiva de los soportes de energía menos equipados para manejar la restauración, y la producción de potencia se verá comprometida.
Teniendo todo esto en mente, así como mis propias necesidades y objetivos específicos, se me ocurrieron cuatro puntos que debían abordarse:
No es tan simple como agregar más trabajo dentro de una sesión, ni agregar más sesiones por semana garantiza que se acercará más a sus objetivos.
Las siguientes son algunas estrategias y métodos que ayudarán a proporcionar un marco para diseñar su propio enfoque personalizado para aumentar la capacidad de trabajo.
Si actualmente entrena tres veces por semana, comience a entrenar cinco veces. Si realiza siete sesiones a la semana, comience a agregar varias sesiones por día. Recuerde, cuantas más veces entrene, más veces podrá mejorar, siempre que las estructura correctamente.
Si actualmente está experimentando una meseta de fuerza, hipertrofia o incluso pérdida de grasa (y siguiendo un plan bien desarrollado), lo mejor que puede hacer es poner un poco de trabajo adicional en el sistema de energía.
Esto no significa que tenga que comenzar a soportar horas interminables de tonterías sin sentido en la cinta de correr, ya que los intensos episodios de carreras de montaña, escaleras y trabajo de merodeador harán el truco. Es cierto que esta es una prescripción ambigua, pero todos comenzarán desde un nivel de acondicionamiento diferente además de tener diferentes necesidades / objetivos.
Encuentra una colina empinada o un estadio para correr. Comience con dos sesiones por semana, una después del día de la primera etapa y la segunda al final de la semana después del día de la segunda etapa.
Elija una distancia y un número de repeticiones que debería poder alcanzarse fácilmente el primer día. No hay razón para hacer demasiadas cosas demasiado pronto, ya que solo está tratando de establecer una base. Debes concentrarte en la intensidad durante cada repetición y tomarte el tiempo suficiente para recuperarte entre repeticiones.
Una vez que experimente una disminución en el rendimiento, deténgase. Tenga paciencia las primeras semanas mientras se adapta al nuevo estrés.
Otra gran opción es realizar circuitos basados en el movimiento utilizando el peso corporal y ejercicios de baja resistencia. Estos no solo promueven la recuperación, sino que también agregan un elemento de trabajo correctivo o pre-hab.
Prueba este circuito después de un duro día en la oficina:
Realice su rollo de espuma normal y progresiones de calentamiento. Luego complete este circuito tres veces sin descanso entre estaciones y aproximadamente 90-120 segundos entre rondas.
Estos se pueden agregar después de cualquiera de los ascensores principales, lo que es un buen momento para trabajar en los déficits técnicos / biomecánicos. Por ejemplo, suponga que su peso muerto no está progresando, particularmente en el cierre. Junto con un día dedicado al trabajo de extensión de cadera enfocado, una sesión adicional unos días después de su día de peso muerto que consiste en encogerse de hombros desde los bloques, variaciones de tirón de la cremallera y trabajo de glúteos e isquiotibiales ayudará a arreglar las cosas.
Otra opción adecuada es participar en actividades sin excéntricas. El trabajo de merodeador, los lanzamientos de balones medicinales y los circuitos concéntricos han demostrado ser más útiles para sesiones adicionales debido al alto nivel de estrés mecánico al tiempo que mitigan el daño estructural.
El trabajo con balón medicinal se puede realizar casi en cualquier momento entre el calentamiento y la sesión de entrenamiento para ayudar a activar el sistema nervioso central. El trabajo de merodeador es un gran final para cualquier entrenamiento, o como una sesión independiente. Pero si realmente quieres probar algo diferente, realiza este circuito concéntrico de 5 series de 5 repeticiones con 45-60 segundos entre cada ejercicio.
Todos tenemos responsabilidades fuera del gimnasio, por lo que los entrenamientos adicionales pueden no ser la mejor opción para ti. En este caso, debes concentrarte en cuánto trabajo estás haciendo en la sala de pesas.
Primera regla, siempre trate de minimizar la cantidad de recuperación pasiva y llénela con períodos de recuperación activos. No se aceptan llamadas telefónicas, enviar mensajes de texto ni jugar a Angry Birds entre series de ejercicio! En su lugar, llene el tiempo entre series con ejercicios de GPP que se adapten a sus necesidades y objetivos, siempre que no disminuyan el rendimiento de los levantamientos principales.
Por ejemplo, para una mayor capacidad de trabajo, intente agregar GPP ponderado o no ponderado. Un buen ejemplo es hacer 30 segundos de balanceos con pesas rusas o saltos entre series de prensas militares.
Este también es un buen momento para realizar trabajos auxiliares / estructurales adicionales como facepulls o separadores anteriores. Por supuesto, puede crear mini-complejos usando cualquier combinación de estas opciones.
Dejando a un lado los esquemas y las combinaciones, la regla es averiguar cuál es su eslabón más débil y abordarlo en consecuencia. Solo recuerde que estamos tratando de apoyar su objetivo principal, ya sea crecer, ser más fuerte o patear más traseros en general, no suplantarlo.
Nadie gana medalla o concurso por tener la mayor capacidad de trabajo. Pero muy pocos alcanzan la gloria sin ella.
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