Es hora de que la locura se detenga.
Por alguna razón, los ejercicios unilaterales se han puesto de moda últimamente, ocupando un lugar destacado en muchos programas de entrenamiento. Pero simplemente no hay evidencia de la vida real disponible para respaldar esta práctica.
Es hora de poner freno a esta moda y dilucidar por qué, ahora y siempre, gobiernan los ejercicios bilaterales.
Primero, asegurémonos de tener claras nuestras definiciones. Un movimiento unilateral es un movimiento producido por una extremidad (un brazo o una pierna); y un movimiento bilateral es un movimiento que se produce cuando ambas extremidades trabajan juntas (dos brazos o dos piernas).
Ejemplos comunes de un ejercicio unilateral serían un press con mancuernas con un brazo, una flexión con un brazo, un curl de bíceps con un brazo, un peso muerto con una sola pierna y una pistola (sentadilla con una pierna).
Ejemplos comunes de un movimiento bilateral serían las sentadillas con barra, el peso muerto con barra y el press de banca con barra.
Entonces, ¿por qué los ejercicios bilaterales son mejores que los ejercicios unilaterales?? Bueno, averigüémoslo.
Cada prueba de fuerza estandarizada popular o competencia de fuerza se centra en un movimiento bilateral. El levantamiento de pesas se compone de sentadillas, press de banca y peso muerto, todos realizados con una barra, y los levantamientos con barra, por su propia naturaleza, son esencialmente siempre bilaterales.
El levantamiento olímpico se compone del arranque y el clean and jerk, ambos levantamientos nuevamente realizados con una barra. El total de Crossfit es similar al levantamiento de pesas, pero sustituye el press de banca por el press militar y, nuevamente, usa una barra. Las competiciones de curl de pie y estrictas son cada vez más populares, y se realizan con una barra (o barra EZ, que es lo mismo para nuestros propósitos). Las flexiones, las flexiones y los fondos son populares, efectivos y todos son movimientos bilaterales.
No es una coincidencia que los mejores ejercicios para demostrar la fuerza sean también los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza. Debido a este dominio bilateral, la responsabilidad recae en los ejercicios unilaterales para demostrar que son mejores si quieren ser el pilar del programa de uno, y simplemente no pueden hacer eso.
Los ejercicios bilaterales tienen una mejor transferencia de rendimiento a los ejercicios unilaterales que los ejercicios unilaterales a los bilaterales. Si eres bueno en la mayoría de los ejercicios bilaterales, generalmente desde el principio o con un poco de práctica, serás bueno en la mayoría de los ejercicios unilaterales que involucren la misma área.
Veamos una lista rápida:
| Movimiento bilateral | Movimiento unilateral | Transferir |
| Press de banca | Press con mancuernas a un brazo | Elevado |
| Remo con barra | Remo con mancuernas a un brazo | Muy alto |
| Prensa militar | Press militar con mancuernas a un brazo | Elevado |
| Curl de bíceps | Curl con mancuernas a un brazo | Muy alto |
| Peso muerto | Peso muerto con una sola pierna | Altura media |
| Ponerse en cuclillas | Prensa de una pierna | Elevado |
| Ponerse en cuclillas | Estocada | Medio |
| Ponerse en cuclillas | Pistola | Bajo |
Ahora veamos eso al revés:
| Movimiento unilateral | Movimiento bilateral | Transferir |
| Press con mancuernas a un brazo | Press de banca | Altura media |
| Remo con mancuernas a un brazo | Remo con barra | Elevado |
| Press militar con mancuernas a un brazo | Prensa militar | Elevado |
| Curl con mancuernas a un brazo | Curl de bíceps | Elevado |
| Peso muerto con una sola pierna | Peso muerto | Bajo |
| Prensa de una pierna | Ponerse en cuclillas | Muy bajo |
| Estocada | Ponerse en cuclillas | Bajo |
| Pistola | Ponerse en cuclillas | Bajo |
Así es como veo la transferencia de habilidades de un ejercicio a otro. Digamos que una persona podría levantar 600 libras, lo que sería excelente. Luego le muestra a este levantador cómo hacer un peso muerto con una sola pierna, dándole diez minutos para practicar. Como van a hacer?
En este ejemplo en particular, les iría bastante bien. Ciertamente, su rendimiento mejoraría si tuvieran tres meses para practicar, pero esa persona hipotética va a hacer 225 libras en el peso muerto de una sola pierna su primer día si se esfuerza. Eso significa que un peso muerto regular tendrá una transferencia razonablemente decente a un peso muerto de una sola pierna.
Pero ahora tomemos a una persona que estaba entrenando solo con peso muerto con una sola pierna. Digamos que pesan hasta 225 libras, o incluso más. ¿Van a caminar y realizar un peso muerto regular de 600 libras con diez minutos de práctica?? La respuesta es probablemente no. Eso significa que hay una menor transferencia de habilidad del peso muerto con una sola pierna al peso muerto normal que viceversa.
No todos los ejercicios tienen una relación sólida entre sí, incluso si usan músculos similares.
Por ejemplo, he descubierto que hay muy poca correlación, tal vez incluso una correlación negativa, al comparar la capacidad de uno para ponerse en cuclillas con su capacidad para realizar una pistola. He visto muy buenos ocupantes ilegales que pueden hacer sentadillas con cuatro, cinco o seiscientas libras y no pueden hacer una sola pistola.
Y luego he visto a gente hacer una pistola con cien libras extra y, sin embargo, luchan por hacer sentadillas con tres platos. Entonces, esos ejercicios tienen una baja transferencia entre sí; las sentadillas no hacen mucho para mejorar las pistolas y las pistolas no hacen mucho para mejorar las sentadillas.
Otro dato indiscutible a favor de los ejercicios bilaterales es que puedes levantar más peso con ellos en casi todos los casos. Para ver qué tan frecuente es esto, consulte la lista de ejercicios presentados y sus contrapartes de una sola extremidad.
¿Puedes presionar con mancuernas con un brazo más de la mitad de tu press de banca máximo?? ¿Conoces a alguien lo suficientemente fuerte para hacer eso?? ¿Puedes, con una forma razonable, hacer un remo con mancuernas con un brazo con más de la mitad del peso de tu remo con barra?? ¿Qué tal una pistola?? ¿Puedes hacer la mitad de tu sentadilla de una repetición máxima??
Ya sé que la respuesta es no porque nunca he visto a nadie hacer una pistola con más de 200 libras, y he visto una tonelada de más de 400 okupas.
Y no intente comparar una estocada o una sentadilla dividida elevada con el pie trasero con una sentadilla. Tienes que hacer muchos saltos defectuosos en la lógica para argumentar que esos ejercicios que involucran una postura dividida no son ejercicios de dos piernas, ya que la pierna que no trabaja realmente está funcionando bastante.
No me creas? Luego, suspenda la pierna trasera con una mini banda que cuelga del soporte en lugar de apoyarla en una caja y vea qué sucede con su peso. De repente, ese ejercicio se verá como una pistola porque eso es lo que es un verdadero ejercicio de una sola pierna. No puede hacer un ejercicio de una extremidad y media y luego intentar comparar esos pesos con un ejercicio bilateral.
Algunas personas a favor de realizar ejercicios principalmente unilaterales plantearán el concepto de déficit bilateral, que dice que la fuerza máxima ejercida bilateralmente será menor que la suma de las dos extremidades individuales que trabajan por separado. Básicamente, si pudieras hacer un curl con mancuernas de 40 libras en cada mano, pero solo pudieras hacer un curl con barra con 60 libras, eso sería un ejercicio bilateral déficit.
Los estudios que respaldan el déficit bilateral generalmente se centran en personas no capacitadas que utilizan la máquina de extensión de piernas, y a menudo notan que este déficit desaparece con el entrenamiento. El argumento es que puede enviar más potenciales de acción (energía nerviosa) a un solo lado de su cuerpo si no tiene que dividir esos potenciales de acción entre ambos lados de su cuerpo.
Pero no pasemos por alto el hecho de que la máquina de extensión de piernas es una máquina muy inusual en el sentido de que su estabilidad en ella no se sacrifica yendo a una pierna. En casi todos los demás ejemplos, quitar una pierna (o brazo) reducirá en gran medida la estabilidad y, como señaló astutamente Bret Contreras, la estabilización aumenta la activación muscular.
También es un poco irónico para mí que los principales defensores del entrenamiento unilateral sean generalmente "entrenadores funcionales" y, sin embargo, citan investigaciones que provienen del trabajo en la extensión de piernas, quizás el equipo menos funcional en el gimnasio.
Les he dado muchos ejemplos en los que está claro que no hay déficit bilateral y, de hecho, un déficit unilateral es mucho más común, pero ahora incluso los investigadores están comenzando a cuestionar la validez de la conclusión original.(1)
Y en los pocos ejemplos en los que hacer algo con una extremidad (casi siempre un brazo) genera más fuerza que la mitad del total bilateral, sostengo que casi todo se debe a la biomecánica y no es de naturaleza neuromuscular. La mayoría de la gente sabe que es más fácil doblar una mancuerna a la vez en lugar de dos, pero eso se debe a que haces un poco de trampa girando e inclinándote hacia esa mancuerna para levantar más peso, no porque tus bíceps puedan generar de repente mucha más fuerza.
Siga adelante y anote el déficit bilateral como algo que rara vez se aplica, si es que alguna vez, y siga adelante con su vida.
Dije arriba que levantas más peso con un movimiento bilateral. Esto es muy positivo por muchas razones. Cuanto mayor sea la habilidad de un levantamiento, más se transferirá a otras actividades. Esta es la razón por la que ser un okupa excepcional también mejora la prensa de piernas, pero lo contrario no es cierto. El acto de levantar pesas no requiere tanta habilidad, pero algo que la gente suele olvidar es que a medida que aumenta el peso, también lo hace la habilidad necesaria para realizar esa actividad.
Ponerse en cuclillas en la barra es fácil para casi todo el mundo, pero 315 es un poco difícil, 495 es malo y 675 te hace de clase mundial (siempre y cuando no peses 675 al mismo tiempo). Si conoces a alguien que pueda hacer sentadillas 675 crudas y profundas, sabes que será bueno en casi cualquier ejercicio de piernas que puedas imaginar en el gimnasio. Esa es la transferencia de habilidad.
Levantar más peso también es beneficioso por otra razón muy importante. Cuanto más peso levante, mayores serán los cambios fisiológicos en su cuerpo. Una vez más, ponerse en cuclillas en la barra está bien, pero no cambiará tu apariencia. Pero sigue aumentando de peso y de repente tienes el poder de cambiar tu físico.
Mira a los levantadores de pesas, culturistas, levantadores olímpicos y hombres fuertes. Será obvio para todos que levantan y que levantan cargas pesadas. Ahora, mire a esas personas que son maestros de los movimientos unilaterales. Pequeño y delgado me viene a la mente. Está bien si esa es la apariencia que buscas, pero haré la pregunta, ¿esa apariencia es mejor que la de un levantador de pesas, levantador olímpico o culturista en la misma categoría de peso??
Si quieres cambiar tu cuerpo, y quién no, necesitas mover un poco de hierro, y no hay mejor manera de hacerlo que enfocándote en los movimientos bilaterales.
En este punto, puedes estar pensando: "Este tipo es un bicho raro. ¿Odia unilateralmente los movimientos unilaterales??"La respuesta es no, en absoluto.
El entrenamiento unilateral es beneficioso y absolutamente tiene su lugar; simplemente hágalo después de hacer su entrenamiento bilateral (literalmente).
Por su propia naturaleza, los movimientos unilaterales son ejercicios de asistencia, no ejercicios básicos. No sirve una cena dulce de Acción de Gracias sin un pavo grande y gordo en el medio de la mesa, y no se vuelve grande, fuerte o mejora su rendimiento sin primero concentrarse en los movimientos bilaterales clave en el gimnasio.
Por qué? Porque los ejercicios bilaterales gobiernan.
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