Eso es lo que somos todos De Verdad después, a la derecha? Pecho de barril, espalda como la puerta de un granero y brazos que amenazan con reventar las costuras de nuestras mangas de polo.
Un músculo como este requiere dedicación, compromiso y un entrenamiento duro y duro. Empacar todos esos montículos de músculo en su estructura requiere cientos de horas consistentes en el gimnasio, golpeando repetición tras repetición con cantidades de hierro aplastantes.
Pero eso no es suficiente.
Para lograr un físico de proporciones verdaderamente "giratorias", necesita complementar sus horas de dedicación en el gimnasio con una nutrición adecuada. El entrenamiento y la nutrición son dos caras de la misma moneda: no puedes concentrarte en una sola. Bueno, supongo que tu lata, siempre que esté satisfecho con un promedio físico.
Pero si quieres ser excepcional, sigue leyendo.
En este artículo, te revelaré las estrategias nutricionales clave que te permitirán acumular libras de masa corporal magra. Estas estrategias te llevarán a un nivel en el que muchas personas aspiran pero nunca alcanzan: incontrolable crecimiento.
Antes de comenzar su búsqueda de un crecimiento incontrolable, es importante evaluar el estado actual de su cuerpo. ¿Eres delgado y malo, o eres gordo y flácido?? Sea honesto, porque su respuesta determinará la respuesta a esa pregunta perenne, "¿Debo aumentar o reducir?"
Si eres delgado y rudo (alrededor del diez por ciento de grasa corporal), entonces tienes luz verde para seguir adelante y comenzar tu búsqueda para ser enorme. Si está gordo y flácido, será mejor que pierda la manteca extra antes de comenzar su viaje hacia un crecimiento incontrolable.
La razón de esto es que llevar grasa corporal adicional (especialmente alrededor de la cintura) disminuirá su sensibilidad a la insulina y dará lugar a una partición de nutrientes negativa. En otras palabras, le resultará más difícil ganar músculo sin ganar siquiera más grasa. Una vez que elimine el exceso de grasa corporal, su cuerpo "manejará" mejor los nutrientes, llevándolos hacia los procesos de desarrollo muscular, y no hacia los que terminan en el almacenamiento de grasa corporal.
En el nivel más básico, cuando comienza su búsqueda de más músculo, es importante tener un excedente calórico, como lo describió sucintamente el Sr. Olympia Dorian Yates: "Si mantienes tu peso, estás quemando aproximadamente la cantidad de calorías que ingieres a diario. Si está aumentando de peso, entonces, obviamente, está quemando menos; si estás perdiendo peso, estás quemando más."
Es importante tener en cuenta que el objetivo es construir tanto músculo como sea posible. Engordar es fácil: cualquiera puede hacerlo y la mayoría lo hace. Volviéndose enorme y mantenerse delgado es el santo grial del culturismo: ahí es donde te diriges.
No aumente al azar su ingesta calórica. Aumente sus calorías de 300 a 500 calorías por día durante un par de semanas y vea qué sucede. Estas creciendo? ¿Cómo ha cambiado tu composición corporal?? Si estás ganando músculo y no tienes mucha grasa, sigue aumentando tus calorías. Una vez que sus ganancias de grasa comienzan a aumentar, entonces ha encontrado su “punto óptimo de desarrollo muscular."
La mayoría de la gente se detendría ahí, pero tú no eres la mayoría de la gente. Tu mantra debe convertirse en "Más metabolismo, más músculo."Aumentar la ingesta de alimentos (o" sobrealimentación ", como lo llaman los científicos) hará que su metabolismo aumente. También puede hacer que su metabolismo aumente aumentando su entrenamiento. Una vez que haya alcanzado su punto óptimo de calorías, es hora de manipular sus variables de entrenamiento.
Las investigaciones sobre la fuerza y el acondicionamiento muestran que el aumento de la frecuencia del entrenamiento supera a todas las demás variables en cuanto a tamaño y fuerza. Si su horario lo permite, aumente su entrenamiento a través de una mayor frecuencia y observe cómo responde su cuerpo. Si aumenta la velocidad a la que estaba ganando músculo, siga con su nueva rutina y aumente sus calorías de nuevo.
Es importante no ser carbofobo durante su fase de construcción masiva. Sí, es posible desarrollar músculo sin muchos carbohidratos. Pero a la mayoría de las personas les va mejor con los carbohidratos incluidos en sus programas de desarrollo de masa. Los carbohidratos son importantes porque son el estimulador más potente de la hormona insulina.
La insulina es la hormona anabólica en el cuerpo. Estimular la insulina en momentos clave durante el día aumentará el potencial de desarrollo muscular de su cuerpo. No te vuelvas loco por los carbohidratos. Consumir carbohidratos con almidón (arroz, avena, ñame, dextrosa, etc.).) a primera hora de la mañana y durante y después de su entrenamiento proporcionará el momento adecuado para los aumentos repentinos de insulina que maximizarán el crecimiento muscular y minimizarán las ganancias de grasa.
Consumir los tipos adecuados de carbohidratos durante su entrenamiento le permitirá un mejor rendimiento en el gimnasio y más músculo. Durante este tiempo, desea tomar un batido de entrenamiento que contenga azúcares de acción rápida como la dextrosa y la maltodextrina. Estos azúcares entrarán en su sistema rápidamente, estimularán la insulina y alimentarán su entrenamiento.
Puede aumentar aún más el poder de este batido agregando proteínas de acción rápida como el aislado de proteína de suero o suero hidrolizado y aminoácidos de cadena ramificada. Estas proteínas y aminoácidos de acción rápida estimularán aún más la insulina y asegurarán que su cuerpo no mastique ningún músculo durante sus sesiones de entrenamiento duro.
A su preparación de entrenamiento, también debe agregar creatina micronizada y beta-alanina. Estos dos compuestos le permiten manejar un mayor volumen de entrenamiento y pesos más pesados, dos componentes integrales para desarrollar más músculo.
La gente siempre se queja de que no puede comer la cantidad de comida necesaria para maximizar el crecimiento muscular. Hay dos cosas que puede hacer en esta situación.
Estos dos siguientes suplementos pueden no parecer llamativos o de "diseño", pero son extremadamente efectivos y ayudan con las "pequeñas cosas" que pueden ralentizar o detener el progreso.
Tomar un suplemento de aceite de pescado todos los días es importante por una gran cantidad de razones relacionadas con su salud. El aceite de pescado también puede ser un componente importante de cualquier programa de construcción masiva. Cuando está levantando objetos pesados y entrenando con frecuencia, sus articulaciones pueden sufrir una fuerte paliza. El aceite de pescado diario ayudará a calmar la inflamación adicional en las articulaciones debido a su entrenamiento duro, lo que le permitirá continuar entrenando sin dolor.
Aumentar enormemente su ingesta calórica a menudo puede afectar su tracto gastrointestinal. Los probióticos son "bacterias buenas" que pueden ayudar a su cuerpo a descomponer y digerir los alimentos, lo que permite una mejor absorción y asimilación de nutrientes. Un suplemento probiótico a primera hora de la mañana (con el estómago vacío) ayudará con su digestión y ayudará a facilitar la transición a comer más alimentos.
Hasta ahora, en este artículo nos hemos centrado en gran medida en la nutrición y la suplementación junto con una breve discusión sobre importantes variables de entrenamiento. Una variable que no hemos mencionado y que es tan importante como el entrenamiento y la nutrición y la suplementación es el sueño y la recuperación.
Comer suficiente comida, maximizar sus hormonas a través de la suplementación y entrenar duro, pesado y, a menudo, es extremadamente importante. Sin embargo, sin el descanso y la recuperación adecuados, su progreso se verá muy limitado.
Es cuando duermes cuando ocurre la magia. Este es el momento en que su cuerpo se repara, reconstruye y reestructura a sí mismo más grande y más fuerte que antes. Dormir completo y reparador todas las noches es imprescindible cuando estás construyendo masa, y es aún mejor si puedes mejorar tu recuperación con una siesta durante el día.
Un suplemento que ayuda a muchos culturistas a dormir más y más profundamente cada noche es ZMA®. El zinc en ZMA® previene las deficiencias subclínicas de zinc que pueden dificultar los niveles de testosterona, y el magnesio actúa como sedante y relajante, lo que lleva a un sueño profundo para la construcción de músculos.
Un poco después de hacer estallar su ZMA® nocturno, pero antes de irse a la cama, es importante darle a su cuerpo los componentes básicos que necesita para una noche completa de desarrollo muscular. Puede hacerlo en forma de batido de proteínas rico en caseína. Caseína (o incluso mejor, micelar caseína, la proteína utilizada en Metabolic Drive® Protein es una proteína de digestión lenta que permitirá que sus niveles de aminoácidos en sangre se mantengan elevados hasta bien entrada la noche, creando un ambiente anabólico mientras duerme.
Agregue a su batido de caseína un puñado de almendras o 1-2 cucharadas de mantequilla de maní. Las grasas de las nueces ralentizarán aún más la digestión y absorción de la proteína.
En este artículo, le describí los componentes clave de nutrición y suplementación para desarrollar un físico musculoso sólido como una roca. Aquí hay un resumen rápido de puntos para recordar:
Ahora sal y crecer!
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