A menudo escuchas que "la necesidad es la madre de la invención."
Eso es ciertamente cierto para mí en el caso del peso muerto rumano en posición dividida (RDL), una especie de.
Para ser honesto, cuando pensé por primera vez en hacer esto, ni siquiera estaba destinado a mí, y ciertamente no tenía la intención de que fuera un ejercicio rudo. Esa parte pasó accidentalmente.
Primero lo vi más como una regresión para mis clientes que estaban luchando con el aspecto de equilibrio de las RDL de una sola pierna. Mi pensamiento era que cuando tengo un cliente que lucha con las sentadillas con una sola pierna, hago que comiencen con sentadillas divididas y se sientan cómodos con ellas antes de pasar a la verdadera versión de una sola pierna. Y si funciona para las sentadillas, ¿por qué no hacer lo mismo con las RDL??
Siempre me uso a mí mismo como conejillo de indias para mis nuevas ideas antes de usarlas con mis clientes, así que comencé a jugar con ellas bastante, y en poco tiempo comencé a amarlas. Desde entonces, modifiqué el formulario para que ahora sean un pilar de mi programa y uno de mis constructores de isquiotibiales favoritos.
El secreto de este increíble ejercicio está en la configuración.
Para comprender cómo funciona y cómo debería sentirse, párese justo donde está en su computadora.
Primero, quiero que se pare con una postura a la altura de los hombros y realice un movimiento de bisagra de la cadera como si estuviera haciendo un RDL regular. Mantenga un ligero arco en la parte baja de la espalda con las rodillas ligeramente dobladas y concéntrese en empujar el trasero hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene la posición inicial de la espalda baja y las rodillas.
O como he escrito antes, haz como si estuvieras tratando de orinar sin manos con una erección. (Y sí, esta descripción ha sido registrada.)
Si lo está haciendo bien, debería sentir un estiramiento decente en sus isquiotibiales.
Ahora dé un paso hacia adelante de 4 a 6 pulgadas y el otro hacia atrás de 12 a 18 pulgadas para que esté en una posición dividida con los pies separados aproximadamente a dos pies.
A continuación, realice la bisagra de la cadera que hizo antes. Apuesto a que lo sientes muchísimo más en el hammy de la pata delantera, ¿verdad??
Pon una barra en tus manos y hazlo con algo de peso. Esa es tu postura dividida RDL.
El diablo está en los detalles. La mayoría de las veces, cuando las personas adoptan una postura dividida, simplemente retroceden automáticamente la pierna trasera mientras mantienen la pierna delantera inmóvil. Al dar un paso ligeramente hacia adelante con la pierna delantera también, no solo aumenta la tensión en el tendón de la corva de la pierna delantera, sino que también crea una especie de abrazadera que hace que sea casi imposible redondear la zona lumbar a medida que baja.
Esto no solo hace que el ejercicio sea sustancialmente más seguro, sino también más efectivo porque asegura que usted mantenga la tensión en el tendón de la corva y los glúteos en lugar de transferirla a la parte baja de la espalda como sucede a menudo con un RDL regular.
Sin embargo, para poder dar un paso adelante con el pie delantero, realmente necesita usar una barra Dead-Squat® o una barra de trampa porque, de lo contrario, la barra se interpondrá en el camino de la pierna delantera.
Puede hacer una RDL de postura dividida con una barra normal si es necesario, pero deberá ajustar la configuración acercando su postura un poco más. Sigue siendo un buen ejercicio por derecho propio, así que si eso es todo lo que tienes, definitivamente hazlo, pero una barra de Dead-Squat o una barra de trampa es mucho mejor.
Así es como se ve en acción:
No podrá bajar lo más bajo posible en la postura dividida con un RDL normal, así que ni siquiera piense en intentar bajar las placas al suelo. Dispara para bajar la barra hasta que tus manos estén aproximadamente a la altura de las rodillas, pero un poco más alto o más bajo que eso también está bien.
Simplemente no vayas tan bajo que empieces a redondear tu espalda. No se necesita mucho rango de movimiento para sentir realmente cómo estos isquiotibiales se fríen, así que no se exagere.
La postura amplia también proporciona una base de apoyo bastante estable para que no tenga que lidiar con los problemas de equilibrio que tiene con los RDL de una sola pierna y, por lo tanto, hace que la curva de aprendizaje sea muy rápida, incluso para aquellos que no hacen mucho. entrenamiento de una sola pierna.
La estabilidad adicional le permite concentrarse en el trabajo de los músculos sin preocuparse por caerse, y también significa que puede manejar algunos pesos realmente significativos. De hecho, he trabajado hasta 385 libras para 5 repeticiones, lo que no está muy lejos de lo que puedo manejar con RDL bilaterales, y eso es después de practicar el ejercicio durante unos meses, lo que sugiere que existe la posibilidad de sobrecargar el piernas incluso más que en la versión bilateral.
Y anecdóticamente, los siento más en mis isquiotibiales y menos en mi espalda baja.
Sin embargo, no soy solo yo: todas las personas a las que les he mostrado les han tomado de inmediato un gran agrado y los han utilizado en sus propios programas, y eso incluye un competidor de hombre fuerte y dos levantadores de pesas, uno de los cuales cuenta con un total profesional.
De hecho, aquí está el estado de Facebook de ese tipo el día después de probarlos conmigo por primera vez:
"Ese momento incómodo en el que estás comprando comestibles y tus piernas se doblan porque el dolor en los isquiotibiales es demasiado para que tu yo gordo pueda manejarlo". Gracias Ben Bruno!"
Eres bienvenido.
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