Levantamiento dos veces por semana para convictos

Esto es lo que necesita saber ..

1. Los ejercicios y los parámetros de carga que elegirías si solo pudieras entrenar dos veces por semana te dirán mucho sobre tus prioridades de entrenamiento.
2. Dos entrenamientos con la combinación adecuada de peso muerto, dominadas, sentadillas, press de banca y un par de otros movimientos pueden estimular eficazmente la hipertrofia en todos los grupos musculares principales.
3. Dependiendo de sus objetivos y topografía muscular, las sentadillas frontales, la prensa militar y los acarreos cargados pueden funcionar mejor para usted.
4. Lo que su programa de dos días no incluye es tan importante como lo que sí.

¿Qué pasaría si estuvieras en prisión y solo pudieras entrenar dos veces por semana durante 45 minutos en cada sesión?? ¿Qué ejercicios usaría, asumiendo que tuviera muchas opciones de equipo?? ¿Qué parámetros de carga seleccionarías??

O, ¿qué pasaría si su nuevo trabajo y su nuevo viaje diario de dos horas hicieran que solo tuviera tiempo para entrenar dos veces por semana?? ¿Podría idear un plan que no solo lo ayude a mantener su nivel actual de progreso, sino que también estimule nuevos logros??

Creo que podrías, si tienes tus prioridades de entrenamiento en orden.

¿Qué es realmente importante para ti??

Has visto preguntas hipotéticas como esta antes. Preguntas como "¿Qué pasaría si solo pudieras hacer un ejercicio para las piernas??"

Si bien estas preguntas teóricas pueden ser molestas a veces, considero que son un valioso ejercicio de aclaración de valores. Te obliga a tomar decisiones difíciles. Requiere que decidas lo que De Verdad importante para ti cuando estás en apuros.

Entrenamientos dos veces por semana

Analicemos el dilema del convicto. Esto es lo que haría si solo pudiera entrenar durante dos sesiones cortas por semana, seguidas de mi razonamiento:

Sesión 1

• A1 - Peso muerto convencional
• A2 - dominadas
• B - Extensión de espalda ponderada (solo 1 juego)

Sesión 2

• A1 - Sentadilla trasera con barra baja
• A2 - Press de banca plano con mancuernas
• B - Empuje de cadera con barra (solo 1 juego)

Parámetros de carga

En los ejercicios "A", emplearía un enfoque de pirámide estrecha, trabajando hasta 1-3 series de 1-3 repeticiones, seguidas de 1-2 series de retroceso de entre 8-12 repeticiones.

Esta metodología proporciona tanto la estimulación de la fuerza máxima a través de los intentos pesados ​​de bajas repeticiones, como un estímulo de hipertrofia a través de las series de retroceso.

También tenga en cuenta que realizaría los ejercicios "A" en forma de circuito para ahorrar tiempo y energía. Finalmente, tenga en cuenta que ambos entrenamientos son para todo el cuerpo, lo que sería necesario para proporcionar una frecuencia de entrenamiento óptima dadas las restricciones con las que estoy trabajando.

Razón fundamental

Mi primer principio rector es que estoy buscando la menor cantidad de ejercicios que entrenan el mayor grado de topografía muscular, lo que lleva al máximo desarrollo de la fuerza y ​​la hipertrofia.

En mi caso personal, esto lleva a los 6 ejercicios que ves arriba, que entrenan casi todos los músculos del cuerpo en dos sesiones. En tu caso, por supuesto, otras selecciones de ejercicios pueden ser más apropiadas.

Mi segundo principio es que estoy buscando ejercicios que requieran una preparación mínima. Con esto me refiero a ejercicios que necesitan poco en cuanto a series de calentamiento o configuración de equipo.

Mi elección del empuje de cadera con barra se seleccionó sobre esta base y, personalmente, puedo golpear 405 en una barra y hacer 10-12 repeticiones sin ninguna serie de calentamiento y sin necesidad de psiquizarme a mí mismo en un grado significativo.

Mi criterio de selección final se refiere al principio de las diferencias individuales: los ejercicios que seleccione deben ser seguros y eficientes para usted.

No importa qué tan bueno pueda ser un ejercicio en términos generales, si no tiene la habilidad, los recursos ortopédicos o el tipo de cuerpo para realizarlo correctamente, no es una gran opción. Es por eso que elegí los bancos con mancuernas en lugar de la barra: a largo plazo, descubro que desarrollo menos problemas en los hombros con las mancuernas. También encuentro que los bancos con mancuernas conducen a una mejor hipertrofia.

¿Qué podría ser mejor para Tú

• Sentadillas frontales: Elegí las sentadillas traseras debido a mi antropometría personal: soy de palanca larga y, con mi historial de cirugías de rodilla, las sentadillas frontales se parecen mucho a las sentadillas traseras en mí. Sin embargo, para muchas personas, las sentadillas frontales podrían ser una mejor opción.
• Press militar con barra: especialmente cuando va precedido de una limpieza a fondo, los press militares son un ejercicio fantástico para todo el cuerpo. Para mí, sin embargo, tienden a provocar problemas ortopédicos a largo plazo, por lo que seleccioné el press de banca con mancuernas. Dicho esto, si personalmente encuentra que las prensas militares son seguras, apoyaría la decisión de todo corazón.
• Carros y trineos: hay muchas formas de carros y trineos, y me encantan todos. Son excelentes para el acondicionamiento y el control del núcleo, pero no para la máxima fuerza o hipertrofia, por lo que no los ve en mi programa anterior. Sin embargo, si el acondicionamiento y el desarrollo del core son más altos en su lista de objetivos que la fuerza y ​​la hipertrofia, los incluiría.

Tu turno, preso # 80906

Mi programa "qué pasaría si" es más notable por lo que no incluir de lo que hace. Eso es lo que sucede cuando te ves obligado a limitar tus opciones.

¿No estás de acuerdo con mis elecciones?? Que hace tu El programa "qué pasaría si"? Hablemos de compras en Livespill a continuación.