Desde que escribí Front Squats Made Easy, he recibido preguntas de levantadores que tienen dificultades con el ejercicio. No es sorprendente: las sentadillas frontales son muy difíciles y seguramente habrá algunos dolores de crecimiento, literal y figurativamente.
En este artículo, abordaré algunos de los puntos más finos y los problemas comunes que veo, y le mostraré cómo solucionarlos.
Sin más preámbulos, procuremos tu sentadilla frontal!
Cada vez que hago sentadilla frontal, la barra se presiona contra mi garganta y siento que me ahogo. ¿Qué puedo hacer para arreglar eso??
Parece que lo estás haciendo bien. El bar debería estar tocando tu garganta. Ahora, literalmente ahogarse hasta el punto de que no puedes respirar es obviamente un problema, pero la mayoría de las veces es solo una leve molestia.
Yo solo mantendría el rumbo. Te acostumbrarás.
Mis muñecas me están matando hasta el punto de que no puedo pensar en nada más. Puedo hacer sentadillas hacia atrás mucho más de lo que puedo hacer sentadillas frontales, así que sé que mis piernas tienen más en ellas, simplemente no puedo soportar el peso. Estiro mis muñecas hasta el cansancio, pero no parece ayudar.
Esta es una queja común y con la que puedo relacionarme. Asumiré que estás usando un agarre limpio porque ese es el infractor habitual. Si ese es el caso, la solución más simple es cambiar al método de la correa o incluso al "agarre de culturista" de brazos cruzados."Eso debería solucionar el problema de inmediato. Considéralo una curita.
Si tiene la intención de aprender el agarre limpio, lo cual es extremadamente importante si va a realizar cualquier levantamiento olímpico, o si desea arreglar lo que sea que esté causando el dolor, entonces esa es una historia diferente.
Tenga en cuenta que la capacidad de colocarse en una buena posición del bastidor no es solo una cuestión de flexibilidad de la muñeca. También requiere una buena movilidad del hombro, movilidad torácica y flexibilidad en los dorsales y tríceps, por lo que también querrá martillar esas cosas.
Cuando regrese al agarre limpio, no necesita todos sus dedos envueltos alrededor de la barra; solo dos bastarán, los dedos índice y medio. Esto ayuda a muchos levantadores con limitada flexibilidad de muñeca a usar el agarre limpio de manera efectiva.
Mientras tanto, no intentes forzarlo. Eso es solo buscar problemas. Siga con el método de la correa hasta que pueda usar el agarre limpio sin dolor.
Siento un dolor agudo en la clavícula. ¿Crees que una de esas almohadillas de barra podría ayudar??
Tipo. No utilice la almohadilla de la barra (un.k.a. Maxi-Pad, el tampón) a menos que esté listo para entregar su tarjeta de hombre y agregar la red Oprah a su paquete de cable.
Probablemente no mantenga los codos levantados tanto como debería, lo que hace que la barra se deslice hacia la clavícula. Idealmente, el peso debe descansar en un buen surco en los deltoides anteriores. Intente trabajar en algunas sentadillas frontales con manos libres para ayudar a reforzar la posición adecuada de la barra.
Me encantan las sentadillas frontales pero no puedo soportar toda la presión sobre mis hombros. ¿Debo elegir un nuevo ejercicio??
No.
Esta es la queja más grande que escucho con respecto a las sentadillas frontales: son incómodas para los hombros. He buscado largo y tendido un buen remedio y he encuestado a numerosos entrenadores de fuerza, y después de todo, solo me queda una conclusión.
Solo hombre, el frick up.
La única advertencia es alguien con una lesión en la articulación AC. La presión directa realmente lo agravará, así que a menos que acceda a una barra de sentadillas de seguridad, elija un ejercicio diferente.
La diferencia clave aquí es el dolor frente a la incomodidad.
Se supone que las sentadillas frontales son fáciles para la espalda baja, pero la mía todavía me molesta, incluso cuando uso un cinturón.
"Fácil" es un término relativo. Claro, las sentadillas frontales suelen ser más fáciles para la espalda baja que las sentadillas traseras, pero aún así no diría que cargar más de 300 libras sobre los hombros es amigable para la espalda baja. Más amigable, quizás.
Dicho esto, el dolor lumbar durante las sentadillas frontales a menudo es el resultado de ir demasiado pesado demasiado pronto o de ponerse en cuclillas demasiado bajo. La solución al primer problema es clara; aligera la carga, domina la forma y solo progresa mientras tu forma se mantenga firme.
El segundo problema no es tan sencillo porque no creo que todos deban necesariamente ponerse en cuclillas a la misma profundidad. Hay muchos fanáticos del "culo a la hierba" que creen que si no dejas sudor en el suelo, de alguna manera estás engañando.
Por otro lado, tienes a los que piensan que nadie debería ir ni un ápice por debajo del paralelo bajo ninguna circunstancia.
Estoy en algún lugar en el medio. Creo que solo debe ponerse en cuclillas tan bajo como la estructura y la flexibilidad de su cuerpo lo permitan antes de que su pelvis se doble y su columna lumbar comience a redondearse.
Ese punto será diferente para todos. Algunos levantadores están diseñados para hacer sentadillas y podrán bajar bastante sin problemas. Otros tendrán dificultades para llegar al paralelo con una flexión lumbar significativa. En este caso, forzarlos a hacer una sentadilla profunda, especialmente bajo cargas pesadas, es solo pedir problemas de espalda.
Encuentra el lugar donde pierdes la columna vertebral neutral y detente allí. Si toca fondo, que así sea. Si es más alto que eso, ¿a quién le importa?? Puede que tengas que lidiar con algunas bromas de la policía de YouTube (que, curiosamente, nunca tienen videos de ellos mismos), pero prefiero lidiar con eso y luego lidiar con el dolor de espalda.
La mayoría de las personas, sin embargo, deberían poder hacer sentadillas frontales hasta el punto en que la parte superior del muslo esté al menos paralela al piso (es más fácil agacharse en una sentadilla frontal). Si no puede llegar tan bajo, tómelo como una señal de que necesita mejorar su movilidad de cadera, tobillo y / o torácica.
Si está más de una pulgada por encima del paralelo, incluso podría recomendar hacer sentadillas frontales en lata por el momento y usar el trabajo con una sola pierna para obtener un estímulo de entrenamiento para sus piernas mientras trabaja para desarrollar suficiente movilidad para hacer sentadillas de manera segura.
En cuanto al uso de un cinturón, estoy bien con él en ciertas situaciones, pero definitivamente no te protegerá contra la forma cutre. También creo que a menudo son mal utilizados y abusados. El cinturón no debe verse como una muleta, sino más bien como un seguro para levantadores más fuertes en intentos casi máximos.
Como tal, no me preocuparía por usar uno hasta que puedas hacer sentadilla frontal al menos 1.5 veces su peso corporal, e incluso entonces, solo lo usaría en intentos superiores al 90% de su 1RM.
No seas ese tipo que lo deja todo el entrenamiento.
Siempre me duelen las rodillas después de hacer sentadillas frontales. Lo que da?
Puede resultar que las sentadillas frontales no sean para ti, pero antes de descartarlas, primero verifica para asegurarte de que tu forma esté a la altura.
A menudo se cree que las sentadillas profundas causan dolor de rodilla, pero me preocupa más la zona lumbar durante las sentadillas profundas que las rodillas. El dolor de rodilla es más a menudo el resultado de un colapso en valgo (las rodillas se doblan) y una secuenciación incorrecta. Dejame explicar.
Es una rotura de cadera / rodilla casi simultánea, pero es importante que suceda en ese orden: primero hacia atrás y luego hacia abajo. Romper primero desde las rodillas creará una fuerza excesiva en la rodilla, no es bueno.
Para ayudar a arraigar la idea de sentarse, puede ser útil dejar una caja detrás de usted por un rato. Esta no es la típica sentadilla de caja en la que intentas mantener una tibia vertical y hacer una pausa en la caja. Tu forma debe reflejar una sentadilla frontal regular y la caja justo ahí como recordatorio para iniciar el movimiento desde las caderas.
Coloque la caja de modo que una esquina quede entre sus piernas con los pies a cada lado. Algo acerca de tener las pantorrillas en estrecho contacto con los lados de la caja al comienzo del movimiento parece alentar a empujar las rodillas hacia afuera, y hay un gran incentivo para empujar las caderas hacia atrás para que no se siente en la esquina - ouch!
Otro factor a examinar cuando se trata de dolor de rodilla es el calzado. Para ayudar a mantenerse erguidos, los levantadores a menudo elevarán los talones mientras se agachan de frente, ya sea con zapatos de levantamiento de pesas específicos o usando una cuña de talón. Si bien creo que esto está bien para la mayoría, puede ser prudente que las personas con dolor de rodilla usen un zapato de suela plana o anden descalzos para ayudar a mantener el peso sobre los talones y evitar que las rodillas se desplace tanto hacia adelante.
Si aún siente dolor de rodilla después de probar estas sugerencias, probablemente sea el momento de reducir sus pérdidas e ir en una dirección diferente. Lo siento, ningún ejercicio es para todos.
¿Cuáles son algunos buenos ejercicios de asistencia para la sentadilla frontal??
Por supuesto, la mejor manera de mejorar en la sentadilla frontal es hacer sentadilla frontal. Sin embargo, eso no quiere decir que otros ejercicios no ayuden.
El trabajo con una sola pierna puede ayudar enormemente al fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los rotadores de la cadera, mejorando así la estabilidad y previniendo el colapso en valgo, además de nivelar cualquier desequilibrio entre las piernas. Para un arrastre aún mayor, intente hacer ejercicios como sentadillas divididas elevadas con el pie trasero y estocadas con un agarre de sentadilla frontal para aumentar la fuerza del núcleo y practicar sosteniendo la barra.
Para algunos, la capacidad de sostener la barra será a menudo el mayor factor limitante, no las piernas. Si este es usted, entonces será mejor que dedique tiempo a trabajar en sus dorsales (piense en pull-ups, chin-ups, lat pulldowns, etc.), parte superior de la espalda (piense en filas, tirones de caras, etc.) y estabilidad del núcleo (despliegues, prensas Paloff, etc.) o todo el trabajo de piernas del mundo será en vano.
También es posible que desee incorporar algunas presiones iso de sentadillas frontales en las que camina con un peso pesado y lo mantiene durante un tiempo prescrito, digamos 20 segundos. Esto hará que la parte superior de la espalda y el núcleo anterior ahúmen de una manera específica para la sentadilla frontal y lo ayudarán a aclimatarse a cargas pesadas, para que no se sienta intimidado por el peso. Yo llamo a esto el "oh mierda!"Factor. Si alguna vez has levantado mucho peso, entonces sabes exactamente a qué me refiero.
Si tiene acceso a una barra curva gigante, esa es otra excelente manera de mejorar su capacidad para soportar el peso y al mismo tiempo hacer un buen trabajo de piernas.
Probé estos por recomendación de Eric Cressey y definitivamente son difíciles. No podrá manejar tanto peso como podría con una barra, pero cuando vuelva a la barra no se sentirá como nada. Por lo general, no hago más de 5-6 repeticiones cuando hago sentadillas frontales porque la parte superior de la espalda se fatiga mucho más rápido que las piernas, pero cuando uso esta barra, voy un poco más arriba porque mi objetivo principal es trabajar la parte superior de la espalda de todos modos.
También debe mencionarse que la sentadilla frontal es en realidad un buen ejercicio de asistencia por derecho propio, especialmente para el peso muerto y la sentadilla olímpica trasera.
He llegado a una meseta y parece que no puedo superarla. Mi máximo actual es de 315 libras con un peso corporal de 200 libras. ¿Cuáles son sus técnicas favoritas para ayudar a salir de la rutina??
Claramente eres un tipo bastante fuerte y has dedicado tu tiempo, por lo que es posible que solo necesites algo de variedad en tu programación y / o selección de ejercicios. Esto podría significar dejar las sentadillas frontales durante aproximadamente un mes y probar algo completamente diferente (no es una mala idea), o podría significar simplemente hacer una variación diferente de la sentadilla frontal para proporcionar un estímulo ligeramente diferente mientras se mantiene el mismo patrón de movimiento básico. Dado que este artículo trata sobre sentadillas frontales, iré con eso.
Hay toneladas de variaciones diferentes que podrías probar, pero primero comenzaría con repeticiones en pausa porque son relativamente simples y te dan un tremendo rendimiento por tu inversión tanto en fuerza como en ganancias musculares.
Ahora, no todas las repeticiones en pausa son iguales, y el método que elija dependerá de sus objetivos.
Usar una breve pausa de 1-2 segundos al final de cada repetición es un gran lugar para comenzar. Todo lo demás permanece igual que una sentadilla frontal regular. Es importante mantener la rigidez del núcleo en el hoyo para evitar que se caiga hacia adelante, y deberá prestar especial atención a mantener las rodillas hacia afuera mientras hace la transición de excéntrica a concéntrica, ya que tenderán a colapsar hacia adentro si usted no tienes cuidado.
Así es como hago la mayor parte de mi propio entrenamiento porque la pausa corta sirve como una excelente manera de mantener mi forma bajo control, lo cual es crucial para mantenerme saludable a largo plazo.
Te obliga a controlar la parte excéntrica de la repetición (sin bombardeo en picado) y evita que rebotes fuera del agujero, lo que puede ser potencialmente dañino para las rodillas si se hace en exceso.
Además, es más difícil, por lo que no puede soportar tanto peso. Si tiene antecedentes de dolor de espalda, menos peso es algo bueno porque equivale a menos carga espinal. Siempre estoy buscando formas de sacar más provecho de menos.
Más tiempo en la posición inferior también significa más tiempo para desarrollar la movilidad de la cadera. Piense en ello casi como un estiramiento en cuclillas ponderado.
Si desea concentrarse más en la fuerza inicial que sale del hoyo, puede aumentar la duración de la pausa a 3-4 segundos. Recomiendo encarecidamente usar los alfileres si decide seguir esta ruta para aliviar la presión de las rodillas. Una breve pausa puede ayudar a que las rodillas se sientan mejor, pero cualquier cosa que dure más de dos segundos puede volverse problemática.
La pausa más larga amortiguará el ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC), por lo que se verá obligado a trabajar más para superar la inercia que sale del agujero.
El razonamiento aquí es muy similar a por qué un levantador de pesas podría elegir hacer una sentadilla de caja pausada, pero no creo que la sentadilla de caja funcione tan bien con las sentadillas frontales porque fomenta una mayor inclinación del torso hacia adelante, lo que puede dificultar la sujeción bar.
Aunque miles de levantadores de pesas se han puesto en cuclillas con éxito sin lesionarse, las fuerzas de compresión que provienen de encajar la columna entre la barra y la caja podrían ser problemáticas para algunos. Hacer una pausa en los pines elimina este escenario al tiempo que permite la eliminación del SSC, lo que hace que esta variación sea atractiva para aquellos con problemas de espalda.
Tenga en cuenta que esta no es una sentadilla de Anderson. Normalmente no me importa un bledo cómo se llama un ejercicio, pero en este caso creo que es una distinción importante. Una sentadilla Anderson es una versión de una sentadilla pausada, pero se hace comenzando "de abajo hacia arriba" en lugar de "de arriba hacia abajo"."
La dinámica del levantamiento cambia considerablemente cuando se elimina la precarga excéntrica. De repente, su núcleo se ve obligado a disparar de una manera nueva y debe explotar los pines para que la barra se mueva. Considérelo el equivalente en sentadilla del peso muerto.
Un problema potencial es que, a menos que seas Paul Anderson y los hagas de pie en un hoyo o tengas una flexibilidad absolutamente extraña, puede ser casi imposible llegar a una posición inicial de fondo rocoso.
Por lo tanto, si intenta trabajar en su fuerza desde la posición profunda, le recomendaría comenzar de arriba hacia abajo. De lo contrario, para todos los demás puntos conflictivos, use sentadillas Anderson. Recomiendo hacer esto como solteros y literalmente alejarse de la barra y reiniciar en cada repetición para obtener el efecto completo.
Para un nivel completamente nuevo de genialidad, haz como Paul y hazlos con dos chicas calientes sentadas en los platos.
Solo quiero quads diesel. Lo que tienes para mi?
Ponte realmente fuerte en sentadillas frontales y tendrás los quads diésel que deseas. Levantadores olímpicos jamás vistos? Yo descanso mi caso.
Si sus articulaciones no pueden tolerar toda esa carga pesada día tras día, no se pierde toda esperanza. También puede intentar tomar un peso más liviano y hacer repeticiones continuas en forma de pistón sin bloquearse en la parte superior. Esto mantendrá la tensión constante en los cuádriceps y asegurará que odiarás la vida durante toda la serie. No se necesitará mucho peso para que estos chupen, mal.
Probablemente me estará maldiciendo después de su primer juego de estos, pero recuerde, lo pidió.
Las buenas noticias? Con suerte, este artículo le ha dado algunas ideas sobre cómo solucionar algunos de los problemas que ha tenido con las sentadillas frontales.
Las malas noticias? Ahora tu tienes no hay excusa para no hacerlas. Hazlo!
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