Entrenamiento básico de triple amenaza

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Joseph Hudson
Entrenamiento básico de triple amenaza

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Fortalecer tus abdominales es simple. Solo empuja hacia abajo como si estuvieras teniendo una evacuación intestinal. Cuando te apoyas correctamente, inmediatamente aumenta tu fuerza durante los levantamientos de pesas, los levantamientos olímpicos y muchos otros ejercicios de resistencia.
  2. El ejercicio de "revolver la olla" es fantástico para activar los músculos centrales profundos mientras evita la columna vertebral de flexiones innecesarias.
  3. La plancha lateral es un excelente ejercicio básico para desarrollar fuerza en los músculos del cuadrado lumbar (QL) y esto es importante porque entrenar los abdominales sin entrenar la fuerza de la cadera es inútil.
  4. Las variaciones de la tabla y de la tabla lateral son buenas para desarrollar la fuerza del núcleo sin afectar la columna vertebral, pero necesita levantamientos de piernas colgantes para desarrollar fuerza en las fibras abdominales inferiores y los flexores de la cadera.

Apoyar y potenciar

La forma en que refuerza su abdomen puede tener un efecto profundo en su rendimiento en el gimnasio. Cuando te apoyas correctamente, inmediatamente aumenta tu fuerza durante los levantamientos de pesas, los levantamientos olímpicos y muchos otros ejercicios de resistencia.

Apoyar los abdominales es simple. Solo empuja hacia abajo como si estuvieras teniendo una evacuación intestinal. Claro, no es la señal más elegante para darles a los clientes, especialmente si entrena a supermodelos tensos que tienen problemas para asimilar la idea de que criaturas delicadas como ellos tienen que ir al baño. Pero todo el mundo hace caca, y esa es la señal más precisa para asegurarse de que sus clientes estén activando las tres capas de la pared abdominal y el suelo pélvico.

A menudo, las personas tienen un bloqueo mental para presionar la sección media mientras entrenan. Cuando te refuerzas correctamente, los abdominales inferiores empujan hacia afuera, y dado que nadie quiere verse más gordo de lo que realmente son, se necesita algo de práctica y un recableado psicológico para asegurarte de que estás apoyando correctamente.

360 grados de activación

Piense en su abdomen como si fuera una botella de agua de plástico vacía. Cuando no hay nada en la botella, es fácil apretarlo y romperlo. Pero si llena esa botella de plástico con cemento, se vuelve rígida y no puede comprimirla. Eso es lo que sucede cuando empuja hacia abajo y aumenta la presión intraabdominal (IAP): mantiene rígida la sección media y transfiere altos niveles de fuerza por todo el cuerpo.

Hay una forma sencilla de determinar si alguien está empujando correctamente. Primero, pídale que se siente en un banco plano o una silla y que se pare detrás de él. Luego, presione sus pulgares en los lados de su espalda baja, justo por encima de la parte superior de la pelvis. Dile que empuje y se prepare. Si lo hace correctamente, tus pulgares deben empujar hacia afuera y sentirás la misma presión en cada lado. Esto significa que está aumentando la IAP en toda su sección media. Esa es la meta.

A veces sentirás que un lado desarrolla más tensión que el otro. Digamos que no sintió tanta presión hacia afuera contra su pulgar en el lado izquierdo de su espalda baja. Déle retroalimentación y dígale que se concentre en empujar más el pulgar hacia el lado izquierdo la próxima vez que presione hacia abajo.

Por lo general, se necesitan solo unos minutos de indicaciones para que el cliente desarrolle la tensión por igual en ambos lados de la espalda baja. Haga este ejercicio al comienzo del entrenamiento antes de realizar cualquier levantamiento extenuante y él aumentará su fuerza y ​​protegerá su columna durante la sentadilla, el peso muerto y muchos otros ejercicios.

Es importante destacar que el aparato ortopédico abdominal no debe provocar tensión en las trampas o la cara, y no debe provocarle falta de aire. Necesita aprender a prepararse y respirar normalmente.

Se necesita un poco de práctica para aprender a "respirar detrás del escudo", pero por lo general no más de unos minutos. Cuando domina el aparato ortopédico abdominal, bloquea la caja torácica sobre la pelvis y limita el exceso de movimiento de la columna lumbar durante el entrenamiento. Esto le permite levantar pesos más pesados ​​mientras protege sus discos.

3 ejercicios básicos asesinos

Cuando se trata de entrenamiento de core, hay tres ejercicios que uso principalmente con atletas. Cada ejercicio tiene un propósito específico y tienen un poderoso efecto sinérgico no solo para mejorar su rendimiento, sino también para generar un equilibrio estético para que se vea genial sin la camisa.

1 - Revuelva la olla

Este ejercicio, popularizado por Stuart McGill, Ph.D., ha sido un pilar en mis programas desde el día que me lo mostró. El revolver la olla es excelente para activar los músculos centrales profundos mientras evita la columna vertebral de una flexión innecesaria. El punto clave de este ejercicio es hacer los círculos más grandes y lentos que puedas mientras se limita el movimiento a las articulaciones de los hombros. El torso no debe flexionarse, doblarse ni torcerse.

2 - Tablón lateral con pierna elevada

La plancha lateral es un excelente ejercicio básico para desarrollar fuerza en los músculos del cuadrado lumbar (QL) que unen la caja torácica inferior a la parte superior de la pelvis a cada lado de la columna. Es notoriamente débil y rígido, en un lado o en ambos, en cualquier persona con dolor lumbar.

Es imperativo fortalecer el músculo QL para mantener la alineación adecuada de la pelvis durante el entrenamiento. "El verdadero núcleo es la pelvis", es una de las muchas cosas que aprendí de Chris Powers, Ph.D., un tipo que sabe muchísimo sobre el núcleo.

La versión en el video es avanzada ya que la pierna superior permanece elevada durante toda la sujeción. La pierna se mantiene elevada para fortalecer también los músculos alrededor de la cadera. Como afirma Powers, "el entrenamiento de abdominales sin entrenamiento de fuerza de la cadera es inútil."

3 - Elevación de pierna colgante

Las variaciones de tablones y tablones laterales son buenas para desarrollar la fuerza del núcleo sin afectar la columna, pero no cubren todas las bases necesarias.

He probado a muchos atletas que eran fuertes con planchas pero que lo pasaron fatal para pasar la prueba de bajada. Carecían de la fuerza necesaria en las fibras abdominales inferiores y los flexores de la cadera.

Hay numerosas formas de hacer el levantamiento de la pierna colgante, pero mi versión favorita es con los codos doblados a 90 grados mientras cuelgo de los anillos. Si los anillos no son una opción, cuélguelos de las manijas de agarre neutral para que las palmas queden enfrentadas.

Músculos que se disparan juntos, se conectan juntos. El beneficio de esta versión del levantamiento de pierna colgante es que crea la conexión neuronal entre los dorsales y los abdominales para que te conviertas en un atleta más fuerte. El video me muestra realizando el levantamiento de la pierna colgando a una velocidad normal. Sin embargo, los atletas más fuertes deben realizar el ejercicio lo más lentamente posible. Más lento es mejor para este movimiento.

Entrenamiento básico de triple amenaza

Este plan de entrenamiento básico se puede realizar al principio o al final de sus entrenamientos de 3 a 6 veces por semana. Prefiero hacerlo al principio para aumentar la estabilidad de la columna, ya que eso te ayudará a levantar más peso. Sin embargo, si realmente aumenta la intensidad de estos ejercicios, puede tener el efecto contrario: sus abdominales estarán demasiado fatigados para aprovechar al máximo su entrenamiento.

En otras palabras, hay dos formas de usar este entrenamiento en función de su intensidad: para aumentar sus levantamientos o para realmente explotar sus abdominales si es masoquista. Tu eliges cual es mejor para ti.

Frecuencia: 3-6 veces por semana

A1. Revuelva la olla durante 10 repeticiones alternas lentas (5 en cada dirección)
Descansa 30 segundos
A2. Plancha lateral con la pierna elevada, sostenga cada lado durante 30 segundos
Descansa 30 segundos
A3. Elevación de piernas colgando para 5 repeticiones súper lentas
Descanse 30 segundos, repita los tres ejercicios durante 3 rondas

Progresión

Comience con tres entrenamientos durante la primera semana, luego agregue uno cada semana hasta llegar a seis entrenamientos en la semana 4. Mantenga esa frecuencia todo el tiempo que pueda. Si necesita hacer que los ejercicios sean más desafiantes, esto es lo que puede hacer para cada uno:

  • Revuelva la olla: aumente el número de repeticiones o haga círculos más grandes o muévase más lento.
  • Plancha lateral con la pierna elevada: apoya el codo sobre una tabla oscilante o coloca una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
  • Levantamiento de piernas colgando: Realice el levantamiento de piernas y la parte inferior más lentamente o mantenga la posición superior (piernas paralelas al suelo) durante unos segundos con cada repetición.

Un puñetazo uno-dos

Ahora tienes dos formas de sacar más provecho de tu entrenamiento. Primero, aprendió a empujar y sujetar para que pueda agregar peso a sus levantamientos al aumentar la IAP. En segundo lugar, tiene una rutina de entrenamiento central de alto rendimiento que entrena todos los músculos y patrones de movimiento esenciales con solo tres ejercicios. Siga este plan durante al menos un mes y se moverá y se verá mejor que nunca.


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