Construir fuerza es una guerra contra el hierro, y lamentablemente es una guerra que la mayoría termina perdiendo! Cuanto más fuerte te vuelves, más difícil es ir más allá, y llega un momento en el que ya no basta con romper tu trasero en lo básico.
Cuando llegue ese momento, es necesario recurrir a algunas tácticas de alta tecnología.
Aquí hay algunos utilizados por los grandes entrenadores para hacer que las personas sean inhumanamente fuertes. Obviamente, no seas idiota y utilízalos todos al mismo tiempo!
Este es un método traído a la vida por el gran entrenador canadiense, Pierre Roy. También se ha utilizado en varios protocolos de fuerza del bloque del Este. Consiste en realizar el levantamiento en el que desea aumentar su fuerza dos veces durante su entrenamiento: una al principio y otra al final.
Este enfoque favorece el aprendizaje motor y la eficiencia neuronal, al tiempo que maximiza el reclutamiento de unidades motoras.
"¿Por qué no hacer más series al comienzo del entrenamiento??"
Eso funcionaría hasta cierto punto, pero los aspectos del aprendizaje motor y la eficiencia técnica no mejorarían mucho. Si realiza todas las series de un ejercicio en el mismo período, eventualmente caerá "en la zona", lo que significa que su sistema nervioso está en automático y hay menos oportunidades de "aprender."
Cuando haces la mitad de tus series al principio y la otra mitad al final, tienes que ponerte en el ritmo dos veces, haciendo que el sistema nervioso trabaje más para maximizar la coordinación intra e intermuscular.
Sin mencionar que este método es una excelente manera de aumentar el volumen de entrenamiento en un levantamiento sin aburrirse hasta la muerte!
Si bien el entrenamiento en grupo fue popularizado por Charles Poliquin, es más o menos cómo entrenan todos los levantadores olímpicos (verá por qué en unos segundos).
Un grupo es básicamente un conjunto de varias repeticiones divididas en repeticiones individuales con una breve pausa entre ellas. Por ejemplo, puede hacer una repetición, descansar diez segundos, hacer otra repetición, descansar diez segundos, hacer otra repetición, descansar diez segundos, etc.
Los levantadores olímpicos entrenan de esta manera porque cuando hacen repeticiones en los levantamientos competitivos, dejan caer la barra y se reinician después de cada repetición.
La premisa de trabajo de los clústeres es que te permiten realizar más repeticiones con un porcentaje determinado. Una pausa de diez segundos es suficiente para permitir la regeneración parcial de ATP, la depuración de metabolitos y la recuperación neuronal.
Entonces, cuando haces grupos, debes disparar para dos o tres repeticiones más con un peso objetivo. Si puede hacer un banco de 315 para tres repeticiones, intente series de grupos que sumen cinco a seis repeticiones.
Es importante tener en cuenta que debe reemplazar la barra en los ganchos entre cada repetición.
Los grupos son muy exigentes para el sistema nervioso, por lo que hay un par de reglas a seguir: no se debe usar más de un grupo por estructura (o músculo) en un entrenamiento y solo de tres a cinco series.
Esta técnica fue utilizada por muchos levantadores de pesas en los años 80. Dr. Fred Hatfield y su sentadilla de 1014 libras recomiendan apoyos con el 110% de su máximo al final de entrenamientos pesados.
Los apoyos simplemente se refieren a sostener el peso al comienzo de un movimiento. Por ejemplo, pondrías el 110% de tu máximo en la barra en el press de banca, desencajarías la barra y la mantendría en la posición bloqueada durante cinco a diez segundos.
A diferencia de los negativos supramáximos, este método le permite acostumbrarse a manipular pesos más pesados de los que puede levantar sin riesgo de sufrir lesiones. El levantamiento máximo es tanto psicológico como físico. Acostumbrarse a los pesos grandes hará que su levantamiento regular "se sienta" más fácil y sus posibilidades de éxito aumentarán significativamente.
El Dr. Mel Siff, y es otro buen juego mental psicológico. Consiste en cargar la barra con platos pequeños, y cuanto más confusa sea la carga mejor.
Normalmente, si quisiera cargar la barra a 225 libras, la mayoría de la gente pondría dos cañones de 45 libras a cada lado. Con este método, puede colocar dos platos de 25 libras, dos platos de 10 libras y tres platos de 5 libras por lado, y no necesariamente en ese orden (o incluso en el mismo orden en ambos lados).
Y funciona incluso mejor si tienes un compañero de entrenamiento cargando la barra por ti, ya que es más difícil calcular mentalmente el peso.
Este método elimina el factor de intimidación psicológica que algunas personas tienen. Con "incrementos de rueda", hay un bloqueo psicológico que proviene de los múltiples 45 por lado. Por alguna razón, cargar la barra con platos más pequeños es menos intimidante y lo pondrá en una mentalidad más segura.
Los isométricos, el acto de empujar o tirar contra una resistencia inamovible, fueron presentados por primera vez a la comunidad de fuerza por el Dr. John Ziegler con su trabajo sobre Louie Riecke y Bill March. Luego fue ampliamente publicitado por Bob Hoffman.
Uno de los beneficios más importantes del entrenamiento isométrico es que es el régimen de contracción el que produce la mayor activación de la unidad motora.
Un estudio reciente que comparó el nivel de activación muscular durante las acciones musculares isométricas, concéntricas y excéntricas encontró que se pueden reclutar más de un 5% más de unidades motoras durante una acción isométrica máxima (95.2%) que durante una excéntrica máxima (88.3%) o acción concéntrica máxima (89.7%). (Babault y col. 2001)
Estos hallazgos están de acuerdo con el cuerpo de la literatura que muestra que uno puede reclutar casi cada unidad motora durante una acción isométrica máxima. (Allen y col. 1995, Allen y col. 1998, Belanger y McComas 1981, De Serres y Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia y McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue y col. 2000.)
Lo que esto nos dice es que el entrenamiento isométrico puede mejorar nuestra capacidad para reclutar unidades motoras durante una contracción máxima. Entonces, incluir este tipo de entrenamiento en nuestro régimen puede mejorar nuestra capacidad para activar unidades motoras, incluso en acciones dinámicas. A largo plazo, este impulso neuronal mejorado puede aumentar en gran medida el potencial de producción de fuerza.
Se sabe desde hace mucho tiempo que el entrenamiento de acción isométrica (IAT) puede conducir a ganancias de fuerza significativas. En un experimento reciente, se encontraron ganancias de fuerza del 14 al 40% durante un período de diez semanas utilizando entrenamiento de acción isométrica. (Kanchisa y col. 2002)
Sin embargo, es importante comprender que las ganancias de fuerza de un régimen isométrico ocurren principalmente en los ángulos articulares que se trabajan (Roman 1986, Kurz 2001), aunque hay una transferencia positiva del 20 al 50% de la fuerza ganada en un rango de 20 grados. (ángulo de trabajo más o menos 20 grados).
Algunas personas pueden ver esta limitación como un aspecto negativo de IAT. Sin embargo, puede ver esto como un beneficio, ya que le permite ejercer un mayor nivel de fuerza en un cierto punto del movimiento, lo que le permite estimular más ganancias de fuerza en el punto donde más lo necesita (piense: puntos de fricción ).
Analizando estos tres beneficios del entrenamiento isométrico:
No puedo rastrear el estiramiento del antagonista hasta un entrenador específico, pero se ha utilizado durante mucho tiempo y claramente funciona!
Está bien documentado que el estiramiento intenso antes de una contracción muscular reduce en gran medida el potencial de producción de fuerza para esa contracción. Esa es una de las razones por las que es mejor estirar después un entrenamiento en lugar de antes.
Podemos usar este pequeño fragmento de información a nuestro favor. Existe algo llamado "cocontracción antagonista" que en realidad puede reducir nuestra capacidad para levantar grandes. Si un músculo antagonista (un músculo opuesto a la función del músculo objetivo) tiene mucha tensión, se necesitará más fuerza para que el músculo agonista produzca un cierto movimiento.
Básicamente, si tus tríceps se están contrayendo, será más difícil curvar algo impresionante. Los tríceps son extensores del codo, mientras que los bíceps son flexores del codo; la contracción de un extensor hará que la flexión sea más difícil de realizar.
Entonces, si podemos reducir el potencial de contracción de los músculos antagonistas, su nivel de co-contracción será menor. Como resultado, el efecto inhibidor del antagonista se reducirá, lo que le permitirá levantar más. Si los antagonistas se están contrayendo, no solo tienes que luchar contra la barra, también tienes que luchar contra los músculos antagonistas!
En el press de banca, los principales motores y sinergistas (agonistas) son los deltoides anteriores, el tríceps y los pectorales / serratos. Entonces, podemos concluir que los antagonistas son los deltoides posteriores, el bíceps y el latissimus dorsi / romboides. Ahora, sabemos que estirar un músculo reducirá su capacidad para contraerse, por lo que estirar los antagonistas justo antes de intentar un press de banca facilitará la acción de los principales motores y sinergistas!
No tengo ninguna duda de que estas técnicas de superfuerza te ayudarán a superar cualquier estancamiento frustrante.
Por cierto, los lunes serán menos Thib durante algunas semanas porque estoy trabajando con el equipo de Testosterone Muscle en algo bastante grande para ustedes. No puedo decirte más que esto, aparte de prepararte para comprar ropa más grande!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.