Velocidad de entrenamiento para fortalecerse

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Lesley Flynn
Velocidad de entrenamiento para fortalecerse

Imagine dos levantadores parados uno cerca del otro, cada uno con una barra cargada con 405 libras en el piso frente a ellos.

Suponga que estos dos son idénticos en todos los sentidos, excepto por un hecho clave. El levantador A era un saltador alto, pero el levantador B obtuvo su físico de los métodos de culturismo más tradicionales.

Ninguno de estos muchachos ha hecho peso muerto en 405 anteriormente.

¿En cuál de los dos inviertes tu dinero para conseguir las relaciones públicas si no sabes nada más sobre ellos??

Diez de cada diez veces, tomo el salto alto, y les garantizo que la mayoría de las personas en la industria del desempeño humano harían lo mismo. Por qué?

Según su experiencia atlética, puede suponer que ha aprendido a aplicar la fuerza rápidamente.

Estos dos pueden tener exactamente las mismas capacidades de fuerza máxima, pero el tipo que puede poner fuerza en el suelo más rápido para romper esa barra del piso tiene más posibilidades de completar el levantamiento.

El mensaje para llevar a casa es muy simple: aprenda a aplicar fuerza rápidamente y lo hará más fuerte. Sin embargo, el enfoque óptimo no es tan simple; De hecho, es diferente para todos, y eso es lo que cubriré en este artículo.

Lo que puedes aprender del loco padre de una joven poco atlética de 14 años

En Cressey Performance, entrenamos a muchos atletas de secundaria. Aproximadamente una vez a la semana, un padre viene y nos dice que su hijo necesita más "entrenamiento de agilidad" en su programa porque no es lo suficientemente rápido. Los animo a todos a leer este artículo: Haz que mi hijo corra más rápido.

La esencia básica del artículo es que puedes hacer todo el entrenamiento de velocidad que quieras con un niño pequeño, pero a menos que tenga una base de fuerza, no ayudará mucho en absoluto. Es el equivalente a cambiar los dados borrosos en el espejo de un automóvil sin motor.

Los trabajos de velocidad y cambio de dirección implican fuerzas sustanciales de reacción del suelo y, sin la fuerza adecuada para proporcionar un control excéntrico, los cuerpos no preparados se vuelven puré. Tienes que tener fuerza para mostrar fuerza rápidamente.

¿Cómo se aplica esto a la incorporación del trabajo de velocidad en un programa de entrenamiento de fuerza?? Muy simple, si no ha construido una base sólida de fuerza, la incorporación de un trabajo de velocidad específico en su programa probablemente no le servirá de mucho.

¿Qué es una base sólida de fuerza?? Si tuviera que estimarlo en función de la experiencia anterior, diría que un 1.Sentadilla 5x peso corporal, 1.Press de banca con peso corporal 25x y 1.Peso muerto 75x del peso corporal.

Con personas que no están a ese nivel y que aún quieren dar un paso adelante a la velocidad, normalmente solo recomiendo que agreguen algunas series de calentamiento adicionales en su primer ejercicio del día. En estos conjuntos adicionales, su enfoque es una velocidad de barra concéntrica excepcional en una técnica perfecta. Entonces, si un hombre de 185 libras está trabajando para hacer sentadillas 230 × 3, podría proceder de la siguiente manera:

  • Barra (45) x 8
  • 95 x 5
  • 135 x 3
  • 155 x 3 rápido
  • 165 x 3 rápido
  • 175 x 3 rápido
  • 185 x 3
  • 205 x 3
  • 230 x 3 (primer set de trabajo oficial)

Un trabajo normal para este tipo podría ser 45 × 8, 95 × 5, 135 × 3, 185 × 3, 205 × 3, y luego a su primer trabajo establecido en 230. En este caso, sin embargo, agrega tres series adicionales de trabajo de velocidad sin golpear su cuerpo o agregar volumen innecesario que podría interferir con sus series de trabajo más importantes.

En el proceso, no solo tiene la oportunidad de practicar la técnica, sino que también aprende que siempre debe acelerar la barra lo más rápido posible. La intención de desarrollar fuerza rápidamente es donde está, incluso si la velocidad de la barra no es tremenda, esa velocidad de la barra llegará con el tiempo.

Qué constituye un trabajo rápido, de todos modos?

He visto algunas recomendaciones generales sobre cómo entrenar mejor la velocidad de la barra en la sala de pesas, pero no estoy seguro de que haya una que sea universalmente precisa. Verá, cuanto más lento sea (independientemente de la fuerza que pueda desarrollar), menor será el porcentaje de una repetición máxima (1RM) que necesitará usar.

Por el contrario, los muchachos más rápidos ni siquiera necesitan entrenar la velocidad; Su capacidad reactiva natural les permite simplemente levantar cosas pesadas y seguir avanzando más rápido. Por lo general, puede identificar a estos tipos naturalmente de contracción rápida como personas que absolutamente fumarán un levantamiento al 99% de su 1RM, pero se engraparán absolutamente en un 101%. O aplastan un ascensor o no lo consiguen en absoluto (mientras que la mayoría de la gente tendrá que molerlos todos).

Como dice el refrán, "Es más fácil hacer fuerte a un chico rápido que hacer que un chico fuerte sea rápido."La mayoría de las personas (incluido yo mismo) están en el medio.

Con eso en mente, me gusta dejar que el "sonido" de la barra dicte si el peso es el correcto. En la mayoría de los casos, si está acelerando la barra con buena velocidad, escuchará las placas chocar entre sí en la parte más fuerte del movimiento.

De hecho, una buena manera de probar esto es simplemente cargar una barra hasta aproximadamente el peso que cree que debería usar, pero use varias 2.Placas de 5 y 5 libras en el proceso, luego coloque la abrazadera de seguridad aproximadamente a 1 "de distancia de los pesos. Si fuma grandes pesos, los platos harán algo de ruido, pero no lo entenderá si la barra es demasiado pesada.

¿Con qué peso tendrá lugar esto?? En la mayoría de los casos, el 40-70% de 1RM es su mejor opción. Por supuesto, hay excepciones; por ejemplo, los porcentajes de sentadillas con salto serán más bajos porque en realidad estás abandonando el suelo. Y, por supuesto, los levantamientos olímpicos, que son absolutamente fantásticos para mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza, son autolimitantes en el sentido de que si no puede mover la barra rápidamente, simplemente no completará el levantamiento.

Por supuesto, todos los párrafos anteriores asumen que necesita una carga externa para mejorar la velocidad hasta el punto que se trasladará a la elevación. Ese no es necesariamente el caso.

Diez formas de entrenar la velocidad en su programa de entrenamiento de fuerza

Mucha gente se queda estancada cuando se trata de entrenar la velocidad en el contexto de la fuerza y ​​el acondicionamiento. Parece que todo el mundo se trata solo de hacer sentadillas en caja y press de banca, pero realmente hay una serie de otras opciones.

  • Sprint: no se necesita equipo. Puede que no se transmita perfectamente desde el punto de vista de la especificidad, pero correr rápido nunca te hará menos atlético. En términos de sprints resistidos, nunca he sido un fanático de sprints con paracaídas, pero usaremos sprints con trineos.
  • Saltos de caja: sube, pero no baja, por lo que se minimizan los golpes en el cuerpo. He leído sobre bastantes levantadores de peso muerto de alto nivel que han utilizado los saltos de caja con un éxito sobresaliente.
  • Contramovimiento (vertical) y saltos amplios: puede realizarlos solo con el peso corporal o contra una resistencia adicional. Los saltos amplios con resistencia de banda son posiblemente mi ejercicio favorito para entrenar la fuerza de la cadena posterior.
  • Ejercicios con balón medicinal: puede que estos no se transfieran desde el punto de vista de la especificidad, pero, francamente, las personas pasan demasiado tiempo en el plano sagital, y el entrenamiento de potencia no es diferente. Además, es divertido como el infierno intentar romper las bolas medicinales. Puede hacer variaciones aéreas, rotacionales y de pala. También pondría golpes de almádena contra neumáticos en esta categoría.

  • Plios en plano no sagital: al igual que los ejercicios con balón medicinal, no son necesariamente "específicos" para el levantamiento, pero habrá un arrastre, y ciertamente te moverás mejor en general. Utilizamos muchas variaciones diferentes de heidens con nuestros atletas.

  • Levantamientos olímpicos: como se señaló anteriormente, suponiendo que aprenda la técnica adecuada y tenga la movilidad adecuada para realizarlos correctamente, no puede equivocarse con los levantamientos olímpicos si está tratando de mejorar la velocidad de la barra universal. Limpia, arrebata, tirones altos, tirones, lo que sea; si eres lento te pueden ayudar.
  • Variaciones de sentadillas: siguiendo las variaciones porcentuales que anoté anteriormente, tiene un montón de opciones para variaciones: diferentes barras (barra recta, barra curva gigante, barra de sentadillas de seguridad), sentadillas libres, sentadillas de caja, sentadillas Anderson (con pasadores o cadenas) y diferentes formas de acomodar resistencias (cadenas y bandas).
  • Variaciones de peso muerto: Aumenté mi peso muerto de 510 a 628 en poco menos de un año, y estoy convencido de que tuvo que ver con el hecho de que mis programas incluían variaciones de peso muerto de velocidad dos veces por semana durante todo ese período. Puedes hacer variaciones de agarre convencional, sumo, trap bar y snatch.
  • Variaciones del press de banca: al igual que con los dos últimos ejemplos, la variedad es fácil de incluir. Puede variar el ancho de agarre, cambiar las barras (barra recta, barra multiusos, barra gruesa), realizar el movimiento con o sin pausa en la parte inferior e implementar diferentes resistencias de acomodación.
  • Flexiones pliométricas o de aplauso: pueden ser un buen cambio de ritmo para aquellos que están aburridos con el banco de velocidad, y pueden ser excelentes ejercicios para llevar a la carretera si no tienes mucho equipo al alcance de la mano.

Cómo elegir los ejercicios de velocidad adecuados para usted

Varios factores influyen en cuál de las modalidades anteriores eliges, pero los más importantes son a) tu objetivo yb) tu experiencia de entrenamiento actual.

Si tu objetivo es hacer peso muerto con un Buick, entonces debes elegir opciones específicas. Usaría variaciones de peso muerto de velocidad casi exclusivamente, y tal vez solo use algunas variaciones de salto amplio / caja y un poco de sentadilla dominante en la cadera para la velocidad como variedad. La especificidad siempre gobernará si el único objetivo es levantar pesos más pesados.

Si usted es solo un ciudadano promedio que intenta ser más atlético con un arrastre sólido a su programa de entrenamiento de fuerza, rotaría mi "trabajo de velocidad" mensualmente. Cada mes, tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo, hacía un movimiento con una carga externa mínima (variación de salto, sprint, trabajo con balón medicinal) y otro con una carga más apreciable (sentadillas con caja de velocidad, peso muerto rápido o levantamiento olímpico).

Si tiene dos sesiones de entrenamiento para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo cada semana, simplemente podría hacer una en cada una como primer movimiento de cada sesión. Estoy en esta categoría y tiendo a hacer un día de bancos de velocidad y un día de sentadillas rápidas o peso muerto por semana, luego lo complementa con un poco de velocidad y algunos lanzamientos de balones medicinales. En otras palabras, obtengo algunos conceptos generales y específicos.

Si ya tienes una velocidad decente, es probable que puedas salirte con la tuya solo una vez a la semana tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo.

Como probablemente pueda ver, no veo ninguna razón para dedicar sesiones de entrenamiento específicas, semanas o bloques completos específicamente a la velocidad de entrenamiento. Más bien, lo veo como un componente de un programa integral, y algo que se puede entrenar junto con otras cualidades de fuerza en cada bloque de entrenamiento. Puede que lo haga más en determinados momentos que en otros, pero eso no significa que deba realizarse con exclusión de todo lo demás; el trabajo pesado y el trabajo de repetición definitivamente todavía tiene su lugar!

Cuándo incluir el trabajo rápido

La mayoría de las veces, el mejor lugar para realizar los ejercicios de velocidad es lo primero en la sesión de entrenamiento de fuerza, justo después del calentamiento. En otras palabras, sería su "A1."Sin embargo, existen algunas excepciones a la regla.

A menudo he hecho mi peso muerto rápido como mi ejercicio "B1" después de hacer sentadillas intensas.

También integraremos entrenamientos complejos, en los que un ejercicio de velocidad es precedido por una carga más pesada. En otras palabras, puede hacer una serie pesada de 2-4 repeticiones en una sentadilla frontal y luego hacer una serie de cinco saltos con contramovimiento (verticales) en 20-30 segundos.

Descansarías 2-3 minutos y luego repetirías el proceso. A través de un principio conocido como potenciación posterior a la activación, la carga pesada de la sentadilla frontal aumenta el impulso neuronal y el reclutamiento de unidades motoras de umbral alto, lo que a su vez permite una mayor potencia de salida en la tarea posterior. Puede funcionar muy bien, pero si lo haces todo el tiempo, puedes quemar a los atletas.

Finalmente, en ciertos casos, puede ser necesario hacer una sesión de velocidad separada por completo. Es posible que el trabajo de carreras de velocidad y balones medicinales, por ejemplo, deba realizarse en un lugar separado del levantamiento, por lo que, por conveniencia, solo debe realizar esos ejercicios por su cuenta.

Básicamente, la idea es entrenar la velocidad cuando estás fresco. Hacer un montón de saltos de caja al final de una sesión de entrenamiento pesado de la parte inferior del cuerpo no solo es improductivo; es peligroso.

Terminando

Todo el mundo necesita velocidad, pero algunos ciertamente necesitan mejorar en este sentido más que otros, y algunos ni siquiera "califican" para el trabajo dedicado a la velocidad porque aún no han construido una base sólida. Si utiliza las estrategias mencionadas anteriormente para implementar el entrenamiento de velocidad en sus programas de entrenamiento, estoy seguro de que comenzará a hacer grandes pesos más rápido que nunca.


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