Entrenamiento para chicos flacos, fornidos y altos

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Jeffry Parrish
Entrenamiento para chicos flacos, fornidos y altos

Lo más estúpido que puedes hacer en el gimnasio, además de flexionar tus abdominales en el espejo entre series, es seguir un programa que no fue diseñado para ti.

Hay algunos tipos de cuerpos clásicos en los que he tenido experiencia en el entrenamiento, a saber, chicos delgados, chicos fornidos y chicos muy altos, y, si caes en una de esas categorías, me gustaría mostrarte algunas cosas importantes a considerar. antes de seleccionar un programa. (Si no eres delgado, gordo o alto, aún puedes obtener algunos buenos consejos de entrenamiento.)

Si ha tenido problemas para ganar músculo en el pasado, solo un consejo podría ponerlo en el camino correcto y ahorrarle meses (o años) de trabajo.

El flaco bastardo

Si tuviera que escribir un libro para estos chicos, el primer capítulo sería solo de dos palabras: Don't Isolate.

Una de las razones por las que los bastardos delgados permanecen delgados es debido a la falta de producción de hormona del crecimiento y testosterona inducida (o en este caso, no inducida) por el entrenamiento. La mejor manera de explotar esas hormonas por todo lo que valen es a través de movimientos compuestos pesados. La forma en que carga la columna (carga axial) determinará la cantidad de cada una de esas hormonas que liberará.

Si tienes una barra pesada sobre tu espalda y tienes que ponerte en cuclillas ocho veces, tu cuerpo puede responder recibiendo una patada en el trasero, o puede volverse más grande y más fuerte para lidiar con la misma carga la próxima vez. tiempo alrededor.

Específicamente, creo que los chicos delgados necesitan un trabajo más "vertical". Y no, no hablo de saltar. Me gusta alternar movimientos de empuje vertical y tirón vertical en grupos de tres ejercicios con descanso completo dado solo al final de cada tri-set. El peso debe ser pesado para asegurarnos de alcanzar las unidades motoras de umbral alto, pero las series no deben ser demasiado largas; cualquier cosa por debajo de diez repeticiones es una buena regla general. Por último, para promover aún más el crecimiento, agregaremos algunas series más para que la capacidad de trabajo de los músculos sea agradable y alta.

(Una nota sobre los períodos de descanso para todos los días: descanse de 0 a 15 segundos entre cada ejercicio y de 90 segundos a dos minutos entre todos los trisets y superconjuntos.)

Día 1 - Empujar / tirar verticalmente (lunes)

  • A1. Peso muerto con barra
  • A2. Press de empuje con barra
  • A3. Pull Ups

Realiza seis o más series de ocho repeticiones en los tres ejercicios, usando aproximadamente el 80% de tu 1RM en peso muerto y push press. Si no se siente agotado después de este entrenamiento, suba un poco el peso en el próximo entrenamiento.

En el próximo entrenamiento, encajaría bien hacer un entrenamiento horizontal de empujar / tirar con la misma ética de trabajo. La diferencia sería el rango de repeticiones. Para que el sistema nervioso y sus neurotransmisores no sean atacados después de solo dos semanas de seguir este tipo de protocolo, mi recomendación sería aumentar las repeticiones de diez a doce.

Día 2 - Empujar / tirar horizontal (martes)

  • A1. Remo sentado: 5 × 12 repeticiones
  • A2. Press de banca plano / inclinado con barra: 5 × 12 repeticiones
  • A3. Prensa de piernas: 5 × 20 repeticiones
  • B1. Estocada con barra para caminar: 4 × 10 pasos por pierna
  • B2. Rechazar jerseys: 4 × 12 repeticiones

Día 3 - Empujar / tirar verticalmente (jueves)

  • A1. Sentadilla frontal con barra / sentadilla trasera: (semana a semana alternativa) 5 × 12 repeticiones
  • A2. Chin-Up (palmas hacia el cuerpo): 5 × 12 repeticiones
  • A3. Press de hombros con mancuernas de pie: 5 × 12 repeticiones
  • B1. Tirones de alta potencia de los pines: (coloque los pines al nivel de la rodilla) 3-4 × 8 repeticiones
  • B2. Elevaciones excéntricas de glúteos-jamón: 3-4 × 6 repeticiones

Día 4 - Empujar / tirar horizontal (viernes)

  • A1. Remo de agarre ancho: 5 × 12 repeticiones
  • A2. Press de banca inclinado / plano con mancuernas: 5 × 10 repeticiones

    Alternar entre los dos. Si lo hizo plano el día 2, inclínese hoy

  • A3. Press de piernas con una sola pierna: 5 × 10 repeticiones en cada pierna
  • B1. Sentadilla dividida con pierna trasera elevada: 3 × 10 repeticiones / pierna
  • B2. Tirones faciales: 3 × 12 repeticiones

Día 5 (opcional) - Aislamientos / Detalles (sábado)

Agregué este entrenamiento para aumentar el volumen de ciertos grupos de músculos que no se "concentran" particularmente durante el programa. Mientras que un bastardo flaco con brazos delgados que hace un montón de presiones horizontales fuertes y tirones verticales tendrá brazos más grandes, el trabajo de aislamiento sigue estando bien de vez en cuando

Elija tres ejercicios de la siguiente lista y realice 4 series de 12 repeticiones en tres series.

  • Curls de martillo con mancuernas
  • Lat Pull-down con agarre cerrado
  • Extensión de tríceps por encima de la cabeza
  • Decline Skull Crusher Plus
  • Pull-Throughs
  • Rechazar la mosca con mancuernas
  • Mosca inversa con mancuernas

Y no seas estupido. Si decide agregar este entrenamiento, use un poco de variedad y no se quede con las tres selecciones más fáciles o favoritas de esta lista semana tras semana.

El tipo fornido

Distinción rápida: no estoy hablando de imbéciles aquí. Estoy hablando de los tipos que llevan algo de grasa corporal junto con una tonelada de tejido magro. Ya sabes, los chicos que se ven grandes pero no tienen abdominales visibles o mucha definición.

Como ya tienen mucho músculo en el cuerpo, descubrí que estos tipos saben cómo levantar objetos pesados. Pero si su objetivo es más tamaño, deben tener cuidado. Dado que la mayoría de los hombres fornidos no están predispuestos a ser delgados (el resto de su familia también es "fornido"), el tipo incorrecto de programa de aumento de volumen les hará añadir un montón de grasa corporal.

Ganar más tamaño será una cuestión de cantidades adecuadas de volumen e intervalos de descanso adecuados. Tiendo a usar superconjuntos antagonistas rectos o tri-conjuntos de aislamiento como parte de una división entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo, lo que proporcionará suficientes conjuntos de trabajo por grupo de músculos para promover la hipertrofia. Además, el intervalo de descanso se ve obligado a ser bajo entre ejercicios y entre rondas para mantener algún tipo de efecto de entrenamiento para la pérdida de grasa.

Los pasteles de carne son normalmente un grupo robusto, por lo que elegir patrones de movimiento es relativamente fácil. Prácticamente cualquier movimiento de aislamiento articular simple o doble será su mejor amigo debido a la corta longitud de sus vientres musculares.

Parte superior del cuerpo

  • A1. Press de banca inclinado bajo con mancuernas: 4 × 12
  • A2. Filas de agarre ancho: 4 × 12
  • B1. Press de piso con agarre neutral con mancuernas: 4 × 12
  • B2. Close Grip Lat Pull-down: 4 × 12
  • C1. Filas inclinadas con mancuernas: 4 × 12
  • C2. Rechazar volar: 4 × 12
  • D. Tiradores faciales: 3 × 12

Cuerpo inferior

  • A1. Sentadilla frontal: 5 × 8-10
  • A2. Saltos verticales: 5 × 10

    esto se conoce más comúnmente como un "conjunto de contraste"

  • B1. Estocada con barra para caminar: 4 × 10 pasos en cada pierna
  • B2. Press de piernas con una sola pierna: 4 × 10 / pierna
  • C1. Levantamiento de glúteos y jamón: 3 × 10
  • C2. Sentadilla dividida búlgara con mancuernas con ROM agregada: 3 × 10
  • D. Sentadillas con respiración: 1 × 20

Completa 20 sentadillas traseras realizadas con tu máximo de 10 repeticiones. Tómate todo el tiempo que sea necesario entre repeticiones, pero no bajes la barra hasta que hayas completado las 20 repeticiones.

Aislamiento y especificidades

  • A1. Press de hombros con mancuernas sentado: 4 × 12
  • A2. Chin Ups con agarre cerrado: 4 × 12
  • B1. Tirón alto con barra: 4 × 10-12
  • B2. Mosca de alta inclinación con mancuernas: 4 × 10-12
  • C1. Curls de martillo con mancuernas: 4 × 10
  • C2. Decline Skull Crusher "Plus": 4 × 10

Usaría este sistema en una rotación de 5 días por semana con dos días, un día libre, tres días y así sucesivamente. También debe mantener algunos intervalos después de su sesión de pesas (excepto el día de la pierna!) o en tus días libres.

Una cosa más: la mayoría de los tipos fornidos están apretados como cuerdas. La movilidad insuficiente en la cápsula de la cadera y el hombro conduce a rangos de movimiento muy parciales. Esto puede significar muchísimo. Tener un ROM más grande creará más tiempo bajo tensión para cada repetición y, posteriormente, cada serie, lo que le dará al músculo más oportunidades de crecer y también le dará a la grasa más oportunidades de desaparecer. Concéntrese en la flexibilidad y movilidad de sus músculos y articulaciones como complemento de su entrenamiento, y es posible que vea un salto rápido en los resultados.

El chico alto

Aumentar el tamaño como un levantador más alto con un "cuerpo de baloncesto" siempre ha parecido ser algo difícil de hacer.

En primer lugar, la antropometría del levantador de altura puede ser una desventaja y una ventaja al mismo tiempo. Seguro que probablemente nunca tendrán el máximo press de banca o sentadillas de un levantador de pesas, pero con sus brazos y piernas alienígenas viene un enorme rango de movimiento esperando ser explotado. Dado que eso aumenta drásticamente la repetición total y el tiempo establecido sobre el de un levantador más bajo que hace el mismo ejercicio, sería una buena idea reducir las repeticiones y concentrarse en los esfuerzos máximos.

Los conjuntos de grupos son excelentes para esto porque le permiten repetir más esfuerzos máximos en un conjunto al restaurar parcialmente el ATP. (Las series de grupos son donde haces una repetición de un peso pesado, lo dejas durante 5-10 segundos, lo recoges y repites de 4 a 6 repeticiones.) Los ejercicios que inician la concéntrica desde cero puntos de impulso también funcionan muy bien para la agrupación. (Verá ejemplos de estos en el programa a continuación.)

En cuanto a los ejercicios de tracción, realmente tendrás que arruinar la parte superior de la espalda en una proporción de 2: 1 para mejorar la calidad de tus movimientos de presión y ver algunas ganancias de tamaño sólido. Aquí hay otro lugar donde puede usar la longitud de su brazo a su favor: piense en usar un tempo 40X0 durante sus ejercicios de espalda. La repetición negativa explota las fibras más fuertes de tus músculos, y usar una fase negativa de cuatro segundos para tu espalda asegurará que estás golpeando cada fibra muscular.

Para los hombres altos, jugar con los tempos para movimientos de presión de rango completo y ejercicios de tracción puede ser la clave para ganar tamaño. Además, al igual que los bastardos delgados al principio, la carga axial y el trabajo con barra harán bien para secretar hormonas muy necesarias en los músculos para ayudar a completar su estructura.

Ahora, no puedes levantar objetos muy pesados ​​todo el tiempo sin que tu sistema nervioso se rompa y se queme. Por lo tanto, organizar todo esto en un programa se vería así: alterne una semana de alto volumen con una semana de estilo de levantamiento de pesas pesado para optimizar las ganancias.

De esa manera, puede concentrarse más en la fatiga muscular y la resistencia de la fuerza con un rango de repeticiones levemente más alto mientras el SNC se recupera de las sentadillas pesadas en caja y los bloqueos de rack que hizo (a veces, el levantamiento de pesas puede tener tal efecto en el SNC que hasta se necesita un tiempo de recuperación de 10 días). Obtendrá la imagen a continuación:

Programa de muestra de la semana 1: carga del SNC

Día 1 - Regreso (Lunes)

  • A. Peso muerto con barra: 5 × 5

    Realice dobles en series preparatorias y trabaje hasta el 85% de 1RM, momento en el que realizará su primera de 5 series de trabajo.

  • B. Pull ups de agarre ancho: 4 × 8

    Use un tempo de 40X0 y un arma para 8 repeticiones sólidas. Un negativo de 4 segundos será muy difícil de mantener a medida que se acerque al final de la serie.

  • C. Flyes del deltoides traseros: 4 × 12
  • D. Tiradores faciales: 4 × 12

Día 2 - Pecho (martes)

  • A. Prensa de pasador, BB plano o inclinado

    Usando su máximo de 4 repeticiones, haga un grupo de 6 repeticiones de una sola repetición. Descanso: 10 segundos entre repeticiones. Trabaje su camino hasta 5 series de trabajo.

  • B. Repeticiones negativas en banco plano con barra con agarre medio: 4 × 5

    Utilice un observador y realice negativos solo con el 100% de 1RM. Deje que su ayudante haga el trabajo de tirar del peso hasta la parte superior para que pueda concentrarse solo en la repetición negativa. Haga que su objetivo sea tomar el mayor tiempo posible para que la barra toque su pecho.

  • C. Rechazar la mosca del pecho: 4 × 12

Día 3 - Piernas (jueves)

  • A. Sentadilla de caja: 5 × 5

    Siga el mismo protocolo que con los pesos muertos en el entrenamiento de espalda anterior, pero agregue un conjunto de "agotamiento" después de su conjunto de trabajo final. Baje el peso al 60% del peso de trabajo y realice tantas repeticiones como sea posible. NO es para los pusilánimes, pero puedes disfrutar de la liberación hormonal que obtendrás!

  • B. Aumento excéntrico del jamón de glúteos: 3 × 6
  • C. Sentadilla dividida con pierna trasera elevada (mancuernas): 4 × 8

Día 4 - Hombros (sábado)

  • A. Press de hombros con barra de pie: 5 × 5

    Siga el mismo protocolo que con el peso muerto y las sentadillas con caja. Incluir un conjunto de quemado después del conjunto de trabajo final.

  • B. Tirón de alta potencia de los pines: 4 × 6
  • C. Press sentado con mancuernas con agarre neutral: 4 × 8

    Concéntrese en una ROM completa, donde las bases de datos bajan hasta el deltoides, y un negativo lento con un tempo de 40X0.)

Descanse 2-3 minutos entre series. (Recomiendo definitivamente tomar los 3 minutos de descanso para todos los ejercicios pesados ​​"A".)

Programa de muestra Semana 2 - Alto volumen / Fatiga muscular

Día 1 - Regreso (Lunes)

  • A1. Filas de agarre ancho: 4 × 10
  • A2. Pulldown con agarre cerrado: 4 × 10
  • B1. Filas con barra Bentover o filas con barra en T: 4 × 12
  • B2. Jaladeras de cuerda en J: 4 × 12

    El pull-in de cuerda en "J" combina un pull-down con el brazo rígido con una fila sentada modificada para hacer un ejercicio sólido. Mientras se arrodilla con los brazos estirados por encima de la cabeza, coloque los hombros hacia abajo y comience el movimiento como una flexión de brazos rígidos con los brazos estirados, los codos abiertos y las manos separadas. Haz una transición suave con un movimiento de arco a un movimiento de fila y termina con las manos en la mitad de los abdominales.

  • C. Remo con mancuernas a un brazo: 4 × 10

Día 2 - Pecho (martes)

  • A. Alto volumen - Press de banca plano con mancuernas GVT.

    Realiza 10 series de 10 con 60-70% de 1RM con 75 segundos de descanso entre series. Si las series 6-10 todavía se sienten fáciles, es que empezó demasiado ligero!

  • B. Mosca de pecho inclinado: 4 × 12
  • C. Press de piso con agarre neutral con mancuernas: 3 × 12-15

Día 3 - Piernas (jueves)

  • A. Sentadillas frontales: 5 × 10
  • B. Prensa de una pierna: 4 × 10 / pierna
  • C. Peso muerto rumano: 4 × 10 / pierna
  • D. Estocadas caminando con barra en los hombros: 2 × 20 pasos

Día 4 - Hombros (sábado)

  • A1. Press de empuje con barra: 4 × 10 repeticiones
  • A2. Elevación lateral sentado: 4 × 12 repeticiones
  • B1. Press de alta inclinación: 4 × 12 repeticiones

    Coloque el asiento más cerca de la vertical que un press de banca inclinado estándar.

  • B2. Tiradas altas: 4 × 10 repeticiones
  • C. Bentover Rear Delt Fly: 4 × 10

    Use mancuernas más ligeras y asegúrese de tirar con los codos hacia afuera y los pulgares hacia abajo.)

A excepción del día de entrenamiento de volumen alemán, descanse el tiempo que sea necesario entre todos los ejercicios (a menos que sean superconjuntos, por supuesto).

Como puede ver, la programación de la semana 2 es mucho más simplificada que la de la semana 1, junto con el uso de algunos superconjuntos para aprovechar más las capacidades de resistencia muscular.

Además, utiliza muchos ejercicios complementarios que aprovechan enormemente el tremendo rango de movimiento de los hombres altos (como las elevaciones laterales y el trabajo de postura dividida). Y, si elige agregar un quinto día a este programa, no tenga miedo de lanzar un curl de bíceps con barra o incluso una extensión de pierna por las mismas razones.

Tu tipo de cuerpo responderá bien a estos movimientos! El equilibrio perfecto entre el trabajo de máximo esfuerzo y el trabajo de alto volumen dará como resultado importantes ganancias.

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Tener en cuenta su tipo de cuerpo al diseñar o elegir su programa puede hacer o deshacer su progreso. Ya estás trabajando duro, ¿no deberías asegurarte de que estás haciendo las cosas "correctas" que producirán los mejores resultados??


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