Entrena como un hombre 2

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Michael Shaw
Entrena como un hombre 2

En mi último artículo, Train Like A Man, hablé desde las entrañas sobre cómo los hombres de hoy se entrenan como si estuvieran audicionando para el Vienna Boys Choir.

En este seguimiento, proporcionaré algunas rutinas que lo ayudarán a luchar contra la ola cada vez mayor de capacitación sobre "Qué no hacer".

Listo para ir al gimnasio con un poco más de propósito y dirección? Entonces sigue leyendo.

Escupir en la iglesia

Si tú y yo estamos cortados de la misma tela, entonces sé lo que estás pensando: "Hombre, dondequiera que mire veo estas cosas de castración"."

El tipo en el trabajo quejándose de su "migraña furiosa."La depresión en la que entró tu amigo cuando se enteró de que Oprah se retiraba. La sonrisa espeluznante que Joe Montana luce durante sus comerciales de zapatos Shape Ups para tonificar los glúteos.

Las cosas están prácticamente en todas partes, pero para mí, cuando comenzó a aparecer en el gimnasio fue la gota que colmó el vaso. Eso es como escupir en el suelo de la iglesia.

Ya es hora de traer la vieja tensión y el movimiento humano natural de nuevo a la corriente principal.

Solución T de Rooney

Aquí están las reglas del gimnasio Big T para recuperar tu hombría. Estos no deberían ser demasiado difíciles de implementar; es decir, a menos que el único momento en que te pongas en cuclillas sea para orinar.

  1. Entrena con mayor intensidad usando grandes ascensores compuestos.
  2. Perder la grasa. Menos grasa, menos estrógeno. 'Nuff dijo.
  3. Descanse lo suficiente entre los entrenamientos. El sobreentrenamiento también reducirá la testosterona, así que duerma mejor.
  4. Come más proteínas y no olvides el aceite de pescado. Esas cosas son casi tan populares hoy como remar con un pie sobre una pelota suiza.
  5. Reduzca el consumo de alcohol, sin importar cuántos estudios sobre el vino tinto haya leído. En lugar del agua.
  6. Haz que los senos masculinos sean un pecado mortal en lugar de una broma divertida o una razón para no usar Under Armour blanco en el gimnasio.

Si tiene problemas para entender este panorama general (no es sorprendente, ¿sabía que la soja también afecta el desarrollo del cerebro??), aquí están cuatro de mis rutinas de entrenamiento favoritas para generar una gran tensión estimulante de testosterona.

Los dos primeros aumentan T agregando peso a la barra, y los dos últimos le recuerdan que debe usar el equipo más importante que tiene: su cuerpo.

Conjuntos Sadiv

Este entrenamiento lleva el nombre de Rich Sadiv, mi compañero de entrenamiento y mentor. Sadiv tiene 47 años y un 694 libre de drogas de por vida.Peso muerto de 5 libras con 195 libras,

Nota: Debes haber estado entrenando durante varias semanas tanto en peso muerto como en press de banca antes de intentar series de Sadiv.

Realice el siguiente entrenamiento de peso muerto una vez a la semana:

  • Carga una barra con el 60% de tu peso muerto 1RM y configura un temporizador para 12 minutos.
  • Realice tantas repeticiones individuales como sea posible en 12 minutos, con un mínimo de 20 repeticiones.
  • Cada repetición debe realizarse con la máxima velocidad desde el suelo.
  • Suelta la barra completamente entre repeticiones; descansa hasta que estés listo y repite.
  • Una vez transcurridos 12 minutos, recupere ese pulmón que expulsó alrededor del minuto 9 y registre su puntuación.

Por ejemplo, digamos que usó 305 libras. y haz 20 repeticiones en 12 minutos. No importa si lo hizo en 4 series de 5 o 2 series de 10. Sigue siendo el 60% de tu 1RM para 20 repeticiones rápidas y fuertes, y eso es una tonelada de tensión para desarrollar los músculos. La semana que viene, haz 21 repeticiones.

También puede hacer series de Sadiv con press de banca: simplemente aumente la intensidad al 90% y baje el temporizador a 10 minutos. Esta vez solo haz 10 repeticiones.

Por ejemplo, la semana pasada llegué a 340 para 10 repeticiones en 10 minutos. 340 libras es un peso que generalmente solo puedo obtener por el doble. El resultado son 10 repeticiones con un porcentaje muy alto de mi 1RM. Puedes decir tensión?

La gente suele preguntar por qué el 60% por los muertos y el 90% por el banco? Todo se reduce al peso máximo que se puede realizar en cada levantamiento frente al número mínimo de repeticiones que he recetado.

Por ejemplo, Rich tiene un peso muerto de casi 700 libras. 60% de eso son 420 libras. Para poder moverse rápido y obtener la cantidad de repeticiones (20 mínimo), a través de prueba y error, hemos descubierto que este es un buen porcentaje para usar.

En cuanto al press de banca, ¿por qué 20 repeticiones en lugar de 10?? Se usa más masa muscular en el peso muerto, por lo que duplicamos el número de repeticiones.

Necesito algo de inspiración? Mira los videos a continuación:

Terrible 275's

Si haces más de seis repeticiones, estás haciendo cardio. Dado que la pérdida de grasa y la ganancia de músculo son dos de los deseos más comunes de los hombres en el gimnasio, aquí está mi versión de cardio que elevará tus brazos y tu corazón.

  • Si pesa 200 libras, coloque 275 libras en un press de banca plano, 275 libras en una barra de peso muerto y coloque una mancuerna de 75 libras junto a la estación de inmersión y mentón.
  • Golpea el banco para tantas repeticiones como sea posible. Descansa 30 segundos.
  • Haga lo mismo con el peso muerto, las caídas ponderadas y el mentón ponderado, y registre el número total de repeticiones de cada.
  • Descansa cinco minutos y repite por 1-2 series más.

No solo golpeará todos los músculos grandes, sino que obtendrá un excelente entrenamiento en menos tiempo, con un beneficio cardiovascular también!

Si 275 libras es demasiado pesado, intente comenzar con el peso corporal o incluso agregando cinco o diez libras al peso corporal y aumente a partir de ahí.

Nota: Los ruidos que emite al realizar este set pondrán nerviosos a las personas que lo rodean; Si se ve realmente cansado, asegúrese de que nadie llame frenéticamente al 911 recordándoles que esta apariencia de fatiga a menudo se asocia con algo llamado "ejercicio"."

Mira el video a continuación para inspirarte.

Haga de su plancha una flexión en su lugar

Durante los últimos cuatro años, he hecho de las flexiones una parte regular de mi rutina. Hago un mínimo de 100 tres veces por semana, eso me coloca en más de 60,000 durante ese tiempo y nunca me he sentido mejor. De hecho, el mes pasado establecí un récord estatal bruto de 355 libras en el press de banca en 198 libras. Entonces, aunque podría pensar que la flexión es un juego de niños, mis resultados sugieren lo contrario.

Las flexiones son un gran ejercicio para el core y al cambiar los ángulos de movimiento puedes golpear los músculos de manera diferente y acceder a más fuerza. Si sueña con hacer una plancha de cinco minutos, y esas personas están ahí fuera, créanme, pero no pueden imaginarse haciendo cinco lagartijas, es hora de apagarse El soltero, tírate al piso y comienza a hacer algunas repeticiones.

El desafío en mi libro, Entrenamientos Ultimate Warrior, era ver si podías hacer 100 flexiones en cuatro minutos. Si logras eso, mira si puedes pasar el rato conmigo en mi nuevo desafío de cuatro minutos.

Enciende tu Sprint

Hay algo sobre correr un buen sprint. Tal vez nos conecte con lo que fuimos diseñados para hacer o nos recuerde que nuestros cuerpos están hechos para el trabajo duro? Todo lo que sé es que funciona.

Sprint golpea una tonelada de musculatura, dispara fibras de contracción rápida y quema grasa como un infierno. ¿Quién no querría verse como un velocista olímpico de todos modos?? En lugar de caminar con dificultad en la cinta como un zombi, súbete a la pista y muévete!

Si no has corrido por un tiempo, el sentido común es la clave. Salir por primera vez desde la escuela secundaria y tratar de hacer diez sprints de 100 metros probablemente romperá ambos tendones de la corva. Al igual que no arrojarías 400 libras. en la barra para su entrenamiento de banco de apertura, comience la carrera de velocidad.

Después de un buen calentamiento de 20 minutos, haz seis sprints de 10 yardas. Al día siguiente o dos, mira cómo te sientes. Si estuvo bien, descanse dos días y mueva la distancia hasta 20 yardas y construya desde allí. Continúe asegurándose de tomar un día de descanso entre los entrenamientos y trabaje gradualmente hasta 40 yardas como distancia máxima, luego aprenda a controlar su intensidad.

Entonces, las primeras veces que corra 40, comience en el 60% y ondule la intensidad de acuerdo con su plan en las semanas siguientes. Sprint 40's trabajará tu cuerpo como no puedes imaginar y te hará pensar en esos días de la escuela secundaria (a menos que la escuela secundaria signifique jugar a Nintendo y saltarte la clase de gimnasia).

De seis a ocho sprints por entrenamiento un par de veces a la semana (nuevamente, use el sentido común) es todo lo que necesita.

El abrigo

Las sugerencias de ejercicios anteriores son mi opinión. Como la mayoría de las opiniones, creo en las mías y las he visto funcionar para miles de atletas, incluidos muchos de los mejores del mundo.

Por supuesto, si hubiera una "mejor" cosa garantizada que hacer para producir músculo, fuerza y ​​ganancias de confianza, todos lo estaríamos haciendo e Internet se cerraría. Pero la investigación y las innumerables horas de experiencia práctica sugieren que nada funciona mejor que el trabajo duro para acumular músculos y eliminar grasa. Cualquiera que sea su objetivo final de fitness, parece un buen punto de partida.

Por supuesto, si prefiere pasar su tiempo en el gimnasio golpeando un juego de tablas duras mientras sueña con su café con leche de leche de soja después del entrenamiento, adelante. Sugiero que quizás conviertas esa plancha en una lagartija si realmente quieres ser un hombre.

Después de todo, el difunto Jack LaLanne, el padrino del fitness que influyó mucho en mi decisión de hacer de mi pasión por el fitness una carrera, hizo 1.033 flexiones en 23 minutos para establecer un récord mundial.

1,033 flexiones en 23 minutos? ¿No significa eso también que hizo una plancha de 23 minutos??

Hasta la próxima, entrena como un hombre!


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