Pocas cosas abrazan más masculinidad que un conjunto de trampas montañosas. Pero la mayoría de los levantadores entrenan sus trampas de manera insuficiente tanto desde el punto de vista estético como funcional.
El trapecio juega un papel fundamental en la prevención de lesiones de hombros y cuello, así como en el rendimiento de presión.
Creo que las trampas son solo para encogerse de hombros?
El trapecio, se origina en la protuberancia occipital externa (la parte posterior de su cráneo) y se adhiere al ligamento nucal (su columna vertebral). Se conecta a las apófisis espinosas detrás del cuello hasta la mitad de la espalda.
Las trampas superiores, que muchos levantadores novatos asumen erróneamente que son todo el músculo, se insertan en el tercio lateral de la clavícula y en el acromion del hombro. Eleva la escápula para una rotación hacia arriba.
Las trampas media e inferior se unen a los romboides insertándose en la espina de la escápula para retraerlos. Tira de la escápula hacia atrás durante movimientos como remar y trepar, y le permitirá al levantador mantener estable la parte superior de la espalda durante los ejercicios de presión horizontal y por encima de la cabeza.
Las trampas inferiores también ayudan con la rotación hacia arriba de la escápula, que ocurre cada vez que levanta los brazos por encima de la cabeza.
Las trampas más grandes proporcionan un efecto ilusorio. Echa un vistazo a los físicos de los boxeadores ligeros, luchadores y artistas marciales mixtos y verás un asombroso desarrollo de la trampa superior a pesar de su bajo peso corporal.
Los levantadores novatos a menudo dicen que están obteniendo suficiente trabajo de trampa con peso muerto, filas y sentadillas, pero cuando he entrenado a clientes con objetivos hipertróficos en mente, las trampas tienen un inmenso potencial de crecimiento que no se logra sin entrenamiento directo. Entonces, ¿por qué no entrenarlos directamente??
Para los levantadores que tienen en mente la prevención de lesiones, como los atletas que practican deportes de contacto, el entrenamiento con trampa es crucial. Los síntomas de latigazo cervical no resueltos y el dolor de cuello crónico se han relacionado con la debilidad del trapecio.
Los músculos del trapecio más débiles, específicamente el trapecio medio e inferior, pueden engendrar síndrome de pinzamiento del hombro, aleteo escapular y discinesia escapular.
Relevante para el levantamiento de pesas o aquellos que desean un banco más grande, el pinzamiento del hombro y la discinesia alterarán el funcionamiento normal de la articulación glenohumeral, lo que afectará el progreso del press de banca.
Además, recuerde que las trampas más fuertes se traducen en tirones más grandes. Un levantador con fuertes trampas inferiores podrá tirar de la escápula hacia atrás y hacia abajo durante un peso muerto o remo, evitando así que la barra se desplace demasiado lejos del cuerpo. Las trampas superiores fuertes ayudarán a los levantadores con su bloqueo de peso muerto, nuevamente manteniendo la barra más cerca del cuerpo.
Los empujadores de papel y los entrenadores en línea también necesitan entrenamiento de trampas. Además de simplemente levantar el cuello, el entrenamiento con trampa les dará una mejor postura. Ayudará a abordar la inestabilidad escapular y evitará el dolor común en la parte superior de la espalda y el cuello asociado con estar anclado a un escritorio durante la mayor parte de la jornada laboral.
Priorizar el entrenamiento de trampas. Hazlo al comienzo de tu entrenamiento. Dado que estas áreas nunca se trabajan con un gran volumen o con fallas en los programas de fuerza, no tendrá que preocuparse de que su entrenamiento afecte el rendimiento en levantamientos posteriores como los levantamientos olímpicos o sentadillas, prensas y filas.
Cuando hice que los levantadores entrenaran a estos grupos a través de estiramientos y realizando agarres isométricos, les resultó más fácil ponerse en una posición neutral del cuello durante los levantamientos que ocurren más adelante en el entrenamiento. Y encoger cargas más pesadas en volúmenes más bajos preparará al CNS para el trabajo que está por venir.
Nada es más digno de bostezar que ver "Barbell Shrug 3 x 10" en un programa de entrenamiento. Si tiene la flexibilidad en su programa o equipo, pruebe estas variaciones de trampa superior en su lugar.
Nota: Se encontró que los ejercicios de encogimiento de hombros unilaterales producen la mayor actividad EMG en el trapecio superior.
Para los aspectos medio e inferior del trapecio que a menudo se descuidan, agregue estos movimientos junto con su trabajo de trampa superior:
Estos funcionan de maravilla al reclutar las trampas medias e inferiores. La actividad EMG en el trapecio medio e inferior es mayor durante la rotación externa y la flexión del hombro en la posición prona.
Agregue estos al final de su trabajo de trampa para un estiramiento intenso.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Máquina de cuello de 4 vías | 2 * | 10 |
| B | Salto con mancuernas encogiéndose de hombros | 2 | 5 |
| C | Encogimientos de hombros pesados con barra / tirones de rejilla | 3 | 3 |
* cada dirección
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Aumenta la tensión de la pelota de tenis en decúbito prono Y, T, I | 2 | 5 * |
| B | Deslizamiento de pared a Iso Hold | 2 | 10 |
| C | Estiramiento de trampa | 2 * * | 10-20 segundos. |
* cada letra
* * cada lado
Agregue esta mini-sesión a sus entrenamientos dos veces por semana, realizándolos como una rotación continua. Termine con un período de descanso de dos a tres minutos antes de repetir la secuencia nuevamente. Estarás feliz con los resultados.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Encogimiento de hombros con mancuernas o barra hexagonal | 3-5 | 3 |
| A2 | Encogimiento de hombros con mancuernas sentado y armado | 3-5 | 10 * |
| A3 | Aumenta la tensión de la pelota de tenis en decúbito prono Y, T, I | 3-5 | 5 * * |
| A4 | Encogimiento de hombros para levantar la pantorrilla | 3-5 | 15 |
* cada lado
* * cada letra
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