Entrenamiento total de trampas

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Joseph Hudson
Entrenamiento total de trampas

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Tu trapecio no es solo esa parte carnosa que rodea tu cuello. Se extiende desde la cabeza hasta la mitad de la espalda.
  2. Sus trampas se retraen, presionan y ayudan a rotar hacia arriba la escápula: todos los cuales están muy involucrados en el entrenamiento con pesas.
  3. Las trampas inferiores y medias débiles lo harán más vulnerable a las lesiones por levantamiento de la parte superior del cuerpo, como el pinzamiento del hombro.
  4. El entrenamiento directo con trampa funciona mejor que los movimientos compuestos cuando se trata de hipertrofia.
  5. Fortalecer las trampas ayuda a los atletas a evitar lesiones y ayuda a los levantadores de pesas a aumentar sus levantamientos.

Forma y función

Pocas cosas abrazan más masculinidad que un conjunto de trampas montañosas. Pero la mayoría de los levantadores entrenan sus trampas de manera insuficiente tanto desde el punto de vista estético como funcional.

El trapecio juega un papel fundamental en la prevención de lesiones de hombros y cuello, así como en el rendimiento de presión.

Función trapecio

Creo que las trampas son solo para encogerse de hombros?

El trapecio, se origina en la protuberancia occipital externa (la parte posterior de su cráneo) y se adhiere al ligamento nucal (su columna vertebral). Se conecta a las apófisis espinosas detrás del cuello hasta la mitad de la espalda.

Las trampas superiores, que muchos levantadores novatos asumen erróneamente que son todo el músculo, se insertan en el tercio lateral de la clavícula y en el acromion del hombro. Eleva la escápula para una rotación hacia arriba.

Las trampas media e inferior se unen a los romboides insertándose en la espina de la escápula para retraerlos. Tira de la escápula hacia atrás durante movimientos como remar y trepar, y le permitirá al levantador mantener estable la parte superior de la espalda durante los ejercicios de presión horizontal y por encima de la cabeza.

Las trampas inferiores también ayudan con la rotación hacia arriba de la escápula, que ocurre cada vez que levanta los brazos por encima de la cabeza.

Entrenamiento de trampas: beneficios de la hipertrofia

Las trampas más grandes proporcionan un efecto ilusorio. Echa un vistazo a los físicos de los boxeadores ligeros, luchadores y artistas marciales mixtos y verás un asombroso desarrollo de la trampa superior a pesar de su bajo peso corporal.

Los levantadores novatos a menudo dicen que están obteniendo suficiente trabajo de trampa con peso muerto, filas y sentadillas, pero cuando he entrenado a clientes con objetivos hipertróficos en mente, las trampas tienen un inmenso potencial de crecimiento que no se logra sin entrenamiento directo. Entonces, ¿por qué no entrenarlos directamente??

Entrenamiento de trampas: beneficios de rendimiento

Para los levantadores que tienen en mente la prevención de lesiones, como los atletas que practican deportes de contacto, el entrenamiento con trampa es crucial. Los síntomas de latigazo cervical no resueltos y el dolor de cuello crónico se han relacionado con la debilidad del trapecio.

Los músculos del trapecio más débiles, específicamente el trapecio medio e inferior, pueden engendrar síndrome de pinzamiento del hombro, aleteo escapular y discinesia escapular.

Entrenamiento con trampa: beneficios del levantamiento de pesas

Relevante para el levantamiento de pesas o aquellos que desean un banco más grande, el pinzamiento del hombro y la discinesia alterarán el funcionamiento normal de la articulación glenohumeral, lo que afectará el progreso del press de banca.

Además, recuerde que las trampas más fuertes se traducen en tirones más grandes. Un levantador con fuertes trampas inferiores podrá tirar de la escápula hacia atrás y hacia abajo durante un peso muerto o remo, evitando así que la barra se desplace demasiado lejos del cuerpo. Las trampas superiores fuertes ayudarán a los levantadores con su bloqueo de peso muerto, nuevamente manteniendo la barra más cerca del cuerpo.

Entrenamiento de trampas: beneficios de Desk Jockey

Los empujadores de papel y los entrenadores en línea también necesitan entrenamiento de trampas. Además de simplemente levantar el cuello, el entrenamiento con trampa les dará una mejor postura. Ayudará a abordar la inestabilidad escapular y evitará el dolor común en la parte superior de la espalda y el cuello asociado con estar anclado a un escritorio durante la mayor parte de la jornada laboral.

Consideraciones sobre el entrenamiento de trampas

Priorizar el entrenamiento de trampas. Hazlo al comienzo de tu entrenamiento. Dado que estas áreas nunca se trabajan con un gran volumen o con fallas en los programas de fuerza, no tendrá que preocuparse de que su entrenamiento afecte el rendimiento en levantamientos posteriores como los levantamientos olímpicos o sentadillas, prensas y filas.

Cuando hice que los levantadores entrenaran a estos grupos a través de estiramientos y realizando agarres isométricos, les resultó más fácil ponerse en una posición neutral del cuello durante los levantamientos que ocurren más adelante en el entrenamiento. Y encoger cargas más pesadas en volúmenes más bajos preparará al CNS para el trabajo que está por venir.

Ejercicios de trampa superior

Nada es más digno de bostezar que ver "Barbell Shrug 3 x 10" en un programa de entrenamiento. Si tiene la flexibilidad en su programa o equipo, pruebe estas variaciones de trampa superior en su lugar.

Encogimiento de hombros con salto con mancuernas

Caminar con barra encogiéndose de hombros

Caminar encogiéndose de hombros con mancuernas

Encogimiento de hombros con sierra con mancuernas

Encogimiento de hombros de sierra de placa

Encogimiento de hombros con mancuerna sentado con un brazo

Encogimiento de hombros de máquina Smith con un solo brazo

Encogimiento de hombros unilateral de extensión de hombro con polea baja

Nota: Se encontró que los ejercicios de encogimiento de hombros unilaterales producen la mayor actividad EMG en el trapecio superior.

Elevación lateral con bandas para encogerse de hombros

Ejercicios de trampa inferior y media

Para los aspectos medio e inferior del trapecio que a menudo se descuidan, agregue estos movimientos junto con su trabajo de trampa superior:

Deslizamiento lateral de mini rango a sujeción isométrica

Voyeur encogiéndose de hombros

Media T-Raise

Estos funcionan de maravilla al reclutar las trampas medias e inferiores. La actividad EMG en el trapecio medio e inferior es mayor durante la rotación externa y la flexión del hombro en la posición prona.

Deslizamiento alterno de la pared del antebrazo

Aumenta la tensión de la pelota de tenis en decúbito prono I, Y, T

Levantamiento de pantorrillas de pie encogiéndose de hombros

Estiramiento de trampa

Agregue estos al final de su trabajo de trampa para un estiramiento intenso.

Muestras de entrenamiento de trampa

Pre-entrenamiento:

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Máquina de cuello de 4 vías 2 * 10
B Salto con mancuernas encogiéndose de hombros 2 5
C Encogimientos de hombros pesados ​​con barra / tirones de rejilla 3 3

* cada dirección

Post entrenamiento:

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A Aumenta la tensión de la pelota de tenis en decúbito prono Y, T, I 2 5 *
B Deslizamiento de pared a Iso Hold 2 10
C Estiramiento de trampa 2 * * 10-20 segundos.

* cada letra
* * cada lado

Entrenamiento de hipertrofia del trapecio:

Agregue esta mini-sesión a sus entrenamientos dos veces por semana, realizándolos como una rotación continua. Termine con un período de descanso de dos a tres minutos antes de repetir la secuencia nuevamente. Estarás feliz con los resultados.

Ejercicio Conjuntos Repeticiones
A1 Encogimiento de hombros con mancuernas o barra hexagonal 3-5 3
A2 Encogimiento de hombros con mancuernas sentado y armado 3-5 10 *
A3 Aumenta la tensión de la pelota de tenis en decúbito prono Y, T, I 3-5 5 * *
A4 Encogimiento de hombros para levantar la pantorrilla 3-5 15

* cada lado
* * cada letra


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